غذاهای مناسب فصل سرد که در سرمای زمستان گرم‌تان می‌کنند

آغاز فصل سرد بهترین زمانی است که به سراغ جو دوسر بروید. جو دوسر یکی از بهترین غذاهای مناسب فصل سرد و یکی از غلات کامل است. بنابراین با یک کاسه از این غذا هم گرسنگی‌تان برطرف می‌شود، هم فیبر زیادی به بدن خود وارد می‌کنید. علاوه بر این جو دوسر یکی از منابع خوب پروتئین گیاهی هم هست. خواص جو دوسر تنها به این موارد محدود نمی‌شود. جو دوسر حاوی نوعی نشاسته مقوی به‌نام بتاگلوکان است. تحقیقاتی در این مورد در مجله‌ی بررسی مواد غذایی (Nutrition Review) منتشر شده است. براساس این تحقیقات روزی فقط ۳ گرم بتاگلوکان موجود در جو دوسر می‌تواند موجب کاهش کلسترول بد به‌اندازه‌ی ۵ تا ۱۰ درصد شود. این کاهش درمورد کلسترول بالا و پایین یکی است.

اگر مواد مناسبی را به این غذا اضافه کنید، می‌توانید آن را مغذی‌تر کنید. کری گنز (Keri Gans) متخصص تغذیه در شهر نیویورک و نویسنده‌ی کتاب «کوچک‌ترین تغییر در رژیم» می‌گوید: «من همیشه روغن بادام و دانه‌ی چیا یا تخم شربتی را به‌عنوان چربی سالم به جو دوسر اضافه می‌کنم».

۳. شکلات داغ

یکی از بهترین راه‌های گرم شدن این است که روی مبل لم‌ بدهید و یک لیوان شکلات داغ بنوشید. می‌توانید از پودر‌های آماده‌ی شکلات‌ داغ استفاده کنید. ویراستار مجله‌‌ی سلامتی دکتر سینتیا ساس (Cynthia Sass) می‌گوید: «وقتی شکلات داغ درست می‌کنم دوست دارم دو تکه شکلات تلخ را ذوب کنم. بعد آن را در شیر معمولی یا شیر بادام مخلوط کنم».

اضافه کردن شکلات تلخ به رژیم غذایی برای سلامتی شما هم خیلی مفید است. خواص شکلات تلخ بسیار زیادند. شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدها است. فلاونوئیدها نوعی آنتی‌اکسیدان هستند که آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد را کاهش می‌دهند. رادیکال‌های آزاد خیلی اوقات به سرطان و بیماری‌های قلبی‌عروقی منجر می‌شوند.

تحقیقی در این مورد در مجله‌ی تحقیقات ایمنی‌شناسی منتشر شده است. طبق این تحقیق وقتی افراد نوشیدنی‌های شکلاتی سرشاراز فلاونوئید می‌نوشند، گلبول‌های قرمز خون آنها کمتر در برابر رادیکال‌های آزاد آسیب‌پذیر است.

۴. کلم بروکسل

خوردن این کلم‌های کوچک به شما کمک می‌کند در زمستان کمتر سرما بخورید. کلم بروکسل یکی از منابع سرشار از فیبر و نیز یکی از منابع خوب ویتامین C است و مواد مغذی ضدسرطان دارد. این نوع کلم حاوی ۸٫۷۴ میلی‌گرم ویتامین C در هر فنجان است که مقدار زیادی است. این مقدار کاملا باعث پیشگیری از سرماخوردگی نمی‌شود، ولی تحقیقات نشان داده‌اند ویتامین C مدت‌زمان بروز علائم سرماخوردگی را کاهش می‌دهد.

خیلی افراد ممکن است از مزه‌ی تلخ کلم بروکسل خوش‌شان نیاید، ولی با پختن می‌توانید تغییر زیادی در مزه‌ی آن ایجاد کنید. گنز می‌گوید: «من کلم بروکسل را با روغن زیتون کمی سرخ می‌کنم. این‌طور طعم شیرین آن بیرون می‌آید».

۵. آش لوبیا و فلفل

آش لوبیا و فلفل، یکی دیگر از بهترین غذاهای مناسب فصل سرد است. فلفلی که در این آش می‌ریزید، حاوی کپسایسین است. این مواد طعم تند فلفل را به آن می‌دهند. این مواد همچنین باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند و اجازه نمی‌دهند چربی در بدن جمع شود. دانشمندان کره‌ای تحقیقی در این مورد روی حیوانات انجام دادند. نتیجه این شد که اگر چربی زیادی در رژیم شما وجود دارد، کپسایسین می‌تواند وزن را تا ۸ درصد کاهش دهد.

می‌توانید هر نوع لوبیایی را در این آش بریزید. کلا لوبیا یکی از خوراکی‌های سرشار از پروتئین است و می‌تواند در عضله سازی به شما کمک کند. رب گوجه فرنگی هم سرشار از لیکوپن است. و پیاز آنتی‌اکسیدان‌های خاصی را به بدن شما می‌دهد. ولی می‌توانید گاهی اوقات از گوشت داخل این آش کم کنید. تحقیقی دراین مورد در مؤسسه ملی سلامت انجام شد. در این تحقیق مردان و زنانی که گوشت قرمز بیشتری می‌خورند، بیشتر درمعرض خط مرگ براثر سرطان و بیماری‌های قلبی-عروقی هستند.

۶. آووکادو

در هوای سرد می‌توانید به روش جدیدی از این میوه‌ی خوشمزه لذت ببرید. دکتر ساس می‌گوید: «حتی کباب کردن آووکادو می‌تواند آن را خامه‌ای‌تر کند. می‌توانید آن را خرد کنید و روی میوه‌های دیگر بچینید». یکی از فواید آووکادو این است که نیمی از چربی آن چربی اشباع‌نشده‌ است. مجمع قلب آمریکا می‌گوید: «این چربی کلسترول بد را پایین می‌آورد و عملکرد سلول‌ها را بهبود می‌بخشد». آووکادو به شما احساس سیری می‌دهد. تحقیقی منتشرشده در مجله‌ی تغذیه به این نتیجه رسید که خوردن غذاهای حاوی آووکادو در یک دوره‌ی ۵ ساعته تا ۲۳ درصد سیری شما را افزایش می‌دهد. فقط حواس‌تان به مقدار غذا باشد. هربار می‌توانید فقط یک‌پنجم از یک آووکادو را بخورید.

۷. گردو

گردو را می‌توانید هر زمانی از سال بخورید. ولی در زمستان برای میان‌وعده عالی است. دکتر ساس می‌گوید: «گردو را روی سینی فر بچینید و ۵ دقیقه با دمای ۱۷۶ درجه سانتی‌گراد در فر بگذارید. با کمی روغن و فلفل این میان‌وعده سالم خوشمزه‌تر هم می‌شود. خواص گردو زیادند. گردو سرشار از اسید آلفا لینولنیک (ALA) است. این چربی امگا ۳ می‌تواند سلامتی قلب شما را بهبود بخشد. در مجله‌ی دانشکده‌ی تغذیه‌ی آمریکا تحقیقی در این مورد منتشر شد. نتیجه‌ی تحقیق نشان داد، افرادی که در رژیم غذایی خود گردو، روغن گردو و روغن کتان دارند، کمتر درمعرض فشار خون و کاهش جریان خون در رگ‌ها هستند.

۸. سیب

سیب پخته‌شده یک میان‌وعده‌ی عالی برای پاییز است. این میوه سرشار از فیبر محلول و غیرمحلول است. یکی از این فیبرها فرایند هضم را کاهش می‌دهد و دیگری کمک می‌کند تا غذا راحت‌تر از سیستم گوارشی عبور کند. سیب کمک می‌کند کمتر گرسنه‌ شوید و شکم‌تان راحت‌تر کار کند.

برای بهره‌مندی بیشتر از خواص سیب، حتما سیب را با پوست بخورید. دکتر ملیسا ریفکین (Melissa Rifkin) متخصص تغدیه در درمان چاقی در مرکز پزشکی مونت‌فیور در نیویورک می‌گوید: «پوست سیب از بقیه‌ی بخش‌ها فیبر بیشتری دارد». یک سیب متوسط با پوست ۴٫۴ گرم فیبر دارد. ریفکین می‌گوید: «اگر کمی دارچین روی سیب خود بپاشید، آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری به بدن خود می‌رسانید». به‌علاوه ۸۶ درصد سیب از آب تشکیل شده، بنابراین خوردن سیب باعث می‌شود بدن‌تان پرآب‌تر شود.

۹. کدو خورشتی

کدو خورشتی کمی کلسیم و ویتامین C و مقدار زیادی پتاسیم دارد. تحقیقی در مجله‌ی دانشکده‌ی تخصصی قلب و عروق آمریکا در همین زمینه منتشر شده است. نتیجه‌ی تحقیق نشان داد افرادی که مقدار زیادی پتاسیم در رژیم غذایی خود دارند (و سدیم غذای خود را محدود می‌کنند) ۲۱ درصد کمتر در معرض سکته هستند و کمتر به بیماری‌های قلبی مبتلا می‌شوند. کدو خورشتی ویتامین A زیادی دارد و فیبر موجود در آن از گرسنگی جلوگیری می‌کند. (اگر بدانید کمبود پتاسیم چه بلایی سر بدن‌تان می‌آورد، حتما مصرف آن را جدی می‌گیرید!)

یک فنجان کدو خورشتی کبابی ۴۵۷ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تأمین می‌کند. این میزان کدو خورشتی ۷ گرم فیبر و فقط ۸۲ کالری دارد. نکته‌ی جالب این است که می‌توانید همه‌ی بخش‌های آن را بپزید. ریفکین می‌گوید: «بخش‌های داخلی آن را می‌توانید با نمک، فلفل و سیر یا حتی زیره و زردچوبه بپزید. یا می‌توانید تخمه‌های آن را دربیاورید و جداگانه بپزید».

۱۰. چای زنجبیل

خواص زنجبیل برای سلامتی و زیبایی بسیار است. رابطه زنجبیل و لاغری هم برای بسیاری از ما شناخته‌شده است. اگر می‌خواهید یک فنجان چای بخورید، حتما آن را با زنجبیل دم کنید. ریفکین می‌گوید: «زنجبیل خواص ترموژنیک دارد و شما را گرم نگه می‌دارد». به‌خاطر خواص گرم‌کننده‌ی خود، زنجبیل سوخت‌وساز و جریان خون را افزایش می‌دهد. تحقیقی منتشرشده در مجله‌ی سوخت‌وساز روی مردانی که برای صبحانه نوشیدنی‌ گرم زنجبیلی می‌نوشند، نشان داد که این افراد درمقایسه با کسانی که نوشیدنی زنجبیلی نمی‌نوشند، کمتر گرسنه‌ هستند و چند ساعت بیشتر سیر می‌مانند.

اضافه کردن زنجبیل به چای می‌تواند درد شما را کمتر کند، مثلا گرفتگی عضلات و دردهایی که بعد از ورزش سخت احساس می‌کنید. تحقیقی در این مورد در مجله‌ی بین‌المللی پزشکی پیشگیری منتشر شد. در این تحقیق گروهی از ورزشکاران زن روزی سه گرم زنجبیل خوردند. این افراد متوجه شدند بعد از ۶ هفته درد ماهیچه‌ای کمتری داشتند.