درست است که برای رسیدن به شکم شش تکه تمرینات بدنسازی و حرکات ورزشی نقش مهمی دارند اما نمی‌توان نقش رژیم غذایی مناسب را نادیده گرفت. داشتن یک برنامه غذایی قوی که در آن میزان پروتئین، کربوهیدرات و … به میزان کافی و مورد نیاز بدن تعریف شده باشد برای داشتن شکم شش تکه بسیار موثر خواهد بود. در این مقاله رژیم غذایی برای سیکس پک شدن شکم در ۶ قدم علمی و کاربردی را به شما معرفی خواهیم کرد.
این مقاله قدم به قدم به شما می‌گوید که چطور رژیم شخصی خودتان را طراحی کنید. لازم نیست اطلاعات تخصصی مانند حجم خالص ماهیچه یا درصد چربی بدن را داشته باشید. تنها اطلاعاتی که لازم دارید وزن شماست.
قدم اول: میزان کالری دریافتی روزانه خود را تعیین کنید
هر برنامه‌ی غذایی جدی با این قدم شروع می‌شود: «باید بدانید در طول روز به چند کالری نیاز دارید.» در رژیم غذایی برای سیکس پک شدن باید لایه‌های چربی‌ای که روی ماهیچه‌های شکم را گرفته، بسوزانید. برای فعال کردن فرایند چربی سوزی باید کالری دریافتی خود را کم کنید. این میزان باید آن‌قدر کم شود که بدن از چربی‌های ذخیره استفاده کند. کم‌شدن کالری دریافتی، بدن را مجبور می‌کند تا از انرژی ذخیره‌شده در سلول‌های چربی استفاده کند. در بلندمدت این فرایند باعث می‌شود ذخایر چربی در بدن کاهش پیدا کنند.
برای تعیین تقریبی کالری موردنیاز روزانه برای چربی‌سوزی از این فرمول استفاده کنید:
اگر در طول روز فعالیت زیادی دارید، یا ورزش می‌کنید از این فرمول استفاده کنید: وزن (به کیلوگرم) × ۲۶ کالری
اگر خیلی ورزش نمی‌کنید از این فرمول استفاده کنید: وزن (به کیلوگرم) × ۲۲ کالری
۲۵۰ تا ۲۷۰ کالری از عدد به‌دست‌آمده کم کنید. کم‌کم مقدار کالری‌ها را پایین بیاورید تا تأثیر کاهش وزن ماندگارتر باشد.
عدد به‌دست‌آمده را یادداشت کنید. در مرحله‌های بعدی به آن نیاز پیدا خواهید کرد.
قدم دوم: میزان پروتئین موردنیاز خود را تعیین کنید
اگر می‌خواهید چربی از دست بدهید و شکم سیکس پک داشته باشید، باید پروتئین زیادی مصرف کنید. اول اینکه رژیم پروتئین‌دار اشتها را کم می‌کند. این رژیم در مقایسه با رژیم‌های دیگر بیشتر شما را سیر نگه می‌دارد و احتمال پرخوری و دریافت کالری اضافی را کاهش می‌دهد. بنابراین پروتئین زیاد باعث می‌شود، در مدت طولانی‌تری رژیم خود را ادامه دهید.
وقتی کالری کمتری دریافت می‌کنید، احتمال سوختن ماهیچه‌ها هم وجود دارد. با رژیم پروتئین‌دار این احتمال به‌حداقل می‌رسد. هر چه بیشتر ماهیچه داشته باشید، سوخت و ساز بدن‌تان بیشتر می‌شود. نهایتا رژیم پروتئین‌دار باعث سوخت و ساز بیشتری می‌شود و بدن برای هضم پروتئین کالری بیشتری می‌سوزاند.
با توجه به همه‌ی این موارد، باید ۲۵ تا۵۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی داشته باشید. گوشت، تخم مرغ و ماهی غذاهای سرشار از پروتئین هستند. دانشمندان نتوانسته‌اند ثابت کنند رژیم پروتئین‌دار برای بدن مضر است. درواقع، پروتئین برای اکثر افراد مفید هم هست.
۵۰ درصد کالری‌های دریافتی شما باید از پروتئین باشد.
تعداد کالری‌هایی که در قدم اول به‌دست آوردید، در ۰,۵۰ ضرب کنید. حاصل این تقسیم میزان کالری‌های به‌دست‌آمده از پروتئین است. حالا این عدد را به ۴ تقسیم کنید؛ چون یک گرم پروتئین چهار کالری به شما می‌دهد. نهایتا مقدار پروتئین موردنیاز را به گرم به‌دست می‌آورید.
مثال
۲۰۰۰ کالری × ۰,۵۰ = ۱۰۰۰ کالری پروتئین موردنیاز
۱۰۰۰ کالری ÷ ۴ = ۲۵۰ گرم پروتئین
قدم سوم: مقدار چربی موردنیاز را تعیین کنید
علم در چند سال گذشته ثابت کرده که چربی سالم باعث کاهش وزن می‌شود. بدن برای عملکرد درست به چربی نیاز دارد. چربی‌ها برای عملکرد مناسب سیستم عصبی، هورمونها، مغز و عملکرد سلول‌ها ضروری هستند. همچنین چربی‌ها برای سلامت قلب، ناخن‌ها و موها نیز لازم و ضروری هستند.
یکی دیگر از فواید چربی سالم کاهش اشتهاست.. چربی به‌عنوان بخشی از وعده‌ی غذایی هضم را آهسته می‌کند. این چربی‌ها قند خون را ثابت نگه می‌دارد و باعث می‌شود برای مدت طولانی سیر بمانید. درنهایت، چربی باعث می‌شود کالری کمتری دریافت کنید. بنابراین خوردن چربی «سالم» هم مهم است و هم مفید.
ولی چربی‌ها سریع‌تر از سایر مواد غذایی به‌عنوان چربی ذخیره می‌شوند. همچنین چربی کالری بیشتری در خود دارد. ۱ گرم چربی ۹ کالری در خود دارد. درحالی‌که ۱ گرم کربوهیدرات/پروتئین ۴ کالری دارد.
بنابراین برای داشتن رژیم مناسب برای سیکس پک باید میزان چربی دریافتی خود را به ۵ تا ۱۰ گرم در هر وعده غذایی محدود کنید. این چربی باید از روغن زیتون کاملا خالص با بو، ماهی‌های چرب، آووکادو، آجیل یا روغن ماهی کسب شود.
میزان چربی دریافتی روزانه را بین وعده‌های غذایی تقسیم کنید. ولی مراقب باشید قبل و بعد از ورزش، چربی مصرف نکنید. در این صورت چربی مانع از جذب کربوهیدرات و پروتئین می‌شود. میران کالری به‌دست‌آمده از چربی باید ۲۰ درصد کل کالری‌های دریافتی شما باشد.
مقدار کالری‌هایی که در قدم اول به‌دست‌آورده بودید، در ۰,۲۰ ضرب کنید. این مقدار کالری حاصل از سوختن چربی است. حاصل این ضرب را تقسیم‌بر ۹ کنید. چون هر گرم چربی ۹ کالری به شما می‌دهد. مقدار به‌دست‌آمده میزان چربی موردنیاز شما به گرم است.
مثال
۲۰۰۰کالری × ۰,۲۰ = ۴۰۰ کالری به‌دست‌آمده از چربی
۴۰۰ کالری ÷ ۹ کالری = ۴۴ گرم چربی موردنیاز در روز
قدم چهارم: مقدار کربوهیدرات موردنیاز را تعیین کنید
مصرف مقدار کربوهیدرات مورد نیاز بدن در رژیم غذایی برای سیکس پک شدن بسیار مهم است. استفاده از کربوهیدرات مناسب می‌تواند نقش مهمی در سلامتی شما ایفا کند. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بافت‌ها و اندام‌ها هستند. انرژی به اندام‌ها اجازه می‌دهد، وظایف ضروری خود را انجام دهند. کربوهیدرات‌ها برای سلامت گوارش و عملکرد مغز ضروری هستند. بدون کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی‌تان ممکن است ازنظر جسمی و روحی احساس خستگی کنید. البته همه این ویژگی‌ها تمام ماجرا نیست. کربوهیدرات‌ها سرشار از فیبر هستند. برای همین باعث می‌شوند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. درنتیجه، کربوهیدرات‌ها به کاهش وزن کمک می‌کنند.
ولی ممکن است کربوهیدرات زیاد باعث چاقی شود، چون بدن انرژی اضافه‌ای را که استفاده نمی‌کند، ذخیره می‌کند. برای همین، همه می‌گویند که کربوهیدرات‌ها چاق‌کننده هستند؛ مخصوصا وقت‌هایی که رژیم دارید. بنابراین باید مقدار مناسبی کربوهیدرات در رژیم سیکس پک خود داشته باشید.
می‌توانید از کربوهیدرات‌های فراوری‌نشده یا پرفیبر، یا کربوهیدرات‌های پیچیده مانند سبزیجات، غلات کامل، انواع لوبیا و میوه‌ها استفاده کنید. از کربوهیدرات‌های فراوری‌شده مانند شکر، نان سفید یا آرد سفید دوری کنید. این نوع کربوهیدرات‌ها هورمون ذخیره‌ی چربی را بالا می‌برند. همچنین باعث می‌شود میل بیشتری به غذا داشته باشید و رژیم گرفتن برایتان سخت‌تر باشد. البته نوع کربوهیدرات اهمیت دارد، ولی مقدار کربوهیدرات در هر وعده غذایی و زمان مصرف آن هم مهم است.
اگر ورزش نمی‌کنید:
- مقدار کربوهیدرات دریافتی روزانه‌ی خود را در ۴ تا ۶ وعده غذایی در طول روز تقسیم کنید.
- در هر وعده فقط ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات بخورید تا قند خون ثابتی داشته باشید.
- ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب از کربوهیدرات‌ها استفاده نکنید.
اگر ورزش می‌کنید:
- بیشتر کربوهیدرات روزانه‌ی خود را بعد از ورزش مصرف کنید.
- بعد از ورزش کردن تقریبا ۳۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات ساده به‌همراه پروتئین وی (Whey Protein) مصرف کنید. کربوهیدرات ساده را می‌توان در میوه‌ها یا دکستروز پیدا کرد.
- یک ساعت بعد از ورزش، ۵۰ تا ۷۰ گرم کربوهیدرات فیبری مانند سیب زمینی شیرین، ماکارونی با غلات کامل یا برنج قهوه ای بخورید. اگر کربوهیدرات بیشتری در رژیم شما باقی‌مانده، آن را بین وعده‌های غذایی دیگر تقسیم کنید. تلاش کنید این کربوهیدرات را به‌شکل میوه یا سبزیجات مصرف کنید.
میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه شما باید ۳۰ درصد کل کالری مصرفی باشد.
میزان کالری مصرفی خود را ضرب‌در ۰,۳ کنید. این مقدار انرژی موردنیاز از کربوهیدرات‌ها را در طول روز به شما نشان می‌دهد. رقم به‌دست‌آمده را تقسیم بر ۴ کنید. یک گرم کربوهیدرات ۴ کالری در خود دارد.
مثال
۲۰۰۰ کالری × ۰,۳ = ۶۰۰ کالری به‌دست‌آمده از کربوهیدرات‌ها
۶۰۰ ÷ ۴ = ۱۵۰ گرم کربوهیدرات
قدم پنجم: مقدار مایعات موردنیاز را تعیین کنید
آب برای بدن ضروری است و نقش مهمی در رژیم غذایی برای سیکس پک شدن دارد؛ مخصوصا اگر رژیم دارید. بدن شما برای سوخت و ساز بهینه‌ی کالری‌ها به آب نیاز دارد. کم‌آبی فرایند چربی سوزی را آهسته می‌کند.
اگر به‌خاطر عرق کردن، ورزش یا عمکرد بدن آب ازدست داده‌اید، باید آب زیادی در فواصل منظم بنوشید. همچین نوشیدن مایعات به‌همراه غذا باعث می‌شود زودتر احساس سیری کنید. برای همین آب اجازه نمی‌دهد زیادی غذا بخورید.
برای نگه‌داشتن رژیم غذایی برای سیکس پک باید آب زیادی بنوشید. بهترین مقدار مایعات برای هر فرد متفاوت است. تخمین منطقی برای افرادی که ورزش نمی‌کنند، ۸ لیوان در روز است. اگر ورزش می‌کنید یا فعالیت بدنی زیادی دارید، احتمالا باید بیشتر آب بخورید.
اگر مطمئن نیستید مقدار آب مصرفی شما به‌اندازه است، تست رنگ انجام دهید. اکثر اوقات رنگ ادرار شما باید زرد کم‌رنگ باشد. اگر رنگ ادرار زردپررنگ باشد، یعنی کم‌آبی دارید و باید بیشتر آب بخورید. اگر زیاد به دستشویی می‌روید، یعنی زیادی آب می‌خورید. در این صورت کمتر آب بخورید، اما زیاد هم خودتان را تشنه نگه ندارید.
مایعات مجاز انواع آب شیرین‌نشده، چای تلخ و قهوه بدون شیروشکر است. همه‌ی مایعات دیگر برای این رژیم ممنوع هستند.
می‌توانید از برنامه‌های محاسبه‌ی آبرسانی برای تعیین مقدار آب موردنیاز خود در هر روز استفاده کنید.
قدم آخر برای برنامه‌ی رژیم غذایی برای سیکس پک شدن
اول از همه صبور باشید. این رژیم غذایی می‌تواند موفقیت‌آمیز باشد، ولی رسیدن به نتیجه زمان می‌برد. وزن اضافه‌ی خود را یک‌شبه به‌دست نیاورده‌اید که یک‌شبه آن را ازدست بدهید. احتمالا باید این رژیم را چند هفته، یا حتی ماه‌ها ادامه دهید؛ آن‌قدر که چربی بدن خود را ازدست داده و سیکس پک‌تان نمایان شود. البته این مدت زمان به وضعیت کنونی سوخت و ساز و میزان چربی بدن شما بستگی دارد. ممکن است با تغییر وضعیت بدنی خود مجبور باشید، میزان کالری‌ها و مواد مغذی مصرفی‌تان را هم تغییر دهید.
وقتی سطح چربی بدن شما به یک عدد یک‌رقمی رسید، رژیم خود را تغییر دهید و ۷ روز دیگر تحمل کنید. بعد از ۷ روز بدن جدید شما آماده است. تا آن موقع رژیم سیکس پک را با جدیت ادامه دهید و ببینید نتیجه‌ی آن چه می‌شود.
در هر حال رژیم را ادامه دهید و تسلیم نشوید.
