تمرین‌های ورزشی و وزنه‌زدن عالی و فوق‌العاده‌اند اما زمانی نتیجه‌بخش هستند که رژیم غذایی‌تان را مدیریت کنید. با رژیم غذایی در کنار ورزش می‌توانید به اندام دلخواه‌تان دست یابید. اگر به دنبال رژیم لاغری سریع هستید، در این مقاله شما را با یک برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان براساس پروتئین آشنا می‌کنیم. از بهترین غذاها برای لاغری و موارد مهم در این رژیم غذایی هم می‌گوییم. خلاصه اینکه با این برنامه رژیم لاغری رایگان می‌توانید در ۲۸ روز یک کاهش وزن اید‌ئال داشته باشید.
اصول مهم در رژیم لاغری یک ماهه
۱. مصرف کربوهیدرات ها را محدود کنید
کربوهیدرات‌ها برای سوخت‌رسانی به بدن، به‌ویژه هنگام ورزش، ضروری هستند. این مواد خوراکی، اولین مواد مغذی هستند که پیش از چربی‌ها در بدن خرد و تجزیه می‌شوند. بنابراین اگر کربوهیدرات کمتری مصرف کنید، چربی‌های بدن‌تان فرصت پیدا می‌کنند تا سریع‌تر تجزیه شوند و در نتیجه شما زودتر در مسیر لاغری قرار گیرید. مصرف ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز کافی است. روزهایی که فعالیت ورزشی‌تان بیشتر و سنگین‌تر است، مانند حرکات ورزشی مربوط به پا، می‌توانید تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. روزهایی هم که ورزش نمی‌کنید و یا حرکات سبک انجام می‌دهید (مانند حرکات ورزشی مربوط به شانه یا دست‌ها) نباید بیش از ۱۰ گرم کربوهیدرات به بدن برسانید. از منابع غنی کربوهیدرات می‌توان به جو، سیب زمینی، برنج کامل یا نان اشاره کرد.
۲. حداقل روزی ۳/۵ لیتر آب بنوشید
باید دائما کنار خود یک بطری آب داشته باشید تا بتوانید با دقت بررسی کنید که در روز چقدر آب نوشیده‌اید. باید بدن خود را همیشه مرطوب نگه دارید تا هوس خوردن هله‌هوله یا مصرف غذای بیش‌ازحد لازم را نکنید. از خوردن انواع نوشابه گازدار رژیمی پرهیز کنید و فقط آب بنوشید. اگر گاهی‌اوقات احساس می‌کنید به چیزی شیرین نیاز دارید، از شیرین‌کننده‌های بدون کالری استفاده کنید.
۳. پروتئین بیشتر مصرف کنید
باید هر روز حداقل به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود، ۲ گرم پروتئین مصرف کنید. بدین‌ترتیب، وقتی درحال اجرای برنامه‌ی رژیم غذایی کم‌کالری هستید، از تحلیل ماهیچه‌هایتان پیشگیری می‌کنید. زیرا هنگام داشتن برنامه رژیم لاغری یک ماهه، با مصرف پروتئین بیشتر، ماهیچه‌سازی در بدن‌تان انجام می‌شود.
به‌عنوان مثال اگر وزن‌تان ۷۵ کیلوگرم است، باید در روز حداقل ۱۵۰گرم پروتئین مصرف کنید. اگر با خوردن این مقدار پروتئین مشکل دارید، می‌توانید از شیک‌های پروتئین استفاده کنید.
از منابع غنیِ پروتئین می‌توان به مرغ، گوشت کم‌چرب، لوبیاها یا ماهی سالمون اشاره کرد. اگر شما رژیم گیاهخواری دارید، پروتیئن گیاهی فراوانی وجود دارد که می‌توانید از آنها استفاده کنید.
همچنین غذاهای خاصی وجود دارد که با مصرف نسبتا زیاد آنها می‌توانید چربی‌های اضافی‌تان را بسوزانید. در ادامه ۵ خوراکی سرشار از پروتئین و کم‌چربی را معرفی می‌کنیم. این خوراکی‌ها با بهبودی الیاف ماهیچه‌ای در بدن‌تان، حجم ماهیچه‌هایتان را افزایش می‌دهند. همچنین شما را مدت زمان طولانی‌تر سیر نگه می‌دارند و جلوی اشتهایتان را می‌گیرند.
بهترین غذاها برای رژیم غذایی کاهش وزن در یک ماه
- سینه مرغ: بخش اصلی برنامه رژیم لاغری یک ماهه است، زیرا کربوهیدرات ندارد و هر وعده‌ی آن، سرشار از پروتئین است. می‌توانید آن را بپزید یا گریل کنید. فقط برای اینکه بتوانید مصرف کالری‌تان را پایین نگه دارید، نباید آن را سرخ کنید! این غذا در کاهش وزن و کاهش فشار خون مؤثر عمل میکند.
- سفیده تخم مرغ: که سرشار از مواد مغذی، همچون ویتامین ها و مواد معدنی است در این رژیم لاغری یک ماهه رایگان قرار دارد. بنابه گزارش محققان مدرسه‌ی بهداشت عمومی هاروارد، کلسترول موجود در تخم‌مرغ، روی سلامت قلب، اثر منفی نمی‌گذارد. درعینحال این غذای خوش‌طعم، خیلی راحت و بدون زحمت آماده می‌شود و حتی می‌توان آن را به‌صورت آب‌پز هم مصرف کرد.
- بروکلی و سبزیجات سبز دیگر: ترد، غنی از فیبر، خوش‌طعم و سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌هایی هستند که سلامت‌تان را تضمین می‌کنند. مصرف یک فنجان پر از این سبزیجات در هر وعده‌ی غذایی فقط چند گرم ناچیز کربوهیدرات به بدن‌تان وارد میکند. فیبر موجود در این خوراکی‌ها شما را سیر نگه می‌دارد و جلوی پرخوری‌تان را می‌گیرد.
- جو دوسر: قند کمی دارد و حاوی فیبر فراوان است و برای انجام حرکات ورزشی‌تان، انرژی کامل و طولانی‌مدتی به شما می‌دهد. فیبر نقش مهمی در کاهش کلسترول، کاهش وزن و حفظ وزن ایده آل دارد. قبل از رفتن به باشگاه و ورزش کردن، همراه با شیک پروتئین، جو دوسر مصرف کنید. علاوه‌برآن، درست کردن آن بسیار آسان است. محتوای فیبر فراوان این خوراکی از خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، بیماری دیورتیکولی و یبوست پیشگیری میکند. دیورتیکولی، نوعی بیماری است که موجب بیرون‌زدگی‌های کوچک کیسه‌مانند (اصطلاحا دیورتیکول) در دیواره‌ی روده‌ی بزرگ فرد مبتلا می‌شود. فرد مبتلا دچار دل‌پیچه می‌شود و گاهی در مدفوع او خون قرمز روشن وجود دارد. دیورتیکول‌های غیرعفونی گاهی خونریزی می‌کنند و گاهی موجب یبوست می‌شوند.
- شیک پروتئین: تقریبا بدون استفاده از مکمل نمی‌توانید تمام نیاز روزانه‌تان به پروتئین را برطرف کنید. هر وعده شیک پروتئین حاوی ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین است و چربی و کربوهیدرات اندکی دارد. این شیک می‌تواند شما را لاغر نگه دارد و درعینحال کمتر گرسنه شوید.
نمونه‌‌ای از یک رژیم لاغری یک ماهه
برنامه‌ی رژیم غذایی هر کس به سوخت و ساز، تمرین‌های ورزشی، برنامه‌ی کار و ترجیحات غذایی او بستگی دارد. به‌همین‌دلیل برای هر کس باید رژیم لاغری خاص او را آماده کرد.
برنامه زیر، رژیم لاغری یک ماهه یک مرد با وزن ۶۸ کیلوگرم است. این فرد با مصرف مواد غذایی زیر ۲۲۰۰ کالری در طول روز مصرف میکند. برای هر وعده‌ی غذایی، چند نمونه غذا انتخاب شده که از میان آنها می‌تواند، یکی را انتخاب کند. اگر شما هم میخواهید از برنامه زیر استفاده کنید، باید اول تعیین کنید که روزانه به چه میزان کالری نیاز دارید، بعد طبق آن میزان هر وعده را مشخص کنید. شما می‌توانید بسته به نیازتان این مقادیر را کم و زیاد کنید، اما باید به ساختار اصلی آن پایبند باشید. به عنوان مثال در این برنامه، برای وعده‌ی صبحانه مرغ پیشنهاد شده است. اما اگر نمی‌توانید مرغ مصرف کنید، به‌جای آن سفیده تخم مرغ را انتخاب کنید.
وعده‌ی اول: ۷ صبح
- ۱۷۰ گرم تن، مرغ، ماهی، گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب بوقلمون
- ۱٫۲ فنجان برنج قهوه ای پخته‌شده
- ۱ فنجان بروکلی، لوبیا سبز یا مارچوبه
وعده‌ی دوم: ۱۰ صبح
- ۱٫۲ فنجان جو دوسر
- ۱٫۵ اسکوپ پروتئین (هر اسکوپ، ۲۲ گرم پروتئین دارد)
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- ۲ قاشق غذاخوری روغن ماهی
وعده‌ی سوم: ۱۲ بعدازظهر
- ۱۷۰ گرم تن، مرغ، ماهی، گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب بوقلمون
- ۱٫۲ فنجان برنج قهوه‌ای یا ۲ عدد ترتیلای ذرت
- ۱ فنجان بروکلی، لوبیای سبز یا مارچوبه
وعده‌ی چهارم: پیش از ورزش؛ ۵٫۳۰ بعدازظهر
- ۱٫۲ فنجان جو دوسر
- ۱ اسکوپ پروتئین
- ۲۲۶ گرم شیرخشک بدون چربی
وعده‌ی پنجم: پس از ورزش؛ ساعت ۷
- ۱٫۵ اسکوپ پروتئین
- ۲۲۶ گرم شیرخشک بدون چربی
وعده‌ی ششم: ۸٫۳۰ تا ۹
- ۱۷۰ گرم گوشت چرخ‌کرده و کم‌چربی گاو یا بوقلمون
- ۲ فنجان سالاد اسفناج
- ۱٫۲ فنجان حریره آرد ذرت، فلفل، پیاز و گوجه فرنگی
- ۲ قاشق غذاخوری روغن ماهی
وعده‌ی غذایی ۱۱ شب
- ۱ عدد تخم مرغ کامل و ۵ عدد سفیده تخم مرغ
- ۱۰ عدد بادام
تأثیر رژیم لاغری یک ماهه بر بدن
بیشتر افراد در هفته‌ی اول، ۱/۵ تا ۲/۵ کیلوگرم وزن کم می‌کنند. البته بخشی از این کاهش وزن بسیار سریع رخ می‌دهد. زیرا کاهش مصرف کربوهیدرات به این معناست که شما ذخایر گلیکوژن کمتری دارید، بنابراین بدن‌تان آب زیادی در خود حفظ نمی‌کند.
در روزهای آغازین، از توان و قدرت‌تان کاسته می‌شود. ممکن است به‌دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات احساس خستگی کنید؛ اما بدن‌تان به‌مرور خود را با این مقدارِ کمِ دریافتِ کربوهیدرات تنظیم میکند.
تقریبا از هفته‌ی دوم، بدن‌تان با این رژیم غذایی سازگار می‌شود و متوجه می‌شوید با وجود اینکه در این هفته تقریبا ۱ کیلوگرم وزن کم کرده‌اید، انرژی بیشتری دارید. مصرف درست مواد غذایی، شما را لاغر نگه می‌دارد و این ظاهر برای‌تان به عادت تبدیل می‌شود؛ بدین‌ترتیب همیشه سعی می‌کنید که آن را حفظ کنید.
چگونه می‌توان تمام موارد رژیم لاغری پروتئین را رعایت کرد؟
- پیش از شروع این رژیم غذایی، باید برنامه‌ریزی کنید و این کار را با برنامه‌ریزی غذایی‌تان انجام دهید. اگر بدانید چه غذایی را، چه مقدار و چه زمان بخورید، می‌توانید بدون انحراف از رژیم غذایی‌تان، از آن پیروی کنید. علاوه‌برآن، وقتی بدانید دقیقا چه میخواهید بخورید، اشتها و اشتیاق‌تان به غذا کم می‌شود. اما اگر برای وعده‌های غذایی روزتان برنامه‌ریزی نکرده باشید، در مسیر گرسنگی قرار می‌گیرید و دائم به سراغ خوراکی‌هایی غیر از برنامه‌تان می‌روید.
- برای اینکه انگیزه‌تان را در مسیر لاغری حفظ کنید، هر هفته از خود عکس بگیرید. هیچ‌چیز نمی‌تواند به‌اندازه‌ی مشاهده پیشرفت‌تان در لاغری، شما را در مسیر تبعیت از این برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان حفظ کند.
- گاهی‌اوقات به اشتهایتان پاسخ مثبت بدهید. اگر همیشه خودتان را به‌شدت محدود کنید، ممکن است عکس آن رخ دهد و به پرخوری متمایل شوید. بنابراین یکی از روزهای هفته را، مانند جمعه‌ها، به خوردن هر غذایی که دوست دارید، البته فقط یک وعده، اختصاص دهید. این روش باعث می‌شود روزهای دیگر هفته، بدون تقلب، رژیم لاغری‌تان را پیش ببرید.
- می‌توانید به‌وسیله‌ی دردسترس قرار دادن شیک‌های پروتئینی یا خوراکی‌های کم‌کالری، با اشتهایتان مبارزه کنید. بنابراین حتی وقتی همکارتان به شما شیرینی یا کیک تعارف میکند، خوراکی‌های سالم دردسترس‌تان، جلوی تقلب در رژیم لاغری‌تان را می‌گیرد.
سؤالات متداول در مورد رژیم لاغری یک ماهه
-آیا رژیم لاغری یک ماهه برای همه مناسب است؟
خیر؛ رژیم لاغری یک ماهه مناسب همه‌ی افراد نیست. زیرا انعطاف‌پذیری بسیار کمی دارد. اما اگر میخواهید چربی سوزی‌تان را در این یک ماه به‌حداکثر برسانید، بنابراین طبق آن با جدیت و پشتکار لازم، پیش روید. به خود بگویید که این کار را برای سلامت‌تان انجام می‌دهید. اما اگر احساس می‌کنید، این رژیم لاغری یک ماهه پروتئین بسیار سخت است و از پس آن برنمی‌آیید، به‌سراغ برنامه‌ی غذایی دیگری بروید.
– رژیم لاغری یک ماهه چه فرقی با رژیم‌های دیگر دارد؟
رژیم لاغری یک ماهه بر آموزش راهکارهای قوی‌تر و طولانی‌مدت به رژیم گیرندگان برای کاهش وزن اضافی تمرکز دارد. تمرکز این رژیم غذایی بر انتخاب غذای سالم‌تر و مصرف مقدار غذای کمتر است. این رژیم غذایی اصول اولیه و مهم حفظ وزن مناسب را به خوبی به رژيم گیرندگان یاد می‌دهد.
– از چه زمانی شروع به کاهش وزن می کنم؟
نکته اصلی رژیم لاغری یک ماهه این است که با آن می توانید چربی شکم را از بین ببرید و وزن خود را آنقدر کاهش دهید که در ۲۸ روز یا کمتر نتایج قابل توجهی را بدست آورید. اگر فردی سخت‌گیر و منظم هستید مانند بسیاری از برنامه های رژیم غذایی دیگر، باید در دو هفته اول تغییراتی را در ظاهرتان احساس کنید.
– آیا وقتی رژیم لاغری یک ماهه را دنبال می کنم باید کالری مواد غذایی مصرفی‌ام را بشمارم؟
در هنگام پیروی از رژیم لاغری یک ماهه شمارش کالری الزامی نیست، اما اطلاع از میزان کل کالری مصرفی تان ضرری ندارد. این عادت از جمله عادت‌هایی است که شما را از میزان و غذاهایی که می‌خورید آگاه میکند. بنابراین پس از کاهش وزن، بهتر مراقب حفظ وزن‌تان خواهید بود.
– چگونه نتیجه حاصل از رژیم لاغری یک ماهه را حفظ کنم؟
پس از ۲۸ روز، شما لاغر می‌شوید و ظاهر بسیار خوبی پیدا می‌کنید. اما باید بتوانید این وضعیت را حفظ کنید. می‌توانید از خودتان عکس بگیرید و تمام بازخوردهای خوبی را که از اطرافیان می‌گیرید، در دفترچه‌ای یادداشت کنید. وقتی اعتمادبه‌نفس‌تان با توجه به این ظاهر جذاب بالا برود، انگیزه‌ی بیشتری برای حفظ آن پیدا می‌کنید.
