سالاد ماکارونی خوراک خوشمزه و دل‌پذیری است که ساده تهیه می‌شود و دستور پخت ویژه‌ای هم ندارد. درعین حال می‌توانید با استفاده از ماکارونی تهیه‌شده از غلات کامل، سبزیجات تازه، پروتئین سالم و کم‌چرب و سس خانگی پرعطرو‌طعم، سالاد ماکارونی سالم‌تری میل کنید. در این مطلب طرز تهیه‌ی سالاد ماکارونی به روش‌های گوناگون ارائه شده است؛ روش‌هایی که در عین لذیذتر کردن باعث می‌شوند خوراک سالم‌تری داشته باشید.
طرز تهیه ۹ نوع مختلف سالاد ماکارونی
برای تهیه‌ی سالاد ماکارونی خوش‌طعم و درعین حال سالم می‌توانید روش‌های زیر را به‌کار بگیرید که برای ۴ پیمانه ماکارونی پخته مناسب هستند.
۱. سالاد سبز ساده
مواد اصلی این سالاد ۵ قلم بیشتر نیست، تهیه‌ی آن خیلی ساده است و تنها ۲۶۰ کالری دارد. به‌جای سس‌های پررنگ‌ولعاب اما چرب، از سس پستو و پنیر پارمسان لذت ببرید.
مواد لازم
- ۲ پیمانه پاستای لوله‌ای کوچک‌اندازه؛
- ۲ پیمانه لوبیا سبز خردشده (به شکل و اندازه‌ی پاستا)؛
- ۲ پیمانه بچه‌اسفناج تکه‌شده؛
- روغن زیتون؛
- نیم پیمانه پنیر پارمسان؛
- نمک و آب‌لیموی تازه؛
- حدود نیم‌لیوان روغن زیتون؛
- می‌توانید ۳ حبه سیر له‌شده، روغن ریحان و بالزامیک هم اضافه کنید.
روش تهیه
- به پاستای پخته‌شده کمی روغن زیتون بزنید تا پاستا نچسبد. کمی روغن زیتون را در ماهیتابه یا تابه وک با شعله‌ی ملایم گرم کنید، لوبیا سبز و سیر خردشده را هم اضافه کنید؛ تا زمانی‌که بوی سیر در بیاید و لوبیا نرم و رنگش روشن شود، زیر آن را خاموش نکنید. این مواد را با پاستا مخلوط کنید و برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در یخچال بگذارید تا سرد شود. اگر قبل از سردشدن اسفناج را اضافه کنید، پلاسیده می‌شود.
- پس از اینکه پاستا سرد شد، اسفناج، ریحان، روغن زیتون، پارمسان و نمک را اضافه کنید. هم بزنید، مزه کنید و اگر لازم بود مواد بیشتری اضافه کنید. بسته به سلیقه‌تان می‌توانید با اسپری کمی بالزامیک سالاد را سرو کنید.
- می‌توانید مواد دیگری مانند نخود، گوجه فرنگی، برگ تازه سبزیجات و هر آنچه دم دست‌تان دارید، اضافه کنید! البته مراقب باشید موادی که اضافه می‌کنید، از سلامتی سالاد ماکارونی کم نکند. می‌توانید پنیر پارمسان را با نمونه‌های پنیر گیاهی جایگزین کنید.
۲. سالاد ماکارونی برای خام‌گیاه‌خوارها
سالاد ماکارونی خوراکیِ پرطرفدارِ تابستانی است، اما چندان برای بدن خوش‌فرم و دور کمرتان خوب نیست! همچنین نظر گیاه‌خوارها را چندان جلب نمی‌کند. این دستور پخت نه‌تنها چربی کمتری دارد، بلکه به‌لطف توفو که سرشار از پروتئین است، بیشتر سیرتان می‌کند و به کاهش وزن هم کمک می‌کند.
این سالاد با کمتر از ۱۰ قلم ترکیبات در ۳۰ دقیقه آماده می‌شود. در پایان هم باورتان نمی‌شود که هیچ نوع لبنیات در آن به‌کار نرفته است.
مواد لازم
- ۴ پیمانه ماکارونی زانویی؛
- نیم پیمانه فلفل‌دلمه‌ای خردشده؛
- ۱ پیمانه کرفس خردشده؛
- یک‌چهارم پیمانه پیاز سفید و قرمز خردشده؛
- ۱ پیمانه حریره‌ی توفو (توفو را به‌شکل حریره آماده کنید تا خوب مخلوط شود)؛
- ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری شوید خشک؛
- ۳ تا ۴ قاشق غذاخوری نکتار آگاو یا شیره‌ی نیشکر (یا عسل اگر وگان نیستید؛ وگان به افرادی گفته می‌شود که رژیم گیاهخواری مطلق دارند)؛
- یک‌چهارم قاشق غذاخوری نمک، فلفل، پودر سیر؛
- ۲ قاشق غذاخوری سرکه؛
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا دانه‌ی انگور؛
- ۱ قاشق غذاخوری خردل تند برای عطر؛
- آب برای رقیق‌کردن.
روش تهیه
- پاستا را بپزید، آبکشی کنید و کنار بگذارید. سبزیجات را خرد کنید.
- برای تهیه‌ی سس، توفو، شوید، نمک و فلفل، پودر سیر، نکتار آگاو، سرکه، روغن زیتون و خردل را در ظرفی خوب مخلوط کنید تا یکنواخت شود. اگر لازم است هر بار یک قاشق آب اضافه کنید تا بتوانید به‌سادگی سس را مخلوط کنید. مزه کنید و اگر لازم مواد بیشتری اضافه کنید.
- در ظرفی بزرگ، پاستا، سبزیجات و سس را با هم مخلوط کنید. سالاد را دست‌کم ۲ ساعت در یخچال بگذارید. هرچه بیشتر سرد شود، سس غلیظ‌تر و سالاد مزه‌دارتر می‌شود.
۳. سالاد ماکارونی مرغ و اسفناج
مرغ و اسفناج نه‌تنها طعم و مزه‌ای هماهنگ و مکمل دارند، بلکه به کوچک‌شدن شکم هم کمک می‌کنند. اسفناج یکی از منابع سرشار آهن و برای تقویت ماهیچه‌ها مفید است. گوشت مرغ منبع سرشار پروتئین است. در این دستور پخت با ترکیب این دو ماده، خوراکی لذیذی خواهید داشت.
مواد لازم
- ۱ پیمانه ماکارونی؛
- ۱ سینه‌ی بزرگ یا دو سینه‌ی کوچک مرغ، پخته و خردشده؛
- یک‌ونیم پیمانه اسفناج خردشده؛
- نیم پیمانه فلفل‌‌دلمه خردشده و تف‌داده‌شده؛
- ۳ قاشق پیاز قرمز خردشده؛
- ۱ پیمانه گوجه گیلاسی دونیم‌شده؛
- ۶۰ گرم پنیر بز تکه‌شده؛
- ۲ قاشق غذاخوری سرکه‌ی بالزامیک؛
- ۱/۵ قاشق غذاخوری روغن دانه‌ی انگور یا زیتون؛
- نمک و فلفل سیاه.
روش تهیه
- ماکارونی را بپزید، پس از پخت زیر آب سرد بگیرید، ، آبکشی کنید و در ظرفی کنار بگذارید. مرغ، فلفل و پیاز خردشده را به ماکارونی اضافه کنید. اسفناج‌ها و گوجه‌ها را خرد و به مخلوط اضافه کنید. کمی نمک اضافه و ترکیب را مخلوط کنید.
- در ظرفی جدا سرکه، روغن و فلفل را خوب مخلوط و به سالاد اضافه کنید. پنیر تکه‌شده را اضافه کنید و خوب هم بزنید تا همه‌ی مواد به سس سرکه‌ای آغشته شوند.
- می‌توانید بی‌فاصله سالاد را سرو کنید یا نخست برای مدتی آن را در یخچال بگذارید و سپس میل کنید.
۴. سالاد ماکارونی با کلم کالی
این سالاد در کنار طعم دل‌پذیرش مواد مغذی اساسی موردنیاز را هم در خود دارد. یک وعده‌ی آن ۷۰ درصد نیاز ویتامین A و ۱۵ درصد نیاز کلسیم روزانه‌ی بدن را تأمین می‌کند.
مواد لازم
- ۵۰۰ گرم پاستا پروانه‌ای؛
- گوجه گیلاسی یا گوجه خردشده؛
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
- نمک و فلفل؛
- چند شاخه کلم کالی، برگ‌شده و خردشده؛
- ۱۲۰ گرم پنیر پارمسان.
روش تهیه
- ماکارونی را بپزید، آبکشی کنید و در ظرفی بزرگ بریزید. گوجه‌ها را روی حرارت ملایم با کمی روغن زیتون تفت دهید. نمک و فلفل را اضافه کنید و تا جایی که گوجه‌ها نرم شوند و تک‌وتوک شروع به ترکیدن کنند، تفت دهید.
- کلم را در تکه‌های کوچک همراه با گوجه‌ها به ماکارونی اضافه کنید. مقداری از یک سس کم‌چرب روی مواد بریزید. پنیر پارمسان را روی آن پخش کنید. به‌مقدار لازم فلفل اضافه کنید. پیش از سرو بگذارید سالاد یک ساعت در یخچال بماند.
۵. سالاد ماکارونی آنتی‌پاستی
- سبزیجات: ۲ پیمانه گیاه رازیانه که به‌خوبی خرد شده باشد، ۱ پیمانه فلفل‌دلمه‌ای خردشده، ۱ پیمانه میوه‌ی آرتیشوی (کنگرفرنگی) خردشده (می‌توانید از کنسرو آن استفاده کنید)؛
- پروتئین: ۱ پیمانه لوبیاسفید (یا دیگر انواع حبوبات سفید)؛
- طعم‌دهنده: نیم پیمانه سالامی خردشده، ۵ قاشق غذاخوری پنیر پرولون تکه‌شده، ۳ قاشق غذاخوری پپرونی خردشده؛
- سس سالاد: می‌توانید از سس‌هایی که در ادامه طرزتهیه آن را آموزش می‌دهیم استفاده کنید. پونه کوهی تازه هم اضافه کنید.
۶. سالاد ماکارونی بروکلی و پنیر فِتا
- سبزیجات: ۲ پیمانه گوجه گیلاسی دونیم‌شده و ۲ پیمانه کلم بروکلی خردشده؛
- پروتئین: ۴۵۰ گرم نخود پخته؛
- طعم‌دهنده: نیم پیمانه پنیر فتای تکه‌شده؛
- سس سالاد: می‌توانید از سس‌هایی که در ادامه طرزتهیه آن را آموزش می‌دهیم استفاده کنید. پونه کوهی تازه هم اضافه کنید.
۷. سالاد ماکارونی با سبزیجات و ماهی تن
- سبزیجات: ۳ پیمانه شابانک (یا آروگولا گیاه بومی مناطق مدیترانه که در ایران هم یافت می‌شود)، ۱ پیمانه کدو خردشده؛
- پروتئین: ۱۵۰ گرم ماهی تن (آب و روغن آن را بگیرید)؛
- طعم‌دهنده: نیم پیمانه پنیر پارمسان و یک‌چهارم پیمانه گوجه‌فرنگی خشک‌شده؛
- سس سالاد: می‌توانید از سس‌هایی که در ادامه طرزتهیه آن را آموزش می‌دهیم استفاده کنید. می‌توانید ریحان تازه اضافه کنید.
۸. سالاد ماکارونی با نخودفرنگی و گوشت
- سبزیجات: ۲ پیمانه قارچ خردشده، یک و سه‌چهارم پیمانه نخودفرنگی، یک‌چهارم پیمانه پیاز خردشده؛
- پروتئین: ۱ پیمانه گوشت خردشده‌ی ران گاو یا گوسفند، ۲ پیمانه تخم‌مرغ پخته خردشده؛
- طعم‌دهنده: نیم پیمانه پنیر چدار خردشده؛
- سس سالاد: می‌توانید از سس‌هایی که در ادامه طرزتهیه آن را آموزش می‌دهیم استفاده کنید. می‌توانید شوید تازه اضافه کنید.
۹. سالاد ماکارونی با مرغ و طالبی
- میوه و سبزیجات: ۲ پیمانه طالبی یا گرمک خردشده، ۲ پیمانه بچه‌اسفناج تکه‌شده؛
- پروتئین: ۲ پیمانه سینه‌ی مرغ پخته و رشته‌شده؛
- طعم‌دهنده: یک‌چهارم پیمانه انواع توت قرمز، یک‌چهارم پیمانه ژامبون تکه‌شده؛
- سس سالاد: می‌توانید از سس‌هایی که در ادامه طرزتهیه آن را آموزش می‌دهیم استفاده کنید. می‌توانید ترخون تازه اضافه کنید.
طرز تهیه دو نوع سس برای سالاد ماکارونی
۱. سس باترمیلک
یک حبه سیر را بکوبید و با یک‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک مخلوط کنید. نیم پیمانه باترمیلک (باترمیلک یا کره شیر یک محصول لبنی است که به صورت آماده در فروشگاه‌ها موجود است. در صورت پیدا نکردن آن در فروشگاه‌ها، برای آماده‌کردن آن در خانه چندان کار مشکلی نیست و فقط به یک پیمانه شیر و دو قاشق غذاخوری سرکه سفید یا آبلیمو نیاز دارید)، یک‌چهارم پیمانه مایونز کم‌چرب، ۳ تا ۴ قاشق غذاخوری سبزیجات خردشده‌ی تازه و یک قاشق غذاخوری سرکه‌ی سفید را با هم بزنید تا یک‌دست شوند. سه‌چهارم پیمانه سس خواهید داشت.
۲. سس سرکه با سبزیجات
روغن زیتون، آب مرغ (می‌توانید از عصاره‌ی آن استفاده کنید)، سرکه‌ی قرمز، از هر کدام یک‌چهارم پیمانه را با ۳ تا ۴ قاشق غذاخوری سبزیجات تازه‌ی خردشده و ۲ قاشق غذاخوری موسیر خردشده را در ظرفی مخلوط کنید و بزنید. یک‌چهارم قاشق غذاخوری نمک و فلفل اضافه کنید. سه‌چهارم پیمانه سس خواهید داشت.
نکاتی برای آماده کردن سالاد ماکارونی سالم تر
روش‌های بسیاری برای تهیه‌ی سالاد ماکارونی سالم و مغذی وجود دارد. سالاد ماکارونی غذای پرطرفداری است که هر بشقاب آن در روش تهیه‌ی سنتی بیش از ۵۰۰ کالری انرژی دارد. همچنین در روش‌های سنتی معمولا مواد مفیدی مانند غلات کامل، سبزیجات ترد، گیاهان خوراکی و پروتئین سالم و کم‌چرب جایی ندارند. اگر سالاد ماکارونی را به روشی که به شما ارائه می‌کنیم تهیه کنید، نه‌تنها طعم‌های گوناگونی را تجربه می‌کنید، بلکه در هر وعده‌ی یک و یک‌سوم پیمانه‌ای، کمتر از ۳۱۵ کالری دریافت می‌کنید.
۱. ماکارونی سالم‌تری انتخاب کنید
ماکارونی تهیه‌شده از غلات کامل در هر ۳۰ گرم، ۲ گرم بیشتر از ماکارونی معمولی فیبر دارد. پس از انتخاب شکل دل‌خواه و اندازه‌ی مناسب، ماکارونی را بپزید و سپس آبکشی کنید، اما روی آن آب نریزید. پس از آبکشی، ماکارونی پخته را در ظرفی تخت پخش کنید تا خنک شود. با ۴ پیمانه از انواع مختلف ماکارونی شکل‌دار شروع کنید.
۲. سبزیجات فراوان استفاده کنید
به همان اندازه‌ی ماکارونی از سبزیجات استفاده کنید (حتی می‌توانید از میوه‌ها استفاده کنید). با این کار نه‌تنها سالاد سالم‌تری خواهید داشت، بلکه کالری دریافتی‌تان در مقایسه با سالادهایی که بیشتر آنها را ماکارونی تشکیل می‌دهد، کمتر خواهد بود. ۴ پیمانه از انواع سبزیجات تازه و حبوبات اضافه کنید؛ سبزیجاتی مانند بروکلی، بچه‌اسفناج، قارچ، پیاز، فلفل، گوجه، کدو و … .
۳. پروتئین سالم و کم‌چرب استفاده کنید
افزودن پروتئین به سالاد ماکارونی سیرکنندگی آن را بیشتر می‌کند. برای کاهش زمان تهیه می‌توانید از کنسرو حبوبات یا ماهی تن استفاده کنید. افزودن ۱ تا ۲ پیمانه از این مواد توصیه می‌شود: تخم‌مرغ پخته، سینه‌ی مرغ پخته، حبوبات، ماهی تن.
۴. برای افزایش طعم و مزه مواد مختلفی اضافه کنید
برای اینکه سالادتان خوشمزه‌تر شود، مقداری مواد پرکالری یا نمکی مانند پنیر، گوشت نمک‌سود یا ترشی سبزیجات اضافه کنید. موارد را ریزتر خرد کنید تا در هر قاشق مزه‌ای دل‌پذیر داشته باشید. ۱/۵ تا ۲ پیمانه از این مواد به سالاد اضافه کنید: پنیر مزه‌دارشده، زیتون، گوجه‌فرنگی خشک‌شده، پپرونی، سالامی.
۵. سس خانگی خودتان را تهیه کنید
سس‌های چرب و پرکالری رایج را کنار بگذارید و نمونه‌ی خانگی خودتان را با مایونز کم‌چرب و دوغ کره (باترمیلک) تهیه کنید. همچنین می‌توانید از ترکیب سرکه و روغن زیتون استفاده کنید که برای سلامت قلب مفید است. برای هر ۸ پیمانه سالاد ماکارونی، ۳/۴ پیمانه سس کافی است. برای‌تان دستور تهیه‌ی چند سس خانگی را آماده کرده‌ایم.
