معمولا ۳۰ دقیقه در روز مدت زمان متعارفی است که برای ورزش کردن در نظر گرفته می‌شود. اکثر ما هم همین مقدار را به صورت پیش‌فرض برای برنامه‌های ورزشی خود در نظر می‌گیریم به همین دلیل به ندرت این سوال به ذهن کسی خطور می‌کند که «واقعا چه مقدار ورزش برای سلامتی مفید است؟» اما همان‌طور که انتظار می‌رود، گاهی این مدت زمان، نتیجه‌ی مطلوبی در پی ندارد و با اینکه چند روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش می‌کنیم باز هم معادلات کاهش وزن‌مان به هم می‌ریزد و علی‌رغم ورزش روتین، کاهش وزنی صورت نمی‌گیرد.
دلیل این امر کاملا واضح است. میزان ورزش روزانه‌ی ما کافی نیست. طبق اطلاعیه‌ای که در سال ۲۰۰۵ توسط وزارت بهداشت آمریکا منتشر شد، زمان مناسب ورزش برای هر فرد متفاوت بوده و بسته به وزن و شرایط افراد متغیر است. برای آگاهی از میزان ورزش مورد نیاز خود، توصیه می‌کنیم با ادامه‌ی این مقاله همراه ما باشید.
رژیم غذایی نامناسب و عدم تحرک فیزیکی، باعث از بین رفتن تعادل انرژی در بدن می‌شود؛ یعنی کالری دریافتی ما از کالری مصرفی بیشتر شده و این عدم توازن چیزی جز افزایش وزن و چاقی در پی نخواهد داشت. ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در تمام روزهای هفته خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، بیماری‌های مزمن، پوکی استخوان و فشارخون را کاهش می‌دهد و طبق مطالعات علمی بسیار، این میزان ورزش برای هر فرد بزرگسال ضروری است. اما باید به این نکته توجه داشت که میزان فعالیت‌های بدنی به «وزن» افراد بستگی دارد. افرادی که با انجام ورزش روزانه به مدت ۳۰ دقیقه همچنان دچار افزایش وزن می‌شوند، این میزان ورزش را باید به روزی ۶۰ دقیقه برسانند.
حداکثر زمان در نظر گرفته شده برای ورزش ۹۰ دقیقه است. این مدت زمان به افرادی توصیه می‌شود که اضافه وزن زیادی داشته و مقدار قابل توجهی وزن کم کرده‌اند. این افراد برای جلوگیری از بازگشت وزن قبلی خود و برای تثبیت وزن کنونی به ۹۰ دقیقه ورزش روزانه نیاز دارند. آمار نشان می‌دهد افراد چاقی که در کاهش وزن و تثبیت آن موفق بوده‌اند، در دوره‌ی تثبیت فعالیت بدنی زیادی داشته‌اند. این بدان معناست که کاهش وزن تازه شروع کار است و برای نگه داشتن وزن ایده‌آل خود باید همچنان به ورزش کردن ادامه دهیم. منظور از ورزش روزانه، حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در «بیشتر روزهای هفته» است. سه روز در هفته، برای حصول نتیجه‌ی دلخواه کافی نیست.
طبق اطلاعیه‌ی وزارت بهداشت آمریکا، میزان ورزش مناسب برای هر فرد بدین شرح است: «اگر دارای وزن طبیعی هستید برای داشتن سبک زندگی سالم‌تر و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف، باید هر روز به مدت ۳۰ دقیقه، فعالیت بدنی داشته باشید. برای کاهش و کنترل وزن خود به ۶۰ دقیقه ورزش نیاز دارید و اگر قرار است این کاهش وزن با تثبیت آن همراه باشد باید مدت زمان ورزش کردن به ۹۰ دقیقه افزایش یابد.»
اگر زمان کافی برای ورزش کردن ندارید، الزاما نباید چند ساعت از روز را در باشگاه بگذرانید. همین که در طول روز، فعالیت بدنی شما به حدی باشد که ضربان قلب‌تان افزایش یابد و تنفس شما سریع‌تر شود کافی است. در ادامه چندین راهکار ساده برای افزایش فعالیت بدنی به شما ارائه خواهد شد:
- باید از برنامه‌ی ورزشی روتین خود لذت ببرید. پس لیستی از کارهای مورد علاقه‌ی خود را که برای انجام آنها نیاز به فعالیت بدنی دارید، تهیه کنید.
- این فعالیت‌ها را می‌توانید در قالب دورهمی‌های خانوادگی و دوستانه برگزار کنید. مثلا با خانواده یا دوستان خود به پیاده‌روی بروید و یا اینکه اگر کودک خود را به پارک می‌برید به جای نشستن روی نیمکت، در بازی‌های او مشارکت کنید.
- فعالیت ساده‌ی دیگری که همه‌ی ما روزانه با آن مواجه می‌شویم، استفاده از پله به جای آسانسور است.
- ماشین خود را دورتر از محل کار خود پارک کنید و بقیه مسیر را پیاده بروید.
- از ورزش‌های دیگری مانند شنا، پیاده‌روی، اسکی روی آب یا اسکی روی برف که جنبه تفریحی و سرگرمی دارند می‌توانید استفاده کنید. برای سلامت جسم و روان، کافی است این فعالیت‌ها را جزئی از اولویت‌های خود در زندگی قرار دهید.
- برای تداوم علاقه‌مندی خود به انجام برنامه‌ی ورزشی، یک سیستم حمایتی و تشویقی ایجاد کنید. مثلا از خانواده و دوستان خود بخواهید اگر به انجام برنامه‌های روتین خود پایبند بودید برای شما پاداشی در نظر بگیرند.
همان‌طور که گفته شد، برنامه‌ی ورزشی شما باید در اکثر روزهای هفته انجام شود. اگر به هر دلیلی یک روز را از دست دادید و از برنامه‌ی خود عقب ماندید، سعی نکنید با افزایش تمرین، روز از دست رفته را جبران کنید. افزایش تمرین به معنای خستگی بیشتر خواهد بود و ممکن است این خستگی شما را از ادامه ورزش بازدارد.
در پایان توصیه‌ی ما این است که اگر همچنان اهل ورزش نیستید، برای حفظ سلامتی خود از همین امروز ورزش کردن را جزئی از برنامه‌ی روزانه‌ی خود قرار دهید و یا اینکه طبق راهکارهایی که عنوان شد، فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
