اگر احساس می‌کنید حافظه‌‌ی‌تان تحلیل رفته و همه چیز را فراموش می‌کنید؛ زود ناامید نشوید و به جای تسلیم شدن دنبال راه حل باشید. برخلاف چیزی که اکثرتان فکر می‌کنید، حافظه‌ی قوی می‌تواند اکتسابی باشد. برای هرکسی گاهی پیش می‌آید که کار یا رویداد مهمی را فراموش کند. فراموشی برای بسیاری از افراد بخشی از معضلات روزمره است. درمان فراموشی و تقویت حافظه هم مانند هر مشکل دیگری راهکارهایی دارد، که البته شاید همه از آن باخبر نباشند. در این مقاله به راهکارهای درمان فراموشی و تقویت حافظه می‌پردازیم.
تا حالا کاری را که باید انجام می‌دادید، فراموش کرده‌اید؟ یا پیش آمده که از قرار ملاقات‌تان جا بمانید؟ در روزهای پرمشغله، فراموشی اتفاقی طبیعی است. از این روش‌ها استفاده کنید تا از زمانی که در اختیار دارید به‌درستی بهره‌برداری کنید، از ذهن‌تان مراقبت کنید و سالم بمانید. به همان اندازه که فکر کردن به خاطرات مهم‌تان آنها را در ذهن‌تان زنده نگه می‌دارد، فکر کردن به کارهایی که باید انجام دهید نیز از فراموشی پیشگیری می‌کند.
راهکار اول: زمان و فعالیت‌های‌تان را سازمان‌دهی کنید
کارهایی را که باید انجام بدهید یادداشت کنید
برای درمان فراموشی و تقویت حافظه، یک دفترچه یادداشت کوچک برای نوشتن کارهایی که باید انجام بدهید همراه داشته باشید. اگر در حال انجام کاری مهم حواس‌تان پرت شد، نوشتن کاری که بعدا باید انجام بدهید به شما کمک می‌کند راحت‌تر آن را به خاطر بیاورید.
می‌توانید از اپلیکیشن نوت‌پد روی موبایل، تبلت یا کامپیوترتان نیز استفاده کنید و یک فهرست کوتاه الکترونیکی از کارهایی که باید انجام بدهید تهیه کنید.
کارهای‌تان را روی تقویم علامت بزنید
اگر مشغول تحصیل، کار یا مراقبت از خانواده‌تان هستید، سخت است همه‌ی وظایف، قرارهای ملاقات و اتفاقات مهم روز، هفته و ماه را در ذهن‌تان نگه دارید. استفاده از تقویم به شما کمک می‌کند کارهایی را که باید در زمان و تاریخ معینی انجام بدهید فراموش نکنید.
- برای به‌یاد‌آوردن رویدادهای مهم کاری و خانوادگی، یک تقویم ماهانه در محل کار یا منزل‌تان در معرض دید قرار دهید. از تقویمی که در محل کار قرار می‌دهید برای علامت زدن جلسات کاری مهم یا تولد همکارتان استفاده کنید. از تقویمی که در خانه قرار می‌دهید برای یادآوری سفرهای پیشِ‌رو و همچنین قرارها و رویدادهای مهم خانوادگی استفاده کنید.
- برای به‌روز نگه داشتن برنامه‌های‌تان یک تقویم هم در کیف‌دستی یا موبایلتان داشته باشید.
برای خودتان یادآور تنظیم کنید
برای اینکه کارهای روزمره را مانند مصرف دارو در زمان خاص یا بیدار شدن در زمان خاص، آسان‌تر به‌یاد آورید روش‌های مختلفی هست. می‌توانید از روش‌های زیر برای درمان فراموشی و تقویت حافظه استفاده کنید:
- یادداشتی بنویسید و آن را جلوی چشم‌تان قرار دهید، نزدیک صفحه‌ی کامپیوتر، روی در یخچال، یا روی آینه‌ی دستشویی.
- هشدار تنظیم کنید. اگر لازم است در طول روز برای کارهایی غیر از بیدار شدن هشدار تنظیم کنید، از هشدار موبایلتان، یا ساعتِ زنگ‌دار، یا هر وسیله‌ی دیگری که قابلیتِ هشدار دارد استفاده کنید.
خودتان را عادت دهید
مثلا اگر همیشه فراموش می‌کنید برای کلاس یوگایی که بعد از ساعت کار دارید، زیرانداز همراه ببرید، می‌توانید این کار را به بخشی از فعالیت‌های روزمره‌تان تبدیل کنید و برای خودتان یک عادت جدید خلق کنید. عادت کردن برای بعضی‌ها بیشتر از بقیه زمان می‌برد، اما انجام‌شدنی است. از روش «یادآوری، عمل، جایزه» برای عادت دادن خودتان استفاده کنید.
- یادآوری با نشانه‌گذاری کارهای روزمره. کاری را که هر روز انجام می‌دهید برای یادآوری کاری دیگر نشانه‌گذاری کنید. مثلا فرض کنید هر شب قبل از خواب لباس روز بعد را آماده می‌کنید، همین را علامت‌گذاری کنید تا به‌یاد بیاورید زیراندازتان را در کیف‌تان بگذارید. کارهایی را که معمولا فراموش می‌کنید روی عادات روزمره‌تان سوار کنید.
- عمل، بخشی است که کار را انجام می‌دهید. در مثال بالا عمل، برداشتن زیرانداز یوگاست. نخ‌دندان کشیدن، خاموش کردن چراغ، پرداخت قبوض و غیره، نمونه‌های دیگر هستند.
- جایزه، پاداش عمل‌تان است. اگر همیشه اتفاق خوبی در پی عملی رخ دهد، برای تکرار آن بیشتر ترغیب می‌شوید. حتی می‌توانید هر دفعه که آن عمل را تکرار می‌کنید با گفتن جملات ساده‌ای مانند «آفرین که انجامش دادی!» خودتان را تشویق کنید.
طفره نروید
ممکن است کاری را به دلیل اینکه وقت‌گیر است، جذاب نیست، پراسترس است یا به نظرتان زیاد مهم نیست به تعویق بیندازید. اما وقتی موعد مقرر فرامی‌رسد، برای انجام دادنش دست و پا می‌زنید زیرا آن کار را به کلی فراموش کرده‌اید یا مدام پشتِ گوش انداخته‌اید.
- وقتی کاری را به تعویق می‌اندازید یا فراموش می‌کنید، دلیل آن تلفیقی از اجتناب فعال و فراموش‌کاری است.
- کارهایی را که همیشه فراموش می‌کنید مشخص کنید، ممکن است فراموش‌کاری شما ناشی از طفره رفتن باشد. وقتی بفهمید از چه چیزها و کارهایی طفره می‌روید، کمتر آنها را فراموش می‌کنید و راهی پیدا می‌کنید تا این عوامل استرس‌زا را از میان بردارید.
عوامل حواس‌پرتی را که باعث فراموش‌کاری‌تان می‌شود شناسایی کنید
در یک زندگی پرمشغله و پراسترس، ممکن است برخی از اعمالی که شما و دیگران انجام می‌دهید حواس‌تان را از انجام کارهای‌تان پرت کند. حواس‌پرتی ممکن است ناشی از عوامل محیطی‌ای باشد که مانعِ تمرکز و حواس‌جمعی‌تان می‌شوند.
- آیا در مدرسه، دانشگاه یا محل کارتان افرادی هستند که مرتبا زمان و انرژی‌تان را هدر می‌دهند؟ ممکن است همان‌ها عوامل محیطی حواس‌پرتی و عدم تمرکزتان باشند.
- آیا مسئله‌ای شما را نگران کرده و تمرکزتان را مختل کرده‌است؟ با متمرکز کردن وقت و انرژی‌تان روی نگرانی‌ها، کمتر می‌توانید کارهایی را که باید انجام بدهید به خاطر بیاورید.
- اول و آخر هر روز زمان معینی را به چک کردن پیام‌های‌تان اختصاص دهید. برای به حداقل رساندن حواس‌پرتی در محل کار، پیام‌رسان‌تان را غیرفعال و موبایلتان را سایلنت کنید. اگر در دفتر خودتان کار می‌کنید، زمانی که به تمرکز نیاز دارید و نمی‌خواهید حواس‌تان پرت شود، در را ببندید.
راهکار دوم: از ذهن‌تان مراقبت کنید
زمانی را به تمدد اعصاب اختصاص دهید
روزتان را با جلسات، رویدادها و کارهای روزمره به نحوی پر نکنید که برای استراحت وقت نداشته باشید. قرار نیست در مسابقه‌ی ذهن‌مشغولی شرکت کنید! ذهن‌تان نباید همیشه و بی‌وقفه مشغول باشد. حتما زمانی را به خودتان اختصاص دهید تا به علت کار زیاد دچار تنش نشوید.
- اگر دانشجو یا دانش‌آموز هستید، حواس‌تان باشد تکالیف و فعالیت‌های جانبی شما را از پا در نیاورد. استراحت را فراموش نکنید، مخصوصا زمانی که بیشتر از دو ساعت به صفحه‌ی کامپیوتر خیره شده‌اید.
- اگر شاغل هستید، تایمِ کاری و تایمِ شخصی را جدا کنید، اجازه ندهید تمام وقت‌تان صرف کار شود.
- اگر فرزندی دارید یا از کسی مراقبت می‌کنید، حتما هر روز یا هر هفته کاری را به خودتان اختصاص دهید. می‌توانید زندگی‌تان را وقف مراقبت کنید، اما برای جلوگیری از فرسودگی و استرس، نیاز دارید زمانی متعلق به خودتان داشته باشید.
مغزتان را تمرین دهید
با کمک بازی‌ها و سرگرمی‌هایی که نیاز به تمرکز دارند و قدرت ذهنی‌تان را افزایش می‌دهند، مغزتان را فعال نگه دارید. همانطور که تمرینات فیزیکی سلامتی‌تان را حفظ می‌کنند و استرس را کاهش می‌دهد، این فعالیت‌ها نیز در حفظ سلامت مغزتان مؤثر است.
- پازل و بازی فکری؛ سعی کنید هر روز جدول و سودوکو حل کنید، پازل کلمات بازی کنید، یا هر بازی مشابه دیگری که به تمرکز و فعالیت ذهنی نیاز دارد انجام دهید.
- موسیقی بنوازید؛ ساز زدن می‌تواند تمرکز و یادگیری‌تان را تقویت کند، زیرا لازم است روی نواختن نت‌های صحیح تمرکز کنید و با ترانه‌ای که می‌نوازید همگام باشید.
- کتاب بخوانید؛ کتاب خواندن تمرکز و قوه‌ی تخیل‌تان را تقویت می‌کند.
درباره‌ی اوضاع سلامتی‌تان با پزشک صحبت کنید
برای درمان فراموشی و تقویت حافظه، بهتر است اول از سوابق پزشکی خانواده‌تان آگاه باشید. آیا در خانواده‌تان سوابق جنون، اختلال تیروئید یا اختلال ذهنی موجود است؟ در مورد اوضاع سلامتی خود و سوابق پزشکی خانواده‌تان با پزشک‌تان بی‌پرده صحبت کنید تا از میزان احتمال وقوع اختلال حافظه آگاه شوید.
- عوارض جانبی بعضی داروها روی حافظه تأثیر می‌گذارند. در مورد داروهایی که مصرف می‌کنید و احتمال وقوع اختلال حافظه در پی مصرف آنها، با پزشک‌تان صحبت کنید.
- بعضی بیماری‌ها مانند اختلالات تیروئید، هشیاری شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند. با کمک آزمایشات پزشکی از هرگونه بیماری‌ای که ممکن است فراموشی شما را افزایش دهد پیشگیری کنید.
- فراموشی، عدم تمرکز و خستگی ممکن است از عوارض یک اختلال روحی کشف نشده باشد. با یک روانشناس یا روانپزشک در مورد علائم افسردگی، اضطراب، استرس و عدم تمرکز صحبت کنید.
راهکار سوم: خاطرات مهم‌تان را به یاد داشته باشید
تأثیری را که هر یک از خاطرات‌تان روی احوال‌تان دارد، بیابید
شما موقعیت‌های احساسی را آسان‌تر به یاد می‌آورید. زمانی را که بسیار خوشحال بودید به خاطر آورید. هنگامی که از نظر عاطفی برانگیخته می‌شوید، بیشتر از اطلاعات، خاطرات را به یاد می‌آورید.
- هر روز اندکی درباره‌ی خاطرات خوب گذشته تأمل کنید. آنها منابعی هستند که به شما ثبات و انگیزه می‌بخشند، به این ترتیب می‌توانید از فراموشی جلوگیری کنید.
- خاطرات خوب را با تعریف کردن آنها زنده نگه دارید.
اگر نگران هستید اتفاقات مهم گذشته را فراموش کنید، با خانواده و دوستان‌تان بیشتر درباره‌ی آنها صحبت کنید. یادآوری خاطرات گذشته روابط عاطفی را تقویت می‌کند.
- روش‌های مناسبی برای صحبت کردن با نسل‌های مختلف درمورد خاطرات گذشته پیدا کنید. با خویشاوندان مسن‌تر صحبت کنید. تجربیات زندگی خودتان را با تجربیات والدین، پدربزرگ، مادربزرگ و بزرگ‌ترهای فامیل مقایسه کنید.
یادگاری تهیه کنید
هر یک از مراحل مهم زندگی، مهمانی‌های خانوادگی، تعطیلات به‌یادماندنی و مسافرت‌ها ممکن است برای‌تان خاطرات باارزشی باشند. یک یادگاری، خاطرات‌تان را به شما یادآوری می‌کند و از فراموش شدن‌شان جلوگیری می‌کند. روش‌های زیادی برای تهیه‌ی یادگاری وجود دارد. برای زنده نگه داشتن خاطرات‌تان می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید.
- آلبوم و قاب‌عکس
- جعبه‌ی خاطراتی که یادگاری‌هایتان را در آن نگه دارید.
- صنایع دستی، مانند لحافی که از پارچه‌های قدیمی و خاطره‌انگیز دوخته شده است.
- ویدئو یا فیلمی که از رویدادی تهیه‌کرده‌اید.
- سوغاتی‌ها
خاطرات‌تان را بنویسید
با نوشتن و فاش کردن افکارتان هنگام وقوع یک رویداد، زمان حال را ثبت می‌کنید. دفترچه خاطرات، به شما کمک می‌کند خاطرات‌تان را زنده نگه دارید. ممکن است سال‌ها بعد به نوشته‌های‌تان نگه کنید و تغییراتی تأمل برانگیز بیابید.
- نوشتن شخصی‌ترین روش ثبت خاطرات است. یادداشت‌های شما می‌توانند مفاهیم و جزئیات دقیقی را در اختیارتان قرار دهند که عکس‌ها از آن عاجزند.
راهکار چهارم: سلامت مغزتان را حفظ کنید
غذاهای سالم بخورید
رژیم غذایی شما روی تمام اجزای بدنتان از جمله مغزتان تأثیر می‌گذارد. با تغذیه‌ی سالم و پرهیز از غذاهای مضر، عملکرد بدن و مغزتان را تقویت کنید و توانایی تمرکز و یادآوری خاطرات‌تان را افزایش دهید. حتما آبِ فراوان بنوشید. مواد غذایی زیر برای مغزتان مفید هستند:
- سبزیجات معطر، انواع کلم و کاهو؛ مانند کلم بروکلی، کلم‌پیچ و مغز کاهو.
- انواع توت‌ها؛ از جمله بلوبری، گیلاس و شاه‌توت.
- ماهی و دیگر پروتئین‌های شامل اسیدهای چرب امگا۳؛ مانند تخم‌مرغ، ماهی سالمون و تن‌‌ماهی.
- آجیل و انواع مغزها؛ مثل گردو، بادام درختی و بادام هندی.
خواب کافی داشته باشید
خواب کافی (بین هفت تا نه ساعت در شب) به ذهن و بدنتان اجازه می‌دهد تا پیش از آغاز یک روز پرمشغله، استراحت کنید و نیرویی تازه بگیرد. بی‌توجهی به خواب کافی، کاهش تمرکز، فراموشی و اثرات منفی دیگری در پی دارد که فعالیت‌های روزمره‌ی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
- نباید برای انجام کارهای اضافه یا کم‌اهمیت از ساعت خواب‌تان بکاهید. به همان اندازه که حفظ تمرکزتان برای‌تان مهم است باید به خواب‌تان هم اهمیت بدهید.
- برای پیشگیری از بی‌خوابی و بی‌قراری در شب، یک چرخه‌ی خواب ثابت داشته باشید.
- هر شب سر ساعت معینی به رختخواب بروید و ذهن‌تان را آزاد کنید. برای شل کردن عضلات‌تان پیش از خواب دوش بگیرید، موسیقی ملایم گوش کنید و مدیتیشن کنید.
ورزش کنید
ثابت شده است ورزش منظم نه‌تنها تناسب اندام شما را حفظ می‌کند و قلب‌تان را سالم نگه می‌دارد، همچنین به مغزتان خون بیشتری می‌رساند. بنابراین فعالیت‌های جسمی نه‌تنها برای بدنتان مفید است، به مغزتان هم کمک می‌کند. روش‌های زیر را به کار ببرید تا سالم بمانید:
- باشگاه بروید و در کلاس‌های بدن‌سازی شرکت کنید.
- روزی نیم ساعت در منزل، باشگاه یا محیط آزاد ورزش کنید.
- یوگا، رقص یا هر ورزش دیگری که انعطاف‌پذیری بدنتان را افزایش می‌دهد امتحان کنید.
- بیرون بروید، در طبیعت گردش و پیاده‌روی کنید. شنا کنید.
- تمرینات ورزشی کم‌فشار و کششی‌ای بیاموزید که می‌توانید در منزل انجام بدهید.
