برخی از زنان ممکن است قبل از پریود اشتیاق زیادی به خوردن برخی از خوراکی‌های خاص، مانند غذاهای چرب و شیرین داشته باشند. شما هم در جایگاه یک زن، شاید چنین تجربه‌ای داشته باشید. چرا در این روزها میل به خوردن شکلات و هله‌هوله به‌شدت افزایش می‌یابد؟ ادامه این مقاله از «چطور» را مطالعه کنید تا بدانید چه اتفاقی در بدنتان رخ می‌دهد که دچار چنین ولعی پیش از قاعدگی می‌شوید و چگونه می‌توانید پرخوری قبل از پریود را کنترل کنید.
پرخوری قبل از پریود چیست؟
پرخوری افراطی قبل از پریود، که گاهی نشان‌دهنده اختلال ناخوشی پیش‌قاعدگی (PMDD) هم هست، میل قوی و کنترل‌نشدنی مصرف مقدار زیادی غذاست. این اختلال نوع شدید سندروم پیش‌قاعدگی است که ۵ درصد از زنان در سن باروری را گرفتار می‌کند. این نوع پرخوری بیشتر مواقع فقط در روزهای پیش از قاعدگی رخ می‌دهد و می‌توان آن را بخشی از علائم معمول سندروم پیش‌قاعدگی دانست که بیش از ۹۰ درصد زن‌ها آنها را زمانی در زندگی خود تجربه کرده‌اند.
دیگر علائم سندروم پیش‌قاعدگی عبارت‌اند از:
- آکنه؛
- نفخ؛
- اسهال؛
- یبوست؛
- خستگی؛
- دمدمی‌مزاجی؛
- پستان‌های دردناک.
همان طور که گفتیم، برخی از افراد علاوه بر مشکلات فوق، به پرخوری موقت هم مبتلا می‌شوند که از علائم آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- غذاخوردن زمانی‌که فرد گرسنه نیست یا حتی احساس سیری می‌کند؛
- احساس ناراحتی و خجالت‌کشیدن بعد از پرخوری؛
- یواشکی یا در کل روز دائما غذاخوردن؛
- خوردن حجم زیادی از مواد غذایی.
علت پرخوری قبل از پریود چیست؟
بررسی‌ها نشان داده که پرخوری قبل از پریود بخشی از فیزیولوژی بدن فرد است. بنا بر پژوهشی که در مجله بین‌المللی اختلالات غذایی آورده شده است، هورمون‌های تخمدان نقش مهمی در این وضعیت دارند. پژوهشگران در بررسی‌های خود دریافتند که قبل از مرحله پریود، در زنان مقدار هورمون پروژسترون بسیار افزایش می‌یابد. همین امر موجب پرخوری و اشتیاق آنها به مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات و قندها و در کل نارضایتی بدن می‌شود.
در بدن، هورمون‌های متعددی وجود دارد که عملکردهای مختلف بدن را کنترل می‌کنند. لپتین یکی از هورمون‌هایی است که موجب احساس سیری در فرد می‌شود. وقتی به‌اندازه کافی غذا می‌خوریم، این هورمون شروع به ترشح می‌کند و به ما احساس سیری می‌دهد. هورمون استروژن هم همین اثر را روی بدن می‌گذارد.
بنابراین، هرچه مقدار استروژن زیادتر شود، اشتهای فرد بیشتر سرکوب می‌شود؛ اما مقدار استروژن در روزهای قبل از پریود کم می‌شود و به همین دلیل، مغز پیام گرسنگی بیشتری دریافت می‌کند و در نتیجه فرد به غذاخوردن بیشتر تشویق می‌شود. درست هم‌زمان با کاهش هورمون استروژن، هورمون پروژسترون بیش از قبل ترشح می‌شود و همان طور که گفتیم، این هورمون اشتها را تحریک می‌کند و اثری منفی روی حال روحی فرد می‌گذارد.
چرا کربوهیدرات و غذاهای شیرین؟
کربوهیدرات‌ها و غذاهای شیرین معمولا از خستگی و حال روحی بدی که معمولا قبل از پریود رخ می‌دهد می‌کاهند. قند و نشاسته هم موجب ترشح هورمون سروتونین در بدن و در نتیجه احساس شادی می‌شود. در ضمن، با خوردن منظم مواد قندی، مقدار قند خون ثابت می‌ماند و جلوی دمدمی‌مزاجی فرد هنگام پریود گرفته می‌شود.
پرخوری قبل از قاعدگی فقط چند روز طول می‌کشد و این وضعیت همیشگی نیست و معمولا با پایان قاعدگی تمام می‌شود؛ اما اگر شما به این نوع پرخوری (حتی وقتی در چرخه پیش‌قاعدگی قرار ندارید) مبتلا هستید، حتما به پزشک مراجعه کنید. البته در برخی از تحقیقات مشخص شده بین پرخوری و مشکلات قاعدگی (مانند پریودهای نامنظم یا قطع پریود) ارتباطی وجود دارد.
چگونه می‌توان پرخوری قبل از پریود را کنترل کرد؟
اولین قدم برای پیشگیری از پرخوری قبل از پریود یا کنترل آن، تشخیص و شناسایی وجود این مشکل در خود است. همچنین باید بدانید که چه وقت بیشازحد پرخور می‌شوید. وقتی متوجه شدید که چه وقت پرخور می‌شوید، می‌توانید با استفاده از راهنمایی‌های زیر این مشکل را برطرف کنید:
۱. هوشمندانه غذا بخورید
یک دفترچه یادداشت به فهرست غذاهایی که در طول روز می‌خورید اختصاص دهید و هر چیزی را که می‌خورید، به‌ویژه وقتی پرخوری می‌کنید، در آن بنویسید. همچنین روی کاغذ یا به‌وسیله نوعی اپلیکیشن، مقدار کالری مصرفی روزتان را یادداشت کنید. این کار به شما یاد می‌دهد به‌اندازه غذا بخورید و چرخه پرخوری را متوقف کنید.
۲. غذاهای سالم مصرف کنید
در طول ماه، به‌ویژه قبل از پریود، غذاهای سالم مصرف کنید. از مواد خوراکی حاوی قندهای تصفیه‌شده بپرهیزید. غذاهای سرشار از فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، انواع لوبیا، دانه‌ها و غلات کامل از جمله برنج قهوه‌ای و جو مصرف کنید. فیبر احساس سیری طولانی‌تری به شما می‌دهد. از سبزیجاتی چون اسفناج، کلم‌پیچ یا سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، به‌دلیل اینکه حاوی فیبر فراوان‌اند استفاده کنید.
اگر هم می‌خواهید از خوراکی‌های شیرین مصرف کنید، سیب گزینه مناسبی است. این میوه علاوه بر شیرینی حاوی فیبر هم هست. از روزهای قبل از پریود خوراکی‌های شور و چرب نخورید، زیرا نفخ‌تان را بدتر می‌کند. کافئین و لبنیات هم موجب نفخ و درد معده می‌شود. همچنین در خواب‌تان اختلال ایجاد می‌کند.
۳. میان‌وعده‌های سالم مصرف کنید
هرگز هله‌هوله نخرید. وقتی از این نوع خوراکی‌ها در خانه نداشته باشید، مصرف آنها سخت می‌شود. به‌جای خرید این نوع خوراکی‌ها، موادی تهیه کنید که بتوانید با آنها میان‌وعده‌های سالم با انواع بافت و طعم مختلف آماده کنید. هروقت به پرخوری تمایل داشتید، یک لیوان آب، همراه با میوه یا نعناع تازه مصرف کنید. این کار اشتیاقتان به مواد خوراکی را مهار کند. البته جویدن آدامس یا خوردن آب‌نبات هم ایده خوبی است.
اگر هوس خوردن مواد غذایی شیرین کردید، یک اسموتی از میوه‌های تازه و ماست یا یک عدد سیب‌زمینی شیرین که روی آن کمی کره و یک قاشق غذاخوری شکر قهوه‌ای مالیده‌اید بخورید. اگر مواد خوراکی شور یا تند می‌خواهید، می‌توانید ورقه‌های نازک سیب‌زمینی پخته با پاپریکا و نمک را امتحان کنید.
۴. سبک زندگی سالم داشته باشید
اضطراب در روزهای نزدیک به پریود ممکن است به غذاخوردن احساسی منجر شود. ورزش، تکنیک‌های تمرین آرامش، داشتن خواب منظم و حفظ دید مثبت به زندگی اضطرابتان را کنترل می‌کند.
از تکنیک‌های آرامش‌بخشی می‌توان به تنفس عمیق، ماساژ، مدیتیشن، یوگا و آرام‌سازی پیشروندۀ عضلانی اشاره کرد. در آرام‌سازی پیشروندۀ عضلانی، با منقبض و رها کردن تمام عضلات اصلی در بدن، از تنش موجود در سراسر بدن کاسته می‌شود.
می‌توانید عضو گروه‌هایی شوید که مشکلی مانند شما دارند. با افرادی صحبت کنید که فکر می‌کنید ممکن است کمکتان کنند و شاید بتوانید برخی از ترفندهای درمانی موفقیت‌آمیز آنها را به کار بندید.
۵. از متخصص تغذیه کمک بگیرید
اگر همچنان نمی‌توانید برنامه غذایی مناسبی برای خود ترتیب دهید، از متخصص تغذیه کمک بگیرید. متخصصان تغذیه معمولا ارتباط بین پرخوری و چرخه قاعدگی را به‌خوبی می‌شناسند و ترفندهای خاصی برای کنترل اشتیاق به غذا و گرسنگی به شما پیشنهاد می‌دهند.
چه وقت باید به پزشک مراجعه کرد؟
افرادی که گرفتار پرخوری قبل از پریود می‌شوند نیازی به درمان ندارند. منتها اگر در روزهایی که نزدیک زمان پریودتان نیست پرخور می‌شوید یا غذاخوردن هوسی موجب اضافه‌وزن و اضطراب احساسی در شما شده است، باید به پزشک مراجعه کنید. در واقع، با مشاهده هریک از علائم زیر لازم است از پزشک کمک بگیرید:
- اضافه‌وزن زیاد بر اثر پرخوری؛
- ادامه‌داربودن پرخوری در طول ماه؛
- ابتلا به افسردگی، اضطراب یا شکل‌‌های دیگر پریشانی روحی ناشی از پرخوری.
چه درمان‌هایی برای پرخوری قبل از پریود وجود دارد؟
بنا بر نظر متخصصان، درمان اختلال پرخوری دربرگیرنده انواع مشاوره‌های روان‌شناسی است، از جمله:
- رفتاردرمانی شناختی (CBT)
در رفتاردرمانی شناختی، از افراد خواسته می‌شود با روبه‌روشدن با افکار و احساسات ناراحت‌کننده‌شان رفتارهای مخربشان را تغییر دهند.
- روان‌درمانی بین‌فردی (ITP)
در این روش، از فرد خواسته می‌شود روی روابط خود با دیگران متمرکز بشود و مهارت‌های بین‌فردی خود را بهبود بخشد.
- رفتاردرمانی دیالکتیکی (DBT)
رفتاردرمانی دیالکتیکی نوعی رفتاردرمانی شناختی است که روی «تنظیم احساسات» برای مهار الگوهای رفتاری مخرب متمرکز می‌شود. بدین ترتیب، فرد به‌جای غذاخوردن برای آرامش، با احساسات منفی و اضطراب خود به‌درستی برخورد می‌کند.
- درمان‌های دارویی برای پرخوری قبل از پریود
داروهای مهارکننده اشتها یا سایر داروها هم ممکن است برای فرد مبتلا به پرخوری مفید باشند.
کلام آخر
اگر در روزهای قبل از پریود اشتهایتان به غذا بیشازحد افزایش می‌یابد، با به‌کارگیری مطالب این مقاله می‌توانید جلوی پرخوری‌تان را بگیرید یا از اشتیاقتان به غذا بکاهید. اگر شما هم تجربه‌ای در این زمینه دارید که سودمند است، خوش‌حال می‌شویم با ما هم در میان بگذارید. اگر به سلامت عزیزانتان اهمیت می‌دهید، می‌توانید این مطلب را برای آنها ارسال کنید.
