روزه‌ی متناوب نوعی الگوی غذاخوردن است که در آن به‌طور منظم روزهایی به روزهداری اختصاص دارد. البته منظور ما از روزه شکل رایج آن نیست، بلکه کاهش کالری در آن روزها مطرح است. رژیم ۵:۲ که تحت عنوان رژیم روزه داری متناوب نیز شناخته می‌شود، معروف‌ترین رژیم لاغری برمبنای روزه‌ی متناوب است. رژیم پنج:دو توسط دکتر و روزنامه‌نگار بریتانیایی «مایکل موزلی» به شهرت رسید. دلیل نام‌گذاری رژیم پنج:دو به آن خاطر است که فرد می‌تواند ۵ روز در هفته برنامه‌ی تغذیه‌ای عادی خود را داشته باشد و در ۲ روز دیگر باید کالریِ دریافتی خود را به ۶۰۰-۵۰۰ کالری در روز محدود کند. این رژیم بیش از آنکه نوعی رژیم باشد، نوعی الگوی غذاخوردن است. با این مطلب همراه شوید تا رژیم پنج دو را بهتر بشناسید.
چگونگی رژیم پنج : دو
توضیح چگونگی این رژیم بسیار ساده است. ۵ روز در هفته می‌توانید بدون محدودیت کالری، تغذیه‌ی طبیعی خود را داشته باشد. سپس در ۲ روز دیگر هفته، کالری دریافتی‌تان را به یک‌چهارم کالری مورد نیاز روزانه خود کاهش دهید. این مقدار تقریبا معادل ۵۰۰ کالری برای زنان و ۶۰۰ کالری برای مردان است. شما می‌توانید به اختیار خودتان آن ۲ روز در هفته را انتخاب کنید. ولی یادتان باشد که باید بین آن دو روز حداقل ۱ روز فاصله باشد (۲ روز روزهداری پشت هم نباشند).
رایج‌ترین روش اجرای این رژیم، روزهداری در روزهای دوشنبه و پنج‌شنبه است که در آنها باید ۲ یا ۳ وعده‌ی کوچک مصرف کنید و در مابقی روزهای هفته تغذیه‌ی عادی خود را داشته باشید.
اینکه در ۵ روز دیگر هفته می‌توانید تغذیه‌ی طبیعی خود را داشته باشید، به آن معنا نیست که می‌توانید هرچه خواستید بخورید، زیرا اگر خود را در غذاهای بی‌ارزش و هله‌‌هوله‌ها غرق کنید، به‌جای کاهش وزن، ممکن است حتی وزن‌تان افزایش هم بیابد. شما باید در آن ۵ روز مانند زمانی‌که در رژیم نبودید، تغذیه‌ی روزمره‌ی خود را ادامه دهید.
فواید روزه داری متناوب
مطالعات بسیار کمی روی رژیم پنج:دو انجام گرفته است. بااین‌حال تحقیقات فراوان انجام‌گرفته بر روی روزه داری متناوب از فواید شگفت‌انگیز آن بر سلامتی حکایت دارند. برای عده‌ای روزه داری متناوب آسانتر از رژیم‌های محدودکننده‌ی کالری است. براساس مطالعات مختلف روزه داری متناوب می‌تواند سطح انسولین را به‌طور چشمگیری کاهش دهد. رژیم پنج:دو می‌تواند به‌اندازه‌ی رژیم‌های محدودکننده‌ی کالری در کاهش وزن مؤثر باشد. علاوه‌بر این رژیم پنج:دو در کاهش سطح انسولین و مقاومت‌به‌انسولین نیز مؤثر است.
برخی مطالعات به فواید روزه‌ی متناوب اصلاح‌شده برای سلامتی پرداخته‌اند که بسیار به رژیم پنج به دو شبیه است و با عنوان رژیم 4:3 نیز شناخته می‌شود. رژیم 4:3 می‌تواند در کاهش مقاومت به انسولین، بهبود آسم، حساسیت های فصلی، آریتمی قلبی، گُرگرفتگی‌های یائسگی و… مؤثر باشد.
یک آزمون تصادفی کنترل‌شده تأثیر رژیم 4:3 را در افراد با وزن طبیعی و دارای اضافه‌وزن بررسی کرد. براساس این آزمون رژیم 4:3 می‌تواند موجب بهبود چشمگیر شاخص‌های سلامتی در افراد بشود. بعد از ۱۲ هفته کسانی‌که این رژیم را دنبال کردند:
- وزن بدن‌شان به‌طور میانگین ۵ کیلوگرم کاهش یافت؛
- بدون تغییر در توده‌ی عضلات، توده‌ی چربی‌شان ۳٫۵ کیلوگرم کاهش یافت؛
- میزان تری‌گلیسرید خون این افراد ۲۰٪ کاهش یافت؛
- اندازه‌ی ذرات LDL افزایش یافت که اتفاق مثبتی است؛
- سطح CRP در این افراد کاهش یافت (CRP شاخص مهمی از میزان التهابات در بدن است)؛
- سطح لپتین بیش از ۴۰٪ کاهش یافت.
رژیم ۵:۲ برای کاهش وزن
اگر می‌خواهید وزن‌تان را کاهش دهید، انجام درست رژیم پنج:دو می‌تواند بسیار مؤثر باشد. این تأثیر عمدتا به‌خاطر ایجاد الگویی است که موجب کاهش کالری مصرفی‌تان می‌شود. بنابراین نباید با مصرف بیشتر غذا در روزهایی که روزه نیستید، تلاش‌تان در روزهای روزهداری را هدر بدهید. اگر کاهش کالری مصرفی در روش روزه‌ی متناوب با روشهای محدودکننده‌ی کالری برابر باشد، کاهش وزن‌تان نیز برابر خواهد بود.
روشهای شبیه به رژیم پنج دو در مطالعات مختلف موفقیت‌های زیادی را ثبت کردند. به‌عنوان مثال:
- مطالعه‌ای که به‌تازگی انجام‌شده، نشان می‌دهد روزه‌ی متناوب اصلاح‌شده در مدت ۳ تا ۲۴ هفته موجب کاهش وزن ۳ تا ۸ درصدی می‌شود.
- در همان مطالعه، شرکت‌کنندگان ۴ تا ۷ درصد کاهش اندازه دور شکم را تجربه کردند. این کاهش چربی های مضر شکمی فواید بسیاری برای سلامتی به‌دنبال دارد.
- روزه‌ی متناوب نسبت به رژیم‌های محدودکننده‌ی کالری موجب کاهش کمتر توده‌ی عضلات می‌شود.
همچنین روزه‌ی متناوب زمانی‌که با تمرینات هوازی و قدرتی همراه شود، تأثیر بیشتری خواهد داشت.
تغذیه در روزهای روزهداری (محدودیت کالری) باید چگونه باشد
هیچ قانونی برای زمان غذاخوردن و غذاهایی که باید در روزهای روزهداری بخورید، وجود ندارد. برخی دوست دارند روز خود را با یک صبحانه‌ی کوچک آغاز کنند؛ درحالی‌که عده‌ای دیگر ترجیح می‌دهند دیرتر شروع به غذاخوردن کنند.
دو الگوی عمده‌ی غذاخوردن که افراد آنها را دنبال می‌کنند، عبارت‌اند از:
- سه وعده‌ی غذایی کوچک که شامل صبحانه، ناهار و شام است؛
- دو وعده‌ی غذاییِ کمی بزرگ‌تر که فقط شامل ناهار و شام است.
باتوجه به محدودیت کالری مصرفی (۵۰۰ کالری برای زنان و ۶۰۰ کالری برای مردان) باید از محدوده‌ی کالری روزانه‌تان هوشمندانه استفاده کنید. بهتر است برای احساس سیری بیشتر، روی مصرف غذاهای مقوی، غذاهای سرشار از فیبر و نیز غذاهای سرشار از پروتئین تمرکز کنید. سوپ‌ها برای روزهای روزهداری گزینه‌ای مناسب به‌شمار می‌روند. مطالعات نشان می‌دهند که سوپ‌ها بهتر از شکل اولیه‌ی ترکیبات تشکیل‌دهنده‌شان یا غذاهای دیگر با ترکیبات مشابه می‌توانند موجب سیری بشوند (بد نیست بدانید بسیاری از افراد برای لاغر شدن از رژیم سوپ استفاده می‌کنند). در زیر نمونه‌هایی از غذاهای مناسب روزهای روزهداری آمده است:
- مقدار زیاد سبزیجات؛
- ماست طبیعی به‌همراه میوه‌های خانواده‌ی بِری (مانند توت‌فرنگی، تمشک، آلبالو و…)؛
- تخم‌مرغ آب‌پز؛
- ماهی کبابی یا گوشت بدون‌چربی؛
- برنجِ گل‌کلم (گل‌کلم را در غذاساز به اندازه‌ی برنج درآورده و با مقداری ادویه، نمک و روغن زیتون می‌پزند)؛
- سوپ‌ها (مانند سوپ میسو، گوجه فرنگی، گل‌کلم یا سبزیجات)،
- سوپ‌های آماده‌ی کم‌کالری،
- قهوه تلخ،
- چای،
- آب گازدار.
هیچ قانون و قاعده‌ی ثابتی برای غذاخوردن در روزهای روزهداری وجود ندارد. باید خودتان کم‌کم با آزمون و خطا متوجه شوید چه غذاهایی برای‌تان مناسب‌ترند. دستورالعمل‌های مختلفی برای تهیه‌ی غذاهای کم کالری خوشمزه رژیم پنج:دو در کتاب‌ها و وبسایت‌ها وجود دارند. با کمی جست‌وجو می‌توانید این غذاها را در خانه تهیه کنید و از خوردن آنها لذت ببرید.
در صورت بروز احساس ناخوشی یا گرسنگی مفرط، باید چه‌کار کرد
در روزهای اول روزهداری احساس ولع برای غذاخوردن و کمی ضعف و رخوت طبیعی است. البته شما از اینکه خیلی زود گرسنگی‌تان از بین می‌رود، متعجب می‌شوید. اگر خودتان را به کاری یا چیزی سرگرم کنید، تحمل گرسنگی برای‌تان آسانتر می‌شود. معمولا پس از گذشت چند روز روزهداری، این کار برای‌تان آسانتر می‌شود. اگر به روزهداری عادت ندارید، بد نیست در روزهای ابتدایی یک میان‌وعده‌ی کوچک همراه‌تان باشد تا اگر حال‌تان خیلی بد شد و احساس ضعف شدید کردید، آن را میل کنید.
اگر پس از گذشت مدتی باز هم احساس ناخوشی و ضعف شدید کردید، باز هم چیزی برای خوردن همراه‌تان نگه دارید و با پزشک مشورت کنید که آیا به این رژیم باید ادامه بدهید یا خیر. روزه‌ی متناوب برای همه‌ی افراد مناسب نیست و برخی تحمل آن را ندارند.
چه کسانی باید کلا از رژیم پنج دو یا روزه‌ی متناوب خودداری کنند؟
روزه‌ی متناوب برای افراد سالمی که تغذیه‌ی خوبی دارند مشکلی ایجاد نمی‌کند، ولی شاید برای برخی افراد مناسب نباشد. برخی افراد باید از محدودیت‌های تغذیه‌ای و روزهداری در هر حالتی پرهیز کنند. این افراد عبارت‌اند از:
- افرادی با سابقه‌ی اختلالات تغذیه‌ای؛
- مبتلایان به هیپوگلیسمی (قند خون زیر 80 میلی گرم در دسی‌لیتر)
- زنان باردار، زنانی که نوزادشان را با شیر خودشان تغذیه می‌کنند، نوجوانان، کودکان و افرادی که دیابت نوع یک دارند؛
- افرادی که سوتغذیه دارند، کسانی‌که وزن‌شان کمتر از حد طبیعی است و کسانی‌که کمبود مواد مغذی دارند؛
- زنانی که قصد بارداری دارند یا برای بارداری با مشکلاتی مواجه‌اند.
علاوه‌بر اینها ممکن است روزهداری برای زنان مانند مردان مفید نباشد. برخی زنان می‌گویند زمانی‌که این الگوی غذاخوردن را دنبال می‌کنند، چرخه‌های قاعدگی‌شان متوقف می‌شود. البته این مشکل آنها با برگشت‌شان به رژیم غذایی عادی به حالت طبیعی بازمی‌گردد. بنابراین برای روزه‌ی متناوب، زنان باید بیشتر مراقب باشند و درصورت بروز هر گونه عوارض جانبی فورا آن را متوقف کنند.
