سویا سس یا سس سویا ماده‌ی طعم‌دهنده‌ای است که از سویا و گندم تخمیرشده به‌دست می‌آید. این ماده از چین آمده و بیش از ۱۰۰۰ سال است که از آن در پخت‌وپز استفاده می‌شود. امروزه سویا سس یکی از معروف‌ترین محصولات سویا در سرتاسر دنیاست. در بسیاری از کشورهای آسیایی، پای ثابت غذاهاست و در بقیه کشورهای دنیا هم استفاده می‌شود. شیوه‌ی تولید سس سویا می‌تواند بسیار متفاوت باشد که باعث تغییرات زیادی در طعم، بافت و همین‌طور فواید و البته خطرات آن برای سلامتی می‌شود. موضوع این مقاله خواص سس سویا و خطرات احتمالی آن برای سلامتی است.
پیشینه‌ی سس سویا و مواد تشکیل‌دهنده‌ی آن
سس سویا چاشنی مایعِ نمکینی است که به‌طور سنتی با تخمیر سویا و گندم درست می‌شود. این طعم‌دهنده از محصولی به‌نام چیانگ به‌دست می‌آید؛ چیانگ در چین قدمتی ۳۰۰۰ دارد. محصولات مشابهی هم در ژاپن، کره، اندونزی و در سرتاسر آسیای جنوب شرقی درست می‌شدند. سویا سس نخستین بار در قرن هفدهم میلادی به‌واسطه‌ی معاملات هلندی‌ها و ژاپنی‌ها وارد اروپا شد.
واژه‌ی soy از واژه‌ی ژاپنی shoyu به‌معنای soy sauce می‌آید. درحقیقت خود soybean هم نامش را از soy sauce گرفته است.
چهار ماده اصلی سویا سس عبارت‌اند از:
- سویا؛
- گندم؛
- نمک؛
- عوامل تخمیر همچون کپک یا مخمر.
انواع سویا سس مقادیر مختلفی از این مواد اولیه را دارند که باعث می‌شوند رنگ‌ها و طعم‌های متفاوتی داشته باشد.
محتوای مغذی سس سویا
ارزش غذایی یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌گرم) سویا سس که به‌طور سنتی تخمیر شده باشد، در زیر آورده شده:
- کالری: ۸؛
- کربوهیدرات: ۱ گرم؛
- چربی: ۰؛
- پروتئین: ۱ گرم؛
- سدیم: ۹۰۲ میلی‌گرم.
در این فهرست، نمک سهم بیشتری نسبت به بقیه دارد و ۳۸ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه (RDI) را تأمین می‌کند. اگرچه سویا سس مقدار نسبتا زیادی پروتئین و کربوهیدرات دارد، اما منبع مهمی از مواد مغذی محسوب نمی‌شود.
علاوهبراین، فرایندهای تخمیر، عمل‌آوری و پاستوریزه‌کردن منجر به ترکیب بسیار پیچیده‌ای از بیش از ۳۰۰ ماده می‌شوند که به سس سویا عطر، طعم و رنگ می‌دهند. این مواد عبارت‌اند از الکل‌ها، شکر ها، اسید آمینوهایی همچون اسید گلوتامیک و همین‌طور اسیدهای ارگانیکی همچون اسید لاکتیک. مقدار این مواد بسته به مواد اصلی، فشار کپک و روش تولید، تغییرات زیادی می‌کند.
این اجزای سویا سس هستند که اغلب منجر به مضرات یا فواید آن برای سلامتی می‌شوند.
خطرات سس سویا برای سلامتی
مصرف سویا سس مضراتی برای سلامتی انسان دارد؛ از جمله: نمک موجود در آن، وجود ترکیبات سرطان‌زا و واکنش‌های خاص به اجزایی همچون مونوسدیم گلوتامات و آمین‌ها.
۱. سدیم آن زیاد است
سدیمِ سویا سس که عمدتا به‌نام نمک شناخته می‌شود زیاد است. این ماده‌ی غذایی برای عملکرد مناسب بدن شما واجب است، اما مصرف زیاد سدیم منجر به افزایش فشار خون می‌شود؛ به‌ویژه در کسانی که به نمک حساس هستند و ممکن است منجر به خطر بیماری قلبی و بیماری‌های دیگری همچون سرطان معده شود.
در حقیقت کاهش مصرف سدیم به‌طور نسبی منجر به کاهش فشار خون می‌شود و می‌تواند بخشی از راهکار درمان برای کسانی باشد که فشار خون بالا دارند، اما مشخص نیست که این کاهش مستقیما باعث کاهش وقوع بیماری‌های قلبی در افراد می‌شود یا نه.
بیشتر سازمان‌های غذایی به‌منظور کاهش خطر فشار خون بالا، مصرف ۱۵۰۰ تا ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز را توصیه می‌کنند.
یک قاشق غذاخوری سویا سس ۳۸ درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه را تأمین می‌کند. در مقابل همان مقدار نمک طعام، ۲۹۱ درصد از مقدار سدیم مورد نیاز روزانه را تأمین می‌کند.
برای کسانی که به‌دنبال کاهش مصرف سدیم هستند، انواع کم‌نمکِ سویا سس نیز عرضه می‌شود که تا ۵۰ درصد کمتر از محصولات اصلی نمک دارند.
سویا سس علی‌رغم داشتن مقدار زیاد سدیم، همچنان می‌تواند به‌عنوان بخشی از رژیم سلامت استفاده شود؛ به‌ویژه اگر مصرف غذاهای فرآوری‌شده را محدود و بیشتر از غذای کاملِ تازهِ با مقدار فراوانی میوه و سبزیجات استفاده کنید.
اگر مصرف نمک را کاهش داده‌اید، از انواع کم‌نمک سویا سس استفاده کنید.
۲. ممکن است مونوسدیم گلوتامات زیادی داشته باشد
مونوسدیم گلوتامات (MSG) نوعی تقویت‌کننده‌ی طعم است. این ماده به‌صورت طبیعی در بعضی غذاها وجود دارد و اغلب به‌عنوان افزودنی غذایی استفاده می‌شود.
مونوسدیم گلوتامات نوعی اسید گلوتامیک است؛ اسید آمینویی که تا حد زیادی به طعم اومامی غذاها کمک می‌کند. اومامی (Umami) یکی از پنج مزه‌ی اصلی است که اغلب در غذاهای به‌اصطلاح خوش‌طعم یافت می‌شود.
اسید گلوتامیک طی فرایند تخمیر در سویا سس به‌صورت طبیعی تولید می‌شود و یکی از عناصر مهم در طعم خاص آن است. علاوهبراین، اغلب به سویا سسی تولیدشده به‌صورت شیمیایی، مونوسدیم گلوتامات اضافه می‌شود تا طعم آن را بهتر کند.
در سال ۱۹۶۸ مونوسدیم گلوتامات با پدیده‌ای به‌نام «سندروم رستوران چینی» پیوند خورد. نشانه‌های این سندروم عبارت بودند از سردرد، بی‌حسی و تپش قلب بعد از خوردن غذای چینی که معمولا مونوسدیم گلوتامات زیادی داشت.
اما در سال ۲۰۱۵ مرور همه‌ی مطالعاتی که تا آن روز درباره‌ی مونوسدیم گلوتامات و سردرد انجام شده بود، مدرک قابل‌اعتنایی مبنی‌بر اینکه مونوسدیم گلوتامات باعث سردرد می‌شود ارائه نداد.
بنابراین، وجود اسید گلوتامیک یا حتی مونوسدیم گلوتامات افزوده‌شده در سویا سس نباید باعث نگرانی شود.
۳. ممکن است حاوی مواد سرطان‌زا باشد
گروهی از مواد سمی با نام کلروپروپانول‌ها هم ممکن است طی فرآوری غذا ازجمله تولید سویا سس به‌وجود بیایند.
نوعی از این مواد سمی و مضر با نام ام‌سی‌پی‌دی-۳ (3-MCPD) در پروتئین گیاهی اسیدِ هیدرولیزشده یافت می‌شود؛ این پروتئین در سویا سسی وجود دارد که از طریق شیمیایی تولید شده است. مطالعه روی حیوانات نشان داده که ام‌سی‌پی‌دی-۳ ماده‌ای سمی است. این ماده به کلیه‌ها آسیب می‌رساند، امکان باروری را کاهش می‌دهد و باعث تومور می‌شود.
اتحادیه‌ی اروپا به‌خاطر همه‌ی این مشکلات، محدودیت ۰/۰۲ میلی‌گرم ام‌سی‌پی‌دی-۳ را در هر کیلوگرم سویا سس تعیین کرده است. در ایالات متحده این محدودیت تا ۱ میلی‌گرم در هر کیلو بیشتر است. این مقدار برابر است با ۰/۰۳۲ تا ۱/۶ میکروگرم در هر قاشق غذاخوری سویا سس.
اما در سال‌های اخیر، مطالعه‌ها و بررسی‌های انجام‌شده درباره‌ی سویا سس‌ها در سرتاسر جهان ازجمله ایالات متحده، انگلستان، استرالیا و اروپا نشان داده‌اند که این محصولات به‌طور چشمگیری بیش‌ازحد مجاز ام‌سی‌پی‌دی-۳ دارند، یعنی تا ۱/۴ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری (۸۷۶ میلی‌گرم در هر کیلو) که منجر به منع این محصولات شد.
در کل بهتر است سویا سسی را مصرف کنید که به‌طور طبیعی تخمیر شده است. این نوع سویا سس ام‌سی‌پی‌دی-۳ بسیار کمتری دارد یا اصلا ندارد.
۴. حاوی آمینه است
آمینه‌ها مواد شیمیایی هستند که به‌طور طبیعی در گیاهان و حیوانات یافت می‌شوند. این مواد اغلب با غلظت بالا در غذاهایی همچون گوشت، ماهی، پنیر و برخی چاشنی‌ها یافت می‌شوند.
سویا سس حاوی مقادیر زیادی آمینه، ازجمله هیستامین و تیرامین است. هیستامین اگر بیش‌ازحد مصرف شود، عامل مسمومیت غذایی می‌شود. نشانه‌هایی که پس از مصرف آن بروز می‌کنند شامل سردرد، تعریق، گیجی، خارش پوست، تحریک پوست، مشکلات معده و تغییر در فشار خون هستند. گفته می‌شود، برخی از گزارش‌های حساسیت به سویا سس، ممکن است به‌علت واکنش به هیستامین باشند.
به‌نظر می‌رسد که سایر آمینه‌ها در سویا سس، در بیشتر افراد، مشکلی ایجاد نمی‌کنند، اما ممکن است بعضی‌ها به آن حساس باشند. این حساسیت معمولا از طریق رژیم حذفی تشخیص داده می‌شود. نشانه‌های این حساسیت شامل حالت تهوع، سردرد و تحریک پوست هستند. اگر شما هم به آمینه‌ها حساسیت دارید و بعد از خوردن سویا سس نشانه‌هایش را می‌بینید، بهتر است مصرف این طعم‌دهنده را کنار بگذارید.
علاوهبراین، کسانی که دسته‌ای از داروها، معروف به بازدارنده‌های مونوآمین اکسیداز (MAOIs) را مصرف می‌کنند، باید مصرف تیرامین خود را محدود کنند و سویا سس را کنار بگذارند.
۵. حاوی گندم و گلوتن است
خیلی‌ها نمی‌دانند که سس سویا ممکن است حاوی گندم و گلوتن باشد. این می‌تواند برای کسانی که به گندم حساسیت دارند یا دچار بیماری سلیاک هستند، مشکل‌ساز باشد.
مطالعات نشان داده‌اند که هم آلرژن‌های سویا و هم گندم، کاملا در فرایند تخمیر سویا سس از بین می‌روند. به‌همین‌خاطر اگر مطمئن نیستید که سویا سس مصرفی‌تان چگونه تولید شده، نمی‌توانیداز آلرژی‌زا نبودنش مطمئن باشید.
سویا سس ژاپنی، معروف به تاماری، اغلب به‌عنوان سویا سس بدون گلوتن و گندم شناخته می‌شود. بعضی از انواع تاماری هم ممکن است همچنان با گندم درست شده باشند؛ اما با مقادیر کمتری نسبت به سایر انواع سویا سس‌ها.
باید برچسب محتویات سویا سس را بررسی کنید که گندم نداشته باشد و به‌دنبال سویا سس‌هایی باشید که برچسب بدون گلوتن دارند. بیشتر برندهای معروف نوع بدون گلوتن هم دارند.
اگر در رستوران غذا می‌خورید، بهتر است بدانید که در آن رستوران برای پخت غذاها از کدام برند سویا سس استفاده می‌کنند و نوع بدون گلوتن را درخواست کنید. اگر هم مطمئن نیستید، بهتر است غذایی سفارش دهید که در پخت آن از سویا سس استفاده نشده باشد.
خواص سس سویا
تحقیقات و مطالعه‌هایی که در مورد سس سویا و اجزای آن انجام شده است، حاکی از وجود مزایا و فواید بالقوه‌ی این ماده برای سلامتی است. از جمله‌ی این مزایا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱. می‌تواند حساسیت‌ها را کاهش دهد
۷۶ بیمار با حساسیت های فصلی هر کدام روزی ۶۰۰ میلی‌گرم محصولات متفاوتی از سس سویا دریافت کردند که نشانه‌های بهبود در آنها مشاهده شد. مقداری که آنها مصرف کردند، برابر با ۶۰ میلی‌لیتر سویا سس در روز بود.
۲. باعث بهبودی گوارش می‌شود
به ۱۵ نفر شوربای سس سویا داده شد. مصرف این شوربا منجر به افزایش ترشح شیره‌ی معده‌ی آنها شد؛ این مقدار اندازه‌ی همان میزانی بود که پس از مصرف کافئین ترشح می‌شود. افزایش ترشح شیره‌ی معده به گوارش بهتر کمک می‌کند.
۳. بهداشت روده
بعضی شکرهای جداشده در سویا سس تأثیر پروبیوتیک مثبتی بر انواع مشخصی از باکتری یافت‌شده در روده دارند. این می‌تواند برای بهداشت روده مفید باشد.
۴. منبع آنتی‌اکسیدان‌ها
سویا سس تیره چندین آنتی اکسیدان قوی دارد. فایده‌‌ی این آنتی‌اکسیدان‌ها برای بدن انسان نامشخص است، اما پژوهشی، تأثیرات مثبت آنها را بر سلامت قلب نشان داده است.
۵. ممکن است سیستم ایمنی را تقویت کند
سویا سس ممکن است در تقویت سیستم ایمنی نقش داشته باشد. دو مطالعه نشان داده‌اند، واکنش سیستم ایمنی موش‌ها هنگام مصرف پلی‌ساکاریدها که نوعی کربوهیدرات موجود در سویا سس است، افزایش می‌یابد.
۶. ممکن است تأثیرات ضدسرطان داشته باشد
چندین آزمایش روی موش‌ها نشان داده است که سویا سس ممکن است تأثیرات ضد سرطان و ضدتومور داشته باشد. برای دانستن اینکه آيا سویا سس چنین تأثیراتی هم بر انسان دارد یا نه، به تحقیقات بیشتری نیاز است.
۷. ممکن است فشار خون را کاهش دهد
برخی از انواع سویا سس همچون کم‌نمک یا گانجانگ کره‌ای در پایین آوردن فشار خون موش‌ها مؤثر بوده‌اند. هنوز مطالعه‌ای روی انسان انجام نشده است. باید به این نکته اشاره کرد که بیشتر این تحقیقات فقط روی حیوانات انجام شده‌اند و تحقیقات اندکی روی انسان با دوزهای بالای سس سویا و اجزای آن صورت گرفته است. بنابراین، اگرچه برخی از این نتایج، امیدوارکننده به‌نظر می‌رسند، اما خیلی زود است که بخواهیم بگوییم وقتی سویا سس به مقدار معمول در رژیم غذایی استفاده شود، می‌تواند فواید چشمگیر و زیادی برای سلامت انسان داشته باشد یا نداشته باشد.
جمع‌بندی
سس سویا چاشنی طعم‌دهنده‌ای است که در انواع زیادی از غذاها به‌کار گرفته می‌شود. خوردن سویا سس ممکن است خطراتی برای سلامتی داشته باشد، اما بیشتر این خطرات متوجه سویا سس‌هایی هستند که از طریق روش‌های شیمیایی تولید شده‌اند و استفاده از سویا سس‌های طبیعی چنین خطراتی ندارد. سویا سس فایده‌هایی هم برای سلامتی دارد، اما تأثیر سویا سس و فوایدش برای انسان، در بیشتر تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده است، نیاز به تأیید و بررسی بیشتر دارد. در کل، مصرف سویا سس هم مانند بیشتر غذاها به مقدار مناسب می‌تواند بخشی از رژیم غذایی سالم انسان باشد.
