اسموتی‌های میوه‌ای، این نوشیدنی‌های خنک و خوشمزه، علاوه‌براینکه به‌آسانی آماده می‌شوند، مواد مغذی بسیاری هم به رژیم روزانه‌ی شما می‌افزایند. البته اگر رژیم غذایی خاصی دارید باید سعی کنید نوشیدنی‌ها و غذاهای کم کالری را بیشتر بشناسید و از طرفی نباید میزان کالری اسموتی‌ها را دست‌کم بگیرید! در این مقاله طرز تهیه‌ی چند اسموتی سالم و خوشمزه با کالری کمتر از ۳۰۰ را به‌همراه ارزش غذایی‌شان به شما آموزش می‌دهیم.
نکات قبل از درست کردن اسموتی
پیش از تهیه‌ی اسموتی دلخواه‌تان چند نکته‌ی کلی زیر را باید رعایت کنید:
- یک مخلوط‌کن قوی و پرسرعت تهیه کنید. زیرا مخلوط‌کن معمولی نمی‌تواند تکه‌های میوه و همین‌طور یخ‌ها را به‌خوبی خرد و ریز کند.
- مواد اصلی هر اسموتی، میوه، مایعات (آب، آب‌میوه، شیر) یا ماست و یخ هستند. کافی است تمام این مواد را در یک مخلوط‌کن بریزید و آن را روشن کنید تا محتویات خوب با هم مخلوط شوند.
- اگر زمان کافی در اختیار دارید قبل از تهیه‌ی اسموتی‌ها، میوه‌هایتان را در فریزر بگذارید تا یخ بزند. درغیراین‌صورت باید تعداد یخ بیشتری در مخلوط‌کن بریزید.
- به‌جای استفاده از شیر گاو می‌توانید از شیرهای گیاهی مانند شیر سویا، نارگیل یا فندق استفاده کنید.
- بیشتر اسموتی‌ها کمی هم عسل دارند (حدودا یک قاشق غذاخوری). اما می‌توانید به‌جای عسل از شربت افرا یا شکر هم استفاده کنید.
- می‌توانید کلا از افزودن شیرین‌کننده‌ها صرف‌نظر کنید و کالری هر اسموتی را ۶۰ واحد کاهش بدهید.
- استِویا (نوعی شیرین‌کننده‌ی طبیعی) هم می‌توانند جایگزین عسل بشود اما در هر اسموتی بیش از یک قاشق غذاخوری از آن را اضافه نکنید.
- طعم اسموتی‌تان را قبل از ریختن داخل لیوان امتحان کنید و هرچه را برای خوشمزه‌تر شدنش لازم بود به آن بیفزایید.
۱. اسموتی توت‌فرنگی ـ جو دوسر
این اسموتی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. به این ترتیب در طول روز منبعی غنی از ویتامین C به‌علاوه‌ی مقدار زیادی کلسیم، منیزیم، فولات و ویتامین A را برایتان تأمین می‌کند.
مواد لازم:
- ۱ فنجان توت فرنگی خرد شده؛
- نصف یک موز؛
- ۱ فنجان شیر بدون چربی؛
- یک‌چهارم فنجان جو دوسر پرک؛
- یک قاشق چایخوری عسل؛
- یک‌چهارم قاشق چایخوری وانیل؛
- یک‌دوم فنجان یخ.
ارزش غذایی:
- کالری: ۲۸۰؛
- پروتئین: ۱۳ گرم؛
- کربوهیدرات: ۵۶ گرم؛
- فیبر: ۶ گرم؛
- چربی: ۲ گرم.
۲. اسموتی اسفناج ـ سیب ـ لیمو
طعم این اسموتی سبزِ خوشمزه، ترکیبی از شیرینی و تندی است و خیلی هم برای شما مفید است. میزان کلسیم آن بالاست؛ به‌علاوه‌ی اینکه دُز مناسبی از پروتئین، ویتامینهای A ،C و مقدار زیادی فیبر به بدن شما می‌رساند.
مواد لازم:
- یک عدد سیب کوچکِ خردشده؛
- یک عدد نارنگی پوست‌کنده؛
- یک قاشق غذاخوری آب لیمو ترش؛
- یک چهارم قاشق چایخوری پودر زنجبیل؛
- یک فنجان برگ بچه اسفناج؛
- یک‌دوم فنجان ماست یونانی ساده و بدون چربی؛
- یک قاشق غذاخوری عسل؛
- یک‌دوم فنجان یخ.
ارزش غذایی:
- کالری: ۲۴۶؛
- پروتئین: ۱۵ گرم؛
- کربوهیدرات: ۵۱ گرم؛
- فیبر: ۵ گرم؛
- چربی: ۱ گرم.
۳. اسموتی طالبی ـ کیوی
طالبی‌های شیرین و به رنگ سبز روشن و کیوی‌‌های سبز تیره، هردو سرشار از ویتامین C و فیبرند. ماست و شیر هم به این اسموتیِ نشاط‌آور، کلسیم و پروتئین اضافه می‌کنند.
مواد لازم:
- یک فنجان طالبی خردشده؛
- یک‌دوم فنجان ماست یونانی بدون چربی؛
- یک‌دوم فنجان شیر بدون چربی؛
- یک عدد کیوی پوست‌کنده و خردشده؛
- یک قاشق غذاخوری عسل؛
- یک‌چهارم قاشق چایخوری دارچین؛
- یک‌دوم فنجان یخ.
ارزش غذایی:
- کالری: ۲۸۵ گرم؛
- پروتئین: ۱۹ گرم؛
- کربوهیدرات: ۵۱ گرم؛
- فیبر: ۵ گرم؛
- چربی: ۱ گرم.
۴. اسموتی استوایی
انواع مختلفی اسموتی استوایی داریم اما این یکی از خوشمزه‌ترین‌هاست. هم برای صبحانه مناسب است هم برای تجدید قوای عصرانه!
میزان فیبر، ویتامین C، و ویتامینهای گروه B این اسموتی بالاست و از همه مهم‌تر طعم فوق‌العاده‌ی آن است.
مواد لازم:
- یک فنجان آناناس تازه و خردشده؛
- یک عدد موز یخ‌زده؛
- یک‌دوم فنجان ماست نارگیلی یا ساده؛
- یک‌چهارم قاشق چایخوری وانیل؛
- یک‌چهارم قاشق چایخوری زنجبیل تازه؛
- یک‌دوم فنجان یخ؛
ارزش غذایی:
- کالری: ۲۷۷
- پروتئین: ۸ گرم
- کربوهیدرات: ۵۴ گرم
- فیبر: ۵ گرم
- چربی: ۶ گرم
۵. اسموتی پرتقال ـ ماست
این اسموتی خوشمزه به‌قدری سالم است که به‌عنوان صبحانه سالم می‌توانید نوش جان کنید و علاوه‌بر آن میزان شیرینی‌اش به حدی است که به‌عنوان یک میان‌وعده‌ی عصرانه شما را راضی می‌کند. پرتقال یکی از خوراکی های سرشار از ویتامین سی است و ماست هم پروتئین و مقادیر قابل‌توجهی کلسیم به آن می‌افزاید.
مواد لازم:
- یک عدد پرتقال؛ پوست‌کنده و پرپر شده؛
- یک دوم فنجان ماست یونانی بدون چربی؛
- یک دوم فنجان شیر بدون چربی؛
- یک قاشق غذاخوری عسل؛
- یک چهار قاشق چایخوری عصاره‌ی وانیل؛
- یک دوم فنجام یخ.
ارزش غذایی:
- کالری: ۲۳۹؛
- پروتئین: ۱۸ گرم؛
- کربوهیدرات: ۴۴ گرم؛
- فیبر: ۳ گرم؛
- چربی: ۱ گرم.
۶. اسموتی گیلاس
گیلاس با طعم شیرین بی‌نظیرش منبع خوبی از فیبر، ویتامین C و منیزیم است. با یک نصفه موز می‌توانید به این اسموتی پتاسیم و فیبر بیفزایید.
مواد لازم:
- یک فنجان گیلاس شیرین که قبلا هسته‌های آن را جدا کرده‌اید؛
- یک‌دوم موز؛
- یک فنجان شیر بدون چربی؛
- یک قاشق غذاخوری عسل؛
- یک‌چهارم قاشق چایخوری عصاره‌ی وانیل؛
- یک‌چهارم قاشق چایخوری دارچین؛
- یک‌دوم فنجان یخ.
ارزش غذایی:
- کالری: ۲۹۷؛
- پروتئین: ۱۱ گرم؛
- کربوهیدرات: ۶۸ گرم؛
- فیبر: ۵ گرم؛
- چربی: ۱ گرم.
۷. اسموتی هندوانه ـ نعناع
یک اسموتی سالم و نشاط‌آور و درعین‌حال کم کالری! مناسب برای کسانی که می‌خواهند در یک روز گرم تابستانی خودشان را ریلکس کنند یا کسانی که بعد از یک ورزش حسابی قصد تجدید قوا دارند. هندوانه منبعی غنی از ویتامینهای A و C است و ماست هم کلسیم و پروتئین به این اسموتی می‌افزاید.
مواد لازم:
- ۲ فنجان هندوانه خرد شده (تخمه‌های آن را جدا کنید)؛
- یک و یک‌دوم قاشق غذاخوری نعناع تازه؛
- یک‌دوم فنجان ماست یونانی بدون چربی؛
- یک قاشق غذاخوری عسل؛
- یک دوم فنجان یخ.
ارزش غذایی:
- کالری: ۱۸۳؛
- پروتئین: ۱۴ گرم؛
- کربوهیدرات: ۳۴ گرم؛
- فیبر: ۱ گرم؛
- چربی: صفر.
