راه‌های درمان سندروم روده تحریک پذیر، علائم و علل بروز آن

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

با اینکه از هر ۵ آمریکایی یک نفر علائم سندروم روده تحریک پذیر را دارند، کمتر از یک نفر از هر ۵ نفری که این علائم را دارند، به پزشک مراجعه می‌کنند. اگر تغییرات مداومی را در عادات روده‌ای خود یا علائم سندروم روده تحریک پذیر مشاهده کردید، باید به پزشک مراجعه کنید. زیرا این علائم می‌توانند نشانه‌ی بیماری‌ خطرناک‌تری مانند سرطان روده‌ی بزرگ باشند.

علائمی که می‌تواند نشانه‌ی بیماری‌ خطرناک‌تری باشند، عبارتند از:

• خونریزی‌های مقعدی
• دردهای شکمی که در شب‌ها اتفاق می‌افتد یا شدت‌شان در شب‌ بیشتر می‌شود
• کاهش وزن

پزشک می‌تواند با روش‌هایی به تسکین علائم و جلوگیری از بیماری‌های روده‌ مانند بیماری التهابی روده و سرطان روده‌ی بزرگ کمک کند. همچنین پزشک می‌تواند از عوارض احتمالی این بیماری مانند اسهال مزمن نیز جلوگیری کند.

علل سندروم روده تحریک پذیر

به‌طور دقیق معلوم نیست که چه‌چیزی باعث بروز سندروم روده تحریک پذیر می‌شود. ولی مجموعه‌ای از عوامل در بروز این اختلال نقش دارند. دیواره‌ی روده با عضلاتی پوشانده شده است که با انقباض و استراحت‌شان در یک ریتم هماهنگ موجب حرکت غذا در مسیر روده‌ می‌شوند. اگر فرد به سندروم روده تحریک پذیر مبتلا باشد، ممکن است انقباضات قوی‌تر و طولانی‌تر از حالت طبیعی‌شان باشند. نتیجه‌ی این امر اسهال، نفخ و ایجاد گازهاست. ازآن‌سو اگر انقباضات روده‌ای ضعیف باشند، سرعت حرکت غذا کاهش می‌یابد. نتیجه‌ی آن سختی و خشکی مدفوع و یبوست است.

اختلالات عصبی دستگاه گوارشی موجب می‌شود به‌دنبال اتساع شکم‌تان در اثر گازها و مدفوع بیشترازحد طبیعی احساس ناراحتی کنید. عدم هماهنگی میان سیگنال‌های مغزی و دستگاه گوارشی موجب می‌شود، بدن‌تان نسبت به تغییرات طبیعی دستگاه گوارشی بیش‌ازحد واکنش نشان دهد. این واکنشِ بیش‌ازحد می‌تواند موجب درد، اسهال و یبوست شود.

عوامل بروز سندروم روده تحریک پذیر در افراد مختلف متفاوت است

محرک‌هایی که افراد عادی را تحت تأثیر قراز نمی‌دهد، می‌تواند باعث بروز علائمی در افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر شود. ولی همه‌ی افرادی که به این بیماری مبتلا هستند به یک محرک به‌طور یکسان واکنش نشان نمی‌دهند. مهمترین محرک‌ها عبارتند از:

• غذاها: هنوز نقش حساسیت‌های غذایی و عدم تحمل برخی غذاها در بروز سندروم روده‌ی تحریک پذیر به‌طور واضح مشخص نشده است. ولی علائم این بیماری در بسیاری از مبتلایان با خوردن بعضی غذاها تشدید می‌شود. گستره‌ی بزرگی از غذاها می‌توانند بر این بیماری تأثیر بگذارند. شکلات، ادویه‌ها، چربی‌ها، میوه‌ها، حبوبات، کلم، گل‌کلم، کلم‌بروکلی، شیر، نوشیدنی‌های گازدار و الکلی برخی از غذاهایی هستند که می‌توانند موجب تشدید علائم سندروم روده تحریک پذیر شوند.
• استرس‌ها: علائم سندروم روده تحریک پذیر در بسیاری از مبتلایان با افزایش استرس‌ها مانند استرس امتحانات پایان‌ترم یا هفته‌ی اول شغل جدید بدتر می‌شود یا تداوم بیشتری پیدا می‌کند. استرس تنها موجب بدترشدن علائم می‌شود و علت بروز آنها نیستند.
• هورمون‌ها: باتوجه به اینکه احتمال بروز سندروم روده تحریک پذیر در خانم‌ها دو برابر آقایان است، محققان معتقدند تغییرات هورمونی می‌تواند در این بیماری مؤثر باشد. بیشتر زنان می‌گویند علائم سندرم روده تحریک پذیر در دوران قاعدگی یا نزدیک آن بدتر می‌شود.
• سایر بیماری‌ها: بعضی‌اوقات سایر بیماری‌ها مانند التهاب معده‌ای‌-روده‌ای یا افزایش بیش‌ازحد باکتری‌های موجود در روده‌ می‌تواند باعث تشدید علائم سندروم روده تحریک پذیر شود.

عوامل خطرساز

با اینکه ممکن است علائم این بیماری در هر فردی دیده شود، ولی افراد زیر بیش‌ازدیگران درمعرض سندروم روده تحریک پذیر قرار دارند:

• افراد جوان: سندروم روده تحریک پذیر معمولا در افراد زیر ۴۵ سال مشاهده می‌شود.
• زنان: احتمال بروز سندروم روده تحریک پذیر در زنان دو برابر مردان است.
• افراد با سابقه‌ی خانوادگی ابتلا به سندروم روده تحریک پذیر: براساس مطالعات انجام‌شده کسانی‌که اعضای خانواده‌شان به سندروم روده تحریک پذیر مبتلا بوده‌اند، بیش‌ازدیگران درمعرض ابتلا به این بیماری قرار دارند.
• سابقه‌ی بیماری‌ روانی: اضطراب، افسردگی، اختلالات شخصیتی یا سابقه‌ی سوء‌استفاده‌ی جنسی در زمان کودکی نیز احتمال ابتلا به سندروم روده تحریک پذیر را افزایش می‌دهند. در زنان، سو‌ء استفاده و خشونت خانگی نیز می‌تواند از عوامل خطرناک ابتلا به سندروم روده تحریک پذیر باشد.

تأثیر سابقه‌ی خانوادگی در افزایش احتمال ابتلا به سندروم روده تحریک پذیر می‌تواند ناشی از عوامل ژنتیکی، عادات مشترک در خانواده یا هردوی این عوامل باشد.

عوارض سندروم روده تحریک پذیر

یبوست و اسهال دو نشانه‌ی سندروم روده تحریک پذیر هستند که می‌توانند موجب تشدید بواسیر شوند. همچنین اگر مجبور شوید برای جلوگیری از علائم سندروم روده تحریک پذیر از خوردن بعضی غذاها خودداری کنید، ممکن است دچار سوء‌تغذیه شوید.

اما شاید مهمترین پیامد سندروم روده تحریک پذیر تأثیری است که برروی کیفیت کلی زندگی‌ برجای می‌گذارد. تأثیرات سندروم روده تحریک پذیر ممکن است باعث شود تا فرد احساس کند در زندگی دچار کمبودهایی است. نتیجه‌ی این امر یأس و افسردگی است.

درمان

تغییرات غذایی

• توقف مصرف غذاهای نفخ‌آور: اگر از نفخ و وجود گاز بیش‌ازحد اذیت می‌شوید، ممکن است پزشک‌تان شما را از مصرف غذاهایی مانند نوشیدنی‌های گازدار، سبزیجات (خصوصا کلم، گل‌کلم و کلم‌بروکلی) و میوه‌‌های خام منع کند.
• توقف مصرف گلوتن: براساس نتایج بدست آمده از تحقیقات، توقف مصرف گلوتن (گندم، جو و چاودار) در افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر می‌تواند، موجب بهبود اسهال این افراد شود. البته این توصیه کمی بحث‌برانگیز است و شواهد در این زمینه واضح نیست.
• توقف مصرف برخی کربوهیدرات‌ها: برخی افراد به انواع خاصی از کربوهیدرات‌ها مانند فروکتوز، فروکتان، لاکتوز و … که FODMAP نامیده‌ می‌شوند، حساسیت دارند. این کربوهیدرات‌ها در برخی غلات، سبزیجات، میوه‌ها و محصولات لبنی یافت می‌شوند. بااینکه مصرف این غذاها برای اغلب افراد ضرری ندارد، ولی کاهش آنها در رژیم غذایی‌ می‌تواند موجب کاهش علائم سندروم روده تحریک پذیر شود.

داروها:

• مکمل‌های حاوی فیبر: مصرف مکمل‌های حاوی فیبر مانند بارهنگ کتانی یا متیل سلولز به همراه مایعات در کنترل یبوست مؤثر است. مصرف فیبر موجود در غذاها نسبت به فیبر موجود در مکمل‌ها نفخ بیشتری ایجاد می‌کند. اگر فیبر نتواند به بهبود علائم کم کند، ممکن است پزشک ملین‌های اسموتیک مانند منیزیم هیدروکسید یا پلی‌اتیلن گلیکول تجویز کند.
• داروهای ضداسهال: داروهای بدون نسخه مانند لوپرامید می‌توانند به کنترل اسهال کمک کنند. مصرف داروهای متصل‌شونده به اسید صفرا مانند کلسترامین، کلستیپول و کوله‌سولام نیز می‌تواند در برخی افراد مؤثر باشد. اما ممکن است این داروها باعث ایجاد نفخ شوند.
• داروهای آنتی کولینرژیک و آنتی اسپاسمودیک: این داروها مانند هیوسیامین و دی‌سیکلومین می‌توانند اسپاسم‌های دردناک روده‌ای را تسکین دهند. معمولا این داروها توسط کسانی مصرف می‌شود که گرفتار یک دوره اسهال سخت می‌شوند. این داروها می‌توانند موجب تشدید یبوست شوند و علائم دیگری مانند سختی در ادرار را ایجاد کنند. افرادی که به آب‌سیاه چشم مبتلا هستند، باید این داروها را با‌احتیاط مصرف کنند.
• داروهای ضدافسردگی: اگر درد و افسردگی از علائم بیماری شما هستند، ممکن است پزشک برای‌تان داروهای ضدافسردگی سه‌حلقه‌ای یا مهارکننده‌های بازجذب سروتونین تجویز کند. این داروها با ممانعت از فعالیت نورون‌های کنترل‌کننده‌ی روده‌ی بزرگ به بهبود افسردگی کمک می‌کنند. اگر با وجود اسهال و دردهای شکمی مشکل افسردگی ندارید، ممکن است پزشک‌ داروهای ضدافسردگی سه‌حلقه‌ای ضعیف‌تری مانند ایمی‌پرامین و نورتریپتیلین را برای‌تان تجویز کند. خواب‌آلودگی و اسهال از عوارض جانبی این داروها هستند. مهارکننده‌های بازجذب سروتونین مانند فلوکستین و پاروکستین نیز می‌توانند درصورتی‌که دچار افسردگی هستید و درد و یبوست را تجربه می‌کنید، مفید باشد.
• آنتی بیوتیک‌ها: در کسانی‌که علائم‌شان ناشی از رشد بیش‌ازحد باکتری‌ها در روده‌ی بزرگ باشد، مصرف این داروها مفید است. علائم اسهال در برخی افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر با مصرف ریفاکسیمین بهبود یافته است، ولی در این زمینه به مطالعات بیشتری نیاز است.
• مشاوره: اگر از افسردگی رنج می‌برید یا استرس موجب تشدید علائم بیماری شما می‌شود، مشاوره می‌تواند به بهبودتان کمک کند.

داروهای مخصوص درمان سندروم روده تحریک پذیر

تاکنون ۲ دارو برای درمان سندروم روده تحریک پذیر مورد تأیید قرار گرفته‌اند:

• آلوسترون: آلوسترون برای آرامش روده‌ی بزرگ و کندترکردن حرکات ضایعات در قسمت پایینی روده طراحی شده است. سازمان غذا و داروی ایالات متحده این دارو را برای مدتی از بازار جمع‌آوری کرد، ولی پس از چندی مجددا اجازه‌ی فروش آن صادر کرد. با این‌حال آلوسترون تنها باید توسط پزشکان و برای موارد شدید اسهال در زنانی‌که درمان‌های دیگر بر روی آنها اثر نداشته است، تجویز شود. مصرف این دارو برای مردان مورد تأیید قرار نگرفته است. عوارض جانبی این دارو چندان شایع نیست، ولی بسیار خطرناک است. لذا باید زمانی از این دارو استفاده شود که سایر روش‌های درمانی مؤثر واقع نشده باشند.
• لوبی‌پروستون: این دارو با افزایش ترشح مایعات در روده‌ی باریک به عبور مدفوع کمک می‌کند. مصرف این دارو برای زنان بالاتر از ۱۸ سال که از سندروم روده تحریک پذیر و یبوست رنج می‌برند، مورد تأیید قرار گرفته است. تأثیرگذاری این دارو و بی‌خطربودن آن در درازمدت در مردان اثبات نشده است. حالت تهوع، اسهال و دردهای شکمی از عوارض جانبی این دارو هستند. لوبی‌پروستون عموما برای زنانی تجویز می‌شود که از سندروم روده تحریک پذیر و یبوست شدید رنج می‌برند و سایر درمان‌ها برایشان تأثیری نداشته است.

سبک زندگی و درمان‌های خانگی

در بیشتر موارد تغییراتی در سبک زندگی و رژیم غذایی می‌تواند به تسکین سندروم روده تحریک پذیر کمک کند. ممکن است بدن‌تان به روش‌های درمانی زیر بلافاصله واکنش نشان ندهد، ولی در مبارزه با این بیماری باید هدف‌تان یافتن درمان‌های بلندمدت و دائمی باشد.

• فیبر: وقتی‌که به سندروم روده تحریک پذیر مبتلا باشید، فیبر می‌تواند مانند یک شمشیر دولبه عمل کند. با اینکه فیبر به کاهش یبوست کمک می‌کند، ولی می‌تواند میزان گازها و دردهای شکمی را افزایش دهد. بهترین راه این است که فیبر موجود در رژیم غذایی‌تان را آهسته و در طول مدت چند هفته افزایش دهید. غلات، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات نمونه‌هایی از غذاهای سرشار از فیبر هستند. اگر علائم بیماری‌تان به همان شکل باقی بماند یا بدتر شد، با پزشک‌تان مشورت کنید. شاید مشورت با یک متخصص تغذیه نیز خالی از لطف نباشد. بهتر است مصرف برخی از فیبرها را در رژیم غذایی‌ خود محدود کنند و به‌جای آن از مکمل‌های حاوی فیبر استفاده کنند. مکمل‌های فیبر، گاز و نفخ کمتری ایجاد می‌کنند. اگر قصد دارید از مکمل‌های فیبر مانند متاموسیل و سیتروسل استفاده کنید، حتما مصرف آن را کم‌کم شروع کنید و به همراه آن هر روز مقدار زیادی آب بنوشید تا گازها، نفخ و یبوست‌تان کاهش یابد. اگر مصرف فیبر به بهبود علائم بیماری‌تان کمک کرد، آن را منظم مصرف کنید تا بهترین نتیجه را دریافت کنید.
• از مصرف غذاهای مشکل‌ساز خودداری کنید: اگر بعضی غذاها باعث تشدید علائم‌تان می‌شوند، خوردن آنها را متوقف کنید. این غذاها می‌توانند شامل نوشیدنی‌های الکلی، شکلات، نوشیدنی‌های کافئینی مانند قهوه، داروهای حاوی کافئین، فرآورده‌های لبنی و شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند سوربیتول و مانیتول باشند. اگر با مشکل تولید زیاد گاز روبه‌رو هستید، بعضی مواد غذایی مانند حبوبات، کلم، گل‌کلم و کلم‌بروکلی می‌تواند علائم بیماری‌تان را تشدید کنند. همچنین مصرف غذاهای چرب نیز در برخی افراد مشکلاتی ایجاد می‌کند. جویدن آدامس و مصرف نوشیدنی‌ها در حین غذا می‌تواند هوای بیشتر و در نتیجه گاز بیشتری به روده‌تان وارد کند.
• منظم غذا بخورید: از وعده‌های غذایی چشم‌پوشی نکنید. غذا خوردن در ساعت مشخص هر روز موجب می‌شود عملکرد روده تنظیم شود. اگر مشکل اسهال دارید، مصرف غذای کم ولی با فاصله‌ی زمانی کمتر می‌تواند موجب بهبود علائم‌تان شود. اما اگر مشکل یبوست دارید، مصرف وعده‌های غذایی بزرگتر و حاوی مقدار زیادی فیبر می‌تواند به حرکت غذا در روده کمک کند.
• حواس‌تان به فرآورده‌های لبنی باشد: اگر مشکل عدم تحمل لاکتوز دارید، بهتر است ماست را جایگزین شیر کنید یا از آنزیمی برای شکستن لاکتوز استفاده کنید. مصرف کم لبنیات یا ترکیب آنها با سایر غذاها نیز می‌تواند به حل مشکل‌تان کمک کند. دربرخی موارد باید مصرف محصولات لبنی را به کل متوقف کنید. اگر مجبورید مصرف لبنیات را کلا متوقف کنید، حتما باید پروتئین، کلسیم و ویتامین‌های گروه B را از منابع غذایی دیگر تأمین کنید.
• مقدار زیادی مایعات مصرف کنید: هر روز مقدار زیادی مایعات مصرف کنید. آب بهترین گزینه است. از مصرف نوشیدنی‌های الکلی و حاوی کافئین خودداری کنید. زیرا این نوشیدنی‌ها با تحریک روده اسهال‌تان را تشدید می‌کنند. همچنین مصرف نوشیدنی‌های گازدار موجب افزایش تولید گاز می‌شود.
• به‌طور منظم ورزش کنید: ورزش به بهبود افسردگی و کاهش استرس‌ها کمک می‌کند. ورزش موجب انقباضات طبیعی روده شده و باعث می‌شود نسبت به خودتان احساس بهتری داشته باشید. اگر تاکنون فرد کم‌تحرکی بوده‌اید، بهتر است کم‌کم شروع به ورزش کنید و به زمان آن بیافزایید. اگر از بیماری خاصی رنج می‌برید، پیش از برنامه‌ریزی برای ورزش با پزشک مشورت کنید.
• از داروهای ضداسهال و ملین بااحتیاط استفاده کنید: اگر می‌خواهید از داروهای ضداسهال بدون نسخه مانند لوپرآمید و کائوپکتات استفاده کنید، بهتر است از کمترین دوز اثربخش آن مصرف کنید. مصرف لوپرآمید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از غذاخوردن می‌تواند تأثیرات مثبتی داشته باشد. مخصوصا اگر بدانید غذاهایی که می‌خواهید مصرف کنید، موجب اسهال می‌شوند. مصرف نادرست این داروها می‌تواند در درازمدت پیامدهایی به‌دنبال داشته باشد. تمام این موارد برای داروهای ملین نیز صادق است. اگر پرسشی دارید حتما با پزشک مشورت کنید.

درمان‌های جایگزین

درمان‌های غیرسنتی زیر ممکن است به تسکین علائم سندروم روده تحریک پذیر کمک کنند.

• طب سوزنی: براساس مطالعات انجام شده طب سوزنی در بهبود وضعیت بیماران مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر مؤثر است.
• درمان‌های گیاهی: نعناع فلفلی یک آنتی اسپاسمودیک طبیعی است و به آرامش ماهیچه‌های صاف روده کمک می‌کند. نعناع فلفلی می‌تواند موجب بهبود کوتاه‌مدت علائم سندروم روده تحریک پذیر شود، ولی نتایج مطالعات در این زمینه متناقض است. اگر می‌خواهید از نعناع فلفلی استفاده کنید بهتر است از کپسول‌های دارای پوشش روده‌ای استفاده کنید. ممکن است نعناع فلفلی موجب تشدید سوزش معده شود. پیش از مصرف هرگونه داروی گیاهی بهتر است ابتدا با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که گیاه موردنظر با داروهای مصرفی شما تداخلی ندارد. یک ترکیب از گیاهان به نام ایبروگاست در بهبود بیماران مؤثر واقع شده است.
• هیپنوتیزم: هیپنوتیزم می‌تواند موجب کاهش دردهای شکمی و احساس نفخ شود. یک متخصص می‌تواند به شما بیاموزد که چگونه وارد حالت آرامش شوید و به شما در ایجاد آرامش عضلات شکمی کمک کند.
• پروبیوتیک‌: پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که به‌طور طبیعی در روده‌ زندگی می‌کنند و در برخی غذاها مانند ماست یافت می‌شوند. همچنین مکمل‌های حاوی پروبیوتیک‌ها نیز قابل تهیه هستند. معمولا میزان باکتری‌های مفید روده‌ای در افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر کافی نیست و مصرف پروبیوتیک‌ها موجب کاهش علائم ‌می‌شود. براساس مطالعات تازه برخی پروبیوتیک‌ها می‌توانند به تسکین علائم سندروم روده تحریک پذیر مانند دردهای شکمی، نفخ، اسهال و کیفیت زندگی فرد کمک کنند. با این‌حال در این زمینه به تحقیقات بیشتری نیاز است.
• ورزش منظم، یوگا، ماساژ و مدیتیشن: تمام این کارها می‌تواند به کاهش استرس کمک کنند. به این منظور می‌توانید در کلاس‌های یوگا یا مدیتیشن ثبت‌نام کنید یا به کمک کتاب‌ها و ویدئو‌های آموزشی این کارها را در خانه انجام دهید.

زندگی با سندروم روده تحریک پذیر

زندگی با سندروم روده تحریک پذیر می‌تواند چالش‌های روزمره‌ی بسیاری را رقم بزند. این بیماری می‌تواند درد و ناراحتی بسیاری ایجاد کند و کیفیت زندگی‌ را به‌طور جدی تحت تأثیر قرار دهد. راهکارهای زیر می‌تواند به شما کمک کند تا بتوانید راحت‌تر با آن کنار بیایید:

• تا می‌توانید در مورد این بیماری اطلاعات کسب کنید: با پزشک صحبت کنید. در اینترنت جستجو کنید و از وبسایت‌های معتبر اطلاعات به‌دست بیاورید. کتاب و مقاله‌هایی در مورد این بیماری بخوانید. داشتن اطلاعات درمورد بیماری‌تان کمک می‌کند تا بهتر با آن دست‌وپنجه نرم کنید.
• عواملی را که باعث تحریک‌ می‌شود، شناسایی کنید: این یک قدم کلیدی برای کنترل بیماری در زندگی‌تان است.
• کسانی‌که را مانند شما از این بیماری رنج می‌برند، شناسایی کنید: صحبت‌کردن با کسانی‌که مانند شما به سندروم روده تحریک پذیر مبتلا هستند، می‌تواند به شما قوت قلب بدهد.

پیشگیری از سندروم روده تحریک پذیر

هرکسی ممکن است مشکلات گوارشی ناشی از نگرانی و اضطراب را تجربه کرده باشد. اما اگر به سندروم روده تحریک پذیر مبتلا باشید، مشکلات مرتبط با استرس مانند دردهای شکمی با شدت و دفعات بیشتری اتفاق می‌افتد. یافتن راه‌هایی برای کنترل استرس می‌تواند از بروز علائم سندروم روده تحریک پذیر پیشگیری کرده یا شدت آنها را کاهش دهد. روش‌های زیر در کنترل استرس مؤثرند:

• مشاوره: دربرخی موارد یک روانشناس یا روانپزشک می‌تواند به شما کمک کند تا واکنش‌تان را نسبت به مسائل تغییر دهید و استرس‌تان را بهتر کنترل کنید.
• پس‌خوراند زیستی یا بیوفیدبک: این تکنیک کنترل استرس در ابتدا به وسیله‌ی دستگاهی باعث می‌شود از تنش عضلانی و ضربان قلب‌تان کاسته شود. سپس رفته‌رفته می‌آموزید که چگونه بدون دستگاه این تغییرات را در خودتان ایجاد کنید. هدف از این روش آن است که بتوانید وارد حالت آرامش شوید تا بهتر با استرس‌ها مقابله کنید.
• تمرینات آرامش پیش‌رونده: این روش کمک می‌کند تا عضلات بدن‌تان را وارد حالت آرامش کنید. ابتدا با سفت‌کردن عضلات انگشتان پا آغاز کنید. کم‌کم تمام تنش‌ها را از خود دور کنید. سپس به سراغ عضلات ساق پا بروید. این کار را با تمام عضلات بدن‌تان حتی چشم و جمجمه تکرار کنید تا همه‌ی عضلات‌تان وارد حالت آرامش شوند.
• تنفس عمیق: بیشتر بزرگسالان از قفسه‌ی سینه نفس می‌کشند. ولی اگر از دیافراگم‌تان نفس بکشید، بیشتر احساس آرامش خواهید کرد. دیافراگم عضله‌ای است که شکم را از قفسه‌ی سینه جدا می‌کند. در هنگام دم شکم‌تان را منبسط کنید. در زمان بازدم خودبه‌خود شکم‌تان منقبض خواهد شد. تکنیک تنفس عمیق باعث آرامش عضلات شکمی نیز خواهد شد که نتیجه‌ی آن کمک به حرکات طبیعی روده‌ای است.
• تمرینات خودآگاهی یا حضور درلحظه: این تکنیک کنترل استرس به شما کمک می‌کند تا برروی لحظه‌ی حال تمرکز کنید و بگذارید تمام تنش‌ها و حواس‌پرتی‌ها از شما دور شوند.
• سایر تکنیک‌های کنترل استرس: حداقل ۲۰ دقیقه از زمان هر روزتان را به فعالیت‌هایی اختصاص دهید که موجب آرامش‌تان می‌شوند. گوش‌دادن به موزیک، بازی‌های کامپیوتری یا حتی حمام آب گرم می‌تواند از کارهایی باشند که موجب آرامش برخی می‌شوند.