برای لاغری روش‌ها و توصیه‌های زیادی بیان شده، ولی آنچه اکثر مردم کمتر به آن توجه می‌کنند تأثیر افکار و رفتارها روی لاغری است، به عبارتی، «روانشناسی لاغری» چندان مورد توجه قرار نمی‌گیرد. شاید به همین خاطر بسیاری از افرادی که تصمیم می‌گیرند با ورزش و رژیم غذایی لاغر شوند، به جایی نمی‌رسند. در این مقاله قصد داریم به روانشناسی لاغری و تفکراتی بپردازیم که مانع رسیدن به وزن مناسب هستند.
عادات نامناسب دارید
عادات طوری با زندگی و ذهن ما عجین می‌شوند که بدون آنها احساس می‌کنیم یک جای کار می‌لنگد. حال اگر عادات شما ورزش منظم، خوردن گوشت و سبزیجات و خواب خوب باشد، به اندام مناسب می‌رسید. اما اگر عادات دیگری داشته باشید، مثل خوردن مدام قهوه و کلوچه یا عادت به اینکه هر وقت چشم‌تان به ظرف شکلات افتاد حتما از آن بخورید، مصرف مشروبات الکلی، یا عادت به اینکه بعد از کار ساعت‌ها روی مبل بیفتید، احتمالا اندام خوبی هم نخواهید داشت. همه‌ی ما عادات بد فراوانی داریم که باعث می‌شوند نتوانیم آن‌طور که می‌خواهیم وزن کم کنیم.
شناخت عاداتِ بد کار ساده‌ای است، اما ترک عادت واقعا دشوار است. بنابراین بکوشید زمینه‌ی ایجاد این عادات را کشف کنید تا بتوانید از بروز موقعیت‌ها، احساسات و نشانه‌هایی که شما را به سوی این نوع رفتارهای نامناسب سوق می‌دهد، جلوگیری کنید.
این کار می‌تواند هم‌زمان بسیار ساده و بسیار سخت باشد. برای مثال گاهی متوجه می‌شوید برای اینکه زیاد شکلات نخورید باید کاری کنید چشم‌تان به ظرف شکلات نیفتد و از جلوی آن رد نشوید؛ به همین سادگی! ولی گاهی هم باید خوب فکر کنید تا بفهمید کجای کار می‌لنگد و مثلا چرا حس می‌کنید هر شب باید مشروبات الکلی بخورید.
همچنین می‌توانید هر عادت بد را با یک عادت خوب جایگزین کنید. مثلا اگر یک روز صبح هوس کردید شیرینی بخورید، به‌جای آن یک میوه‌ی شیرین بخورید.
از تنها ماندن هراس دارید
ما موجوداتی اجتماعی هستیم و توجه به این حقیقت برای حفظ سلامت شخصی، ضروری است. کمتر کسی می‌تواند بدون داشتن ارتباط اجتماعی با دیگران زندگی کند و شاد و سلامت باقی بماند. این نیاز درونی باعث می‌شود دوست داشته باشیم مورد پذیرش دیگران واقع شویم و از رنجاندن آنها دوری کنیم؛ درست به همین دلیل، ممکن است نتوانیم در شرایط مختلف رژیم غذایی درست و مناسب انتخاب کنیم. مثلا وقتی اطرافیان مرتب شیرینی به اداره می‌آورند، برای خوردن غذای چینی بیرون می‌روند یا در ساعات بیکاری و در مناسبت‌های مختلف نوشابه و بال سرخ شده سفارش می‌دهند، ما هم برای اینکه تنها نمانیم با آنها همراه می‌شویم.
در چنین مواقعی باید حواس‌تان را جمع کنید و با بقیه همراه نشوید، هرچند اصلا کار ساده و لذت‌بخشی نیست. مثلا فرض کنید در تولدی شرکت کرده‌اید و می‌خواهید کیکی که به شما تعارف کرده‌اند رد کنید. احتمالا فکر می‌کنید آدمی عجیبی یا تافته‌ی جدابافته به نظر می‌رسید اما گاهی هیچ راه دیگری ندارید و مجبورید مسیر خودتان را بروید و عواقب آن را هم تحمل کنید. این را نیز بدانید هر قدر بیشتر این کار را انجام دهید، انجام دادنش آسان‌تر می‌شود. کافی است چند بار کیک تولد را رد کنید تا ببینید خیلی هم سخت نیست و برای دیگران هم چندان اهمیتی ندارد.
«نه گفتن» را برای خودتان زیادی بزرگ نکنید و بابتش عصبانی یا ناراحت نشوید.
هنوز از چربی می‌ترسید
حرف‌ها و آموزش‌های همیشگی رسانه‌های جمعی، خانواده، متخصصان و تقریبا همه‌ی آدم‌ها باعث شده عمیقا باور کنید چربی ماده‌ای خطرناک و ترسناک است (ولو اینکه عقل‌تان جایگاه این ماده را در رژیم غذایی قبول کرده باشد). هر چقدر هم خوانده باشید رژیم غذایی چرب دلیل بیماری‌های قلبی و چاقی و دیابت نیست یا از اطرافیان شنیده باشید چربی خورده‌اند ولی لاغر شده‌اند، باز هم همیشه صدایی در اعماق وجودتان می‌گوید «این چربی‌ها بالاخره تو رو می‌کشه». حتی اگر بدانید اصلا جای نگرانی نیست و رژیم غذایی چرب می‌تواند خیلی هم سالم باشد، باز هم این صدای درونی دست‌بردار نیست. باید بدانید تا زمانی که ترس از چربی را در خودتان از بین نبرید، به جایی نخواهید رسید و نمی‌توانید لاغر شوید.
سخت است که حرف‌ها و آموزش‌هایی که همیشه در فکرتان فرو کرده‌اند نادیده بگیرید، اما این کار شدنی است. مطالبی علمی درباره‌ی «کالری‌های خوب و کالری‌های بد» بخوانید تا ترس‌تان کمی بریزد و هوس کنید «کره» بخورید. در سایت GCBC هم می‌توانید داستان آدم‌هایی را بخوانید که چربی زیادی خورده‌اند ولی توانسته‌اند فشار خون‌شان را بهبود ببخشند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را در خود کاهش دهند. بنابراین برای اینکه باور غلط «خطر چاق بودن» را در خودتان از بین ببرید، می‌توانید از تحقیقات پزشکی و بالینی و مطالعه‌ی داستان آدم‌های موفق در این زمینه کمک بگیرید.
برای رهایی از استرس غذا می‌خورید
باید اعتراف کرد که غذا خوردن در آرامش انسان نقش ایفا می‌کند. اگر تحت فشار باشید و نتوانید شرایط را کنترل کنید، خوردنِ چیزی که آرام‌تان کند و استرس را کاهش دهد (صرف‌نظر از ترکیب غذایی آنچه می‌خورید) می‌تواند مفید باشد. ولی اگر این نوع تغذیه تبدیل به عادت شود، و به خودتان بیایید و ببینید چهار روز در هفته مرغ سرخ شده و شیرینی می‌خورید تا حال‌تان بهتر شود، مطمئنا وزن‌تان کم نمی‌شود. حتی به مرور این روند نتیجه‌ی عکس می‌دهد و باعث می‌شود به جای «حس خوب»، «حس بد»ی نسبت به خودتان پیدا کنید.
در این‌جا مشکل «استرس» است، نه «غذا». اگر به‌جای توجه به ریشه‌ی اصلی مشکل، فقط روی «غذا» تمرکز کنید، احتمالا هیچ‌وقت موفق نمی‌شوید وزن کم کنید. بنابراین لازم است بفهمید چه چیزی باعث ایجاد استرس در شما می‌شود، سعی کنید دلایل اصلی را حذف کنید یا کاهش دهید. برای این کار شاید لازم باشد کارهای خاصی انجام دهید، مثلا از شخصیت خاصی دوری کنید یا در اولین فرصت شغل‌تان را تغییر دهید. شاید هم نیاز باشد برای کاهش استرس اقدامات دیگری انجام دهید، مثلا هر روز مدیتیشن یا مراقبه کنید، به پیاده‌روی بروید یا ساعاتی را در طبیعت بگذارنید. بهتر است هر دو روش را در کنار هم انجام دهید.
از راه‌کارهایی استفاده می‌کنید که در ابتدا برایتان مؤثر بودند اما بعد از مدتی دیگر جواب نمی‌دهند
در ابتدا کاهش وزن، سریع اتفاق می‌افتد. آنقدر سریع و بدون زحمت (برای خیلی‌ها) که مردم فکر می‌کنند روشی که در ابتدا پیش گرفتند و این‌قدر برای آنها تأثیر داشته، تا ابد مؤثر خواهد بود. حتی اگر این روش، پس از مدتی دیگر جواب ندهد، باز هم به آن وفادار می‌مانند. این رفتار، رفتار «طبیعی» انسان است ولی می‌تواند منفی و مخرب باشد. پس یادتان باشد:
شاید اوایل مجبور نباشید به محتوای کالری مصرفی توجه کنید، اما الان باید آن را هم در نظر بگیرید.
شاید اوایل تنها یک پیاده‌روی ساده کفایت کند، اما الان باید بیشتر از این، ورزش کنید.
شاید اوایل لازم نباشد به چیزی جز رژیم غذایی فکر کنید، اما حالا باید به چیزهای مهم دیگر هم دقت کنید.
به این فکر می‌کنید که «چرا باید ادامه بدهم و خودم را به زحمت بیندازم؟»
در جا زدن سخت است، مخصوصا اگر ماه‌ها طول بکشد اما اتفاقی کاملا طبیعی است. وقتی قرار است وزن زیادی کم کنید، اوایل کار ساده‌ای است. کم کردن ۴۰ کیلوگرم از وزن ۱۳۰ کیلوگرمی خیلی سخت نیست و همیشه می‌تواند اتفاق بیفتد ولی وقتی به ۹۰ کیلوگرم می‌رسید، کم کردن ۱۰ کیلوی دیگر واقعا سخت است و زمان زیادی می‌برد. این اتفاق می‌تواند به‌شدت دلسردکننده باشد، مخصوصا اگر عادت کرده باشید سریع وزن کم کنید.
راه حل؟ نباید تسلیم شوید. روی آنچه در این مدت به‌دست آورده‌اید تمرکز کنید. حتما حالا نسبت به گذشته انرژی بیشتری دارید، پس از آن لذت ببرید. حالا می‌توانید بیشتر از گذشته فعالیت کنید و باید قدردان این موضوع باشید. خلاصه به هرآنچه به‌دست آورده‌اید فکر کنید و تسلیم نشوید، در این صورت باز هم می‌توانید وزن کم کنید تا به وزن دلخواه خود برسید اما اگر تسلیم شوید این اتفاق هرگز نمی‌افتد.
خجالت می‌کشید به باشگاه بروید
پیش خود فکر می‌کنید که وای، باشگاه! جایی پر از آیینه و پر از آدم‌های خوش هیکل که با دیده‌ی تحقیر به شما نگاه کنند. اما در واقعیت باشگاه پر از مردمی است که می‌کوشند کمی وزن کم کنند، عضله بسازند و همین‌طور که روی تردمیل قدم می‌زنند آخرین قسمت سریالی که دیشب دیده‌اند در ذهن مرور می‌کنند. بسیاری از آنها اصلا حواس‌شان به شما نیست.
«خجالت کشیدن» مانع دیگری است که نمی‌توانید آن را دور بزنید، فقط باید به سراغش بروید. بعد از مدتی یا آنقدر متناسب و قوی شده‌اید که دیگر جای نگرانی نیست، یا آنچه قبلا مایه خجالت‌تان بود دیگر برایتان اهمیتی ندارد. برای اینکه کمتر خجالت بکشید می‌توانید از این موارد هم کمک بگیرید:
- مربی پیدا کنید. مربی کمک می‌کند حرکت‌ها را به‌درستی انجام دهید و دیگر نگران این نباشید که شاید خنده‌دار به‌نظر برسید (هرچند از اول هم خنده‌دار نبودید و حتی اگر هم باشید برای کسی مهم نیست).
- برنامه داشته باشید. نباید ناگهان بدون برنامه بروید و شروع به انجام کارهای عجیب و غریب با دمبل کنید. می‌توانید از برنامه‌های اصولی کتاب‌های علمی و معتبر که در مورد کار با وزنه، تمرینات ورزشی مناسب، ژیمناستیک، یا ورزش‌های سبک نوشته شده‌اند، پیروی کنید.
- در ساعات خلوت به باشگاه بروید.
- جای دیگری ورزش کنید. همه نیاز به باشگاه ندارند. به پیاده‌روی بروید، تمرینات وزن بدن انجام دهید، باشگاهی خانگی بسازید، چند کتل‌بل (وزنه‌ی روسی) و یک کیسه شن ورزشی بگیرید یا با کمک دیگر تجهیزات ورزش کنید. برای تمرین و کاهش وزن نیازی به باشگاه ندارید.
علاوه بر این، بهتر است بدانید آن آدم‌های خوش‌هیکلی که در باشگاه‌ها می‌بینید بیش از اینکه به بقیه توجه کنند، به خودشان توجه دارند.
افسرده‌اید
افسردگی اغلب با افزایش وزن در ارتباط است. از طرفی به‌نظر می‌رسد این دو (یعنی چاقی و افسردگی) همدیگر را تقویت می‌کنند. فرقی نمی‌کند که شما افسرده‌اید چون زیاد می‌خورید، یا زیاد می‌خورید چون افسرده‌اید، درهرصورت ارتباط بین این دو، انکارنشدنی است.
اگرچه معمولا افسردگی را مسئله‌‌ای روان‌شناختی («وابسته به ذهن») می‌دانند، ولی در حقیقت به بدن هم وابسته است. طبق گفته‌ی دکتر امیلی دینز (Emily Deans)، افسردگی می‌تواند منجر به افزایش کورتیزول، افزایش سطح سیتوکین‌های التهابی (در کل بدن و مغز)، عدم تحمل گلوکز و انباشت چربی احشائی (شکمی) شود. افسردگی هورمون رزیستین را نیز افزایش می‌دهد، این هورمون نیز باعث افزایش مقاومت به انسولین و دیابت می‌شود. افسردگی با دیابت نوع ۲ ارتباط نزدیکی دارد.
متأسفانه راه ساده‌ای برای درمان افسردگی وجود ندارد. داروهای ضد افسردگی ممکن است گاهی اوقات کارساز واقع شوند، ولی حتی رابطه‌ی بین این داروها و افزایش یا کاهش وزن هم نامشخص است (و به این بستگی دارد که چه دارویی را به چه میزانی مصرف می‌کنید). با این حال واضح است پیروی از سبک زندگی سالم شامل مصرف غذاهای خوب، فعالیت‌های هوشمندانه و مناسب، روابط اجتماعی، گردش در طبیعت و مواردی از این دست ضرری ندارد. هر کاری می‌کنید، فقط حواس‌تان باشد باعث بدتر شدن افسردگی نشود. می‌توانید در این زمینه از افراد کاربلد کمک بگیرید، فرقی نمی‌کند دکتر باشند یا نه. شاید دقیقا ندانید چطور بر این مشکل غلبه کنید، ولی حداقل می‌توانید آن را بشناسید و به بررسی آن بپردازید.
مرتب خودتان را با بقیه مقایسه می‌کنید
همان‌طور که حیوانات دوست دارند مرتب با هم رقابت کنند و تحت فشار رقابت هستند، ما هم دائما تمایل داریم خودمان را با بقیه مقایسه کنیم. همواره در حال برانداز کردن همدیگریم و سعی می‌کنیم نقاط قوت و ضعف هم را بفهمیم، مدام توانایی‌مان را برای پیشی گرفتن از دیگران می‌سنجیم و می‌خواهیم از موفقیت‌ها و شکست‌هایشان درس بگیریم. موجودی که می‌تواند درباره‌ی هستی خود به پرسشگری بپردازد، از توانایی مقایسه‌ی خود با دیگران نیز برخوردار است. و این ویژگی می‌تواند نقطه ضعف نیز باشد.
چطور این موضوع می‌تواند مانعی روان‌شناختی برای کاهش وزن باشد؟ توجیه‌های زیادی در این مورد وجود دارد. افراد زیادی با مشاهده‌ی تجربه‌ی دیگران، مرتب از یک رژیم غذایی به رژیم غذایی دیگری می‌پرند، بدون اینکه توجه کنند آیا این رژیم برای وضعیت آنها مناسب است یا خیر. هیچ اشکالی ندارد که از تجربیات و نصیحت‌های دیگران استفاده کنید اما باید بدانید روشی که برای دیگری نتیجه داده است، شاید برای شما مؤثر نباشد. درحقیقت همه فقط ظاهر قضیه را می‌بینند و نمی‌توانند باطن قضیه را درک کنند که چه مشکلاتی وجود داشته و در چه شرایطی نتیجه‌ی نهایی حاصل شده است.
