رژیم لاغری رایگان؛ چطور بدون هزینه لاغر شویم؟

یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای افزایش سلامتی خود انجام دهید این است که رژیم غذایی خود را بر پایه غذاهای کامل و تک‌ماده‌ای قرار دهید. با این کار، بیشتر قند و چربی افزوده‌شده و غذاهای فراوری‌شده را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنید. بیشتر غذاهای کامل بسیار سیرکننده هستند و مصرف موادغذایی در محدوده کالری سالم را بسیار آسان‌تر می‌کنند. به‌علاوه مصرف غذاهای کامل موجب می‌شود که بسیاری از مواد مغذی ضروری که برای عملکرد درست بدن لازم هستند، از رژیم غذایی دریافت شوند. کاهش وزن معمولا یکی از نتایج طبیعی مصرف غذاهای کامل است.

۳. پرهیز از مصرف غذاهای فراوری‌شده

غذاهای فراوری‌شده (مثل غذاهای منجمد یا آماده، آب‌نبات، بستنی، کیک، سوسیس و نوشابه) معمولا قند، چربی و کالری بالایی دارند؛ به‌علاوه، این غذاها طوری طراحی شده‌اند که شما را تحریک می‌کنند که تاجایی‌که می‌توانید بیشتر غذا بخورید. این غذاها بسیار بیشتر از غذاهای فراوری‌نشده موجب خوردن اعتیادگونه می‌شوند.

۴. خرید و ذخیره‌کردن غذاها و میان‌وعده‌های سالم در خانه

مطالعات نشان داده است که موادغذایی‌ای که در خانه نگهداری می‌کنید، تأثیر زیادی بر وزن و عادات غذایی شما دارد. وقتی همیشه در خانه تنقلات و غذاهای سالم را نگهداری کنید، احتمال اینکه شما یا سایر اعضای خانواده مواد غذایی ناسالم مصرف کنید، کاهش می‌یابد. میان‌وعده‌هایی سالم و طبیعی نیز وجود دارند که به‌راحتی می‌توانید در خانه تهیه کنید و آنها را هرجایی که می‌روید همراه خود ببرید. این موادغذایی شامل ماست، میوه‌، آجیل، هویج و تخم‌مرغ آب‌پز هستند.

۵. کاهش مصرف شکر افزوده

مصرف بالای شکر افزوده با ابتلا به بعضی از مهم‌ترین بیماری‌های جهان مثل بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان مرتبط است. مردم آمریکا به‌طور میانگین در روز حدود ۱۵ قاشق چای‌خوری شکر افزوده مصرف می‌کنند. این مقدار معمولا در غذاهای فراوری‌شده مختلف پنهان شده است؛ بنابراین ممکن است بدون اینکه متوجه شوید، مقدار زیادی شکر مصرف کنید. ازآنجاکه شکر با نام‌های فراوانی در فهرست مواد تشکیل‌دهنده محصولات ذکر می‌شود، به‌سختی می‌توانیم بفهمیم که هر محصول واقعا چقدر شکر دارد. به‌حداقل‌رساندن مصرف شکر افزوده روش بسیار خوبی برای بهبود رژیم غذایی ماست.

۶. نوشیدن آب

این ادعا که نوشیدن آب می‌تواند در کاهش وزن مؤثر باشد واقعا حقیقت دارد. نوشیدن نیم لیتر آب می‌تواند تا یک ساعت بعد از نوشیدن، کالری‌هایی را که می‌سوزانید ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش دهد. نوشیدن آب پیش از وعده‌های غذایی نیز موجب کاهش کالری مصرفی (به‌ویژه برای افراد میان‌سال و مسن) می‌شود. مصرف آب به‌جای نوشیدنی‌های دیگری که کالری و قند بالایی دارند، در کاهش وزن بسیار مؤثر است.

۷. مصرف قهوه تلخ

خوشبختانه بسیاری به این حقیقت رسیده‌اند که قهوه نوشیدنی سالمی است که سرشار از آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات مفید است. نوشیدن قهوه با افزایش سطح انرژی و نیز افزایش سوزاندن کالری، به کاهش وزن کمک می‌کند. قهوه کافئین‌دار می‌تواند متابولیسم را ۳ تا ۱۱ درصد افزایش دهد و خطر ابتلابه دیابت نوع ۲ را به‌ میزان قابل‌توجه ۲۳ تا ۵۰ درصد کاهش دهد. به‌علاوه، قهوه تلخ برای کاهش وزن بسیار مناسب است؛ زیرا می‌تواند به ما احساس سیری بدهد، درحالی‌که کالری‌اش تقریبا صفر است.

۸. مصرف مکمل کاهش وزن گلوکومانان

گلوکومانان (Glucomannan) یک قرص لاغری و کاهش وزن است که کارایی آن اثبات شده است. این فیبر غذایی طبیعی و محلول در آب، از ریشه گیاه کون‌نیاکو (konjac) به دست می‌آید. به این گیاه، سیب‌زمینی فیلی (elephant yam) نیز می‌گویند. گلوکومانان کالری پایینی دارد، فضای معده را اشغال می‌کند و تخلیه معده را به تأخیر می‌اندازد؛ همچنین جذب پروتئین و چربی را کاهش می‌دهد و باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند.

اعتقاد بر این است که دلیل تأثیرگذاری بالای گلوکومانان در کاهش وزن، توانایی استثنایی آن در جذب آب است. یک کپسول این مکمل می‌تواند یک لیوان پر از آب را به ژل تبدیل کند.

۹. پرهیز از مصرف کالری‌های مایع

کالری مایع در نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه‌های شیرین، آب‌میوه، شیرکاکائو و نوشیدنی های انرژی زا وجود دارد. این نوشیدنی‌ها به‌دلایلی مانند افزایش خطر چاقی، برای سلامتی ما مضر هستند. مطالعه‌ای نشان داد که مصرف هر وعده روزانه از نوشیدنی شیرین‌شده با شکر در کودکان، خطر چاقی را به‌ میزان قابل‌توجه ۶۰ درصد افزایش می‌دهد. همچنین باید توجه داشته باشید که مغز نمی‌تواند کالری‌های مایع (نوشیدنی) را مانند کالری‌های جامد (خوردنی) تشخیص دهد؛ بنابراین درنهایت این کالری‌ها را نیز به تمام چیزهای دیگری که می‌خورید، اضافه می‌کنید.

۱۰. کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده کربوهیدرات‌هایی هستند که بیشتر مواد مغذی مفید و فیبر آنها جدا شده است. فرایند تصفیه این کربوهیدرات‌ها چیزی به‌جز کربوهیدرات‌هایی با هضم آسان را باقی نمی‌گذارد و این موجب افزایش خطر پرخوری و بیماری می‌شود. منابع غذایی اصلی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده شامل آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، نوشابه، شیرینی، تنقلات، بیسکویت، ماکارونی، غلات صبحانه و شکر افزوده‌ است.

۱۱. روزه‌داری منقطع، ترفندی برای داشتن یک رژیم لاغری رایگان

رژیم فستینگ یا روزه‌داری منقطع (Intermittent fasting) الگویی برای رژیم غذایی است که شامل دوره‌هایی از روزه‌داری و غذاخوردن می‌شود. برای روزه‌داری منقطع چند روش مختلف وجود دارد، شامل رژیم ۵:۲ (دو روز روزه‌داری و ۵ روز عادی در هفته)، روش ۱۶:۸ (۸ ساعت خوردن غذا و ۱۶ ساعت روزه‌داری در روز) و روش خوردن ـ توقف ـ خوردن (eat-stop-eat، بیست‌وچهار ساعت روزه‌داری، یک یا دو بار در هفته). به‌طورکلی این روش‌ها موجب می‌شوند که کالری کمتری مصرف کنید، بدون اینکه مجبور باشید آگاهانه کالری‌های مصرفی خود در طول دوره‌های غذاخوردن را محدود کنید. این روش موجب کاهش وزن می‌شود و علاوه‌برآن فواید فراوان دیگری هم برای سلامتی دارد.

۱۲. نوشیدن چای سبز (شیرین‌نشده)

چای سبز نوشیدنی طبیعی است که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست. نوشیدن چای سبز فواید فراوانی دارد، مانند افزایش چربی سوزی و کاهش وزن. چای سبز مصرف انرژی را تا ۴ درصد افزایش می‌دهد و تا ۱۷ درصد موجب افزایش چربی‌سوزی انتخابی (selective fat burning)، به‌ویژه سوزاندن چربی مضر شکم می‌شود. چای ماچا (Matcha) نوعی چای سبز پودری است که فواید آن برای سلامتی از چای سبز معمولی نیز بیشتر است.

۱۳. مصرف بیشتر میوه و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات موادغذایی بسیار سالم و مفیدی برای کاهش وزن هستند. این خوراکی‌ها علاوه‌بر داشتن آب، مواد مغذی و فیبر فراوان، معمولا چگالی انرژی (energy density) بسیار پایینی نیز دارند؛ بنابراین می‌توانیم وعده‌های حجیمی از میوه‌ها و سبزیجات را مصرف کنیم بدون اینکه کالری زیادی وارد بدن ما شود. مطالعات فراوانی نشان داده است کسانی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، معمولا وزن کمتری دارند.

۱۴. شمردن گاه‌به‌گاهِ کالری‌ها

وقتی می‌خواهید وزن کم کنید، آگاهی از چیزهایی که می‌خورید بسیار مفید است. راه‌های مؤثر فراوانی برای این کار وجود دارد، مانند شمردن کالری‌ها، استفاده از دفتر روزانه غذاها و خوراکی‌ها (food diary) یا عکس‌گرفتن از چیزهایی که می‌خورید. استفاده از اپلیکیشن‌ها یا سایر ابزارهای الکترونیکی حتی می‌تواند مفیدتر از ثبت غذاها در دفتر روزانه غذاها باشد.

۱۵. استفاده از بشقاب کوچک‌تر

بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از بشقاب کوچک‌تر موجب می‌شود کمتر غذا بخوریم؛ زیرا تصور ما از حجم و اندازه یک پرس غذا را تغییر می‌دهد. بیشتر افراد معمولا بشقاب غذای خود را پر می‌کنند و فرقی نمی‌کند که اندازه بشقاب‌شان چقدر باشد؛ بنابراین در بشقاب بزرگ‌تر بیشتر از بشقاب کوچک‌تر غذا می‌ریزند. استفاده از بشقاب کوچک‌تر، میزان غذای مصرفی ما را کاهش می‌دهد و درعین‌حال این تصور را در ما ایجاد می‌کند که بیشتر غذا خورده‌ایم.

۱۶. داشتن رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات

مطالعات فراوانی نشان داده‌اند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات در کاهش وزن بسیار مؤثر هستند. کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و مصرف چربی و پروتئین بیشتر، اشتهای ما را کاهش می‌دهد و به ما کمک می‌کند که کالری کمتری مصرف کنیم. کاهش وزن در این روش تا ۳ برابر بیشتر از کاهش وزن ناشی از رژیم غذایی کم‌چربی استاندارد است. به‌علاوه رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات بسیاری از فاکتورهای خطر بیماری ها را بهبود می‌دهد.

۱۷. آهسته غذاخوردن

اگر سریع غذا بخورید، پیش از اینکه حتی بدنتان متوجه شود که سیر شده‌اید، کالری بسیار زیادی را وارد بدنتان می‌کنید. کسانی که سریع غذا می‌خورند، در مقایسه با افرادی که آهسته غذا می‌خورند، بسیار بیشتر دچار چاقی می‌شوند. جویدن آهسته غذا، از طرفی، به شما کمک می‌کند که کالری کمتری مصرف کنید و از طرف دیگر، تولید هورمون‌های مرتبط با کاهش وزن را افزایش می‌دهد.

۱۸. جایگزین‌کردن بخشی از چربی‌های مصرفی با روغن نارگیل

روغن نارگیل دارای مقادیر فراوانی از چربی‌هایی است که تری‌گلیسیرید با زنجیره متوسط (medium-chain triglycerides) نامیده می‌شوند. متابولیسم این چربی‌ها با سایر چربی‌ها متفاوت است. مطالعات نشان داده است که این چربی‌ها می‌توانند متابولیسم را کمی افزایش دهند و هم‌زمان موجب می‌شوند که کالری کمتری مصرف کنیم. روغن نارگیل به‌ویژه در کاهش چربی مضر شکم مفید است.

البته توجه داشته باشید که نباید روغن نارگیل را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید؛ بلکه باید به‌جای مقداری از روغن‌های دیگری که مصرف می‌کنید، از روغن نارگیل استفاده کنید.

۱۹. افزودن تخم‌مرغ به رژیم غذایی

تخم‌مرغ بهترین ماده غذایی برای کاهش وزن است. تخم‌مرغ هم ارزان‌تر است و هم کم‌کالری، سرشار از پروتئین و پر از انواع مواد مغذی. موادغذاییِ دارای پروتئین بالا موجب کاهش اشتها و افزایش احساس سیری می‌شوند. به‌علاوه مصرف تخم‌مرغ در صبحانه، در مقایسه با نان‌شیرینی حلقوی، تا ۶۵ درصد کاهش وزن بیشتری را در طول ۸ هفته ایجاد می‌کند. همچنین مصرف تخم‌مرغ به‌عنوان صبحانه موجب می‌شود که در طول روز کالری کمتری مصرف کنید.

۲۰. استفاده از ادویه در غذاها

استفاده از ادویه در غذاها یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای کاهش وزن است. فلفل چیلی و فلفل هالاپینو (jalapenos، نوعی فلفل سبز مکزیکی) دارای ترکیبی به نام کپسایسین (capsaicin) هستند که موجب افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی می‌شود. کپسایسین اشتها و مصرف کالری را نیز کاهش می‌دهد.

۲۱. مصرف پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک ها باکتری‌های زنده‌ای هستند که فواید فراوانی برای سلامتی دارند. این باکتری‌ها سلامت دستگاه گوارش و سلامت قلب را بهبود می‌دهند و حتی می‌توانند در کاهش وزن نیز مؤثر باشند. مطالعات نشان داده است که افراد دچار اضافه‌وزن و چاقی معمولا باکتری‌های روده‌ای متفاوتی با افراد دارای وزن نرمال دارند و این مسئله ممکن است که بر وزن آنها تأثیرگذار باشد. پروبیوتیک‌ها به تنظیم باکتری‌های روده‌ای سالم کمک می‌کنند. این باکتری‌ها جذب چربی‌های رژیم غذایی را نیز کاهش می‌دهند و درعین‌حال موجب کاهش اشتها و التهاب می‌شوند. در میان تمام باکتری‌های پروبیوتیک، لاکتوباسیلوس گاسری (Lactobacillus gasseri) بهترین تأثیرات را در کاهش وزن نشان داده است.

۲۲. داشتن خواب کافی، توصیه‌‌ای مهم برای داشتن یک رژیم لاغری رایگان

در این مطلب ما نکات و توصیه‌های مهم لاغری را برای داشتن یک رژیم لاغری رایگان به شما آموزش می‌دهیم، یکی از مهم‌ترین آنها داشتن خواب کافی است که می‌تواند در برنامه کاهش وزن هرکسی جا بگیرد، ‌. خواب کافی برای کاهش وزن و همچنین جلوگیری از افزایش وزن در آینده بسیار مهم است. مطالعات نشان داده است افرادی که خواب کافی ندارند، در مقایسه با کسانی که به‌اندازه کافی می‌خوابند، تا ۵۵ درصد بیشتر دچار چاقی می‌شوند. این رقم در کودکان حتی از این نیز بالاتر است. این مسئله تا حدی به این دلیل است که کمبود خواب، نوسانات روزانه در هورمون‌های اشتها را مختل می‌کند و موجب می‌شود که تنظیم اشتها در بدن درست انجام نشود.

۲۳. مصرف فیبر بیشتر

غذاهای سرشار از فیبر در کاهش وزن مؤثر هستند. غذاهایی که دارای فیبر محلول در آب هستند فواید بیشتری دارند؛ زیرا این نوع فیبر می‌تواند در افزایش احساس سیری مؤثر باشد. فیبر تخلیه معده را به تأخیر می‌اندازد، موجب افزایش حجم معده می‌شود و ترشح هورمون‌های سیری را تحریک می‌کند. درنهایت این تأثیرها موجب می‌شود که به‌طورطبیعی کمتر غذا بخوریم، بدون اینکه مجبور باشیم مراقب میزان غذا خوردن خود باشیم. بنابراین مصرف فیبر بیشتر روش بسیار خوبی برای رژیم لاغری بدون گرسنگی است.

به‌علاوه باکتری‌های مفید روده از بسیاری از انواع فیبرها تغذیه می‌کنند. داشتن باکتری‌های روده‌ای سالم نیز موجب کاهش خطر چاقی می‌شود.

فقط توجه داشته باشید که باید مصرف فیبر خود را به‌تدریج افزایش دهید تا دچار مشکلاتی مانند نفخ شکم، درد شکم و اسهال نشوید.

۲۴. مسواک‌زدن دندان‌ها پس از وعده‌های غذا

بسیاری از افراد پس از غذاخوردن دندان‌هایشان را مسواک می‌زنند یا نخ دندان می‌کشند. این عادت بسیار خوب است، چون در کاهش میل به خوردن میان‌وعده یا تنقلات مؤثر است. این مسئله به این دلیل است که فرد پس از مسواک‌زدن دندان‌ها، دیگر میلی به خوردن غذا ندارد؛ به‌علاوه این کار موجب می‌شود که غذا در دهان مزه بدی داشته باشد.

بنابراین اگر پس از خوردن غذا دندان‌هایتان را مسواک بزنید یا از دهان‌شویه استفاده کنید، کمتر وسوسه می‌شوید که میان‌وعده یا تنقلات غیرضروری مصرف کنید.

۲۵. مبارزه با اعتیاد غذایی

اعتیاد غذایی (Food Addiction) موجب تمایلات مقاومت‌ناپذیر و تغییراتی در ترکیبات شیمیایی مغز می‌شود که مقاومت در برابر خوردن بعضی غذاها را سخت‌تر می‌کند. اعتیاد غذایی یکی از دلایل اصلی پرخوری در بسیاری از افراد است و درصد قابل‌توجهی از افراد را درگیر می‌کند.

طبق گفته مجله healthline، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ نشان داده است که تقریبا ۲۰ درصد از مردم، معیارها و نشانه‌های ابتلا به اعتیاد غذایی را دارند.

بعضی از غذاها بیشتر از بقیه موجب بروز علائم اعتیاد غذایی می‌شوند. این غذاها شامل تنقلاتِ به‌شدت فراوری‌شده‌ای هستند که میزان قند یا چربی یا هر دو در آنها بالاست.

۲۶. انجام تمرینات کاردیو

احتمالا برای شما هم پیش آمده است که یک رژیم لاغری رایگان را انتخاب کنید و تنها با محدودیت‌های غذایی مواجه شوید! ایراد بسیاری از رژیم‌های لاغری به‌ویژه رژیم های لاغری رایگان این است که مشاوران تنها بر محدودیت‌های غذایی افراد تاکید می‌کنند و اهمیت ورزش و و فعالیت‌های بدنی را در این مسیر نادیده می‌گیرند. ورزش و فعالیت بدنی نقش مهمی در رژیم‌های لاغری دارند.

ورزش‌های کاردیو ورزش‌هایی هستند که موجب بالارفتن ضربان قلب می‌شوند، مانند دویدن آهسته، دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی قدرتی یا کوه‌نوردی. انجام این ورزش‌ها روش بسیار خوبی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت ذهنی و جسمی است. ورزش‌های کاردیو موجب بهبود بسیاری از فاکتورهای خطر بیماری‌های قلبی می‌شوند و همچنین وزن را نیز کاهش می‌دهند. ورزش‌های کاردیو در کاهش چربی‌های خطرناک شکم بسیار مؤثر هستند. این چربی‌ها اطراف اندام‌ها جمع می‌شوند و موجب سندرم متابولیک می‌شوند.

۲۷. افزودن ورزش‌های مقاومتی

ازدست‌دادن توده عضلانی از عوارض جانبی بسیار رایج رژیم‌گرفتن است. اگر بخش زیادی از توده عضلانی خود را از دست بدهید، بدنتان نسبت به گذشته کالری کمتری می‌سوزاند. با انجام تمرین‌های بلندکردن وزنه به‌طورمنظم می‌توانید از کاهش توده عضلانی خود جلوگیری کنید؛ به‌علاوه، با این کار، ظاهر و احساس بسیار بهتری نیز خواهید داشت.

۲۸. مصرف مکمل پروتئین وِی

بیشتر مردم پروتئین کافی را از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند؛ ولی برای کسانی که در غذای خود پروتئین کافی مصرف نمی‌کنند، مصرف مکمل پروتئین وی راه مؤثری برای افزایش مصرف پروتئین است. مطالعه‌ای نشان داده است که جایگزین‌کردن بخشی از کالری‌های مصرفی با پروتئین وی می‌تواند موجب کاهش وزن قابل‌توجه و همچنین افزایش توده عضلانی خالص و بدون چربی (lean muscle mass) شود. البته باید فهرست مواد تشکیل‌دهنده مکمل را بخوانید، زیرا بعضی از مکمل‌ها پر از شکر افزوده و سایر افزودنی‌های ناسالم هستند.

۲۹. تمرین‌کردن غذاخوردن آگاهانه (Mindful Eating)

غذاخوردن آگاهانه روشی برای افزایش آگاهی در هنگام غذاخوردن است. این روش موجب می‌شود که انتخاب‌های غذایی آگاهانه‌ای داشته باشیم و از نشانه‌های گرسنگی و سیری خود آگاه باشیم و باتوجه‌به این نشانه‌ها سالم غذا بخوریم. مشخص شده است که در افراد چاق، غذاخوردن آگاهانه تأثیر قابل‌توجهی بر وزن، رفتارهای غذاخوردن و استرس دارد. این روش به‌ویژه برای مقابله با پرخوری و غذاخوردن احساسی (emotional eating، مثلا وقتی عصبانی یا غمگین می‌شویم غذا می‌خوریم) بسیار مفید است. با داشتن انتخاب‌های غذایی آگاهانه، افزایش آگاهی و گوش‌دادن به صدای بدنمان، کاهش وزن به‌طور طبیعی و به‌سادگی اتفاق می‌افتد.

۳۰. تمرکز بر تغییر سبک زندگی؛ رژیم لاغری رایگان برای همه

رژیم‌گرفتن، در بسیاری از موارد، در بلندمدت با شکست مواجه می‌شود. بسیاری از افرادی که رژیم می‌گیرند معمولا با گذشت زمان، اضافه‌وزن بیشتری پیدا می‌کنند. بنابراین، فقط تمرکز بر کاهش وزن و انواع روش های لاغری کافی نیست. شما باید تأمین نیاز بدن با غذاها و مواد مغذی سالم را به هدف اصلی خود تبدیل کنید و طوری غذا بخورید که فردی سالم‌تر، شادتر و متناسب‌تر باشید، نه اینکه فقط وزن کم کنید. هرچند که این روش‌ها به کاهش وزن کمک می‌کند، اما جایگزین خوبی برای رژیم غذایی نیست. بهترین راه برای تناسب‌اندام پیروی از رژیمی است که تمام گروه‌های غذایی را در بر داشته باشد و نیازهای بدن را تأمین کند. در کنار رژیم غذایی، انجام فعالیت فیزیکی و ورزش کمک زیادی به کاهش وزن می‌کند. به‌علاوه موجب جلوگیری از افتادگی پوست و تحلیل عضلانی در طول رژیم می شود.