رژیم غذایی مناسب برای کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه

کلم، اسفناج و کاهو نمونه‌هایی از این نوع سبزیجات‌اند. سبزیجات برگ‌دار تیره سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئید از جمله بتاکاروتن، لوتین و زاگزانتین هستند که وجود مقدار زیادی از آنها در خون احتمال ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد. ۸ پژوهش که در مجموع ۷هزار نفر در آنها بررسی شدند به این نتیجه رسیدند که زنانی که میزان کاروتنوئیدها در خونشان بیشتر بود در مقایسه با زنانی که این میزان در خونشان کمتر بود به‌مقدار قابل‌توجهی کمتر به سرطان سینه مبتلا می‌شدند.

علاوه بر این، پژوهش‌ها نشان می‌دهند میزان بالای فولات، نوعی ویتامین B که در سبزیجات برگ سبز وجود دارد، از زنان در برابر سرطان سینه محافظت می‌کند.

۲. مرکبات

مرکبات سرشار از ترکیباتی‌اند که از ما در مقابل سرطان سینه محافظت می‌کنند (ترکیباتی مثل ویتامین C، فولات و کاروتنوئیدهایی مانند بتاکریپتوزانتین و بتاکاروتن و نیز آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئید مانند کوئرستین، هسپرتین و نارینجنین). این مواد غذایی اثرات ضدالتهابی، ضدسرطان و آنتی‌اکسیدانی دارند. در واقع، پژوهش‌ها مرکبات را با کاهش احتمال ابتلا به بسیاری از سرطان‌ها از جمله سرطان سینه مرتبط می‌داند. مرور ۶ پژوهش که روی بیشتر از ۸هزار نفر انجام شده بودند نشان داد مصرف زیاد مرکبات احتمال ابتلا به سرطان سینه را تا ۱۰ درصد کاهش می‌دهد.

بهترین سایت‌های خرید میوه؛ سفارش سریع میوه تازه به قیمت ارزان تره‌بار

۳. ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب، از جمله سالمون و ساردین، سرشار از امگا ۳ و سلنیوم و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند کنتاگزانتنین هستند که اثرات ضدسرطانی دارند. بعضی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند خوردن ماهی‌های چرب میزان ابتلا به سرطان سینه را به‌شدت کاهش می‌دهد. ۲۶ پژوهش که در مجموع ۸۸۳هزار نفر در آنها بررسی شدند به این نتیجه رسیدند که مصرف غذاهای سرشار از امگا ۳، تا ۱۴ درصد احتمال ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد.

تعادل ایجادکردن بین مصرف امگا ۳ و امگا ۶ احتمال ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد؛ با بیشتر مصرف‌کردن ماهی‌های چرب و مغز‌ها و روغن‌های مفید (مانند روغن‌زیتون و روغن آووکادو) و نیز کمتر مصرف‌کردن روغن‌های تصفیه‌شده، می‌توانید این تعادل را ایجاد کنید.

نکات مهمی که باید درباره روغن‌های خوراکی بدانید

۴. توت‌ها

مصرف منظم توت‌ها، مانند توت فرنگی و شاه‌توت و زغال اخته، در کاهش احتمال ابتلا به بسیاری از سرطان‌ها از جمله سرطان سینه مفید است. توت‌ها شامل فلاونوئید و آنتوسیانین هستند که ثابت شده می‌توانند در جلوگیری از آسیب سلولی و رشد و گسترش سلول‌های سرطانی مفید باشند.

۵. غذاهای تخمیرشده

غذاهای تخمیرشده مثل ماست و کفیر حاوی پروبیوتیک‌هایی‌اند که از ما در مقابل ابتلا به سرطان سینه محافظت می‌کنند. مرور ۲۷ پژوهش درمورد رابطه‌ مصرف لبنیات و سرطان سینه به این نتیجه رسید که مصرف این مواد با کاهش ابتلا به سرطان سینه رابطه دارد. همچنین، پژوهش‌هایی که روی حیوانات انجام شده‌اند نشان می‌دهند اثر مواد غذایی تخمیرشده بر کاهش احتمال ابتلا به سرطان سینه به‌دلیل نقش بعضی از پروبیوتیک ها در تقویت سیستم ایمنی است.

بهترین سایت‌های خرید لبنیات؛ محصولات لبنی تازه و متنوع را به موقع تحویل بگیرید

۶. سبزیجات آلیوم

سیر و پیاز و تره‌فرنگی از خانواده‌ سبزیجات آلیوم‌اند که سرشارند از مواد مغذی (مانند ترکیبات آلی گوگرد، آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئید و ویتامین C). این مواد می‌توانند خواص فوق‌العاده‌ای در پیشگیری از سرطان داشته باشند. پژوهشی که روی ۶۶۰ زن در پورتوریکو انجام شد نشان داد بین مصرف زیاد سیر و پیاز و کاهش احتمال ابتلا به سرطان سینه رابطه وجود دارد. همچنین، پژوهش دیگری که روی ۲۸۵ زن انجام شد نشان داد مصرف زیاد تره‌فرنگی و سیر از زنان در برابر احتمال ابتلا به سرطان سینه محافظت می‌کند. همچنین در همین پژوهش، رابطه‌ مثبتی بین زیاد مصرف‌کردن پیاز پخته و افزایش احتمال ابتلا به سرطان سینه پیدا شد.

۷. هلو و سیب و گلابی

در پژوهش‌های مختلف، میوه‌ها به‌خصوص هلو و سیب و گلابی محافظی در مقابل ابتلا به سرطان سینه شناخته شده‌اند. پژوهشی که روی ۷۵,۹۲۹ زن انجام شد نشان داد زنانی که در هفته دو وعده هلو می‌خورند ۴۱ درصد کمتر احتمال دارد که به سرطان سینه مبتلا شوند. پژوهش دیگری نشان می‌دهد که آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنل که در هلو وجود دارند جلوی رشد و گسترش سلول‌های سرطانی سینه را می‌گیرند.

به‌علاوه، پژوهشی که داده‌های دریافت‌شده از ۲۷۲,۰۹۸ زن را بررسی کرد به این نتیجه رسید که سیب و گلابی نیز احتمال ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهند.

۸. سبزیجات خانواده کلم

سبزیجات خانواده کلم از جمله گل کلم و کلم‌پیچ و بروکلی ممکن است احتمال ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهند. سبزیجات خانواده کلم شامل ترکیبات گلوکوزینولات هستند که بدن انسان آنها را به مولکول‌هایی به‌نام ایزوتیوسیانات تبدیل می‌کند که قدرت ضدسرطانی قوی دارند. همچنین، پژوهشی که روی ۱,۴۹۳ زن انجام شد مصرف زیاد سبزیجات خانواده‌ کلم را در کاهش احتمال ابتلا به سرطان سینه مؤثر می‌داند.

۹. انواع لوبیا

لوبیاها سرشار از فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. فیبرِ زیاد آنها از ما در برابر سرطان محافظت می‌کند. پژوهشی که روی ۲,۵۷۱ زن انجام شد نشان می‌دهد که مصرف زیاد انواع لوبیا احتمال ابتلا به سرطان سینه را تا ۲۰ درصد کاهش می‌دهد. به‌علاوه، پژوهشی که روی ۱,۲۶۰ زن در نیجریه انجام شد نشان داد که مصرف زیاد لوبیا احتمال ابتلا به سرطان سینه را تا ۲۸ درصد کاهش داده بود.

۱۰. ادویه‌ها و سبزیجات معطر

ادویه‌ها و سبزیجات معطر (مانند جعفری، رزماری، اورگانو، آویشن، زردچوبه، ادویه کاری و زنجبیل) برای جلوگیری از ابتلا به سرطان سینه مفیدند. این ادویه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین‌ها، اسیدهای چرب و آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنل هستند. برای نمونه، اورگانو سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های کارواکرول و روزمارینیک‌اسید است که پژوهش‌ها نشان داده‌اند اثر قابل‌توجهی بر سلول‌های سرطانی سینه دارند.

همچنین، ثابت شده کورکومین (که ترکیب اصلی موجود در زردچوبه است) و اپیگنین (که فلاونوئید موجود در جعفری است) خواص ضدسرطانی مهمی دارند. چون خواص ضدسرطانی در دیگر ادویه‌ها و سبزیجات معطر نیز وجود دارد، بهتر است از آنها در پخت غذاهایمان استفاده کنیم.

۱۱. سویا

سویا منبع غذاییِ مفیدی است که احتمال ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد. این ماده غذاییِ گیاهی سرشار از پروتئین، چربی‌های مفید، ویتامین‌ها و مواد معدنی است؛ اما میزان کربوهیدرات در آن کم است. همچنین، آنتی‌اکسیدان‌هایی به‌نام ایزوفلاون‌ها دارد. پژوهشی که در سال ۲۰۱۷ روی ۶,۲۳۵ زن انجام شد نشان داد که میزان مصرف بالای ایزوفلاون‌ها میزان مرگ‌و‌میر را در حالت کلی کاهش داده بود. پژوهشگران در این تحقیق می‌خواستند بدانند آیا سویا برای سرطان سینه مفید است یا خیر.

سویا میزان کلسترول بد یا ال. دی. ال (LDL) را کاهش می‌دهد و در نتیجه، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را می‌کاهد. بالابودن کلسترول بد، در کنار چاقی، عواملی‌اند که در سندرم متابولیک که به التهاب مربوط است نقش دارند. التهاب ممکن است در ایجاد سرطان سینه نقش داشته باشد که مصرف سویا سبب کاهش التهاب می‌شود.

بعضی افراد معتقدند مصرف سویا احتمال ابتلا به سرطان سینه را افزایش می‌دهد، زیرا حاوی ایزوفلاون‌ها است که شبیه استروژن هستند؛ اما پژوهشی که در سال ۲۰۱۶ انجام شد نشان داد که استروژن همان ایزوفلاون نیست و این دو رفتار مشابهی ندارند و در نتیجه، سویا احتمال ابتلا به سرطان سینه را افزایش نمی‌دهد.

غذاها و نوشیدنی‌هایی که باید از آنها بپرهیزیم

در حالی که بعضی از غذاها از ما در مقابل خطر سرطان سینه محافظت می‌کنند، غذاهای دیگری نیز هستند که احتمال ابتلا به آن را افزایش می‌دهند؛ پس بهتر است تا حد امکان مصرف آنها را به حداقل برسانیم. در ادامه، به این غذاها و نوشیدنی‌ها اشاره می‌کنیم:

۱. نوشیدنی‌های الکلی: مصرف الکل احتمال ابتلا به سرطان سینه را به‌شدت افزایش می‌دهد.

۲. فست‌فودها: خوردن مداوم فست‌فود خطرات زیادی دارد (برای نمونه، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، اضافه‌وزن و سرطان سینه).

۳. غذاهای سرخ‌شده: تحقیقات نشان می‌دهند رژیم غذاییِ سرشار از غذاهای سرخ‌شده احتمال ابتلا به سرطان سینه را به مقدار قابل‌توجهی افزایش می‌دهد. در واقع، پژوهشی که روی ۶۲۰ زن ایرانی انجام شد نشان داد که مصرف غذاهای سرخ‌شده اصلی‌ترین عامل در ابتلا به سرطان سینه در میان این زنان بوده است.

۴. گوشت‌های فراوری‌شده: مصرف گوشت‌های فراوری‌شده (یعنی انواع سوسیس و کالباس) احتمال ابتلا به سرطان سینه را افزایش می‌دهد. مرور ۱۵ پژوهش به این نتیجه رسید که مصرف گوشت‌های فراوری‌شده تا ۹ درصد احتمال ابتلا به سرطان سینه را افزایش می‌دهد.

۵. شکر افزوده: رژیم غذاییِ سرشار از شکر افزوده احتمال ابتلا به سرطان سینه را به‌شدت می‌افزاید، زیرا شکر ممکن است باعث افزایش ترشح آنزیم‌های خاصی شود که به رشد و گسترش سلول‌های سرطانی مرتبط هستند.

۶. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده: رژیم غذاییِ غنی از کربوهیدرات احتمال ابتلا به سرطان سینه را بیشتر می‌کند. سعی کنید غلات کامل و سبزیجات مغذی را جایگزین کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (مانند نان سفید و کیک و شیرینی) کنید.

نکات دیگری که باید در نظر بگیرید

شکی نیست که داشتن رژیم غذایی سالم از بیماری‌های مزمن از جمله سرطان سینه پیشگیری می‌کند. با ‌این حال، تغییرات دیگری در سبک زندگی نیز می‌توانند در جلوگیری از انواع سرطان مؤثر باشند؛ برای نمونه، ورزش‌کردن به‌صورت منظم، استراحت کافی و نیز سیگارنکشیدن در جلوگیری از ابتلا به سرطان سینه نقش مهمی دارند. نداشتن اضافه‌وزن و تثبیت وزنی سالم نیز احتمال ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد.

همچنین، برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که بعضی از محصولات بهداشتی مانند ضدعرق‌ها ممکن است احتمال ابتلا به سرطان سینه را افزایش دهند؛ گرچه در این زمینه هنوز به پژوهش‌های بیشتری نیاز است. به‌علاوه، قرارگرفتن در معرض آفت‌کش‌ها و همچنین اخلالگرهای اندوکرین (سیستم غدد درون‌ریز) که در موادی مانند پلاستیک یافت می‌شوند نیز ممکن است احتمال ابتلا به سرطان سینه را افزایش دهند. در نتیجه، استفاده از محصولات بهداشتی، باغبانی و نظافتی که در ساخت آنها از مواد طبیعی استفاده شده باشد ممکن است احتمال ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد.

به خاطر داشته باشید که مراجعه منظم به پزشک و معاینه و غربالگری برای تشخیص زودهنگام مفید است و احتمال درمان را افزایش می‌دهد.

کلام آخر

داشتن رژيم غذایی مغذی و سرشار از سبزیجات، ماهی‌های چرب، مرکبات، حبوبات، توت‌ها و ادویه‌ها احتمال ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد. همچنین، کاهش مصرف شکر، نوشیدنی‌های شیرین، گوشت‌های فراوری‌شده، غذاهای سرخ‌شده و الکل نیز نقش مهمی در این رابطه دارد. با ‌این حال، نباید فراموش کنیم که تغذیه فقط یکی از عوامل کنترل سرطان سینه است و عوامل دیگری نیز در آن نقش دارند. در کل، داشتن سبک زندگی سالم، ورزش‌کردن و مراجعه منظم به پزشک ما را در برابر این بیماری ایمن می‌کنند.