خواب راحت و باکیفیتی ندارید؟ نگران نباشید، شما تنها نیستید. در شرایط کنونی و بحبوحه همه‌گیری کرونا، ممکن است زمان بیشتری برای خواب داشته باشیم، اما به‌دلیل اضطراب و استرس اضافی ناشی از تنهایی، نگرانی‌های سلامتی، نگرانی‌های مالی و سایر مسائل، کیفیت خوابمان به‌شدت افت کرده است. صرف‌نظر از همه اینها، روتین شبانه هم بر کیفیت خواب اثر می‌گذارد. فعالیت‌هایتان در ساعات اولیه شب می‌تواند کمک کند راحت‌تر به خواب بروید و خواب راحت و باکیفیت داشته باشید. در این مقاله، ۱۷ راهکار برای اصلاح روتین شبانه ارائه کرده‌ایم.
۱. خودتان را برای موفقیت فردا آماده کنید
داشتن روتین چندمرحله‌ای برای موفقیت در روز بعد، می‌تواند چندین مزیت داشته باشد. مرور فهرست کارهای فردا و برنامه‌ریزی بهتر برای آنها می‌تواند استرس قبل از خواب را کاهش بدهد. علاوه بر این، انجام کارهای کمتر در صبح به شما این امکان را می‌دهد که چند دقیقه‌ای برای مدیتیشن صبحگاهی یا خوردن صبحانه وقت بگذارید.
۲. فکری به حال کارهای صبحگاهی بکنید
چه چیزی باعث می‌شود صبح‌ها کلافه شوید؟ آیا زمان زیادی را صرف انتخاب لباس می‌کنید؟ همیشه قبل از خارج‌شدن از خانه دنبال کلیدهایتان می‌گردید؟ اختصاص‌دادن ۱۵ تا ۳۰ دقیقه از شب برای انجام چنین کارهایی باعث می‌شود روزتان را بهتر شروع کنید.
برای کاهش استرس قبل از خواب و احساس آرامش بیشتر در صبح روز بعد، سعی کنید این کارها را در ساعات اولیه شب انجام دهید:
- ناهار فردا را برای بردن به محل کار یا مدرسه آماده کنید؛
- وسایل ضروری مانند کلید، کیف پول و عینک آفتابی را آماده کنید و گوشه‌ای روی میز بگذارید؛
- ظرف‌ها را بشویید؛
- انتخاب کنید که چه لباسی را می‌خواهید بپوشید و آن را کنار بگذارید.
۳. فهرستی از کارهای فردا تهیه کنید
اگر هر شب فقط ۵ دقیقه زمان صرف نوشتن فهرست کارهای فردا کنید، دیگر هنگام خواب فکرتان کمتر درگیر کارهای فردا می‌شود. نوشتن این فهرست دغدغه ذهنی‌تان درباره کارهای فردا را کم کند.
۴. درباره نگرانی‌هایتان بنویسید
نوشتن در دفترچه‌یادداشت فضایی را برای بیان نگرانی‌هایی فراهم می‌کند که بر ذهنتان سنگینی می‌کنند. شاید یادداشت روزانه برای تسکین اضطراب شدید یا استرس مزمن کافی نباشد، اما می‌تواند افکار اضطراب‌‌آور را کمی کاهش دهد. نوشتن درباره چیزهایی که شما را تحت‌فشار قرار می‌دهند، احساس آرامش شما را بیشتر می‌کند.
نوشتن درباره رویدادهای استرس‌زای آتی به همراه یکی‌دو راه‌حل مؤثر، باعث می‌شود برای رویارویی با این اتفاقات آمادگی بیشتری داشته باشید و این‌طوری اضطرابتان کاهش می‌یابد.
۵. فعالیت‌های آرامش‌بخش انجام بدهید
لازم نیست برای استراحت‌‌کردن منتظر خاموش‌شدن چراغ‌ها باشید. پرکردن ساعات عصر با فعالیت‌های آرامش‌بخش از تحریک بیش از حد ذهن و بدنتان جلوگیری می‌کند.
۶. عصرها کافئین مصرف نکنید
مصرف کافئین حتی ۶ ساعت قبل از خواب می‌تواند خواب شما را مختل کند. اگر همیشه با اختلالات خواب درگیر هستید، سعی کنید بعد از ناهار کافئین مصرف نکنید.
۷. شب‌ها ورزش‌های شدید انجام ندهید
هرچند ورزش منظم خواب را بهبود می‌بخشد، بهتر است تمرینات شدید را به صبح یا بعدازظهر موکول کنید. ورزش شدید کمی قبل از خواب دمای بدن و ضربان قلب را افزایش می‌دهد، به‌خواب‌رفتن را سخت‌تر می‌کند و میزان خوابتان را کاهش می‌دهد. انجام تمرینات ورزشی سبک یا متوسط در عصر ایده خوبی است.
به‌جای دویدن، وزنه‌برداری یا ورزش‌های سنگین دیگر، اینها را امتحان کنید:
- حرکات کششی سبک؛
- پیاده‌روی؛
- یوگا.
فقط به خاطر داشته باشید که حتی ورزش‌های سبک را هم ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه قبل از خواب انجام دهید.
۸. مدیتیشن کنید
تمرین منظم مدیتیشن کمکتان می‌کند از نظر جسمی و ذهنی آرام شوید. مخصوصا مدیتیشن ذهن‌‌آگاهی می‌تواند رهایی از استرس روزی پرفشار را آسان‌تر و شما را برای خوابی عمیق و راحت آماده کند.
۹. موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید
پخش موسیقی ملایم هنگام آماده‌شدن برای رفتن به رخت‌خواب می‌تواند باعث ترشح هورمون‌هایی شود که خلق‌وخوی شما را بهبود می‌دهند. موسیقی پرانرژی و شاد تأثیر مدنظر شما را نخواهد داشت، پس در این زمان موسیقی‌های ملایم و بی‌کلام گوش کنید.
۱۰. سرگرمی‌هایتان را تغییر دهید
تماشای برنامه تلویزیونی محبوبتان در پایان روزی سخت و طولانی احساس خوبی به شما می‌دهد، اما بهتر است یک ساعت قبل از خواب این کار را نکنید. نور آبی ساطع‌شده از دستگاه‌های الکترونیکی می‌تواند مانع ترشح ملاتونین شود و خوابتان را مختل کند. استفاده از تلفن همراه و وب‌گردی، بازی‌کردن، تماشای ویدئو یا چت‌کردن با دوستان نیز می‌تواند مغزتان را در مواقعی که به آرامش نیاز دارید فعال نگه دارد.
۱۱. ساعات قبل از خواب را با عزیزانتان بگذرانید
برقراری ارتباط با عزیزانتان می‌تواند احساس عشق، اعتماد و شادی را در وجودتان افزایش دهد. ایجاد این احساسات مثبت درست قبل از خواب خلق‌وخویتان را بهبود می‌بخشد و به شما کمک می‌کند در زمان خواب احساس آرامش و راحتی بیشتری داشته باشید. صرف‌نظر از هر مزیت دیگری، وقت‌گذراندن با افرادی که دوستشان دارید پیوندتان با آنها را تقویت می‌کند و از استرستان می‌کاهد.
۱۲. برای رابطه جنسی وقت بگذارید
بررسی‌ها نشان داده‌اند رابطه مستقیمی بین رابطه جنسی قبل از خواب و بهبود خواب وجود دارد. در نظرسنجی انجام‌شده در سال ۲۰۱۷، بیش از ۶۰درصد شرکت‌کنندگان معتقد بودند خوابِ بعد از رابطه جنسی خوابی عمیق و باکیفیت است.
ترشح اکسی‌توسین در طول رابطه جنسی می‌تواند یکی از دلایل این خواب عمیق و راحت باشد. ترشح این هورمون می‌تواند باعث ایجاد آرامش و احساس خوب شود. بوسیدن و بغل کردن نیز می‌تواند باعث ترشح اکسی‌توسین شود، بنابراین می‌توانیم بگوییم هر نوع تماس فیزیکی قبل از خواب مفید است.
۱۳. دندان‌هایتان را مسواک بزنید
مسواک‌زدن قبل از خواب یکی از ضروری‌ترین کارهایی است که باید هرشب انجام بدهید. تمرین ذهن آگاهی در طول مسواک‌زدن نیز می‌تواند بسیار مفید باشد. برای این کار کافی است حین مسواک‌زدن روی چیزهایی مانند حرکات مسواک روی دندان‌ها و طعم خمیردندان تمرکز کنید.
۱۴. رایحه‌درمانی را امتحان کنید
رایحه‌های آرام‌بخش مانند اسطوخودوس و چوب سدر می‌توانند خوابی آرام و راحت را برایتان به ارمغان بیاورند.
برای آروماتراپی می‌توانید این کارها را انجام بدهید:
- وان حمام را با چند قطره روغن اسانسی معطر کنید؛
- یک دیفیوزر (منتشرکننده) حاوی روغن اسانسی را در اتاق خوابتان قرار دهید؛
- قبل از خواب چند قطره روغن اسانسی روی بالشتان اسپری کنید.
۱۵. از ملافه و پتوی مناسب استفاده کنید
ملافه‌ها و بالش‌های تمیز باعث می‌شوند رخت‌خواب جذاب‌تر به نظر برسد و تختی راحت سبب خواب باکیفیت‌تر می‌شود. از ملافه‌ها و پتوهای مناسب فصل استفاده کنید. مثلا استفاده از ملافه‌های ضخیم برای تابستان باعث می‌شود در زمان خواب عرق کنید و خوابتان مختل شود.
۱۶. هنگام خواب به چیزهای مثبت فکر کنید
افکار نگران‌کننده می‌توانند شما را مضطرب و بیدار نگه دارند. سعی کنید روی چیزهای مثبتی تمرکز کنید که در آن روز اتفاق افتاده‌اند یا رویدادهای مثبتی که روز بعد منتظرشان هستید. فهرست‌کردن چیزهایی که قدردانشان هستید هم باعث ایجاد احساسات مثبت و آرامش درونی می‌شود.
۱۷. تجسم هدایت‌شده را امتحان کنید
می‌توانید از تجسم هدایت‌شده برای ایجاد صحنه‌های آرامش‌بخش در ذهنتان استفاده کنید و حواستان را از هرگونه نگرانی منحرف کنید. مثلا می‌توانید خودتان را در ساحلی آرام و زیبا یا جنگلی سبز و پر از نور خورشید تصور کنید؛ این کار آرامش دلچسبی را روانه قلبتان خواهد کرد.
سخن پایانی
خواب خوب مؤلفه‌ای مهم برای سلامت ذهن و بدن است. داشتن روتین شبانه شخصی می‌تواند به شما کمک کند خواب بهتری داشته باشید و صبح سرحال و آماده برای شروع روز بیدار شوید. اگر به‌تازگی خوابتان مختل شده است، اول از همه سعی کنید عامل این اختلال را پیدا و آن را رفع کنید. راهکارهایی که در این مقاله گفتیم نیز می‌توانند تأثیر زیادی بر روند و کیفیت خوابتان داشته باشند.
