عملکرد رژیم آنابولیک؛ برنامه هفتگی و عوارض احتمالی آن

به‌گفتهٔ دکتر دی‌پاسکوال، کاهش و افزایش متناوب میزان مصرف کربوهیدرات موجب می‌شود که چربی بیشتری را بسوزانید. این روش موجب می‌شود که تا جای ممکن تودهٔ عضلانی بدن را حفظ کنید.

در رژیم‌های غذایی معمولی از هر ۳ درشت‌مغذی یا ماکرومغذی (macronutrient)، یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی استفاده می‌شود. در ورزشکاران، وزنه‌برداران و بدن‌سازانی که می‌خواهند وزن کم کنند و در عین حال عضلات خود را حفظ کنند، این فرآیند طبیعی موجب نگرانی می‌شود. مزیت رژیم آنابولیک نسبت به رژیم‌های دیگر این است که در این رژیم غذایی میزان کالری مصرفی محدود نمی‌شود.

بدن برای حفظ تودهٔ عضلانی به کالری نیاز دارد، بنابراین هرگونه کاهش در مصرف کالری می‌تواند موجب از دست دادن بافت بدون چربی بدن (lean body tissue) شود. ولی در رژیم آنابولیک سوخت‌وساز بدن به گونه‌ای تغییر می‌کند که موجب سوختن چربی‌ها می‌شود و می‌توانید میزان کالری طبیعی و عادی را مصرف کنید و در عین حال، شاهد کاهش درصد چربی بدن خود نیز باشید.

برنامه رژیم آنابولیک

رژیم آنابولیک به‌صورت مرحله‌ای انجام می‌شود. هریک از این مراحل برای اهداف تثبیت و انگیزش، افزایش حجم عضلانی یا کاهش وزن طراحی شده‌اند.

مرحلهٔ تثبیت/ انگیزش

مرحلهٔ تثبیت/ انگیزش (maintenance/induction) در هفته‌های اول تا چهارم انجام می‌شود. در این مرحله میزان مصرف کالری مساوی با ۱۸ برابرِ وزن بدن بر اساس پوند (واحد وزنی برابر با ۴۵۴ گرم) است. هدف از طراحی این مرحله این است که بدن در ابتدای این رژیم غذایی به مصرف کربوهیدرات کم عادت کند و از این مرحله به‌عنوان سطح تثبیتی (maintenance level) در تمام طول رژیم غذایی استفاده می‌شود.

مرحلهٔ افزایش حجم

پس از مرحلهٔ انگیزش (induction phase) به مرحلهٔ افزایش حجم (bulk phase) می‌رسیم. هدف اصلی این مرحله، دستیابی به وزن مطلوب و موردنظر است. مدت‌زمان این مرحله مشخص نیست و افرادی که از این رژیم غذایی استفاده می‌کنند، باید تا زمانی این مرحله را ادامه دهند که به افزایش وزن موردنظر خود برسند. به‌گفتهٔ دکتر دی‌پاسکوال برای تعیین وزن ایده‌آل خود پس از افزایش حجم، باید وزن ایده‌آل‌تان بر اساس پوند را با ۱۵٪ آن جمع کنید. از آنجا که مرحلهٔ کاهش کالری به‌دنبال مرحلهٔ افزایش حجم می‌آید، تصور می‌شود که رسیدن به بالاتر از وزن ایده‌آل، کاهش چربی پس از آن را آسان‌تر می‌کند.

مرحلهٔ پایانی

مرحلهٔ پایانی، مرحلهٔ کاهش کالری (cutting phase) نام دارد. (cutting phase اصطلاحی در بدن‌سازی است که به رژیم غذایی پیش از رقابت اشاره دارد. بدن‌سازان در بیشتر طول سال، برای ساخت عضله کالری اضافی مصرف می‌کنند و وقتی به زمان رقابتی نزدیک می‌شوند، کالری مصرفی خود را پایین می‌آورند تا چربی بدن را کاهش دهند و تا جای ممکن برای رقابت لاغر شوند.) مرحلهٔ کاهش کالری، برنامهٔ کاهش وزنی کم‌کربوهیدرات است. توصیه می‌شود که در این مرحله کالری مصرفی نسبت به مرحلهٔ انگیزش، ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کاهش پیدا کند. این مرحله باید تا زمان رسیدن به درصد چربی مطلوب و موردنظر بدن (که ترجیحا کمتر از ۱۰ درصد است) ادامه پیدا کند.

گرچه میزان کالری مصرفی در هر مرحله بسته‌به اهداف موردنظر، متفاوت است، ولی میزان درشت‌مغذی‌ها در مراحل مختلف تقریبا بدون تغییر است.

رژیم آنابولیک بر چرخهٔ موادمغذی (nutrient cycling) مبتنی است، یعنی مصرف کربوهیدرات کم در طول روزهای هفته و مصرف کربوهیدرات بالا در آخر هفته. تناوب روزهای کم‌کربوهیدرات و پرکربوهیدرات موجب می‌شود که بدن از کربوهیدرات‌ها به‌عنوان سوخت اصلی خود استفاده نکند. روزهایی که در آنها کربوهیدرات بالایی مصرف می‌شود نیز موجب می‌شود که بدن، سوخت مصرف‌شده در طول تمرین‌ها و ورزش‌های شدید را جایگزین کند.

مرحلهٔ روزهای هفته و آخر هفته

در مرحلهٔ روزهای هفته باید بر محدود کردن مصرف کربوهیدرات تمرکز کنید. در این مرحله کربوهیدرات مصرفی نباید بیش از ۳۰ گرم در روز باشد و کالری مصرفی نیز باید بیشتر از چربی‌ها و پروتئین‌ها تأمین شود. در حالت ایده‌آل، موادغذایی مصرفی باید شامل ۶۰ تا ۶۵ درصد چربی، ۳۰ تا ۳۵ درصد پروتئین و ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدات باشد.

پس از ۵ روز مصرف کربوهیدرات کم، در مرحلهٔ آخر هفته باید ذخیرهٔ کربوهیدرات بدن جایگزین شود. ۶۰ تا ۸۰ درصد کالری مصرفی در آخر هفته باید از کربوهیدرات‌ها تأمین شود و ۱۰ تا ۲۰ درصد از چربی‌ها و ۱۰ تا ۲۰ درصد دیگر نیز از پروتئین‌ها تأمین شود.

عوارض و خطرات رژیم آنابولیک

رژیم آنابولیک فقط باید برای مدت زمانی مشخصی استفاده شود. این رژیم برای بدن‌سازان یا وزنه‌بردارانی مفید است که خود را برای شرکت در رقابتی آماده می‌کنند.

درست است که این رژیم غذایی موجب افزایش بافت بدون چربی بدن و کاهش ذخایر چربی می‌شود، ولی این مسئله به آن معنا نیست که رژیم آنابولیک، یک رژیم غذایی سالم است. مشکل اصلی رژیم آنابولیک کاهش مصرف فیبر و ریزمغذی‌ها (micronutrients) است که بیشتر در سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات یافت می‌شوند. گرچه در مرحلهٔ آخر هفته می‌توانید کربوهیدرات زیادی مصرف کنید، ولی در روزهای هفته باید میزان مصرف سبزیجات شما پایین باشد و باید از مصرف حبوبات و میوه ها اجتناب کنید.

این عدم تعادل منجر به کاهش مصرف آنتی اکسیدان هایی می‌شود که برای مقابله با استرس اکسیداتیوی (oxidative stress) که در تمرین‌ها ایجاد می‌شود، ضروری هستند. از آنجا که این رژیم غذایی فاقد فیبر است، می‌تواند موجب رشد بیش از حد باکتری‌های روده‌ای ناسالم و یبوست مزمن شود.

بر اساس مطالعاتی که روی حیوانات انجام شده، در رژیم‌های غذایی کتوژنیکی (ketogenic، رژیم کتون‌زا یا رژیم کم‌قند با مصرف کربوهیدرات پایین) مانند این رژیم که در آنها چربی بالایی مصرف می‌شود، انسولین عمل نمی‌کند. برای متابولیسم کربوهیدرات‌ها (حتی مقادیر اندکی که در روزهای هفته مصرف می‌شود) به انسولین نیاز دارید. رژیم‌های مزمنی که در آنها چربی زیادی مصرف می‌شود، منجر به مقاومت به انسولین می‌شوند که می‌تواند خطر ابتلابه بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک را افزایش دهد.

از آنجا که در رژیم آنابولیک باید ۶۰ تا ۶۵ درصد کالری از چربی‌ها تأمین شود، حتی اگر این رژیم غذایی در مدت‌زمان محدودی نیز انجام شود، باز هم می‌تواند موجب عملکرد ناکافی انسولین شود. البته با کاهش میزان مصرف چربی، عملکرد انسولین به وضعیت طبیعی و نرمال خود بازمی‌گردد.

میزان چربی موردنیاز در رژیم آنابولیک

چربی موجود در رژیم غذایی، به‌ویژه مصرف بالای چربی اشباع‌شده تأثیر مثبتی روی تولید تستوسترون و آندروژن می‌گذارد و تولید این هورمون‌ها را منظم می‌کند. میزان این تغییرات نسبتا اندک است، ولی دکتر دی‌پاسکوال بر این موضع خود پافشاری می‌کند که مصرف چربی‌های اشباع‌شده برای تولید مطلوب هورمون‌ها ضروری هستند.

او مصرف بالای موارد زیر را در روزهای هفته توصیه می‌کند:

• تکه‌های پرچربی از گوشت قرمز
• تخم مرغ کامل
• محصولات لبنی پرچربی مانند پنیر، خامه و کره
• روغن‌ها
• مغزها
• کرهٔ مغزها (مانند کره بادام زمینی)

چربی‌های اشباع‌شده در مقایسه با چربی‌های تک‌اشباع‌نشده (mono-unsaturated) و چنداشباع‌نشده (polyunsaturated) موجب افزایش بیشتر سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید می‌شوند و این مسئله خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی را افزایش می‌دهد.

نمونه‌ای از برنامهٔ غذایی رژیم آنابولیک در روزهای هفته

• کالری: ۲۳۰۰
• چربی: ۶۰ تا ۶۵ درصد
• پروتئین: ۳۰ تا ۳۵ درصد
• کربوهیدرات: ۵ تا ۱۰ درصد

وعدهٔ غذایی اول: صبحانه

• ۳ تخم‌مرغ کامل
• ۱ اونس (معادل ۲۸ گرم) پنیر چدار
• ۱ قاشق غذاخوری روغن
• ۲ قطعه سوسیس بوقلمون

تخم‌مرغ‌ها و پنیر را با هم مخلوط کنید و آنها را با ۱ قاشق غذاخوری روغن بپزید و با ۲ قطعه سوسیس بوقلمون پخته‌شده سِرو کنید.

اطلاعات تغذیه‌ای: ۵۱۱ کالری، ۴۳٫۵ گرم چربی، ۲۸٫۷ گرم پروتئین و ۱٫۴ گرم کربوهیدرات.

وعدهٔ غذایی دوم: میان‌وعده

• ۶ اونس پنیر کاتیج ۱ درصد (پَنیر کاتیج یا کُلبه نوعی پنیر سفید و نرم است که از شیر پس‌چرخ ترش تهیه می‌شود. به این دلیل به آن پنیر کلبه می‌گویند که اولین بار در کلبه‌ای روستایی تولید شده است.)
• ۱ قاشق غذاخوری کرهٔ بادام
• ۱ قاشق غذاخوری تخم‌کتان سائیده (flax meal)
• ۱ قاشق غذاخوری روغن

پنیر کاتیج را با کرهٔ بادام، تخم‌کتان سائیده و روغن مخلوط کرده و سرو کنید.

اطلاعات تغذیه‌ای: ۴۱۰ کالری، ۲۸٫۴ گرم چربی، ۲۸٫۳ گرم پروتئین و ۱۱٫۵ گرم کربوهیدرات

وعدهٔ غذایی سوم: ناهار

• ۴ اونس سینهٔ مرغ پخته‌شده
• ۱ تخم‌مرغ آب‌پز کاملا پخته‌شده
• ۲ فنجان کاهو (کاهوی ایرانی)
• ۲ قاشق غذاخوری روغن
• ۱ قاشق غذاخوری سرکه

سینهٔ مرغ پخته و تخم‌مرغ را روی کاهو سرو کنید. از روغن و سرکه به‌صورت سس روی آن استفاده کنید.

اطلاعات تغذیه‌ای: ۵۰۸ کالری، ۳۵٫۸ گرم چربی، ۴۲٫۵ گرم پروتئین، ۳٫۸ گرم کربوهیدرات

وعدهٔ غذایی چهارم: میان‌وعده

• ۴ اونس گوشت چرخ‌کرده
• ۱ اونس پنیر چدار
• ۲ قاشق غذاخوری کرهٔ بادام‌زمینی

گوشت چرخ‌کرده را با پنیر چدار بپزید و آن را با کرهٔ بادام‌زمینی که در کنار بشقاب ریخته شده، سرو کنید.

اطلاعات تغذیه‌ای: ۵۱۳ کالری، ۳۲٫۶ گرم چربی، ۴۹٫۵ گرم پروتئین، ۶٫۷ گرم کربوهیدرات

وعدهٔ غذایی پنجم: شام

• ۴ اونس سینهٔ مرغ پخته‌شده
• ۲ فنجان کاهو
• ۱ قاشق غذاخوری تخم‌کتان سائیده
• ۱ قاشق غذاخوری روغن
• یک‌دوم قاشق غذاخوری سرکه

تخم‌کتان سائیده، روغن و سرکه را با هم مخلوط کنید و آن را روی کاهو بریزید و در کنار سینهٔ مرغ سرو کنید.

اطلاعات تغذیه‌ای: ۳۵۲ کالری، ۲۰٫۴ گرم چربی، ۳۸٫۵ گرم پروتئین، ۵٫۴ گرم کربوهیدرات

سخن آخر

گرچه رژیم آنابولیک برای افرادی که قصد دارند به حداکثر تناسب‌اندام برسند مفید است، ولی به ورزشکاران رقابتی که به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند توصیه نمی‌شود. این رژیم برای افرادی نیز که صرفا می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند، مناسب نیست.

از آنجا که در این برنامهٔ غذایی، موادمغذای مصرفی به‌شدت محدود می‌شود، از این رژیم فقط باید در دوره‌های زمانی کوتاه و برای رسیدن به اهداف مشخصی استفاده کنید. اگر صرفا می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، می‌توانید از رژیم‌های غذایی سرشار از موادمغذی و ورزش استفاده کنید، زیرا تحمل این رژیم‌های غذایی آسان‌تر است و روش‌های سالم‌تری برای کاهش وزن هستند.