به اطراف‌تان نگاه کنید. کسی در اتوبوس خوابش می‌برد. همکاری که در طول یک کنفرانس کم هیجان چرت می‌زند. کسانی که غروب با پلک‌های سنگین در کافی‌شاپ نشسته‌اند. شاید شغل شما هم مانند آن‌ها خواب کافی را از شما گرفته است. خواب آلودگی بیش از اندازه می‌تواند پیامدهای بدی داشته باشد. مثلا باعث شود پشت چراغ قرمز خواب‌تان ببرد. خوب نخوابیدن می‌تواند با فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی، دیابت و اضافه وزن در ارتباط باشد. برای همین در این مقاله می‌خواهیم ببینیم علت خواب آلودگی در طول روز چیست.
لیزا شیوز پزشک، بنیان‌گذار کلینیک خواب Northshore در اونستون و سخن‌گوی آکادمی پزشکی خواب ایالات متحده می‌گوید: «من فکر می‌کنم اولین مشکل خواب در آمریکا محدودیت در زمان خواب است. مردم به سختی کار می‌کنند و نهایتا می‌توانند ۶ ساعت بخوابند، در حالی که باید این عدد حداقل ۷ یا ۸ ساعت باشد».
بر اساس اعلام «بنیاد بین‌المللی خواب» ظاهرا کم‌خوابی در حال افزایش است. بر طبق نظرسنجی سال ۲۰۰۹ در آمریکا، ۲۰ درصد آمریکایی‌ها گفته‌اند که کم‌تر از ۶ ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند، در حالی که در سال ۲۰۰۱ این عدد ۱۳ درصد بود.
چه چیزی باعث خواب آلودگی می‌شود
علت خواب آلودگی موارد مختلفی می‌تواند باشد: پروازهای طولانی، کارهایی که زمان انجام دادن‌شان ریتم طبیعی خواب را بر هم می‌زنند، یا فعالیت‌هایی مثل رانندگی طولانی. در حالی که بسیاری از ما خواب کامل را از خود دریغ می‌کنیم، برخی مشکلات دیگری حین خواب دارند. از جمله گرفتگی تنفسی حین خواب، سندروم پای بیقرار و حملات خواب. افرادی که در قبرستان کار می‌کنند یا شغل‌شان اقتضا می‌کند تغییر شیفت دهند، دچار بی‌نظمی خواب می‌شوند. این اتفاق به دلیل خواب آلودگی شدید در هنگام شب و ناتوانی آن‌ها در داشتن خواب مناسب در روشنایی روز رخ می‌دهد.
بیشتر بزرگ‌سالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب احتیاج دارند. در حالی که برخی بیشتر یا کم‌تر از این مقدار نیاز دارند تا بدن آن‌ها به درستی استراحت کند. شیوز می‌گوید: «مشکلات خواب، خواب ناکافی و خواب بی‌کیفیت می‌تواند پیامدهای بدی به دنبال داشته باشد. نداشتن خواب مناسب و کافی با مشکلات بزرگ سلامتی دوره‌ی ما ارتباط تنگاتنگی دارد. مشکلاتی از قبیل افزایش فشار خون، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت، اضافه وزن و دیوانگی»
اگر چشمان‌تان به اندازه‌ی کافی بسته است اما احساس خواب آلودگی می‌کنید، احتمالا دچار اختلالات خواب هستید. اختلالات خواب شامل عدم توانایی فرد در به خواب رفتن یا ادامه‌ی خواب و یا رفتارهای عجیب حین خواب است، مانند راه رفتن در خواب. بعضی دیگر از اختلالات خواب لحظه‌ای هستند مانند حملات خواب. در حملات خواب فرد به طور غیر قابل کنترلی در طول روز به خواب می‌رود. وقتی بیماران به کلینیک خواب داویلا مراجعه می‌کنند، او در ابتدا می‌خواهد به این نکته پی ببرد که مشکل فرد کمیت خواب است یا کیفیت آن. او می‌گوید: «اولین سؤالی که پزشکان در مورد خواب‌شان می‌پرسند این است که آیا آن‌ها خواب کافی دارند؟ آیا به طور کامل در خواب باقی می‌مانند؟ این سؤال مهمی است. چون ما باور داریم بسیاری از مردم این مشکل را دارند. آن‌ها به‌طور جزئی یا متناوب و بعضی اوقات، کم‌خوابی مزمن دارند». داویلا اگر اطمینان حاصل کند مشکل مراجعین کمیت خواب نیست، به سراغ کیفیت آن می‌رود تا ببیند آیا اختلال خواب در کار است؟
علائم مشکلات خواب
حالا که با علت خواب آلودگی آشنا شدید، با علائم اختلالات در خواب نیز آشنا شوید. متخصصین خواب می‌گویند هر زمانی که علائم زیر را مشاهده کردید، با پزشک خود صحبت کنید. این علائم عبارتند از:
- به طور همیشگی بیش از ۳۰ دقیقه زمان ببرد تا به خواب بروید.
- به طور متناوب بیدار شدن از خواب در شب را تجربه کنید و برای خوابیدن دوباره مشکل داشته باشید.
- خواب آلودگی‌های مکرر در طول روز، چُرت زدن‌های مکرر، به طور غیر ارادی به خواب رفتن و خوابیدن در موقعیت‌های نامناسب در طول روز.
- خروپف بلند، نفس نفس زدن، خرناس، صداهای شوک‌آور و توقف تنفس حین خواب که معمولا توسط کسی که همراه شما زندگی می‌کند، گزارش می‌شود.
- احساسی مانند خزیدن یا ایجاد صدا در دست‌ها و پاها در هنگام خواب
- حرکت سریع پاها و دست‌ها حین خواب که معمولا توسط فردی که با شما زندگی می‌کند، گزارش می‌شود.
- بیدار شدن با سردرد
- رفتارهای غیر‌عادی حین خواب مانند راه رفتن در خواب
- احساس ناگهانی ضعف عضلانی هنگام عصبانیت، ترس یا خستگی
- احساس ناتوانی در تکان دادن بدن در ابتدای بیدار شدن
اختلالات عمده‌ی خواب
برخی از اختلالات خواب بسیار نادرند. مثلا دیوید داویلا در طول ۱۵ سال کارش، تنها تعداد کمی از مبتلایان به پُرخوابی مزمن را مشاهده و درمان کرد. در دوره‌هایی خواب آلودگی مفرط به سراغ فرد می‌آیند و دوباره از بین می‌روند. در زمان حمله‌ی خواب، فرد ممکن است ۱۶ تا ۱۸ ساعت بخوابد و فقط برای خوردن چیزی و یا استفاده از دست‌شویی بیدار شود. این حالت ممکن است روزها یا هفته‌ها به طول بی‌انجامد.
برخی از اختلالات عمده‌ی خواب مانند قطع تنفس و سندروم پای بیقرار رایج‌ترند. اختلالات عمده‌ی خواب عبارتند از:
بی‌خوابی
بی‌خوابی می‌تواند نشانه‌ای از اختلالات خواب باشد. لذا افرادی که این مشکل را دارند، خواهان ارزیابی کاملی هستند. بی‌خوابی می‌تواند باعث به دشواری خوابیدن یا باقی نماندن در خواب شود. عدم کیفیت خواب، موجب عدم احساس سرزندگی در موقع بیدار شدن از خواب می‌شود.
وقفه‌ی تنفسی در خواب
این اختلال موجب خروپف بلند، نفس نفس زدن، خفگی، شوک، توقف تنفس و بیداری ناگهانی می‌شود. فرد به طور مکرر دچار مکث در تنفس شده و وقفه‌ها به قدری هستند که مانع ادامه‌ی خواب می‌شوند. این وقفه‌ها به طور موقت رسیدن اکسیژن به فرد را کاهش می‌دهد. افرادی که مشکل وقفه‌ی تنفسی دارند معمولا در طول روز دچار خواب آلودگی شدید می‌شوند. وقفه‌ی تنفسی حین خواب احتمال بروز فشار خون بالا، سکته‌ی قلبی و مغزی را افزایش می‌دهد.
سندرم پای بیقرار (RLS)
این مشکل باعث می‌شود فرد به صورت غیر قابل کنترلی پاهای خود را حین خواب تکان دهد. فرد ممکن است سوزش، خارش و یا حالات دردناکی را در پاهای خود احساس کند. در یک اختلال خواب مرتبط به نام «اختلال دوره‌ای جنبش اندام»، حرکات سریع یا حالت پریدن دست‌ها و پاها باعث خواب منقطع در فرد می‌شود که این اتفاق عدم شادابی فرد هنگام صبح را در پی دارد.
خواب پریشی
خواب پریشی یا رفتارهای غیر طبیعی در زمان خواب شامل راه رفتن حین خواب، حرف زدن در خواب، کابوس‌های شبانه و کوبیدن سر به جایی است که در نتیجه‌ی آن فرد بلند شده، می‌نشیند و خودزنی کرده و فریاد می‌کشد. در نوعی از خواب پریشی به نام «اختلال رفتار حرکت سریع چشم» فرد ممکن است (در پاسخ به یک رؤیا) به صورت غیر ارادی مشت یا لگد بزند یا دستانش را تکان دهد. این اختلال بیشتر مردان مسن‌تر را هدف قرار داده و با افزایش احتمال ابتلا به بیماری پارکینسون همراه است.
حملات خواب
نشانه‌های اصلی حملات خواب، خواب آلودگی شدید در طول روز و بروز حملات خواب است که باعث می‌شود فرد در زمان بیداری به‌طور غیر‌ارادی به خواب برود. بعضی مواقع در پی حالات روحی مختلف، ضعف ناگهانی عضلات دیده می‌شود که حتی ممکن است باعث به زمین افتادن فرد شود. برخی از افراد دارای حملات خواب، سابقه‌ی تجربه‌ی فلج شدن در خواب را نیز دارند. آن‌ها توانایی حرکت دادن خود را در هنگام به خواب رفتن یا به محض بیدار شدن ندارند. حالت دیگر، دیدن خواب‌هایی واضح یا توهم‌هایی در هنگام به خواب رفتن یا ابتدای بیداری است.
علت خواب آلودگی بعد از غذا خوردن چیست؟
بسیاری از ما پس از صرف یک وعدهی غذایی، احساس خواب آلودگی می‌کنیم. زمانی که شکم‌مان پُر می‌شود، باز نگه داشتن چشمان‌مان کار دشواری خواهد شد. اما علت این امر چیست؟ آیا خواب آلودگی بعد از غذا خوردن موضوع نگران‌کننده‌ای است؟
به طور کلی کمی خواب آلودگی پس از صرف یک وعدهی غذایی طبیعی است و چیز نگران‌کننده‌ای وجود ندارد. اما عوامل مختلفی وجود دارند که به بروز این پدیده دامن می‌زنند، از جمله:
چرخه‌ی گوارشی
بدن برای انجام فعالیت‌هایش به انرژی نیاز دارد. حتی برای فعالیت‌های ساده‌ای مانند نفس کشیدن هم به انرژی نیاز است. ما انرژی مورد نیازمان را از طریق غذا خوردن به دست می‌آوریم، غذا در بدن‌مان توسط دستگاه گوارش شکسته شده و تبدیل به سوخت (گلوکز) می‌شود. علاوه بر تبدیل غذا به انرژی، با شروع چرخه‌ی گوارشی واکنش‌های زیادی در بدن ما اتفاق می‌افتد.
با خوردن غذا هورمون‌های بدن دستخوش تغییراتی می‌شوند. هورمون‌هایی مانند کوله‌سیتوکینین، گلوکاگون و آمیلین در اثر صرف غذا ترشح شده و احساس سیری به فرد می‌دهند. با افزایش قند خون، هورمون انسولین ترشح شده و موجب انتقال قند از خون به داخل سلول‌ها می‌شود. در این حین ترشح هورمون توسط مغز نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرد. به عنوان مثال ترشح هورمون سروتونین افزایش یافته و باعث افزایش خواب آلودگی فرد می‌شود. ترشح ملاتونین که در القای خواب آلودگی نقش دارد (با اینکه صرفا در اثر خوردن غذا ترشح نمی‌شود) با غذا خوردن دستخوش تغییراتی می‌شود.
رژیم غذایی و خواب‌آلودگی
با اینکه تمام غذاها تقریبا به یک شکل هضم می‌شوند، ولی تأثیرشان بر روی بدن متفاوت است. بعضی غذاها مانند بوقلمون می‌توانند یبشتر باعث خواب آلودگی‌تان شوند. بوقلمون و غذاهایی که پروتئین بالایی دارند، اسفناج، سویا، تخم مرغ، انواع پنیر و ماهی‌ها حاوی اسیدآمینه‌ای به نام تریپتوفان هستند که وقتی توسط بدن مصرف می‌شوند، ترشح سروتونین را افزایش می‌دهند. شاید همین عامل باعث خواب آلودگی پس از صرف وعده‌های غذایی باشد. خوردن گیلاس هم سطح هورمون ملاتونین را افزایش می‌دهد. کربوهیدرات باعث کاهش ناگهانی قند خون می‌شود. موز با مواد معدنی‌اش می‌تواند باعث ریلکس شدن عضلات‌تان شود. پس هر یک از این مواد غذایی به دلیلی می‌توانند باعث خواب آلودگی‌تان شوند.
اما خبر خوب این است که بعضی غذاها تاثیری عکس دارند. به عنوان مثال یک رژیم غذایی سالم که حاوی سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های سالم باشد، سطح انرژی‌تان را پایدار نگه می‌دارد. نوشیدن مقدار زیادی آب، اجتناب از مصرف زیاد شکر، افزایش تعداد وعده‌های غذایی و کاهش حجم هر وعده غذایی می‌تواند از خواب آلودگی بعد از غذا جلوگیری کند.
عادات خواب
عدم خواب کافی و باکیفیت عامل دیگری است که می‌تواند باعث خواب آلودگی بعد از صرف یک وعدهی غذایی شود. اگر شب گذشته خواب کافی نداشته‌اید، در پی سیری و آرامش پس از صرف غذا بیشتر احساس خواب آلودگی خواهید کرد.
بر اساس اعلام مایو کلینیک (یکی از معتبرترین مراکز و دانشگاه‌های علوم پزشکی جهان) داشتن ساعت خواب منظم، کاهش استرس و ورزش کردن روزانه می‌تواند به داشتن خواب راحت در شب کمک کند. اگرچه مایو کلینیک به کسانی که مشکل خواب شب دارند، توصیه می‌کند از چرت زدن وسط روز اجتناب کنند، ولی تحقیقاتی نشان داده‌اند چرت زدن پس از صرف ناهار می‌تواند هوشیاری و عملکرد ذهنی و فیزیکی فرد را افزایش دهد.
فعالیت فیزیکی
ورزش علاوه بر کمک به خواب راحت شبانه، باعث افزایش هوشیاری در طول روز می‌شود و احتمال خواب آلودگی پس از صرف غذا را کاهش می‌دهد. مطالعات مختلفی نشان داده‌اند که تمرینات ورزشی به افزایش انرژی و کاهش خستگی در طول روز کمک می‌کند. به عبارتی بی‌تحرکی و یک‌جانشینی باعث نمی‌شود انرژی‌تان را ذخیره کنید و هر وقت خواستید از آن استفاده کنید. در عوض فعال بودن و تحرک داشتن باعث می‌شود، انرژی‌تان را تمام روز حفظ کنید.
بیماری‌ها
در موارد نادری خواب‌آلودگی بعد از صرف غذا و خواب آلودگی همیشگی می‌تواند ناشی از مشکلات جسمی دیگری باشد. دیابت، کم‌خونی (آنمی)، کم کاری تیروئید، بیماری سلیاک، عدم تحمل غذا و وقفه‌ی تنفسی در خواب عواملی هستند که می‌توانند منجر به تشدید خواب آلودگی بعد از صرف غذا شوند. اگر همیشه خسته‌اید و یکی از مشکلات بالا را دارید، به پزشک مراجعه کنید تا راه حلی برای مشکلتان بیابید.
اگر مشکلات خواب دارید، خود را درمان کنید
حالا که با علت خواب آلودگی آشنا شدید، نباید با مشکلات خواب زندگی کنید. باید آن را جدی بگیرید و برای درمانش اقدام کنید. داویلا می‌گوید: «در بسیاری از شکایات مخصوصا در سندروم پای بیقرار، فرد از گفتن مشکلش خجالت می‌کشد. اما باید برای حل این مشکل به فرد کمک شود. در مورد مشکلات دیگر خواب هم فرد باید مراجعه کند و تحت درمان قرار گیرد. این کار بسیار ضروری است تا اتفاقاتی از قبیل خوابیدن حین رانندگی رخ ندهد».
