مصرف به‌اندازه‌ی پروتئین برای حفظ سلامتی ضروری است. مصرف پروتئین کافی و باکیفیت برای ورزشکاران و کسانی که می‌خواهد وزن کم کنند، اهمیت بسیاری دارد. کمبود پروتئین می‌تواند علائمی در بدن بر جای بگذارد. اضطراب، بدخوابی و کلسترول بالا تنها چند مورد از علائم کمبود پروتئین در بدن هستند. در این مطلب می‌خواهیم درمورد این علائم و چگونگی افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی‌تان صحبت کنیم.
اهمیت پروتئین برای بدن
پروتئین بخش مهمی از ساختار بدن است. عضلات از پروتئین ساخته شده‌اند. غذاهای پروتئینی می‌توانند سوخت‌وساز را افزایش دهند و ابزاری بالقوه برای چربی سوزی باشند. بدن انسان برای ساخت سلول‌ها و بافت‌ها به پروتئین نیاز دارد.
پروتئین دقیقا چیست؟ پروتئین‌ها زنجیره‌ای بلند از اسیدهای آمینه هستند. اسیدهای آمینه مولکول‌هایی ضروری برای بدن هستند که آنها را از طریق غذاها تأمین می‌کنیم. اسیدهای آمینه در غذاهای مختلفی وجود دارند. بیشترین میزان پروتئین در منابع غذایی جانوری همچون گوشت، لبنیات، تخم‌‌مرغ و ماهی وجود دارد. ولی بعضی از غذاهای گیاهی مانند حبوبات و دانه‌ها نیز محتوی مقدار خوبی از پروتئین‌ها هستند.
پروتئین‌ها بای برای ادامه‌ی فعالیت بدن به‌صورت روزانه مصرف شوند. زیرا در رشد و سلامتِ تقریبا همه‌ی اعضای بدن نقش دارند. از پوست و مو گرفته تا آنزیم‌های گوارشی و پادتن‌های دستگاه ایمنی همگی تحت تأثیر پروتئین‌ها هستند. اینها به‌طور مداوم تجزیه می‌شوند و باید به کمک پروتئین دریافتی جایگزین شوند.
اندام‌های حیاتی، عضلات، بافت‌ها و برخی هورمون‌ها از پروتئین ساخته شده‌اند. علاوه‌بر این پروتئین‌ها در تشکیل هموگلوبین و پادتن‌های ضروری بدن نقش مهمی بازی می‌کنند. پروتئین‌ها در اغلب عملکردهای بدن از کنترل قند خون گرفته تا بهبود زخم‌ها و مبارزه با باکتری‌ها نقشی اساسی دارند.
به عبارت ساده بدون پروتئین زندگی وجود ندارد.
به‌طور متوسط مقدار پروتئین موردنیاز هر فرد در روز به‌اندازه‌ی وزن فرد به گرم است. یعنی اگر شما ۷۰ کیلوگرم وزن دارید، باید روزانه ۷۰ گرم پروتئین مصرف کنید. اگر قصد کاهش وزن دارید یا می‌خواهید حجم عضلات‌تان را افزایش دهید، باید بیشتر از این مقدار پروتئین مصرف کنید.
علائم کمبود پروتئین
دکتر یان ون دورسن (Jan van Deursen) یکی از محققان مایو کلینیک (یکی از معتبرترین مراکز و دانشگاه‌های علوم پزشکی جهان) مطالعاتی را درخصوص علت سرطان آغاز کرد، ولی خیلی زود مطالعاتش جهت دیگری پیدا کرد. چه چیزی باعث پیری می‌شود؟ این سؤالی بود که به مطالعات او جهتی تازه داد. تحقیقات او نشان داد میان پیری و کمبود چند پروتئین خاص ارتباطی مستقیم وجود دارد.
ون دورسن و تیمش ژن‌های یک موش را به‌گونه‌ای اصلاح کردند که آن موش به کمبود پروتئینی خاص به نام BubR۱ دچار شود. درادامه آنها مشاهده کردند که این موش ۴ تا ۵ برابر سریع‌تر از موش‌های دیگر پیر می‌شود.
با افزایش سن میزان پروتئین BubR۱ به‌طور طبیعی در بدن کاهش می‌یابد. در این مطالعه میزان این پروتئین در عضلات، قلب، مغز، طحال و تخمدان موش موردآزمایش کمتر از حد طبیعی بود. به نظر می‌رسد این پروتئین در انسان نیز نقشی مشابه با موش‌ها داشته باشد و کمبودش موجب بروز آب مروارید، بیماری‌های قلبی، گوژپشتی و تحلیل عضلات شود. جالب این است که این مشکلات درهنگام سالخوردگی که میزان پروتئین BubR۱ کاهش می‌یابد، شایع‌ترند.
مصرف کم پروتئین می‌تواند موجب بروز علائم زیر شود:
- کاهش سرعت سوخت‌وساز؛
- بروز اختلالاتی در روند کاهش وزن؛
- اختلالاتی در راه عضله‌سازی؛
- کاهش سطح انرژی و خستگی؛
- عدم تمرکز و اختلالات یادگیری؛
- عدم ثبات روحی؛
- دردهای عضلات، استخوان‌ها و مفاصل؛
- تغییراتی در قند خون که می‌تواند موجب بروز دیابت شود؛
- کاهش سرعت بهبود زخم‌ها؛
- ضعف دستگاه ایمنی
۹ نشانه‌ی عدم دریافت پروتئین کافی
۱. کلسترول خون بالا
کلسترول و تری‌گلیسرید بالا تنها نتیجه‌ی مصرف غذاهای چرب نیستند. ممکن است افزایش کلسترول و تری‌گلیسرید نتیجه‌ی افزایش التهابات، عدم ثبات هورمونی و رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری‌شده و شیرین باشند. اگر بخواهید غذاهای شیرین، غلات تصفیه‌شده و غذاهای حاضری بسته‌بندی را جایگزین پروتئین‌ها کنید، کم‌کم کلسترول خون‌تان شروع به افزایش می‌کند و کبد و سلول‌های بدن نمی‌توانند چربی‌ها را به‌طور مؤثری مورداستفاده قرار دهند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که کاهش مصرف پروتئین‌ها خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
۲. افزایش اضطراب و بدخلقی
اسیدهای آمینه در ساختمان دسته‌ای از پیام‌رسان‌های عصبی وجود دارند که وظیفه‌‌ی کنترل حال روحی را به عهده دارند. پروتئین‌ها به ترشح هورمون‌های مغزی مانند دوپامین و سروتونین کمک می‌کنند. این هورمون‌ها در ایجاد احساسات مثبت مانند آرامش، هیجان و خوشبینی مؤثرند.
۳. دشوارتر شدن تمرینات ورزشی
احتمالا از تأثیر پروتئین در عضله‌سازی آگاه هستید. اما پروتئین برای حفظ انرژی و انگیزه نیز ضروری است. یک رژیم غذایی کم‌پروتئین می‌تواند موجب تحلیل عضلانی، خستگی، افزایش چربی و سندروم تریاد در زنان ورزشکار شود. اگر رژیم غذایی‌تان حاوی پروتئین کافی برای تأمین انرژی و ترمیم بافت‌ها نباشد، ممکن است تمرینات ورزشی‌تان بی‌فایده شود.
۴. اختلالات خواب
ممکن است گاهی در اثر عدم‌ثبات قند خون، افزایش کورتیزول و کاهش ترشح سروتونین بدخوابی یا بی‌خوابی بروز کند. نوسان قند خون درطول روز ممکن است در شب نیز ادامه یابد. کربوهیدرات‌ها نسبت به چربی‌ها و پروتئین‌ها با شدت بیشتری قند خون را افزایش می‌دهند و نیاز به انسولین بیشتری دارند. مصرف غذاهای حاوی پروتئین پیش از خوابیدن می‌تواند به تولید تریپتوفان و سروتونین کمک کند و برخلاف غذاهای شیرین قند خون را به‌طور ناگهانی بالا نبرد. درواقع پروتئین سرعت جذب قندهای مصرفی را کاهش می‌دهد.
۵. مه ذهنی
پروتئین برای کمک به سلامت روانی ضروری است. مه ذهنی، ضعف تمرکز، کمبود انگیزه و اختلال در یادگیری مطالب جدید می‌توانند از نشانه‌های کمبود پیام‌رسانان عصبی مسئول تمرکز مانند دوپامین، اپی‌نفرین، نوراپی‌نفرین و سروتونین باشند. پیام‌رسانان عصبی در مغز و با استفاده از اسیدهای آمینه ساخته می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهند که یک رژیم غذایی متوازن همراه با مقدار کافی پروتئین‌ها می‌تواند عملکرد شغلی، یادگیری و مهارت‌های حرکتی فرد را بهبود دهد.
۶. با وجود نفخ نمی‌توانید به دستشویی بروید
بسیاری از عملکردهای سوخت‌وسازی و گوارشی به دریافت اسیدهای آمینه بستگی دارند. کمبود پروتئین دریافتی موجب خستگی عمومی و کاهش کارآیی بدن می‌شود. نتیجه‌ی آن بروز اختلالاتی در تولید آنزیم‌ها، انقباضات عضلات دستگاه گوارشی و درنتیجه گوارش غذاست.
۷. چاقی
پروتئین‌ها نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها قدرت سیرکنندگی بیشتری دارند. بنابراین می‌توانند از پرخوری و خوردن هله‌هوله‌ها پیشگیری کنند. پروتئین‌ها به تثبیت قند خون کمک می‌کنند و از سوی دیگر در حفظ و افزایش حجم عضلات مؤثرند. عضلات درطول روز کالری مصرف می‌کنند. بنابراین هرچه میزان عضلات بیشتر باشد، کالری بیشتری در روز مصرف می‌شود. این افزایش کالری مصرفی و احساس سیری می‌تواند موجب جلوگیری از افزایش وزن شود.
۸. بی‌نظمی چرخه‌های قاعدگی
یکی از شایع‌ترین علل بی‌نظمی چرخه‌های قاعدگی و عدم باروری زنان اختلالی به نام سندروم تخمدان پلی‌کیستیک است. چاقی و پیش‌دیابت یا دیابت دو عامل مهم در بروز این اختلال هستند. در واقع ۵۰ تا ۷۰ درصد زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک از مقاومت به انسولین رنج می‌برند. رژیم غذایی کم‌پروتئین و سرشار از قندها و کربوهیدرات می‌تواند موجب بروز مقاومت به انسولین، خستگی، التهابات و افزایش وزن شود. نتیجه‌ی این امر اختلال در توازن هورمون‌های زنانه‌ای (شامل استروژن، پروژسترون و DHEA) است که مسئول تنظیم چرخه‌های قاعدگی هستند.
۹. افزایش آسیب‌ها و کاهش سرعت التیام آنها
یک رژیم غذایی کم‌پروتئین احتمال کاهش توده‌ی عضلات، کاهش سرعت ترمیم استخوان‌ها، ضعف استخوان‌ها، شکستگی‌ها و حتی پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. وجود پروتئین برای جذب کلسیم و کمک به متابولیسم استخوان‌ها ضروری است. براساس مطالعات، بیشترین میزان کاهش استخوان را درمیان افراد سالخورده کسانی دارند که میزان پروتئین دریافتی‌شان کم (۱۶ تا ۵۰ گرم در روز) است. رژیم‌های غذایی غنی از اسیدهای آمینه می‌توانند به درمان کاهش عضلات ناشی از افزایش سن (کم‌ماهیچگی) کمک کنند.
ما دقیقا به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟
میزان نیاز افراد مختلف به پروتئین متفاوت است. این امر به عواملی مانند وزن، جنسیت، سن، میزان فعالیت و ورزش بستگی دارد. حتی ممکن است نیازتان به پروتئین در روزهای مختلف کمی تغییر کند.
- براساس اعلام وزارت کشاورزی ایالات متحده حداقل مقدار پروتئین دریافتی برای بزرگسالان با وزن و فعالیت متوسط، روزانه ۵۶ گرم برای مردان و ۴۶ گرم برای زنان است.
- این مقادیر حداقلی هستند و برای افراد سالم و بدون شرایط خاص قابل‌قبول است. بنابراین ممکن است که درصورت داشتن فعالیت زیاد، بارداری یا بیماری این مقدار خیلی کم باشد.
- این مقادیر معادل مصرف ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن‌تان در روز است. برخی با افزایش این مقدار به ۱.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن خود احساس بهتری دارند.
- مصرف ۱.۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به این معناست که یک زن ۶۷ کیلوگرمی باید روزانه ۷۵ گرم پروتئین و یک مرد ۸۱ کیلوگرمی روزانه باید ۹۰ گرم پروتئین مصرف کند.
- اگر محاسبات و ریاضیات سرتان را به درد می‌آورد، توصیه‌ی متخصصین یادتان باشد که می‌گویند ۲۰ تا ۳۰ درصد کل کالری روزانه‌تان را از غذاهای پروتئینی تأمین کنید.
بهترین منابع غذایی حاوی پروتئین
دانستن اینکه چه باید بخورید، چقدر باید بخورید یا چه زمانی غذا بخورید برای بسیاری گیج‌کننده است. امروزه با توصیه‌های گوناگونی که می‌شنوید احساس می‌کنید که برای حفظ سلامتی خود و خانواده‌تان باید یک مدرک تغذیه داشته باشید. علاوه‌بر اینها گاهی اوقات نتایج حاصل از مطالعات متناقض و گیج‌کننده می‌شوند. حال می‌خواهیم این مشکلات را تاحدی برای‌تان آسان‌تر کنیم.
زمانی که پای پروتئین درمیان باشد، باید چند راهنمایی ساده را دنبال کنید. ابتدا بدانید که باید خودتان و عزیزان‌تان پروتئین را به‌طور منظم دریافت کنید. ثانیا برای دریافت نتایج مثبت از پروتئین مصرفی باید منابع مناسبی را برای دریافت پروتئین انتخاب کنید.
درمجموع انتخاب ترکیبی از پروتئین‌های گیاهی و جانوری راهی مناسب برای دریافت مقدار کافی پروتئین است. برخی بهترین رژیم غذایی برای رسیدن به این هدف را رژیم گیاهخواری منعطف می‌دانند. پایه‌ی این رژیم غذایی گیاهان هستند و می‌توان گاهی اوقات ماهی و گوشت مصرف کرد. با اینکه فرآورده‌های جانوری نسبت به وزن‌شان پروتئین بیشتری دارند، ولی مصرف زیاد گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات معایبی به همراه دارد. مشکلات زیست‌محیطی، گران‌قیمت بودن و اسیدی بودن از مشکلات مصرف پروتئین‌های جانوری است.
مصرف پروتئین‌های گیاهی راهی مناسب برای دریافت بیشتر فیبر، الکترولیت‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی است. بنابراین بهتر است آنها را بیشتر از گوشت در رژیم غذایی‌تان جای دهید.
برخی از پروتئین‌هایی که گیاهخواران مصرف می‌کنند نیز حاوی مقدار خوبی از اسیدهای آمینه هستند. بهترین منابع گیاهی حاوی پروتئین‌ها عبارتند از: تمامی حبوبات مخصوصا ماش و عدس، مغزها و دانه‌هایی مانند بادام، تخم کتان، تخم شربتی و شاه‌دانه. غلات فرآوری‌نشده مانند جو دوسر، گندم سیاه، تاج خروس و کینوآ. همچنین مصرف مغزها، حبوبات و غلات جوانه‌زده بهتر است. زیرا جوانه‌زدن به جذب بهتر اسیدهای آمینه‌ی موجود در آنها کمک می‌کند.
برخی از سبزیجات با وجود کالری پایینی که دارند، دارای مقادیر بالای پروتئین هستند. سبزیجاتی که به شما در تأمین پروتئین موردنیازتان کمک می‌کنند عبارتند از: اسفناج، کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل و قارچ.
درمیان گوشت‌ها بهتر است از گوشت گاو، مرغ و بوقلمونی که به‌طور طبیعی تغذیه شده‌اند، استفاده کنید. همچنین ماهی سالمون نیز منبع مناسبی برای تأمین پروتئین جانوری است.
فواید پروتئین برای سلامتی
مصرف مقدار کافی پروتئین فواید بسیاری برای سلامتی دارد. کمک به چربی‌سوزی، بازیابی عضلات و کمک به بهبود زخم‌ها از مهم‌ترین فوایدی است که پروتئین برای سلامتی دارد. اگر از هر نوع آسیبی رنج می‌برید، مصرف پروتئین برای بهبودتان ضروری است. پروتئین به دلایل زیر برای بدن مهم است:
- مبارزه با دیابت از طریق تنظیم قند خون
- کمک به عملکرد مناسب مغز
- کمک به حل مشکلات مغز و افسردگی
- کمک به کاهش کلسترول خون
مطالعات یکی پس از دیگری از نقش مهم پروتئین در بدن حکایت دارند.
پروتئین برای ترمیم عضلات ضروری است. بنابراین برای بهبود آسیب‌ها و افزایش سطح انرژی مقدار پروتئین موجود در رژیم غذایی‌تان را افزایش دهید.
زمانی که قصد خرید غذاهای پروتئینی را دارید، از ارگانیک بودن آنها اطمینان حاصل کنید. یکی از مشکلاتی که امروزه ما با آن مواجه هستیم، کاهش پروتئین‌های ارگانیک در رستوران‌ها و فروشگاه‌هاست. پروتئین‌های غیرارگانیک معمولا سرشار از هورمون‌ها، آنتی‌بیوتیک‌ها، استروئیدها و سایر ترکیبات شیمیایی هستند که سلامتی را تهدید می‌کنند.
یک راه مناسب برای اینکه پروتئین مصرفی‌تان را افزایش دهید، نوشتن غذایی است که می‌خورید. غذاهای مصرفی ۳ روز گذشته یا آینده‌ی خود را یادداشت کنید. از طریق جستجو در برخی از منابع، مقدار پروتئین موجود در غذاهای مصرفی‌تان را مشاهده کنید تا بفهمید که به‌طور متوسط چقدر پروتئین در روز مصرف می‌کنید. درصورتی که پروتئین مصرفی‌تان کمتر از مقدار موردنیاز است، به آن بیفزایید.
