همه‌ی ما روزهای خوب و روزهای بد داریم. همه ما غذاهایی را می‌خوریم که برخی از آن‌ها را بیشتر دوست داریم و برخی را کمتر. اما آیا ارتباطی بین احساس خوب ما و غذاهایی که می‌خوریم وجود دارد؟ آیا برخی از غذاها باعث می‌شوند که ما احساس بدخلقی کنیم؟ آیا می‌توان یک رژیم غذایی برای دستیابی به خلق و خوی خوب تنظیم کرد؟
برخی غذاها و مواد مغذی به مغز شما کمک می‌کنند تا مواد شیمیایی خاصی بسازد که می‌تواند بر خلق و خو، توجه و تمرکز شما تأثیر بگذارد، در حالی که سایر غذاها می‌توانند انرژی روانی شما را از بین ببرند.
تحقیقات نشان می‌دهد که الگوهای غذایی ناسالم می‌تواند باعث نوسانات خلقی شود. نوسانات قند خون و عدم تعادل تغذیه‌ای اغلب عامل این مسأله هستند. بدون وجود یک منبع غذایی سالم، ذهن و بدن ما به خوبی کار نمی‌کند. در ادامه‌ی این مقاله از میدونی مگ به این مسأله پرداخته‌ایم که چگونه برخی از عادات غذایی ناسالم می‌توانند خلق و خوی و سلامت عاطفی شما را تحت تاثیر قرار دهند. با ما همراه باشید.
چگونه غذا می‌تواند بر خلق و خوی ما تأثیر بگذارد؟
ارتباط بین رژیم غذایی و احساسات ناشی از رابطه نزدیک بین مغز و دستگاه گوارش شما است که اغلب به آن «مغز دوم» می‌گویند.
نحوه عملکرد آن به این صورت است: دستگاه گوارش شما میزبان میلیاردها باکتری است که بر تولید انتقال دهنده‌های عصبی تأثیر می‌گذارند، مواد شیمیایی که دائماً پیام‌ها را از روده به مغز منتقل می‌کنند. (دوپامین و سروتونین دو نمونه رایج هستند.)
خوردن غذای سالم باعث رشد باکتری‌های «خوب» می‌شود که به نوبه خود بر تولید انتقال دهنده‌های عصبی تأثیر مثبت می‌گذارد. از طرف دیگر، یک رژیم غذایی ناسالم می‌تواند باعث التهاب شود که تولید این انتقال دهنده‌های عصبی را مختل می‌کند. وقتی تولید انتقال دهنده‌های عصبی در وضعیت خوبی باشد، مغز شما این پیام‌های مثبت را با صدای بلند و واضح دریافت می‌کند و احساسات شما آن را منعکس می‌کنند. اما وقتی تولید آن‌ها خراب می‌شود، روحیه شما هم ممکن است، تحت تأثیر قرار بگیرد.
شکر، به ویژه، عامل اصلی التهاب در نظر گرفته می‌شود، به علاوه باکتری‌های «بد» را در دستگاه گوارش تغذیه می‌کند. از قضا، مصرف شکر می‌تواند باعث افزایش موقتی در انتقال دهنده‌های عصبی «احساس خوب» مانند دوپامین شود. اما این مسأله برای شما خوب نیست، چون نتیجه یک هجوم زودگذر قند خون است که مدت کوتاهی پس از آن با سقوطی همراه می‌شود که برای خلق و خوی شما وحشتناک است.
وقتی به رژیم غذایی سالم پایبند باشید، نوسانات خلقی کمتر، چشم‌انداز کلی شادتر و توانایی بهبودیافته‌تری را برای تمرکز مهیا می‌کنید. مطالعات حتی نشان داده‌اند که رژیم غذایی سالم می‌تواند به رفع علائم افسردگی و اضطراب نیز کمک کند. رژیم‌های غذایی ناسالم با افزایش خطر زوال عقل یا سکته مغزی مرتبط است.
دانستن اینکه چه غذاهایی باید بخوریم و چه غذاهایی را نباید بخوریم می‌تواند واقعاً گیج‌کننده باشد، به خصوص زمانی که احساس می‌شود توصیه‌ها به طور مرتب تغییر می‌کنند. با این حال، شواهد نشان می‌دهد که آنچه می‌خوریم علاوه بر تأثیر بر سلامت جسمانی، بر احساسات ما نیز تأثیر می‌گذارد.
بهبود رژیم غذایی می‌تواند به موارد زیر کمک کند:
- خلق و خوی خود را بهبود بخشد
- به شما انرژی بیشتری می‌دهد
- به شما کمک می کند واضح‌تر فکر کنید.
چگونه با تغذیه خلق و خوی خود را مدیریت کنیم
در این بخش نکاتی آمده که به شما کمک می‌کند رابطه بین آنچه می‌خورید و احساسات خود را کشف کنید.
تغذیه منظم
اگر قند خون شما کاهش یابد ممکن است احساس خستگی، تحریک‌پذیری و افسردگی کنید. تغذیه منظم و انتخاب غذاهایی که انرژی را به آرامی آزاد می‌کنند به ثابت نگه داشتن سطح قند خون شما کمک می‌کند.
غذاهای انرژی‌زا شامل: ماکارونی، برنج، جو دوسر، نان و غلات سبوس‌دار، آجیل و دانه‌های روغنی هستند.
راهنمایی سریع:
- خوردن صبحانه وضعیت احساسات شما را در طول روز تنظیم می‌کند.
- به جای خوردن زیاد در وعده‌ی ناهار و شام، سعی کنید وعده‌های کوچک‌تر را با فاصله بیشتر در طول روز بخورید.
- از غذاهایی که قند خون شما را به سرعت بالا و پایین می‌برند، مانند شیرینی‌ها، بیسکویت‌ها، نوشیدنی‌های شیرین و … خودداری کنید.
آب‌رسانی به بدن
اگر به اندازه کافی مایعات ننوشید، ممکن است تمرکز یا تفکر واضح برایتان مشکل باشد. همچنین ممکن است احساس یبوست داشته باشید (که هیچ‌کس را در خلق و خوی خوبی قرار نمی‌دهد).
راهنمایی سریع:
- توصیه می‌شود که بین ۶ تا ۸ لیوان مایعات در روز بنوشید.
- آب یک گزینه ارزان و سالم است.
- چای، قهوه، آب‌میوه‌ها و اسموتی‌ها همگی در مصرف شما به حساب می‌آیند (اما توجه داشته باشید که ممکن است حاوی کافئین یا قند نیز باشند).
میوه و سبزیجات
سبزیجات و میوه‌ها حاوی مقدار زیادی مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر هستند که برای حفظ سلامت جسمی و روحی ما به آن‌ها نیاز داریم.
خوردن انواع میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های مختلف هر روز به این معنی است که طیف خوبی از مواد مغذی دریافت خواهید کرد.
راهنمایی سریع:
- میوه‌ها و سبزیجات تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک شده و آب گرفته شده (یک لیوان) همگی جزو وعده‌ی غذایی شما محسوب می‌شوند.
- به عنوان یک قاعده کلی، هر وعده سبزیجات حدود یک کاسه کوچک یا یک لیوان کوچک است.
برای مدیریت خلق و خوی مراقب روده‌ی خود باشید
گاهی اوقات وضعیت روده‌های شما می‌تواند منعکس کننده احساسات شما باشد. اگر استرس دارید یا مضطرب هستید، این مسأله می‌تواند عملکرد روده شما را کند یا سریع کند. برای هضم سالم غذا باید مقدار زیادی فیبر و مایعات بخورید و ورزش منظم داشته باشید.
غذاهای سالم برای روده عبارت‌اند از: میوه‌ها، سبزیجات و غلات سبوس‌دار، لوبیا، حبوبات، ماست زنده و سایر پروبیوتیک ها.
راهنمایی سریع:
- ممکن است روده‌ی شما زمان ببرد تا به یک الگوی غذایی جدید عادت کنید، بنابراین تغییرات را به آرامی انجام دهید تا به خودتان زمان بدهید تا خود را تنظیم کنید.
- اگر احساس استرس می‌کنید و فکر می‌کنید بر روده شما تأثیر می‌گذارد، برخی از تکنیک‌های آرام‌سازی یا تمرینات تنفسی را امتحان کنید.
مصرف پروتئین کافی
پروتئین حاوی اسیدهای آمینه است که مواد شیمیایی مورد نیاز مغز برای تنظیم افکار و احساسات را تشکیل می‌دهند. همچنین به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
پروتئین در: گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، پنیر، حبوبات (نخود، لوبیا و عدس)، محصولات سویا، آجیل و دانه‌های روغنی وجود دارد.
مدیریت کافئین
کافئین یک محرک است، به این معنی که به شما یک انفجار سریع انرژی می‌دهد، اما ممکن است باعث شود احساس اضطراب و افسردگی کنید، خواب شما را مختل کند (مخصوصاً اگر قبل از خواب آن را بخورید)، یا اگر به طور ناگهانی مصرف آن را متوقف کنید، علائم ترک را تجربه خواهید کرد.
کافئین در: چای، قهوه، شکلات، نوشابه‌ی کولا و سایر نوشیدنی‌های انرژی‌زا وجود دارد.
راهنمایی سریع:
- اگر چای، قهوه یا نوشابه می‌نوشید، سعی کنید از نسخه‌های بدون کافئین استفاده کنید.
- اگر کافئین کمتری بنوشید یا به طور کامل از آن اجتناب کنید، ممکن است خیلی سریع احساس بهتری داشته باشید.
مصرف چربی‌های مناسب برای تنظیم خلق و خوی
مغز شما به اسیدهای چرب (مانند امگا ۳ و -۶) نیاز دارد تا به خوبی کار کند. بنابراین به جای اجتناب از تمام چربی‌ها، مهم است که چربی‌های مناسب را بخورید.
چربی‌های سالم در: ماهی روغنی، مرغ، آجیل (به ویژه گردو و بادام)، روغن زیتون و آفتابگردان، دانه‌ها (مانند آفتابگردان و کدو تنبل)، آووکادو، شیر، ماست، پنیر و تخم مرغ یافت می‌شوند.
اشاره کوتاه:
سعی کنید از هر چیزی که «چربی‌های ترانس» یا «روغن‌های نیمه هیدروژنه» را در فهرست مواد ذکر می‌کند خودداری کنید (مانند برخی از کیک‌ها و بیسکویت‌های خریداری شده در مغازه). زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید می‌توانند وسوسه کننده باشند، اما این نوع چربی در دراز مدت برای خلق و خو یا سلامت جسمانی شما خوب نیست.
مدیریت داروها و خلق و خوی
در صورت مصرف برخی داروها، خوردن برخی غذاها می‌تواند خطرناک باشد. مثلاً:
- اگر MAOI (نوعی داروی ضد افسردگی) مصرف می‌کنید، باید از خوردن هر چیزی که تخمیر شده، ترشی تخمیری، دودی، آویزان شده، خشک شده یا مرینت شده خودداری کنید. این به این دلیل است که وقتی غذا در معرض هوا قرار می‌گیرد، ماده‌ای به نام تیرامین به سطوح بالایی افزایش می‌یابد و تعامل بین تیرامین و MAOI می‌تواند بسیار خطرناک باشد.
- همچنین ممکن است بخواهید از خوردن غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند شکلات، چای و قهوه خودداری کنید، زیرا ممکن است حاوی تیرامین باشند.
اگر لیتیوم مصرف می‌کنید، باید در مورد میزان مواد غذایی شور و مایعات در رژیم غذایی خود بسیار مراقب باشید. این به این دلیل است که تغییر ناگهانی مقدار نمک و مایعات در بدن شما می‌تواند بر سطح لیتیوم شما تأثیر بگذارد و اگر سطح لیتیوم شما بیش از حد افزایش یابد می‌تواند بسیار خطرناک باشد. - اگر از داروهای ضد اضطراب مانند بوسپیرون استفاده می‌کنید، ممکن است لازم باشد از نوشیدن آب گریپ فروت یا خوردن گریپ فروت خودداری کنید. این به این دلیل است که گریپ فروت می‌تواند بر نحوه تجزیه آنزیم‌های دارویی تأثیر بگذارد، که می‌تواند باعث شود مقدار زیادی یا خیلی کم دارو در خون شما جذب شود.
قبل از اینکه پزشک هر دارویی را برای شما تجویز کند، باید خطرات احتمالی یا عوارض جانبی را به طور کامل توضیح دهد تا بتوانید آگاهانه تصمیم بگیرید. اگر در حال حاضر دارو مصرف می‌کنید و مطمئن نیستید یا نگران هستید که از چه غذاها و نوشیدنی‌هایی اجتناب کنید، بهتر است با پزشک عمومی خود صحبت کنید یا از داروخانه محلی خود سؤال کنید. (برای اطلاعات بیشتر به مقاله‌ی ما در مورد داروهای روان‌پزشکی مراجعه کنید.)
منابع: Mind, Mental Health First Aid, Aetna
