سالم ترین روغن پخت و پز و سرخ کردنی کدام است؟

نسبت به ۱۰ سال گذشته تنوع روغن های پخت و پز به شدت افزایش یافته است و این روزها حتی شاهد روغن آووکادو و نارگیل نیز هستیم. با میدونی همراه باشید تا با بررسی نتایج آخرین پژوهش‌های علمی انجام شده و نظرات کارشناسان تغذیه به سالم ترین روغن پخت و پز پی ببرید. انتخاب شما می‌تواند مواردی همچون کاهش خطر بیماری‌های قلبی و جلوگیری از افزایش وزن را به دنبال داشته باشد.

ضرورت استفاده از روغن پخت و پز

روغن بخشی ضروری از رژیم غذایی ما است. در واقع ما به اسیدهای چرب موجود در روغن به دلایل زیر نیاز داریم:

• جذب ویتامین اِی، دی، ای و کا
• کمک به رشد سلول‌ها
• کاهش خطر بیماری‌های قلبی
• رسیدن به وزن مناسب

همه روغن‌ ها سه نوع اسید چرب را در خود دارند:

• اسیدهای چرب تک اشباع نشده: چربی سالمی که در روغن زیتون، آجیل و دانه‌ها وجود دارد.
• اسیدهای چرپ چند اشباع نشده: چربی سالمی که در روغن ماهی، روغن‌های گیاهی، آجیل و دانه‌ها دیده می‌شود.
• روغن اشباع شده: چربی ناسالمی که در کره، روغن نارگیل، روغن خرما و خوک وجود دارد.

در ادامه میزان هرکدام از چربی‌های فوق را در روغن‌ های مختلف مشاهده خواهیم کرد تا بهتر بتوانید در رابطه با سالم ترین روغن پخت و پز و سرخ کردنی تصمیم بگیرید. به عنوان مثال روغن زیتون و کانولا بیشتر از اسیدهای چرب تک اشباع نشده تشکیل شده‌اند. در حالی که روغن سویا و ذرت عمدتا در دل خود اسیدهای چرب چند اشباع نشده را دارند.

میزان اسید چرب تک اشباع نشده در روغن های مختلف

میزان اسید چرب چند اشباع نشده در روغن های مختلف

از طرفی دیگر شاهد میزان بالای اسیدهای چرب اشباع شده در روغن نارگیل هستیم که می‌تواند به کلسترول بالا و بیماری‌های قلبی منجر شود. البته توجه کنید که حتی سالم ترین روغن پخت و پز نیز تا حدودی اسیدهای چرب اشباع شده را در خود دارد؛ بنابراین باید میزان مصرف روغن را به حدود ۲۷ گرم در روز محدود کنید.

میزان اسید چرب اشباع شده در روغن های مختلف

روغن زیتون و روغن زیتون بکر ممتاز

روغن زیتون بخش مهمی از رژیم مدیترانه‌ای است؛ اما آمریکا با مصرف حدود ۴۰۶ هزار تن روغن زیتون در سال به عنوان سومین مصرف کننده بزرگ این نوع روغن در جهان شناخته می‌شود. روغن زیتون و روغن زیتون بکر ممتاز هر دو نقطه دود پایین‌تری نسبت به دیگر روغن‌ ها دارند؛ بنابراین بهتر است بیشتر در پخت و پز با دمای متوسط استفاده شود.

این روغن ها نمی‌توانند دمای بالا را تحمل کنند. به همین خاطر برای سرخ کردن روغن زیتون پالیده می‌توان گزینه بهتری باشد. دکتر Jo Ann Carson، استاد بازنشسته تغذیه مرکز پزشکی دانشگاه تگزاس ساوث‌وسترن روغن بکر ممتاز را به خاطر طعم بهتر گزینه مناسب‌تری نسبت به روغن زیتون برای تفت دادن سبزیجات، چاشنی و سس سالاد می‌داند.

در روغن زیتون میزان زیادی اسیدهای چرب تک اشباع نشده و اولئیک اسید وجود دارد. همین نیز باعث می‌شود که از بیماری‌های قلبی جلوگیری کرده و جلوی افزایش کلسترول را هم بگیرد. روغن زیتون بکر ممتاز نسخه کمتر فرآوری شده روغن زیتون است و به همین خاطر مواد غذایی و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری را در خود دارد. این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند با کاهش استرس اکسیداتیو جلوی التهاب، سرطان و دیابت را بگیرند.

اگرچه در بسیاری از تیترهای خبری روغن زیتون بهترین روغن برای پخت و پز معرفی شده و رژیم مدیترانه‌ای نیز به خاطر نقش پررنگ این روغن برای سلامتی قلب و عروق تبلیغ می‌شود، مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ در این رابطه انجام شد، نتوانست به نتایج قطعی دست یابد و اثرات آن را پایین یا متوسط ارزیابی کرد.

روغن آووکادو

روغن آووکادو طعم ملایمی دارد و می‌تواند دمای بالا را تحمل کند. به همین خاطر به عنوان یک گزینه مناسب برای تفت دادن، بریان کردن، سرخ کردن و یا سالاد به حساب می‌آید. روغن آووکادو پس از زیتون بالاترین میزان اسید چرب تک اشباع نشده را دارد و همانند روغن زیتون میزان کمی اسید چرب چند اشباع نشده را در خود جا داده است. این روغن اسید اولئیک بالایی نیز دارد.

در حال حاضر برای انتخاب آووکادو به عنوان سالم ترین روغن پخت و پز و سرخ کردنی به پژوهش‌های بیشتری نیاز داریم؛ ولی مطالعات اولیه به تاثیر آن در کاهش کلسترول، بهبود سلامت قلب و عروق، بهبود سلامت چشم و کمک به بدن برای جذب مواد مغذی ضروری اشاره دارند. این روغن حتی ممکن است علائم آرتروز را تخفیف دهد.

در مقایسه با دیگر روغن های گیاهی، آووکادو چربی اشباع شده بالاتری دارد (۲۰ درصد). هرچند که این میزان در مقایسه با چربی اشباع شده موجود در کره، روغن خوک، نارگیل و خرما بسیار کمتر است. به طور کلی اساتید علوم تغذیه آووکادو را به عنوان یکی از سالم ترین روغن های پخت و پز و سرخ کردنی موجود به حساب می‌آورند؛ اما مشکل اینجاست که این روغن گران و کمیاب است.

روغن کانولا

روغن کانولا از گیاهی به نام کلزا به دست می‌آید. این روغن نسبت به روغن آووکادو بسیار ارزان‌تر است و می‌تواند در روش‌های مختلف آشپزی از پختن و بریان کردن گرفته تا سرخ کردن استفاده شود. کانولا میزان بالایی اسید چرب تک اشنباع نشده دارد و یک منبع غبی برای اسید چرب چند اشباع نشده به حساب می‌آید.

روغن کانولا همچنین کمترین میزان چربی اشباع شده را در میان روغن های پخت و پز دارد و به همین خاطر یکی از سالم ترین ها است. کانولا همچنین یکی از معدود روغن‌ های پایه گیاهی است که میزان زیادی امگا 3 دارد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف روغن کانولا می‌تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به شکل قابل توجهی کاهش دهد.

روغن نارگیل

روغن نارگیل در دمای اتاق سفید است و از نظر غلظت به کره شباهت دارد. این روغن را می‌توان برای پخت و پز با دمای متوسط استفاده کرد و نسخه پالیده آن نیز مناسب استفاده برای سرخ کردن است. برخلاف ادعاهای تبلیغاتی، روغن نارگیل مملو از اسیدهای چرب اشباع شده است (حتی بیشتر از کره) و به هیچ وجه نمی‌تواند در میان سالم ترین روغن های پخت و پز قرار گیرد.

البته در سال ۲۰۲۱ مطلبی در مجله علوم غذایی و کشاورزی منتشر شد که ادعا می‌کرد ثابت شده روغن نارگیل در کاهش خطر سرطان، دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و همچنین بهبود پوست مفید است. در این مطلب تاکید شده بود که دانشمندان غربی باید پژوهش‌های بیشتری در رابطه با مزایای این روغن انجام دهند.

هرچند که دکتر Alice Lichtenstein، دانشمند برجسته و مدیر تیم تغذیه قلبی عروقی مرکز HNRCA تمام این ادعاها را رد می‌کند و صرفا آنها را کارزاری تبلیغاتی برای فریب دادن مردم می‌داند.

روغن هسته انگور

روغن هسته انگور مملو از ویتامین ای است. این روغن همچنین میزان زیادی امگا 6 دارد. برخی از پژوهش‌ها به نقش امگا 6 در ابتلا به چاقی، بیماری‌های خود ایمنی، آسم و حساسیت اشاره دارند؛ اما برخی پژوهش‌های دیگر به نقش امگا 6 چند اشباع نشده در کاهش التهاب اشاره می‌کنند.

بنابراین برای قرار دادن هسته انگور در میان سالم ترین روغن های پخت و پز به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.

روغن بادام زمینی

روغن بادام زمینی طعم و عطری خاص دارد و می‌تواند دمای بالا را تحمل کند. به همین خاطر گزینه خوبی برای غذاهای آسیایی و به طور کلی سرخ کردن است. این روغن بالاترین میزان اسید چرب تک اشباع نشده را در میان سایر گزینه‌ها دارد و از نظر اسید چرب چند اشباع نشده نیز مشابه روغن کانولا است.

همچنین همانند روغن هسته انگور مملو از ویتامین ای است. متاسفانه روغن بادام زمینی مقدار بالایی از امگا 6 چند اشباع نشده هم دارد و به همین خاطر نمی‌توان آن را در میان سالم ترین روغن های پخت و پز و سرخ کردنی قرار داد.

روغن کنجد

روغن کنجد اغلب در خاورمیانه، هند و برخی از کشورهای آسیایی طرفدار دارد. این روغن در نتیجه فشردن دانه‌های کنجد به دست می‌آید و باید پس از استفاده در یخچال نگهداری شود. روغن کنجد تیره‌تر از سایر روغن‌ها است و طعم خاصی به غذا می‌دهد.

کنجد دارای یک ترکیب شیمیایی به نام سسامول است که می‌توان با خواص خود التهاب را کاهش دهد. به گفته انجمن شیمیدان‌های روغن آمریکا، روغن کنجد می‌تواند خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد. همچنین نتایج یک آزمایش محدود نیز نشان داد که این روغن می‌توان به کنترل قند خون در افراد با دیابت نوع دو کمک کند.

روغن‌ های گیاهی

به طور کلی هر وقت صحبت از روغن گیاهی می‌شود، منظور روغن سویا است؛ هرچند که این روزها از روغن گیاهی برای اشاره به ترکیبی از روغن های مختلف نیز استفاده می‌شود. روغن سویا طعم خاصی ندارد و می‌توان از آن برای سرخ کردن، تفت دادن و یا سالاد استفاده کرد.

این روغن از نظر اسید چرب چند اشباع نشده غنی است و تنها ۱۵ درصد چربی اشباع شده دارد. همچنین روغن سویا دارای امگا 3 است که مشکلی برای قلب ایجاد نمی‌کند.

روغن آفتابگردان

در باور عموم مردم اینطور جا افتاده است که روغن آفتابگردان هیچ جایی در فهرست سالم ترین روغن های پخت و پز و سرخ کردنی ندارد و حتما باید برای حفظ سلامت خود روغنی گران را خریداری کنند. روغن آفتابگردان مقدار بسیار زیادی اسید چرب تک اشباع نشده و همچنین مقداری اسید چرب چند اشباع شده دارد. این روغن چربی اشباع شده بسیار کمی دارد که یعنی برای سلامتی قلب مناسب است.

توانایی تحمل دمای بالا نیز باعث شده که برای روش‌های مختلف آشپزی استفاده شود.

جمع‌بندی سالم ترین روغن پخت و پز و سرخ کردنی

در رابطه با انتخاب سالم ترین روغن پخت و پز بین موسسات مختلف اختلاف نظر وجود دارد؛ اما به طور کلی اکثر آنها روغن زیتون و روغن زیتون بکر ممتاز را گزینه‌ای مناسب می‌دانند. البته برخی روغن‌ های گیاهی همچون کانولا نیز به خوبی می‌توانند فواید مشابهی را برای شما به ارمغان بیاورند.

در نهایت اگر به سلامتی خود اهمیت می‌دهید، بهتر است از کره، روغن نارگیل و روغن قنادی اجتناب کنید.

منبع :livescience