هنوز جنجال بر سر قرار دادن آووکادو در گروه میوه‌ها یا سبزیجات برقرار است، اما این کشمکش‌‌ها چیزی از ارزش‌ها و خواص آووکادو کم نمی‌کند. آووکادو ارزش غذایی زیادی دارد و سرشار از چربی‌های سالم و مفید است و از آن در تهیه‌ی انواع سس‌ها، سالاد‌ها و پیش‌غذاها و حتی ماسک‌های صورت استفاده می‌شود. با ما همراه باشید تا دستور تهیه‌ی دو نوع سالاد آووکادو کم‌چرب و سالم را به شما آموزش دهیم. این دو سالاد برای افرادی که رژیم غذایی دارند نیز بسیار مناسب است.
سالاد آووکادو و ماهی تن
ارزش غذایی در هر وعده
- کالری: ۱۰۱؛
- چربی: ۳ گرم؛
- کربوهیدرات: ۹ گرم؛
- پروتئین: ۱۰ گرم.
زمان مورد نیاز برای آماده‌سازی و تهیه: ۱۰ دقیقه
سالاد تن ماهی یک گزینه‌ی محبوب برای میان‌وعده یا ناهاری سبک است. اما مدل کلاسیک این سالاد که با سس مایونز فراوان تهیه می‌شود ارزش غذایی چندان زیادی ندارد. با حذف مایونز و استفاده از یک آووکادو نرم و رسیده و همچنین افزودن گشنیز تازه‌ی خردشده می‌توانید یک سالاد ماهی تن خوشمزه و لذیذ داشته باشید که زیاد سنگین و چرب هم نیست.
مواد لازم (مناسب برای ۲ نفر)
- ۱۰۰ گرم ماهی تن کم‌نمک و آب‌کش‌شده؛
- ۱/۴ آووکادو رسیده؛
- ۱ قاشق چایخوری آب لیمو؛
- ۱ قاشق غذاخوری پیاز قرمز خردشده؛
- ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری گشنیز تازه‌ی خردشده؛
- اندکی فلفل قرمز؛
- سس تند (در صورت دلخواه) برای تزئین؛
- ۱ بسته نان تست.
آماده‌سازی
- در یک کاسه کوچک ماهی تن، آووکادو، آب لیمو، پیاز قرمز، گشنیز و فلفل قرمز را اضافه کنید. با یک چنگال مواد را کمی مخلوط کنید.
- مواد را روی نان‌های تست بریزید. با مقداری گشنیز تازه و کمی سس تند روی آن را تزئین کنید.
تغییر مواد و جایگزین‌ها
می‌توانید ماهی تن در این دستور سالاد آووکادو را با ماهی سالمون که حاوی اسید‌های چرب و امگا ۳ است جایگزین کنید. مانند انتخاب ماهی تن، برای انتخاب ماهی سالمون نیز به دنبال مدل کم نمک یا بدون نمک اضافه باشید (مضرات نمک).
استفاده از ماهی ساردین که مملو از امگا ۳ است نیز گزینه خوبی برای جایگزینی ماهی تن در این سالاد خواهد بود.
نکات پخت و سرو
- شما می‌توانید این سالاد را روی کراکر غلات کامل یا نان تست سرو کنید یا به‌عنوان یک دیپ (نوعی غذا شبیه به سس غلیظ) مغذی آن را به همراه سبزیجات خام سرو کنید.
- اگر این سالاد را به‌عنوان یک پیش‌غذا در مهمانی تهیه می‌کنید، یا دوست دارید از سبزیجات بیشتری در برنامه غذایی‌تان استفاده کنید، می‌توانید یک غذای انگشتی (فینگر فود) با خیار تهیه کنید و سالاد را روی آن سرو کنید.
- وقتی آووکادو در معرض هوا قرار بگیرد اکسید شده و رنگ آن به قهوه‌ای تغییر می‌کند. شما در این دستور غذایی تنها از یک چهارم آووکادو استفاده می‌کنید. یک حقه‌ی جالب برای تازه نگه داشتن آووکادو استفاده از ظرف آب است. آووکادوی نصف شده را از قسمت بیرونی و پوست آن درون ظرف آب کم عمقی قرار بدهید و با آب دقیقا تا لبه‌ی آووکادو را بپوشانید. می‌توانید این آووکادو را تا ۲۴ ساعت در یخچال نگه‌داری کنید.
سالاد آووکادو و مرغ
ارزش غذایی در هر وعده
- کالری: ۱۷۴؛
- چربی: ۷ گرم؛
- کربوهیدرات: ۶ گرم؛
- پروتئین: ۲۳ گرم.
زمان مورد نیاز برای آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه؛ زمان پخت: ۳۰ دقیقه
اکثر سالادهای مرغ خوشمزه‌ای که در رستوران‌ها و مغازه‌ها سرو می‌شوند با مقدار زیادی مایونز پرکالری، قسمت‌های تیره‌ی مرغ و با نان‌های سفید تهیه می‌شوند. ممکن است یک تکه کاهوی پژمرده‌ی کوچک کنار این سالاد قرار داشته باشد تا به مشتری حس بهتری القا شود. شاید فکر کنید انتخاب چنین غذایی سالم‌تر و بهتر از گزینه‌های دیگر است، اما در حقیقت این خوراک مملو از چربی، نمک و کالری است.
شما می‌توانید با استفاده از مواد مغذی مثل سینه‌ی مرغ، آووکادو، ماست یونانی و سبزیجات متنوع برای عطر و طعم بهتر، نسخه‌ی سالمی از این غذای لذیذ را برای خود درست کنید. این سالاد آووکادو و مرغ سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید است. همچنین مقدار نمک و اشباع چربی در مقایسه با دستور کلاسیک سالاد مرغ بسیار کمتر است که آن را به گزینه‌ی مناسبی برای ناهار تبدیل می‌کند.
مواد لازم برای تهیه سالاد آووکادو و مرغ برای ۴ نفر
- ۱ عدد سینه‌ی مرغ بزرگ (ریش ریش شده)؛
- ۱/۴ قاشق چایخوری پودر سیر؛
- فلفل سیاه آسیاب‌شده‌ی تازه؛
- ۱ آواکادو کوچک پوره‌شده؛
- ۲ قاشق غذاخوری ماست یونانی ساده بدون چربی؛
- ۲ قاشق غذاخوری آب لیمو؛
- ۱/۲ پیمانه پیاز خرد شده (از هر نوع)؛
- ۱/۲ پیمانه کرفس خردشده (تقریبا یک ساقه).
آماده سازی
۱. فر را روی ۱۷۵ درجه‌ی سانتی‌گراد روشن کنید. سینه‌ی مرغ را با پودر سیر و فلفل مزه‌دار کنید. ظرف فر را با آلومینیوم بپوشانید. مرغ را به مدت ۲۵ الی ۳۵ دقیقه، یا زمانی که دماسنج را به وسط مرغ بزنید و ۷۳ درجه سانتی‌گراد را نشان دهد، بپزید. مرغ را از فر خارج کنید و پیش از رشته‌کردن آن اجازه دهید تا خنک شود.
۲. در یک کاسه‌ی بزرگ، آووکادو را پوره کنید. ماست، آب لیمو، پودر سیر و فلفل را به آن اضافه کنید و هم بزنید. حالا مرغ، پیاز و کرفس را اضافه کنید. مواد را در یک ظرف در پوشیده بدون هوا در یخچال قرار دهید.
تغییر مواد و جایگزین‌ها
می‌توانید به این سالاد آووکادو و مرغ کمی گشنیز، زیره و هالوپینو خردشده اضافه کنید. کسانی که منع مصرف لبنیات دارند، می‌توانند به‌جای ماست از آووکادوی بیشتر (تقریبا به‌اندازه‌ی همان دو قاشق ماست) استفاده کنند.
نکات پخت و سرو
- می‌توانید با استفاده از مرغی که از قبل آماده شده در مدت زمان تهیه‌ی این سالاد صرفه‌جویی کنید. شما می‌توانید با استفاده از این دستور برای تمام روزهای هفته یک ناهار عالی داشته باشید.
- طعم این سالاد آووکادو و مرغ با تورتیلای گندم، نان تست غلات کامل یا سرو آن کنار یک سالاد سبز، بسیار مطبوع خواهد بود.
