نداشتن اعتماد به نفس از شرایطی مثل بیماری جسمی و یا اتفاقات منفی زندگی مانند از دست دادن شغل، طلاق گرفتن، احساس کمبود در روابط و کنترل نداشتن روی اتفاقات زندگی تأثیر می‌گیرد. حس عدم کنترل معمولا در کسانی دیده می‌شود که از احساسات‌شان سوءاستفاده شده است، مورد آزار جسمی و جنسی قرار گرفته‌اند یا به‌خاطر مذهب، فرهنگ، نژاد، جنسیت یا گرایش جنسی مورد تبعیض قرار گرفته‌اند. در هر صورتی که این اتفاق افتاده باشد، این اعتماد به نفس باید ترمیم شود. این مقاله را بخوانید تا با راه های افزایش اعتماد به نفس در بزرگسالان، آشنا شوید.
گاهی اوقات کمبود اعتماد به نفس می‌تواند ریشه در دوران کودکی داشته باشد. تجربیاتی مانند دوری طولانی‌مدت از پدر و مادر، بی‌توجهی یا سوءاستفاده‌ی احساسی، جسمی و جنسی همه‌ی اینها می‌توانند دلیل کمبود اعتماد به نفس باشند. اگر فکر می‌کنید دچار چنین مشکلاتی هستید، حتما با یک روان‌پزشک متخصص صحبت کنید.
روند درمان یا مشاوره باعث می‌شود بتوانید درباره‌ی تجربیات‌تان صحبت کنید و بتوانید با آنها کنار بیایید. اما متأسفانه پیدا کردن مشاور و درمان درست، راحت نیست و از طرفی ممکن است برای همه مناسب نباشد.
کمبود اعتماد به نفس می‌تواند باعث افزایش احتمال بروز اختلالات روانی شود و اختلالات روانی هم به نوبه‌ی خود، می‌تواند ضربه‌ی بزرگی به اعتماد به نفس شما وارد کند. در بعضی موارد اختلالات روانی مثل افسردگی و اختلال شخصیت مرزی، مستقیما از کمبود اعتماد به نفس نشأت می‌گیرند.
رابطه‌ی بین عدم اعتماد به نفس و اختلالات روانی پیچیده است و یک فرد با اختلال روانی، به احتمال زیاد از عدم اعتماد به نفس در بلندمدت رنج می‌برد.
کسانی که به مدت طولانی دچار کمبود اعتماد به نفس بوده‌اند به‌طور کلی دنیا را خشونت‌آمیز و خود را قربانیان آن می‌بینند. درنتیجه تمایلی به بیان و اثبات خود ندارند و تجربیات جدید و موقعیت‌هایشان را از دست می‌دهند و در مقابل تغییر، احساس درماندگی می‌کنند. همه‌ی این موضوعات صرفا اعتماد به نفس آنها را بیشتر و بیشتر کاهش می‌دهد و در نهایت در اعماق یک مارپیچ گیر می‌افتند.
خوشبختانه موارد خیلی ساده‌ای وجود دارند که هر کسی می‌تواند با استفاده از آنها اعتماد به نفس خود را افزایش دهد و خود را از این شرایط نجات دهد. ممکن است شما در حال حاضر برخی از این موارد را در زندگی روزمره خود انجام دهید. قطعا لازم نیست همه‌ی آنها را رعایت کنید؛ فقط کافی است مواردی را که برای‌تان راحت‌تر است پیدا کنید و سعی کنید آنها را به‌کار بگیرید.
۱. سه لیست درست کنید
یک لیست برای نقاط قوت، یکی برای دستاوردهایتان و یکی برای مواردی که خودتان را به‌خاطرشان تحسین می‌کنید، درست کنید. سعی کنید از یک دوست یا یکی از آشنایان‌تان برای تهیه‌ی این لیست‌ها کمک بگیرید. لیست‌ها را در مکان امنی نگهداری کنید و به‌طور منظم آنها را مطالعه کنید.
«خوش‌بینی ایمانی است که منجر به موفقیت می‌شود. هیچ‌کاری بدون امید و اعتماد به نفس انجام نمی‌شود.» –هلن کلر
۲. درباره‌ی خودتان مثبت فکر کنید
به خودتان یادآوری کنید که جدا از مشکلات‌تان، شما منحصربه‌فرد و باارزش هستید و لیاقت این را دارید که حس خوبی به خودتان داشته باشید. هرگونه افکار منفی که ممکن است درباره‌ی خودتان داشته باشید، مثل «من یک بازنده هستم»، «من هیچ‌کاری را درست انجام نمی‌دهم» یا هیچ‌کس مرا دوست ندارد» را شناسایی کنید و از بین ببرید.
۳. به بهداشت فردی خود توجه ویژه‌‌‌‌‌‌ای داشته باشید
مثلا موهایتان را مرتب کنید، ناخن‌هایتان را تمیز کنید و از نخ دندان استفاده کنید.
«سلامتی بزرگ‌ترین دارایی است. قناعت ارزشمندترین گنج است. اعتماد به نفس بهترین دوست است.» –لائوتسه
۴. لباس‌هایی بپوشید که با آنها حس بهتری نسبت به خودتان دارید
۵. رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید
حتی اگر تنها غذا می‌خورید، زمان غذا خوردن را برای خودتان خاص کنید. تلویزیون و رادیو را خاموش کنید، میز غذا را با سلیقه‌ی خاص خودتان بچینید و غذایتان را طوری در بشقاب‌تان بچینید که جذاب به نظر برسد.
۶. مرتب ورزش کنید
هر روز بیرون بروید و پیاده‌روی کنید. ورزش سخت‌تری هم که عرق‌تان را در بیاورد انتخاب کنید و هفته‌ای ۳ بار آن را انجام بدهید.
۷. حتما به اندازه‌ی کافی بخوابید
۸. سطح استرس خود را کنترل کنید
اگر ممکن است با یک دوست یا آشنا هماهنگ کنید تا به‌طور مرتب و به نوبت یکدیگر را ماساژ بدهید. این کار باعث می‌شود استرس‌تان کمتر شود.
۹. محل زندگی‌تان را تمیز، راحت و جذاب کنید
وسایلی که دستاوردهایتان، زمان یا اشخاص خاصی را به یادتان می‌آورند را در معرض دید قرار بدهید.
۱۰. کارهای لذت‌بخش بیشتری انجام بدهید
هر روز حداقل یک کار انجام بدهید که به شما حس خوبی می‌دهد. از آن لذت ببرید و به خودتان یادآوری کنید که لیاقت آن را دارید.
۱۱. در فعالیت‌هایی مثل نقاشی، موسیقی، شعر و رقص شرکت کنید
این‌گونه فعالیت‌های هنری باعث می‌شوند خودتان را نشان بدهید، احساس تسلط داشته باشید و روابط مثبتی با دیگران برقرار کنید. به مراکز محلی یا خدمات آموزشی بزگسالانی که در اطراف‌تان هست مراجعه کنید و کلاس‌های آموزشی پیدا کنید.
۱۲. برای خودتان اهداف کوچک مشخص کنید
برای خود چالش‌های کوچک و قابل دست‌یابی در نظر بگیرید، سپس برای به‌دست آوردن آنها تلاش کنید. مثل یوگا، یادگیری آواز خواندن یا تهیه‌ی غذا برای مهمانی شام کوچکی که در خانه‌تان برگزار می‌کنید.
«سختی و پشت‌کار و این‌گونه مسائل می‌توانند شما را شکل دهند. می‌توانند به شما ارزش و اعتماد به نفسی وصف نشدنی ببخشند.» –اسکات همیلتون
۱۳. کارهای ناتمام را تمام کنید
برای مثال باغچه‌تان را تمیز کنید، پنجره‌ها را بشویید یا فرم‌های اداری را پر کنید.
۱۴. با دیگران خوب باشید
مثلا سر صحبت را با کسی باز کنید، به ملاقات دوست بیمارتان بروید یا به یک مؤسسه‌ی خیریه‌ی محلی کمک کنید.
«اعتماد به نفس دادن به مردم تاکنون مهم‌ترین کاری بوده که می‌توانستم انجام دهم. چون در این صورت، آنها می‌توانند خودشان را نشان بدهند.» –جک ولش
۱۵. از دیگران کمک بگیرید
به دوستان و آشنایان‌تان بگویید که چه شرایطی دارید و از مشاوره حمایت آنها بهره بگیرید. احتمال اینکه آنها هم دچار چنین مشکلاتی باشند وجود دارد؛ در این صورت ممکن است بتوانید یک گروه پشتیبانی تشکیل بدهید.
۱۶. با نزدیکان و عزیزان‌تان بیشتر وقت بگذرانید
در همین حال سعی کنید دایره‌ی دوستان‌تان را با آشنا شدن با افراد جدید گسترش بدهید.
۱۷. از چیزهایی که به شما حس بد می‌دهند، فاصله بگیرید
در مقابل آنها قاطعانه عمل کنید و حرف بزنید. اگر قاطعانه عمل کردن برای‌تان مشکل است با یک روان‌شناس متخصص صحبت کنید و از او بخواهید این روش را به شما یاد بدهد.
و نکته‌‌ی آخر:
«آرزوی اینکه کاش آدم دیگری بودید، آنچه هستید را هم تباه می‌کند» –ناشناس
