علائم کمبود ویتامین b6 و بهترین منابع تأمین آن

با اینکه کمبود ویتامین B۶ چندان شایع نیست، ولی بر اساس مطالعات کمبود آن احتمال بروز مشکلات و اختلالات گوناگون را افزایش می‌دهد. کمبود ویتامین b6 در بلندمدت ممکن است موجب بروز علائم زیر شود:

• تغییراتی در خلق‌وخو مانند کج‌خلقی، اضطراب و افسردگی؛
• کنفوزیون که نوعی حالت گیجی و کاهش هشیاری است؛
• دردهای عضلانی؛
• کمبود انرژی یا خستگی؛
• بدتر شدن علائم PMS (سندروم پیش‌قاعدگی)؛
• بدتر شدن علائم آنمی (کم‌خونی).

ویتامین b6 در عملکرد دستگاه عصبی نقش مهمی ایفا می‌کند و کمبود آن می‌تواند باعث اختلالات عصبی روان‌پزشکی (نوروسایکیاتریک) مانند تشنج، میگرن، درد مزمن و اختلالات روحی مانند افسردگی شود.

کمبود ویتامین B۶ می‌تواند احتمال بروز بیماری‌های قلبی و روماتیسم مفصلی را افزایش دهد. بر اساس تحقیق دیگری که در این رابطه صورت گرفت کمبود ویتامین B۶ در افراد مسن شیوع بیشتری دارد و نتیجه‌ی آن می‌تواند افزایش خطر بیماری آلزایمر و سایر شکل‌های زوال عقل باشد.

با توجه به اینکه افراد مسن بیش از دیگران در معرض کمبود ویتامین B۶ قرار دارند، توصیه می‌شود این افراد در صورت از دست دادن اشتها، کمتر شدن غذای مصرفی‌، کاهش وزن و مشکلات ناشی از سوءجذب مواد مغذی به پزشک مراجعه کنند تا کمبود ویتامین b6 در آنها مورد بررسی قرار بگیرد.

مقدار مناسب دریافت ویتامین b6 در روز

ویتامین b6 در بسیاری از غذاهایی که در طی روز می‌خوریم، وجود دارد. این غذاها شامل مغزها، دانه‌ها، بعضی از گوشت‌ها و طیور، آووکادو و بعضی از حبوبات است.

همچنین ویتامین b6 در ویتامین ب‌‌کمپلکس و مولتی‌‌ویتامین‌ها نیز وجود دارد. مصرف این مکمل‌ها زمانی که استرس شدید، کمبود انرژی، تغییرات خلق‌وخو، فعالیت‌های شدید فیزیکی، بیماری‌های قلبی، سندروم پیش‌قاعدگی، درد مزمن یا سردردهای منظم میگرنی را تجربه می‌کنید و نیز برای افراد بالای ۵۰ سال مفید است.

مقدار مناسب مصرف ویتامین b6 با توجه به سن و جنسیت به شکل زیر است:

• از بدو تولد تا ۶ ماهگی: ۰٫۱ میلی‌گرم؛
• از ۷ ماهگی تا ۱ سالگی: ۰٫۳ میلی‌گرم؛
• کودکان ۱ تا ۳ ساله: ۰٫۵ میلی‌گرم؛
• کودکان ۴ تا ۸ ساله: ۰٫۶ میلی‌گرم؛
• کودکان ۹ تا ۱۳ ساله: ۱ میلی‌گرم؛
• پسران ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۱ میلی‌گرم؛
• دختران ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۱٫۲ میلی‌گرم؛
• مردان و زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله: ۱٫۳ میلی‌گرم؛
• مردان ۵۱ ساله و به بالا: ۱٫۷ میلی‌گرم؛
• زنان ۵۱ ساله و به بالا: ۱٫۵ میلی‌گرم؛
• زنان باردار: ۱٫۹ میلی‌گرم؛
• زنان شیرده: ۲ میلی‌گرم.

تمام ویتامین‌های گروه B محلول در آب هستند؛ به این معنا که مقدار اضافی آنها از طریق ادرار از بدن دفع می‌شود. به همین دلیل مصرف زیاد ویتامین b6 معمولا عوارضی به دنبال ندارد. با این‌حال در برخی موارد مصرف زیاد این ویتامین می‌تواند موجب بروز واکنش‌هایی در بدن شود.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین B۶ معمولا در اثر مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین b6 و مواد غذایی غنی‌شده با ویتامین b6 مصنوعی مانند نوشابه‌های انرژی‌زا بروز می‌کند. مصرف زیاد ویتامین B۶ ممکن است باعث بروز واکنش‌هایی در بدن مانند خواب‌رفتگی عضلات، کنفوزیون و سایر علائم ناخوشایند موقتی شود.

مصرف مکمل‌های ویتامین b6

از آنجا که ویتامین b6 محلول در آب است، بدن قادر نیست مقدار اضافی آن را برای نیاز آینده‌اش ذخیره کند. بنابراین برای تأمین ویتامین b6 موردنیاز، باید آن را روزانه از طریق غذاها یا مکمل‌ها دریافت کرد.

با اینکه مصرف مکمل‌های ویتامین b6 برای برخی افراد سودمند است، ولی بهتر است آن را از طریق غذاها و به‌طور طبیعی تأمین کنید. برخلاف مواد مغذی‌ای که به‌طور مصنوعی به غذاها اضافه می‌شود، بدن به‌خوبی می‌تواند ویتا‌مین‌هایی را که به‌طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارند، مورد استفاده قرار دهد.

زمانی که ویتامین‌ها بیشتر از یک نوع باشند بدن بهتر از آنها استفاده می‌کند. فعل و انفعالات و تأثیرات متقابل ویتامین‌ها و مواد مغذی به گونه‌ای است که وقتی با هم مصرف شوند، تأثیر بیشتری دارند. بنابراین برای بهره‌مندی حداکثری از فواید ویتامین‌ها و مواد معدنی بهتر است آنها را از مواد طبیعی و غذاهای مغذی تأمین کنید.

اگر برای تأمین ویتامین b6 مجبورید از مکمل‌ها استفاده کنید، بهتر است از مکمل‌های باکیفیتی که از منابع غذایی طبیعی تهیه شده‌اند و فاقد مواد سمی و پرکننده‌ها (موادی که برای افزایش حجم دارو به‌کار می‌رود) هستند، استفاده کنید. مصرف مکمل‌های B کمپلکس باکیفیت که از ترکیب چندین ماده‌ی مغذی تهیه شده‌اند، باعث می‌شود بدن‌تان مواد مغذی و ویتامین‌های موجود در آنها را بهتر شناسایی کند و آنها را مانند ویتامین‌ها و مواد مغذی طبیعی مصرف کند.

بهترین منابع ویتامین b6

غذاهای زیر بهترین منابع غذایی برای تأمین ویتامین b6 هستند. درصدهای موجود بر مبنای نیاز بزرگ‌سالان زیر ۵۰ سال یعنی ۱,۳ میلی‌گرم در روز است.

• سینه‌ی بوقلمون: هر ۳ اونس (حدود ۸۵ گرم) از آن محتوی ۰٫۷ میلی‌گرم ویتامین B۶ یا ۵۳٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ویتامین است؛
• گوشت گاوی که از علف تغذیه کرده باشد: حدود ۸۵ گرم از فیله‌ی آن محتوی ۰٫۵ میلی‌گرم ویتامین B۶ یا ۳۸٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ویتامین است؛
• پسته: یک‌چهارم فنجان پسته محتوی ۰,۵ میلی‌گرم ویتامین B۶ یا ۳۸٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ویتامین است؛
• ماهی تن: حدود ۸۵ گرم کنسرو ماهی تن محتوی ۰٫۴ میلی‌گرم ویتامین b6 یا ۳۰٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ویتامین است؛
• لوبیا چیتی: یک فنجان لوبیا چیتی پخته‌شده محتوی ۰٫۴ میلی‌گرم ویتامین b6 یا ۳۰٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ویتامین است؛
• آووکادو: یک عدد آووکادو خام محتوی ۰٫۴ میلی‌گرم ویتامین B۶ یا ۳۰٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ویتامین است؛
• سینه‌ی مرغ: نصف سینه‌ی مرغ محتوی ۰٫۳ میلی‌گرم ویتامین B۶ یا ۲۳٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ویتامین است؛
• تخمه‌ی آفتابگردان: یک‌چهارم فنجان از آن محتوی ۰٫۲۵ میلی‌گرم ویتامین b6 یا ۱۹٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ویتامین است؛
• کنجد: یک‌چهارم فنجان از آن محتوی ۰٫۲۵ میلی‌گرم ویتامین B۶ یا ۱۹٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ویتامین است؛
• نخود: یک فنجان نخود پخته‌شده محتوی ۰٫۲ میلی‌گرم ویتامین b6 یا ۱۵٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ویتامین است؛
• دانه‌ی گل تاج خروس: یک فنجان پخته‌شده از آن محتوی ۰٫۲ میلی‌گرم ویتامین b6 یا ۱۵٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ویتامین است.

فواید ویتامین b6 برای سلامتی

۱. سلامتی رگ‌های خونی

ویتامین b6 برای تنظیم ترکیبی به‌نام «هموسیستئین» در خون موردنیاز است. هموسیستئین نوعی اسیدآمینه است که با مصرف غذاهای پروتئینی به‌خصوص گوشت به‌دست می‌آید. بالا بودن مقدار هموسیستئین در خون می‌تواند موجب بروز التهابات، پیشرفت بیماری‌های قلبی، بیماری‌های رگ‌های خونی و در نهایت حملات قلبی شود.

در نبود مقدار کافی ویتامین b6، هموسیستئین تولیدشده در بدن به لایه‌ی پوششی رگ‌های خونی صدمه می‌زند. این امر ممکن است باعث تولید پلاک‌های خطرناک و در نهایت موجب حملات قلبی و سکته‌های مغزی شود.

بر اساس مطالعات دریافت ویتامین b6 و فولات در بیماران به طرز چشمگیری از غلظت هموسیستئین می‌کاهد. ویتامین B۶ می‌تواند مشکل هموسیستئین بالا را درمان کند و در درمان آسیب‌های وارده به رگ‌های خونی مؤثر باشد.

ویتامین B۶ در کنترل فشار خون و کلسترول نیز مؤثر است. فشار خون و کلسترول بالا از عوامل مهم ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند.

۲. کمک به عملکرد مغز

کمک به رشد و عملکرد مغز از فواید ویتامین B۶ است. بر اساس مطالعات کمبود ویتامین B۶ می‌تواند عملکرد حافظه را تغییر بدهد و منجر به بروز اختلالات شناختی، بیماری آلزایمر و زوال عقل ناشی از افزایش سن شود.

یکی از راه‌هایی که ویتامین B۶ به عملکرد مغز کمک کند، کنترل سطح هموسیستئین است. هموسیستئین علاوه بر ضررهایی که برای سلامت قلب دارد، می‌تواند به نورون‌های دستگاه عصبی مرکزی هم آسیب وارد کند.

ویتامین b6 در تولید هورمون‌های سروتونین و نوراپی‌نفرین نقش مهمی دارد. این دو هورمون به‌عنوان «هورمون‌های شادی» شناخته می‌شوند و به بهبود حال روحی، افزایش انرژی و تمرکز کمک می‌کنند. محققان معتقدند کمبود سروتونین در کودکان ممکن است باعث برخی اختلالات رفتاری مانند اختلال کم‌توجهی-‌بیش‌فعالی شود. مصرف ویتامین b6 در کودکانی که دچار اختلالات رفتاری و یادگیری هستند، می‌تواند مفید باشد.

۳. بهبود حال روحی

برخی از داروهای ضدافسردگی با افزایش سروتونین مغز عملکردی مشابه ویتامین b6 دارند. بر اساس تحقیقات ویتامین B۶ بر تولید سروتونین و پیام‌رسان عصبی گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) در مغز مؤثر است. اینها هورمون‌های ضروری برای ثبات حال روحی فرد و پیشگیری از افسردگی، درد، خستگی و اضطراب هستند. بنابراین ویتامین B۶ در بهبود حالت روحی فرد و پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با آن مؤثر است.

با توجه به نقشی که ویتامین b6 در تولید این هورمون‌ها دارد، مصرف آن در درمان اختلالات روحی و مشکلات ناشی از کمبود آن مؤثر است. بر اساس تحقیقات مصرف مکمل‌های ویتامین B۶ در بیماران موجب بهبود حال روحی، کاهش درد، جلوگیری از کمبود انرژی و افزایش تمرکز می‌شود.

۴. کمک به درمان کم‌خونی (آنمی)

ویتامین b6 برای ساخت هموگلوبین در خون ضروری است. هموگلوبین به کمک گلبول‌های قرمز در بدن حمل می‌شود و در انتقال اکسیژن به سلول‌ها ضروری است. کم‌خونی نتیجه‌ی کاهش گلبول‌های قرمز است. خستگی و درد از علائم کم‌خونی هستند. بر اساس مطالعات، مصرف ویتامین B۶ علائم کم‌خونی را بهبود می‌بخشد و در بعضی موارد از بروز آن پیشگیری می‌کند.

۵. کمک به سلامت چشم

در بسیاری از موارد رژیم غذایی نامناسب و کمبود مواد مغذی باعث بروز بیماری‌های چشم می‌شوند. بر اساس مطالعات دریافت ویتامین b6 به همراه سایر ویتامین‌ها مانند فولات در پیشگیری از اختلالات چشم و از دست دادن بینایی مؤثر است. ویتامین B۶ می‌تواند شروع بسیاری از بیماری‌های چشم مانند «دژنراسیون ماکولا» وابسته به سن را به تأخیر بیندازد.

۶. پیشگیری یا بهبود علائم بیماری روماتیسم مفصلی

کمبود ویتامین B۶ می‌تواند علائم روماتیسم مفصلی مانند درد را تشدید کند. بر اساس مطالعات اولیه افرادی که به بیماری روماتیسم مفصلی مبتلا هستند بیشتر از افراد عادی به ویتامین b6 نیاز دارند. دلیل این امر دردهای عضلانی و مفصلی ناشی از التهابات مزمن است. مکمل‌های ویتامین B۶ در کنترل دردهای عضلات و مفاصل ناشی از التهاب مفصل مؤثر است.

۷. کمک به درمان فشار خون بالا

بر اساس مطالعات مصرف مکمل‌های ویتامین b6 می‌تواند موجب کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا شود. ویتامین B۶ جریان خون را افزایش می‌دهد، انسداد رگ‌های خونی را کاهش می‌دهد و با عوامل مؤثر بر بیماری‌های قلبی مبارزه می‌کند.

۸. تسکین علائم سندروم پیش‌قاعدگی

مصرف زیاد ویتامین b6 یا ویتامین B کمپلکس در پیشگیری یا درمان علائم سندروم پیش‌قاعدگی مؤثر است. بر اساس مطالعات ویتامین B۶ با دردهای سینه، حالت تهوع، گرفتگی عضلات، خستگی، سردرد و حتی جوش‌هایی که پیش از قاعدگی به‌وجود می‌آیند، مبارزه می‌کند.

ویتامین B۶ به خاطر تأثیری که بر روی پیام‌رسان‌های کنترل درد در مغز دارد، در کاهش علائم سندروم پیش‌قاعدگی مؤثر است. علاوه بر این با افزایش جریان خون و مدیریت هورمون‌ها به تسکین علائم آن کمک می‌کند. به زنانی که به‌طور مداوم سندروم پیش‌قاعدگی را تجربه می‌کنند، مصرف منظم ویتامین B کمپلکس از ۱۰ روز پیش از شروع قاعدگی توصیه می‌شود.

۹. کاهش حالت تهوع در زمان بارداری

مطالعات نشان می‌دهند ویتامین b6 در کاهش شدت حالت تهوع و تهوع زمان بارداری مؤثر است. در مطالعه‌ای به گروهی از زنان باردار ویتامین b6 و به گروه دیگر پلاسیبو (دارونما) داده شد. نتیجه‌ی این مطالعه نشان داد گروهی که ویتامین B۶ مصرف کرده بودند نسبت به گروه دیگر در ۲۴ ساعت آینده بسیار کمتر دچار حالت تهوع شدند.

۱۰. کمک به درمان آسم

برخی از مطالعات از تأثیر مثبت ویتامین B۶ در کاهش حملات آسم حکایت دارند. این ماده‌ی مغذی به کاهش خس‌خس سینه‌ی ناشی از حملات آسم کمک می‌کند. علاوه بر این ویتامین b6 توانست شدت و دفعات تکرار حملات آسم را کاهش بدهد.

۱۱. کمک به تنظیم چرخه‌های خواب

ویتامین B۶ به بدن کمک می‌کند هورمون ملاتونین بسازد. این هورمون به ما کمک می‌کند بخوابیم. ملاتونین مسئول تنظیم ساعت زیستی بدن است. بنابراین بدن ما خواهد توانست به‌موقع بیدار شود و به‌موقع به خواب برود.

۱۲. پیشگیری از ایجاد سنگ کلیه

برخی شواهد حاکی از آن است که مصرف ویتامین b6 به همراه برخی مواد معدنی مانند منیزیم در پیشگیری و درمان سنگ کلیه مؤثر است. از این رو مصرف آن به افراد مبتلا به بیماری‌هایی که احتمال بروز سنگ کلیه را در آنها افزایش می‌دهد، توصیه می‌شود.

تداخلات دارویی ویتامین b6

ویتامین b6 زمانی که در مقادیر بالا مصرف شود، می‌تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد. بنابراین اگر داروهای زیر را مصرف می‌کنید، بهتر است قبل از مصرف هر گونه مکمل حاوی ویتامین B۶ با پزشک مشورت کنید.

برخی از داروهایی که با ویتامین b6 تداخل دارند عبارتند از:

• داروهایی که برای درمان بیماری‌های پارکینسون، آلزایمر، کم‌خونی، تشنج و بیماری‌های قلبی مصرف می‌شوند؛
• هر دارویی که در شیمی‌درمانی استفاده می‌شود؛
• سیکلوسرین یا ایزونیازید که برای درمان بیماری سل استفاده می‌شوند؛
• هیدرالازین که برای درمان فشار خون بالا مصرف می‌شود؛
• پنی‌سیلامین که در درمان روماتیسم مفصلی مؤثر است؛
• تئوفیلین که در درمان آسم مؤثر است؛
• آنتی‌بیوتیک‌ها ازجمله تتراسایکلین؛
• داروهای ضدافسردگی از جمله نورتریپتیلین، آمی‌‌تریپتیلین، دسیپرامین، ایمی‌پرامین؛
• برخی داروهای ضدافسردگی تحت عنوان مهارکننده‌های مونوآمین اکسیداز که می‌توانند موجب کاهش سطح ویتامین b6 در خون شوند.