روش‌های درمان بدبینی؛ چگونه عینک بدبینی خود را برداریم

در یکی از تحقیقات مورد‌علاقه‌ی سگرستروم، محققان از گروهی از افراد خواستند که از یک قطعه‌ی زیبای موسیقی کلاسیک برای بهترکردن حال و هوای خودشان استفاده کنند. از گروه دیگری فقط خواسته شد که به همان موسیقی گوش بدهند. این کار کمکی به افرادی که بر بالا‌بردن روحیه‌شان تمرکز کرده بودند نکرد، اما بقیه حال‌شان خیلی بهتر شد.

سگرستروم می‌گوید: «برای اینکه واقعا خوشحال باشید باید دست از تلاش‌کردن بردارید.» تحقیقات نشان داده‌اند که حتی بررسی خودتان (مثلا پرسیدن اینکه: حالا احساس بهتری دارم یا نه؟) سر راه خوشحالی شما قرار می‌گیرد. در عوض خودتان را به کاری مشغول کنید. او می‌گوید: «درگیر شدن باعث می‌شود بدبینی را کنار بگذارید». یک دلیلش این است که وقتی کاملا درگیر چیزی هستید حواس‌تان از بهترین سرگرمی بدبین‌ها یعنی «منفی‌بافی» منحرف می‌شود. وقتی منفی‌بافی می‌کنید این فقط حال شما نیست که خراب می‌شود، بلکه هر روزتان خراب می‌شود، زندگی‌تان بد می‌شود و شما آدم بدی می‌شوید. این عادت، یک مشکل کوچک را پیش چشم شما مثل یک بادکنک باد می‌کند و این مشکل آن‌قدر بزرگ می‌شود که دیگر جایی بر تمرکز روی راه‌حل آن باقی نمی‌ماند. پس جای تعجب نیست که خوش‌بین‌ها موفق‌تر از بدبین‌ها هستند.

این نگرش را چگونه اصلاح کنیم؟

سگرستروم پیشنهاد می‌کند: «چیزی پیدا کنید که هر وقت درگیر یک فکر منفی شُدید، حواس شما را پرت کند. چیزهایی که توجه کامل شما را می‌طلبند امتحان کنید. مثلا به کلاس یوگا بروید (یا بوکس یا ایروبیک یا هر کاری که برای جلوگیری از کله‌پا‌شدن مجبور باشید همه‌ی حواس‌تان را جمع کنید). اگر سر کار هستید به یک دوست زنگ بزنید یا به یک موسیقی جذاب گوش کنید.»

۲. فکر کنید آخر دنیاست

منفی‌بافی فقط یکی از راه‌هایی است که به بدبینی ختم می‌شوند. حالا با یک عادت دیگر که چشم‌ا‌نداز آینده را در نظر شما تیره و تار می‌کند آشنا شوید: به آن «فاجعه‌هراسی» می‌گویند و به این معناست که آن‌قدر احتمالات ناخوشایند را در ذهن‌مان پر و بال می‌دهیم تا به یک سناریوی نابودی مصیبت‌بار می‌رسیم. یک سرفه‌ی کوچک تبدیل می‌شود به ذات‌الریه (یکی از آن ذات‌الریه‌ها که هرگز خوب نمی‌شود!) یک کار عقب‌مانده تبدیل می‌شود به اولین قدم یک مسیر کوتاه که به بی‌کاری دائمی ختم می‌شود.

هم منفی‌بافی و هم فاجعه‌هراسی تأثیرات بسیار بدی در زندگی‌تان خواهند داشت؛ اینها در ابتدا ممکن است پوچ و احمقانه باشند ولی تکرارشان باعث می‌شود نه‌تنها منطقی جلوه کنند، بلکه در نهایت اجتناب‌ناپذیر خواهند شد و همه‌ی لذت زندگی را از بین می‌‌برند.

این نگرش را چگونه اصلاح کنیم؟

کارن ریویچ (Karen Reivich) متخصص و مسئول پروژه‌ی Penn Resiliency در دانشگاه ماساچوست و یکی از نویسندگان Resiliance Factor توصیه‌ می‌کند آن‌قدر در این سناریوها زیاده‌روی کنید تا مسخره‌ و خنده‌دار شوند. بالاخره به جایی می‌رسید که با خودتان می‌گویید: «ای بابا! یعنی چون انجام این پروژه یه روز عقب افتاده، قراره بقیه‌ی عمرم رو زیر یه پل به‌عنوان کارتن‌خواب بگذرونم؟»

به ایده‌ی کارتن‌خواب بسنده نکنید! خودتان را تصور کنید که برای شام، خرگوش شکار می‌کنید. حتی شاید مقداری از خوراک خرگوش برای کارتن‌خواب‌های دیگری که زیر پل با آنها آشنا شده‌اید، نگه‌می‌دارید. بعد سناریوی مقابل آن را بسازید. پروژه‌ی شما صدها میلیون تومان به شرکت سود می‌رساند و شما به درجه‌ی مدیریت اجرایی ترفیع پیدا می‌کنید! در آخر محتمل‌ترین نتیجه را در نظر بگیرید. احتمالا نه آن داستان زیر پل است و نه نشستن پشت میز مدیریت!

ریویچ می‌گوید: «خوبی این طفره‌رفتنِ احمقانه، این است که شما کمی در برابر افکار و موقعیت‌تان احساس قدرت می‌کنید. همین احساس کنترل‌داشتن پادزهری برای بدبینی است.»

۳. یک نفر دیگر را سرزنش کنید

محققان دریافته‌اند که خوش‌بینی و بدبینی فقط به دیدگاه افراد ختم نمی‌شود. خوش‌بینی و بدبینی در مواجهه‌ی افراد با فراز و نشیب‌های زندگی هم کاملا تأثیرگذار است. یک آدم بدبین وقتی اتفاق خوبی می‌افتد به‌عنوان یک «اتفاق» از کنار آن رد می‌شود؛ اما یک آدم خوش‌بین به‌عنوان یک «فرصت» از آن استفاده می‌کند. وقتی اتفاق بدی می‌‌افتد، بدبین‌ها خودشان را مقصر می‌دانند و انتظار دارند مدت زیادی به‌خاطر آن رنج بکشند؛ در حالی‌که خوش‌بین‌ها این وقایع را زیاد با خودشان مرتبط نمی‌دانند و آنها را مشکلاتی مقطعی می‌بینند که خیلی زود می‌گذرند‌. در یک زمین تنیس اگر یک آدم بدبین ضربه‌ای را از دست بدهد می‌گوید: «من اصلا تنیسم خوب نیست.» در حالی‌که اگر این آدم خوش‌بین باشد می‌گوید: «حریفم ضربه‌های خیلی قوی به راکت می‌زند.» (دقت کنید گفتم «ضربه‌ای» را از دست بدهد، اگر همیشه بیشتر ضربات را خراب کند من هم می‌گویم تنیسش خوب نیست. حتی اگر به‌دلیل همین حرفم، شما من را بدبین خطاب کنید!)

یکی از پیشگامان روان‌شناسی مثبت و روان‌شناس دانشگاه پنسیلوانیا، مارتین ای.پی سلیگمن (Martin E.P Seligman) متخصص و نویسنده‌ی کتاب «یادگیری خوش‌بینی» اولین کسی بود که کشف کرد نحوه‌ی برخورد هرکس با مشکلات و سختی‌ها تقریبا ثابت است (یعنی خوش‌بین‌ها، خوش‌بینانه با مشکلات‌شان برخورد می‌کنند و بدبین‌ها بدبینانه)؛ و این حقیقت معمولا توضیح می‌دهد که چرا بدبین‌ها شکست می‌خورند در حالی‌که خوش‌بین‌ها موفق می‌شوند. به هر حال وقتی باور داشته باشید که در بازی تنیس در مقابل حریفی هم‌سطح خودتان می‌توانید خوب بازی کنید، بیشتر انگیزه‌ی تمرین‌کردن دارید.

خوش‌بین‌ها به‌خاطر نحوه‌ی برخوردشان با مسا‌ئل، راحت‌تر می‌توانند با مشکلات کنار بیایند. محققان دریافته‌اند که افرادِ خوش‌بینِ مبتلا به سرطان سینه هم به اندازه‌ی مبتلایانِ بدبین از شنیدن خبر پیشرفت بیماری‌شان افسرده می‌شوند. اما تحقیقات نشان داده‌اند که بیماران خوش‌بین بیشتر انتظار دارند که تحمل سختی بیماری‌شان نتیجه‌ی مثبتی در پی داشته باشد. پس جای تعجب نیست که این زنان در دوره‌ی درمان حال و روز بسیار بهتری داشته‌اند در حالی‌که بدبین‌ها بیشتر دچار پریشانی و اندوه می‌شدند.

پس خیلی بی‌راه نیست که می‌گویند:

«طرز فکرتان را تغییر بدهید تا زندگی‌تان تغییر کند.»

خبر خوب این است که محققان دریافته‌اند که افراد بدبینی که خودشان را سرزنش می‌کنند، می‌توانند توضیح جایگزینی برای شکست‌ها بیابند و برای حل مشکلات به پیش بروند. با این حال برای رسیدن به کلید تفکر بلند‌مدت، احتیاج به تلاش دائمی است.

این نگرش را چگونه اصلاح کنیم؟

وقتی می‌بینید دارید بدبینانه فکر می‌کنید، مشکل را از زاویه‌ای ببینید که شما مقصر نباشید. در یک مهمانی به جای آنکه تنها بنشینید و با خودتان فکر کنید: «هیچ‌کس دوست نداره با من حرف بزنه، حتما من خیلی ترحم‌برانگیز به‌‌نظر می‌رسم!» فکر کنید: «پس میزبان کو؟ اگه من جای اون بودم هیچ‌وقت اجازه نمی‌دادم یه تازه‌وارد بدون معرفی‌شدن به بقیه‌ی مهمونا برای خودش بگرده!»

البته یک خوش‌بین واقعی هرگز دنبال یک نفر برای قربانی‌کردن نمی‌گردد. در صورتی که بخواهید وضعیت را بهتر کنید باید به نقش خودتان در آن مشکل اعتراف کنید. اما این کار به شما کمک می‌کند بفهمید که مشکل، شما نیستید هر چند ممکن است رفتارتان کمی مشکل‌ساز بوده باشد. در آخر یک هدف ساده و کوچک برای خودتان تعیین کنید: میزبان را پیدا کنید و از او بخواهید شما را به سه نفر از مهمان‌ها معرفی کند.

۴. دست از تلاش برندارید

یکی از روش‌های درمان بدبینی تلاش کردن مداوم است. خوش‌بین‌ها همه‌ی آن چیزهایی را که به آنها احساس خوبی می‌دهد، از کجا می‌آورند؟ مدت‌ها بعد از آنکه بدبین‌ها ناامید می‌شوند و دم‌شان را روی کول‌شان می‌گذارند و می‌روند، خوش‌بین‌ها هنوز دارند برای حل مسئله تلاش می‌کنند. در یک تحقیق خوش‌بین‌ها ۵۰ تا ۱۰۰ درصد بعد از اینکه بدبین‌ها ناامید شده بودند، برای حل یک مسئله‌ی غیرقابل‌حل وقت گذاشتند.

افراد زیادی بعدا به دنبال جواب معما نیامدند، اما تحقیقات نشان داده‌اند که در دنیای واقعی پایداری و سماجت موفقیت بیشتری در تحصیل به دنبال دارد، حقوق بیشتری به ارمغان می‌آورد و مزایای بسیار دیگری دارد.

سگرستروم در تحقیقی بر روی دانشجویان حقوق، دریافت که سطح خوش‌بینی هر فرد در اولین سال تحصیلش در دانشکده‌ی حقوق، با میزان درآمد او در ده سال بعد در ارتباط است. این تأثیر کم هم نبود؛ بر اساس یک بازه‌ی خوش‌بینی ۵ امتیازی، هر ۱ امتیاز افزایش خوش‌بینی برابر حدود ۱۰ میلیون تومان افزایش درآمد سالانه بود!

این نگرش را چگونه اصلاح کنیم؟

سریع‌ترین راه رسیدن به «حلقه‌ی واکنش مثبت» که عامل قدرت خوش‌بین‌هاست، این است که مثل آنها رفتار کنید (حلقه‌ی واکنش مثبت به زبان ساده این است: سخت‌کوشی باعث موفقیت می‌شود، موفقیت خودش اعتمادبه‌نفس و تمایل به سخت‌کوشی را بالا می‌برد و همین‌طور این چرخه تکرار می‌شود). تحقیقاتی در مورد «تأثیر تقلید یک رفتار در شکل‌گیری آن در یک فرد» نشان داده‌ است که این کار تأثیر بسیار قوی و فوری بر حالات شما دارد. مثلا در تحقیقی که در دانشگاه Wake Forest انجام گرفت، دانشمندان از یک گروه ۵۰ نفره از دانشجویان خواستند که در یک مباحثه‌ی گروهی به مدت ۱۵ دقیقه مثل افراد برونگرا رفتار کنند، هر چند واقعا برونگرا نباشند. این دانشجویان هر چه بیشتر اظهار نظر کردند و انرژی بیشتری از خود نشان دادند، خوشحال‌تر بودند.

سگرستروم معتقد است که بهترین چیز در مورد این تغییر آگاهانه‌ی رفتار، این است که لازم نیست حتما به تأثیر آن خیلی معتقد باشید. او می‌گوید: «لازم نیست تأثیر آنتی‌بیوتیک را باور داشته باشید تا این دارو اثر کند.»

۵. با یک آدم خوش‌بین دوست شوید

اگر حوصله‌ی ادا در آوردن ندارید، انتخاب بعدی، دوست شدن با یک آدم خوش‌بین است. تحقیقی یک ساله بر روی ۱۰۰ زوج دانشجو از دانشگاه اورگون (Oregon) نشان داد که هم افراد مثبت‌اندیش و هم همسران آنها نسبت به زوج‌هایی که هیچ‌کدام‌شان خوش‌بین نبودند، رضایت بیشتری از رابطه‌شان داشتند. بخشی از آن به این دلیل است که افراد خوش‌بین همسرشان را هم به اندازه‌ی خودشان پشتیبان و همراه می‌دانند.

سانجی سریواستاوا (Sanjay Srivastava)، متخصص و سرپرست محققان این پژوهش گفت: «اگر شما با یک آدم خوش‌بین دوست باشید، هر دوی شما در این رابطه رضایت بیشتری خواهید داشت و در حل‌کردن مشکلات موفق‌تر خواهید بود.» این‌طور نیست که یک بینش مثبت واگیردار باشد، بلکه شما فقط دیدگاه مثبت‌تری نسبت به رابطه به‌دست می‌آورید.

این نگرش را چگونه اصلاح کنیم؟

علاوه‌بر همراه‌شدن با جریان مثبت‌‌اندیشی همسرتان، با دوستان مثبت و سرحال معاشرت کنید و ایده‌های همکاران خوش‌بین و مثبت‌اندیش را امتحان کنید. تحقیقات همچنین نشان‌ داده‌اند که این نوع رابطه می‌تواند حال شما را بهتر کند. در صورتی که همسرتان هم بدبین است، دوستان و همکاران خوش‌بین بهترین فرصت تغییر دیدگاه را برای شما فراهم می‌کنند.

این سه راهکار ساده را امتحان کنید

برای به‌دست‌آوردن دید مثبت، لازم نیست سال‌ها به دنبال درمان باشید. طبق نظر سلیگمن، این سه استراتژی فقط یک هفته زمان می‌برند تا تغییرات مهمی در دیدگاه به‌وجود آورند.

۱. از نقاط قوت‌تان به روش جدیدی استفاده کنید

محققان از افراد مورد آزمایش پنج مورد از مهم‌ترین نقاط قوت‌شان را پرسیدند (مثلا بخشندگی و خلاقیت و غیره)، بعد از آنها خواستند که به مدت یک هفته از یکی از این نقاط قوت به روش متفاوت و جدیدی استفاده کنند. نتیجه این بود که به مدت شش ماه خوشحالی این افراد به طرز قابل ملاحظه‌ای افزایش یافت.

۲. اتفاقات خوب را بنویسید

از گروهی از بزرگسالان خواسته شد که هر روز سه مورد از اتفاقات خوبی که برای‌شان افتاده است و همچنین دلیل آنها را بنویسند. و با اینکه این آزمایش یک هفته بیشتر طول نکشید، این افراد تا شش ماه بعد حس بهتر و احساس خوشحالی بیشتری در خودشان را گزارش کردند.

۳. کمی قدرشناسی کنید

به این افراد یک هفته فرصت داده شد تا یک نامه‌ی تشکر‌آمیز بنویسند و به دست کسی برسانند که محبت زیادی در حق آنها کرده است، ولی هیچ‌وقت به‌خوبی از او قدردانی نکرده‌اند. دوام افزایش خوشحالی حاصل از این آزمایش حدود یک ماه بود.

برای آشنایی با ۵ روش درمان بدبینی، ویدیوی زیر را مشاهده نمایید:

برگرفته از: Prevention