شاید شما هم از آن دسته افرادی باشید که از قدشان ناراضی هستند. اما آیا کاری از دست‌تان برمی‌آید؟ آیا افزایش قد بعد از ۱۸ سالگی امکان‌پذیر است؟ بعضی معتقدند با رژیم غذایی مناسب و ورزش های مخصوص می‌توانید در بزرگ‌سالی هم قدتان را بلندتر کنید. در این مقاله امکان افزایش قد بعد از ۱۸ سالگی را بررسی می‌کنیم. با ما همراه باشید.
چه عواملی بر قد اثرگذار هستند؟
قبل از اینکه ببینیم آیا می‌توان در بزرگ‌سالی هم افزایش قد داشت یا خیر، ابتدا باید این نکته را در نظر بگیریم که چه عواملی بر قد اثرگذارند . اولین عاملی که به ذهن خطور می‌کند ژنتیک است، اما این همه داستان نیست.
پژوهش‌هایی که درمورد دوقلوها انجام شده نشان می‌دهد که ژنتیک تا چه اندازه بر قد اثر می‌گذارد. درکل، قد دوقلوها به‌شدت به‌هم مرتبط است، یعنی اگر یکی از دوقلوها قدبلند باشد به‌احتمال خیلی زیاد دیگری نیز قدبلند است.
برمبنای بررسی دوقلوها، می‌توان تخمین زد که ۶۰ تا ۸۰ درصد تفاوت‌های قد در افراد به ژنتیک مربوط می‌شود. ۲۰ تا ۴۰ درصد دیگر به عوامل محیطی مانند رژیم و تغذیه مرتبط است.
روند جهانی افزایش قد اهمیت تغذیه و سبک زندگی را در افزایش قد نشان می‌دهد. پژوهش بسیار دامنه‌داری که درمورد ۱۸٫۶میلیون نفر انجام شد تغییرات قدی را در سده اخیر نشان می‌دهد. این پژوهش نشان داد که در خیلی از کشورها مردم به‌طور متوسط در سال ۱۹۹۶ بلندتر از سال ۱۸۹۶ بوده‌اند. بهبود تغذیه در این کشورها می‌تواند دلیلی برای این تغییر باشد.
افزایش قد بعد از ۱۸ سالگی برای بیشتر افراد ممکن نیست
خیلی از افراد حتی باوجود تغذیه خوب بعد از ۱۸ تا ۲۰سالگی افزایش قد ندارند. نمودار زیر نرخ رشد قد از تولد تا ۲۰سالگی را نشان می‌دهد. همین طور که می‌بینید، افزایش قد در ۱۷سالگی تقریبا متوقف می‌شود و خطوط بین ۱۸ تا ۲۰سالگی به صفر می‌رسند.
استخوان‌ها، به‌خصوص صفحات رشد، دلیل متوقف‌شدن روند افزایش قد هستند. صفحات رشد استخوان قسمتی از غضروف‌های خاص در نزدیکی انتهای استخوان‌های بلند هستند. افزایش قد با بلندشدن استخوان‌های بلند زمانی روی می‌دهد که هنوز صفحات رشد فعال یا به‌اصطلاح باز هستند. وقتی به پایان دوره بلوغ نزدیک می‌شوید، تغییرات هورمونی باعث بسته یا سخت‌شدن صفحات رشد می‌شود و درنتیجه قدکشیدن استخوان‌ها متوقف می‌شود. صفحات رشد درحدود ۱۶سالگی در زنان و در ۱۴ تا ۱۹سالگی در مردان بسته می‌شوند. بااینکه رشد واقعی استخوان‌ها در بیشتر بزرگ‌سالان اتفاق نمی‌افتد، معمولا تغییرات اندکی به‌صورت روزانه روی می‌دهند. دلیل این تغییرات فشردگی اندک دیسک‌های ستون فقرات در طول روز است. فعالیت‌های روزانه بر غضروف و مایع ستون فقرات اثر می‌گذارد و در طول روز باعث کاهش اندک قد می‌شود. کاهش قد در طول روز می‌تواند تا ۱٫۵ سانتی‌متر باشد.
بعضی از پژوهش‌ها نشان داده‌اند که در دوران ابتدایی بزرگ‌سالی، افزایش ارتفاع دیسک‌ها در ستون فقرات ادامه دارد، اما اثر کلی آن بر افزایش قد بسیار اندک است.
هیچ ورزش یا تکنیک کششی شما را بلندتر نمی‌کند
خیلی از مردم تصور می‌کنند ورزش‌ها یا حرکات کششی خاص می‌توانند قد آنها را بلندتر کنند. بعضی افراد ادعا می‌کنند فعالیت‌هایی مانند آویزان‌شدن، بالارفتن، استفاده از میزهای وارونه و شنا قد را بلند می‌کند. اما گواه خوبی برای اثبات این ادعا وجود ندارد.
البته این نکته صحت دارد که به‌علت فشردگی و فشارزدایی دیسک‌های غضروفی ستون فقرات قد شما در طول روز اندکی تغییر می‌کند. بعضی از این فعالیت‌ها، با فشارزدایی دیسک‌ها، به مقدار بسیار اندکی و به‌صورت موقتی قد شما را بلند می‌کنند. بااینحال، این تغییر واقعی نیست و خیلی زود به حالت قبل برمی‌گردد.
ورزش (ازجمله وزنه‌برداری) قد را کوتاه نمی‌کند
خیلی از افراد نگران‌اند که بعضی از ورزش‌ها مانند وزنه‌برداری قدشان را کوتاه کند. بیشتر این نگرانی‌ها برای کودکان و نوجوانان است، زیرا هنوز صفحات رشد در آنها بسته نشده‌اند. غضروف صفحات رشد ضعیف‌تر از استخوان بالغی است که در طول بزرگ‌سالی شکل می‌گیرد و می‌تواند به‌آسانی آسیب ببیند. بااینحال، پژوهش‌های بیشتر نشان می‌دهند تمرین با وزنه، به‌شرطی که تحت نظارت درست انجام شود، در تمام سنین ایمن و مفید است. به‌علاوه، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تمرین با وزنه قبل از بزرگ‌سالی از رشد قد نمی‌کاهد. بیشتر پزشکان و متخصصان ورزشی معتقدند که نیازی نیست کودکان و نوجوانان از وزنه‌زدن بپرهیزند. پژوهشگران در پژوهشی از ۵۰۰ متخصص و پزشک ورزشی پرسیدند که آیا تا قبل از بسته‌شدن صفحات رشد باید از وزنه‌زدن بپرهیزیم یا خیر. ۸۵ درصد از کارشناسان گفتند که نیازی به پرهیز از وزنه‌زدن نیست و فقط ۱۰ درصد فکر می‌کردند باید از وزنه اجتناب کرد. به‌علاوه، پژوهش‌های دیگر نشان می‌دهند نگرانی اصلی در آسیب‌هایی که ممکن است فرد با وزنه‌زدن ببیند به‌علت نبود نظارت درست یا استفادهٔ نادرست از تجهیزات ورزشی است.
صفحات رشد در بزرگ‌سالان بسته شده‌اند و قوی‌تر از کودکان هستند. به همین دلیل، نگرانی درمورد آسیب‌دیدن صفحات رشد بی‌مورد است. درواقع، وزنه‌زدن در بزرگ‌سالان باعث فشار اندکی به دیسک‌های ستون فقرات می‌شود. بااینحال، این اثر برگشت‌پذیر است و معمولا در طول فعالیت‌های عادی روزانه روی می‌دهد. یکی از مواردی که ممکن است باعث نگرانی شود آسیب به دیسک کمر است. در این مورد، اندازه و سلامتی دیسک‌های ستون فقرات‌تان ممکن است به خطر بیفتد و احتمال دارد قد کمی کوتاه‌تر شود.
داشتن سبک زندگی سالم قبل از ۱۸سالگی می‌تواند به بلندشدن قد شما کمک کند
بااینکه شاید نتوانید قدتان را در بزرگ‌سالی تغییر دهید، اما راه‌هایی برای افزایش قد در کودکان و نوجوانان وجود دارد. درکل، کودکان باید تغذیه خوبی داشته و کمبودی در ویتامین ها و مواد معدنی نداشته باشند. اگرچه خیلی از کودکان به اندازه کافی و حتی بیشتر از معمول می‌خورند اما تغذیه‌شان کیفیت مناسبی ندارد. به این دلیل، در جامعه مدرن امروزی، خیلی از افراد دچار کمبود ویتامین D و کلسیم هستند. این مواد مغذی برای رشد استخوان‌ها و سلامت کلی فرد اهمیت به‌سزایی دارند. کلسیم موجود در رژیم غذایی بر تولید هورمون‌هایی اثر می‌گذارد که برای استخوان‌ها مفید هستند. ویتامین D نیز می‌تواند سلامت استخوان های شما را بهبود بخشد.
یک راه خیلی خوب در مبارزه با سوء تغذیه و اطمینان از رشد مناسب استخوان‌ها افزایش دریافت میوه ها و سبزیجات است. دریافت پروتئین کافی نیز در سلامت استخوان‌ها مهم است. بااینحال، بعضی از افراد اعتقاد دارند دریافت زیاد پروتئین می‌تواند به استخوان‌ها آسیب برساند. اما تحلیل بزرگی که ۳۶ پژوهش را بررسی کرد به این نتیجه رسید که دریافت زیاد پروتئین آسیبی به استخوان‌ها نمی‌رساند. درواقع، دریافت زیاد پروتئین برای تراکم استخوان‌های ستون فقرات مفید است. یک راه برای افزایش دریافت پروتئین این است که در هر وعده غذایی حداقل ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید. تخم مرغ، مرغ، گوشت کم‌چرب و لبنیات از جمله منابع پروتئین هستند. سویا و دیگر حبوبات نیز مقدار قابل‌توجهی پروتئین دارند.
بااینکه تغذیه مناسب در کودکی برای افزایش قد ضروری است، اما ممکن است تفاوت‌هایی بین دختران و پسران وجود داشته باشد. بعضی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند که عوامل محیطی مانند تغذیه در افزایش قد زنان بسیار بیشتر از مردان اثرگذار هستند. تفاوت‌ها در دسترسی به غذا و مراقبت‌های پزشکی یا درصد بیشتر پوکی استخوان در زنان ممکن است علت این تفاوت باشد. عوامل دیگری در طول دوره رشد، مانند سیگارنکشیدن، نیز می‌توانند در افزایش قد در ۱۷سالگی و بعد از آن اثرگذار باشد. بااینحال، باید به خاطر داشته باشیم که اگرچه عوامل مربوط به سبک زندگی در کودکی می‌توانند بر افزایش قد اثر بگذارند، اما ژنتیک اثرگذارترین عامل بر قد نهایی فرد است.
بعضی از اختلال‌های پزشکی می‌توانند باعث افزایش قد بعد از ۱۸ سالگی شوند
بااینکه افزایش قد در ۱۷سالگی تقریبا متوقف می‌شود و در بیشتر بزرگ‌سالان بعد از ۱۸ تا ۲۰سالگی دیگر بر قد افزوده نمی‌شود، اما استثناهایی هم وجود دارند.
نخست اینکه، بسته‌شدن صفحات رشد در بعضی افراد شاید با تأخیر مواجه شود. اگر صفحات رشد بعد از ۱۸ تا ۲۰سالگی باز بمانند، که البته به‌ندرت اتفاق می‌افتد، افزایش قد می‌تواند ادامه داشته باشد. دوم اینکه، بعضی از افراد اختلال غول‌پیکری دارند. این اختلال باعث رشد بیش‌‌از‌اندازه می‌شود که معمولا به تولید بیش‌‌از‌حد هورمون‌های رشد مربوط است. بااینحال، قد این افراد معمولا تا زمانی که صفحات رشد آنها بسته شود، یعنی حدود ۲۲سالگی، رشد می‌کند. به‌علاوه، گونه‌ای از هموکروموتاز (خون‌رنگ‌زدگی) نیز ممکن است باعث افزایش قد شود. هموکروموتاز زمانی رخ می‌دهد که روده‌ها مقدار زیادی آهن جذب کنند. درکل، این اختلال‌ها می‌توانند تا زمان بسته‌شدن صفحات رشد و حتی بعد از آن باعث افزایش قد شوند.
برای افزایش قد بعد از ۱۸سالگی چه کاری از دست‌مان برمی‌آید؟
اگر شما در سنین بزرگ‌سالی هستید و از قدتان راضی نیستید، با رعایت چند نکته که در ادامه متذکر می‌شویم، می‌توانید قدتان را بلندتر نشان دهید.
۱. خوب ایستادن را تمرین کنید: بد ایستادن چند سانتی‌متر از قدتان می‌کاهد.
۲. کفش پاشنه‌بلند بپوشید: کفش‌های پاشنه‌بلند انتخاب کنید یا کفه‌هایی داخل کفش‌تان بگذارید تا قدتان را چند سانتی‌متر بلندتر نشان دهید.
۳. عضلانی شوید تا قوی‌تر به نظر برسید: اگر احساس می‌کنید درکل جثه کوچکی دارید، وزنه‌زدن می‌تواند شما را عضله‌ای کند و درنتیجه قوی‌جثه‌تر نشان دهد.
بااینکه این راهبردهای آسان می‌توانند اثرگذار باشد، بعضی از افراد ترجیح می‌دهند از روش‌های دیگری مانند درمان‌های پزشکی و حتی جراحی برای افزایش قد استفاده کنند. بعضی از این جراحی‌ها استخوان‌های قسمت پایین پا را بلند می‌کنند. بااینحال، به‌علت تهاجمی و گران‌بودن این‌گونه جراحی‌ها، خیلی از افراد این روش‌ها را انتخاب نمی‌کنند. این جراحی‌ها حتی در بعضی کشورها ممنوع هستند.
گروه دیگری از افراد ترجیح می‌دهند درمان‌های مربوط به هورمون‌های رشد را امتحان کنند. بااینکه هورمون‌های رشد می‌توانند قد کودکانی را که خوب رشد نمی‌کنند افزایش دهند، این‌گونه درمان‌‌ها در بزرگ‌سالان اثری ندارند. درنهایت، هیچ‌کدام از این روش‌های تهاجمی را توصیه نمی‌کنیم. توصیه ما این است که راهی برای پذیرفتن قدتان پیدا کنید. همه‌چیز قد نیست. خوشبختی و موفقیت هیچ ارتباطی به بلند یا کوتاه‌بودن قد شما ندارد. درواقع، در طول تاریخ افراد موفق بسیاری وجود داشته‌اند که قد چندان بلندی نداشته‌اند. بعضی از افراد تصور می‌کنند کوتاه‌بودن قد ازنظر روحی روی آنها اثر منفی می‌گذارد، اما دانشمندان در حقیقت این موضوع تردید دارند. پژوهشگران توصیه می‌کنند از راهبردهای دیگری استفاده کنیم و بر چیزهای دیگری متمرکز شویم. برای نمونه، می‌توانید فهرستی از بهترین ویژگی‌های جسمی و غیرجسمی‌تان تهیه کنید که می‌توانند ظاهر بهتری به شما بدهند. به‌علاوه، می‌توانید بر دیگر جنبه‌های بهبود فردی تمرکز کنید. برای نمونه، کاهش وزن یا عضلانی‌شدن می‌توانند بر اعتمادبه‌نفس‌تان بیفزایند و شما را زیباتر نشان دهند.
نتیجه‌گیری
اصلی‌ترین عاملی که قد را تعیین می‌کند ژنتیک است و در بیشتر افراد افزایش قد بعد از ۱۸سالگی امکان‌پذیر نیست. بااینحال، تغذیه مناسب در کودکی می‌تواند بر افزایش قد اثرگذار باشد. اگر از قدتان خشنود نیستید، می‌توانید از چند راهبرد برای بلندتر نشان‌دادن خود استفاده کنید. برای نمونه، می‌توانید خوب ایستادن را تمرین کنید، کفش پاشنه‌بلند بپوشید یا عضلانی‌تر شوید. به‌علاوه، بهتر است به‌جای تمرکز بر قدتان، بر بهبود فردی و نقاط‌قوت‌تان تمرکز کنید. در آخر، شاید نتوانید قسمتی را که زندگی به شما داده تغییر دهید، اما می‌توانید نهایت استفاده را از آن ببرید.
