اگر به‌دنبال رژیمی سریع برای کاهش وزن هستید، رژیم دوکان (Dukan) می‌تواند پاسخگوی نیازهای شما باشد. در ادامه، ضمن معرفی این رژیم، یک برنامه‌ی عملی غذایی برای آن را نیز معرفی می‌کنیم.
همه می‌خواهند خیلی زود وزن خود را کاهش بدهند، اما این کار آسان نیست و حتی اگر هم بتوانید، حفظ وزن کاهش‌یافته کار آسانی نخواهد بود. رژیم دوکان ادعا می‌کند می‌تواند به‌سرعت و به صورت پایدار، وزن شما را بدون احساس گرسنگی، کاهش دهد. در ادامه به طور کامل شما را با این رژیم آشنا می‌کنیم.
تعریف رژیم دوکان
دوکان، رژیمی پرپروتئین و کم‌کربوهیدرات برای کاهش وزن است که ۴ مرحله دارد. این رژیم ابداع پزشک فرانسوی پیر دوکان است که در زمینه‌ی کاهش وزن تخصص داشت. دکتر دوکان این رژیم را در دهه‌ی ۷۰ با الهام از بیمار چاقی طراحی کرد که گفته بود به جز گوشت می‌تواند از خوردن هر غذای دیگری بگذرد. بعد از اینکه او دید بیماران زیادی توانستند با این رژیم وزن خود را کاهش دهند، در سال ۲۰۰۰ کتاب «رژیم دوکان» را منتشر کرد. کتاب او به ۳۲ زبان منتشر و تبدیل به یکی از کتاب‌های پرفروش شد. براساس گزارش‌ها، این رژیم باعث لاغری سریع، آسان و بدون گرسنگی بیماران شده است.
این رژیم بخشی از خصوصیات رژیم‌های استیلمن (Stillman) و آتکینز (Atkins) را داراست.
شیوه‌ی عملکرد رژیم دوکان
رژیم دوکان ۴ مرحله دارد: ۲ مرحله‌ی کاهش وزن و ۲ مرحله‌ی تثبیت وزن.
ابتدا میزان واقعی وزن خود را براساس سن، سابقه‌ی کاهش وزن و سایر عوامل محاسبه می‌کنید.
مدت زمانی که باید در هر مرحله باقی بمانید بستگی به میزان وزنی دارد که باید کاهش یابد تا به وزن هدف خود برسید.
مراحل رژیم دوکان
۱.مرحله‌ی حمله (۱ تا ۷ روز)
رژیم را با مصرف میزان نامحدود پروتئین بدون چربی به اضافه‌ی مصرف روزانه‌ی یکونیم قاشق چای‌خوری سبوس جو دو سر شروع می‌کنید.
۲. مرحله‌ی کاهش یا کروز (۱ تا ۱۲ ماه)
هر روز مقدار زیادی سبزیجات غیرنشاسته‌ای و نیز دو قاشق چای‌خوری سبوس جوِ دو سر مصرف می‌کنید.
۳. مرحله‌ی تقویت (متغیر)
مقدار زیادی پروتئین و سبزی، هفته‌ای یک‌بار پروتئین کم‌چرب و هر روز دوونیم قاشق چای‌خوری سبوس جو دو سر مصرف می‌کنید. به ازای هر نیم کیلویی که در مرحله‌ی ۱ و ۲ از دست داده‌اید، این کار را به‌مدت ۵ روز ادامه می‌دهید.
۴. مرحله‌ی تثبیت (نامحدود)
همان قوانین مرحله‌ی قبلی را رعایت کنید اما می‌توانید کمی به خودتان آسان بگیرید. مصرف سبوس جو دو سر به سه قاشق در روز افزایش می‌یابد.
می‌توانید از آدامس‌های بدون شکر یا شیرین کننده‌های مصنوعی، ادویه، قهوه و چای تلخ نیز استفاده کنید.
آیا این رژیم برای همه مناسب است؟
۱. رژیم گیاه‌خواری
این رژیم براساس مصرف مقدار زیادی گوشت کم‌چرب، ماکیان، لبنیات و تخم‌مرغ است.
پروتئین‌های گیاهی مثل حبوبات، عدس و مواردی از این دست نمی‌توانند بخشی از رژیم باشند. به‌خصوص در روزهایی که باید فقط پروتئین مصرف کنید، همه‌چیز خسته‌کننده به‌نظر می‌رسد.
۲. رژیم کم‌چرب
اگر همین الان هم رژیم کم‌چرب دارید یا اینکه دچار مشکلات قلبی هستید و فقط می‌توانید مواد غذایی کم‌چرب مصرف کنید، این رژیم برای شما بسیار مناسب است. اغلب مواد غذایی در این رژیم، پروتئین، میوه‌ها و سبزیجات هستند.
۳. رژیم بدون گلوتن
مراحل اولیه این رژیم برای رژیم بدون گلوتن مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما مصرف‌نکردن گلوتن بخشی از این رژیم نیست. اگر می‌خواهید گلوتن مصرف نکنید، باید برچسب تمام مواد غذایی را به‌دقت مطالعه کنید.
مواد غذایی مجاز و غیرمجاز در این رژیم
هر مرحله‌ی این رژیم الگویی مشخص دارد. مواد غذایی که می‌توانید مصرف کنید:
مرحله‌ی حمله
در این مرحله، اغلب مواد غذایی با پروتئین بالا مصرف می‌کنید.
- گوشت کم‌چرب گاو، گوشت گوساله، گاومیش؛
- مرغ بدون پوست؛
- جگر، قلوه و زبان؛
- ماهی؛
- تخم‌مرغ؛
- مواد لبنی بدون چربی، ماست و شیر (روزانه محدود به ۱ کیلوگرم)؛
- توفو و تمپه (سویا)؛
- سیتان (گوشت ساخته‌شده از گندم)؛
- روزانه حداقل یکونیم لیتر آب؛
- روزانه یکونیم قاشق چای‌خوری سبوس جو دو سر؛
- مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی، ژلاتین رژیمی و نودل مجاز است؛
- مقداری آب‌لیمو و ترشی؛
- ۱ قاشق چای‌خوری روغن برای چرب‌کردن ماهی‌تابه.
مرحله‌ی کاهش یا کروز
این مرحله بین ۲ روز در تغییر است.
در روز اول محدود به مواد غذایی مرحله‌ی حمله هستید و در روز دوم علاوه بر مواد غذایی مرحله‌ی حمله می‌توانید سبزیجات زیر را هم مصرف کنید:
- اسفناج، کلم، کاهو و سایر سبزیجات برگ‌دار؛
- اسفناج، کلم، کاهو و کلم بروکسل؛
- فلفل دلمه‌ای؛
- مارچوبه؛
- کنگر فرنگی؛
- بادمجان؛
- خیار؛
- کرفس؛
- گوجه‌فرنگی؛
- قارچ؛
- لوبیا سبز؛
- پیاز، تره فرنگی و موسیر؛
- کدو اسپاگتی؛
- كدو حلوايی؛
- شلغم؛
- روزی یک هویج یا چغندر قند؛
- ۲ قاشق غذاخوری سبوس جوِ دو سر.
هیچ‌نوع میوه یا سبزی دیگری در این مرحله مجاز نیست. در ضمن می‌توانید فقط از یک قاشق چای‌خوری روغن برای سالاد یا چرب کردن ماهی‌تابه استفاده کنید.
مرحله‌ی تقویت
در این مرحله می‌توانید مواد غذایی مرحله‌ی کروز، حمله و نیز مواد غذایی زیر را مصرف کنید:
- میوه: ۱ وعده میوه در طول روز، مثل ۱ کاسه توت یا هندوانه تکه‌شده، ۱ عدد سیب متوسط، پرتقال، گلابی، هلو یا شلیل، ۲ عدد کیوی، آلو یا زردآلو
- نان: روزانه ۲ برش نان غلات کامل همراه با مقداری کره‌ی کم‌چرب
- پنیر: ۱ وعده پنیر (حدود ۴۰ گرم) هر روز
- نشاسته: ۱ تا ۲ وعده نشاسته در هر هفته، مثل ۲۲۵ گرم پاستا و سایر غلات، ذرت، حبوبات، لوبیا، برنج و سیب‌زمینی
- گوشت: گوشت بره‌کبابی ۱ تا ۲ بار در هفته
- وعده‌ی غذایی جایزه: هفته‌ای ۲ وعده‌ی غذایی جایزه، شامل پیش‌غذا، غذای اصلی و دسر
- وعده‌ی پروتئین: یک روز کامل پروتئین مصرف شود. در این وعده تنها مواد غذایی فاز حمله مصرف می‌شود.
- سبوس جوِ دو سر: دوونیم قاشق چای‌خوری.
مرحله‌ی تثبیت
این مرحله بخش نهایی رژیم دوکان است. در این مرحله سعی می‌کنید نتایج به‌دست آمده در مراحل قبل را حفظ کنید.
هیچ غذایی ممنوع نیست اما باید از اصولی پیروی کنید:
- از این مرحله به‌عنوان چهارچوبی برای برنامه‌ریزی غذایی خود استفاده کنید.
- هر هفته یک روز فقط پروتئین مصرف کنید.
- وقتی می‌توانید از پله استفاده کنید، هرگز از آسانسور یا پله‌ی برقی استفاده نکنید.
- سبوس جو دو سر دوست شماست. روزی ۳ قاشق غذاخوری از این ماده‌ی غذایی مصرف کنید.
نمونه‌ی برنامه‌ی غذایی دوکان
مرحله‌ی حمله
صبحانه:
- پنیر کم‌چرب همراه با یکونیم قاشق چای‌خوری سبوس جو دو سر، دارچین و جایگزین شکر؛
- قهوه و چای همراه با شیر بدون چربی و جایگزین شکر؛
- آب.
ناهار:
- جوجه‌کباب؛
- نودل رژیمی پخته‌شده درون عصاره‌ی گوشت؛
- ژلاتین رژیمی؛
- چای سرد (آیس تی).
شام:
- گوشت استیک بدون چربی، همراه با میگو؛
- قهوه‌ی بدون کافئین یا چای همراه با شیر بدون چربی و جایگزین شکر؛
- آب.
مرحله‌ی کروز
صبحانه:
- ۳ تخم‌مرغ به صورت نیمروی هم‌زده؛
- گوجه‌فرنگی خردشده؛
- قهوه همراه با شیر کم‌چرب و جایگزین شکر؛
- آب.
ناهار:
- مرغ کبابی همراه با سبزیجات و سس سرکه‌ی کم‌چرب؛
- ماست چکیده، ۲ قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر و جایگزین شکر؛
- چای سرد (آیس تی).
شام:
- فیله ماهی سالمون کبابی؛
- بروکلی و گل‌کلم بخارپز؛
- ژلاتین رژیمی؛
- قهوه‌ی بدون کافئین همراه با شیر بدون چربی و جایگزین شکر.
مرحله‌ی تقویت
صبحانه:
- املت تهیه‌شده با ۳ تخم‌مرغ، ۴۰ گرم پنیر و اسفناج؛
- قهوه همراه با شیر بدون چربی و جایگزین شکر؛
- آب.
ناهار:
- ساندویچ بوقلمون همراه با ۲ تکه نان تهیه‌شده از گندم کامل؛
- نصف فنجان پنیر همراه با ۲ قاشق غذا خوری سبوس جو دو سر، دارچین و جایگزین شکر؛
- چای سرد (آیس تی).
شام:
- کدوی کبابی؛
- گوشت گاو کبابی؛
- ۱ عدد سیب متوسط؛
- قهوه بدون کافئین همراه با شیر بدون چربی و جایگزین شکر؛
- آب.
آیا رژیم دوکان مبتنی بر شواهد علمی است؟
تحقیقات زیادی روی این رژیم انجام نشده است. اما مطالعه روی زنان لهستانی که این رژیم را دنبال کرده‌اند، نشان می‌دهد آنها روزانه ۱۰۰۰ کالری و ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف کرده‌اند و در طی ۸ تا ۱۰ هفته ۱۵ کیلوگرم کاهش وزن داشته‌اند.
سایر مطالعات نشان می‌دهند دیگر رژیم‌های پرپروتئین و کم‌کربوهیدرات برای کاهش وزن مزایای بسیاری دارند. عوامل مختلفی وجود دارند که سبب می‌شود پروتئین در کاهش وزن مؤثر باشد.
یکی از آنها افزایش مصرف کالری طی فرایند گلوکونئوژنز است. فرایندی که طی آن با مصرف پروتئین فراوان و مصرف کربوهیدرات اندک، پروتئین و چربی تبدیل به گلوکز می‌شوند.
در ضمن وقتی پروتئین مصرف می‌کنیم سرعت سوخت‌و‌ساز بدن بیشتر از زمانی است که چربی و کربوهیدرات می‌خوریم، با این کار اشتهای شما نیز کمتر می‌شود. پروتئین همچنین سبب کاهش هورمون گرلین و افزایش هورمون سیری می‌شود، بنابراین کمتر غذا می‌خورید.
رژیم دوکان با دیگر رژیم‌های سرشار از پروتئین تفاوت‌هایی نیز دارد، زیرا مصرف چربی و کربوهیدرات نیز در آن محدود است. البته این محدودیت چربی و کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین براساس تحقیقات علمی نیست. در تحقیقی، افرادی که چربی همراه با پروتئین مصرف می‌کردند، ۶۹ کالری بیشتر از افرادی که چربی مصرف نکرده بودند، سوزاندند.
با اینکه مصرف سبوس جو دو سر اجباری است اما در مرحله‌ی اولیه‌ی رژیم دوکان مقدار فیبر اندک است.
۲ قاشق چای‌خوری سبوس جو دو سر حاوی کمتر از ۵ گرم فیبر است که نسبت به یک رژیم پر از فیبر، بسیار کم است.
بعضی مواد غذایی مثل آواکادو و آجیل‌ها نیز به‌خاطر چربی بالایشان در رژیم دوکان جایی ندارند.
آیا رژیم دوکان مطمئن است؟
ایمنی رژیم دوکان را از نظر علمی بررسی نکرده‌اند و نگرانی‌هایی در مورد افزایش مصرف پروتئین و فشار آن روی کلیه و سلامتی استخوان‌ها وجود دارد.
در گذشته این باور وجود داشت که مصرف پروتئین بالا به کلیه‌ها آسیب می‌زند، اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد مصرف پروتئین برای افرادی که کلیه سالم دارند، مشکلی ایجاد نمی‌کند.
البته افرادی که کلیه سنگ‌ساز دارند با مصرف زیاد پروتئین دچار مشکل می‌شوند.
سلامتی استخوان‌ها نیز در این شرایط در خطر قرار نمی‌گیرد؛ به شرط اینکه رژیم غذایی شما حاوی سبزیجات و میوه باشد.
افرادی که به مشکلات کلیوی، نقرس، بیماری‌های کبدی و سایر بیماری‌های خطرناک مبتلا هستند باید قبل از انجام هر کاری با پزشک مشورت کنند.
در رابطه با پایداری رژیم باید گفت که قوانین محدودکننده‌ی رژیم می‌تواند مشکل‌ساز شود. هرچند افراد در دو مرحله‌ی نخست شاهد کاهش وزن قابل‌توجهی هستند اما ماهیت این رژیم، به‌خصوص مصرف پروتئین در یک روز خاص، محدودکننده است.
مرحله‌ی تثبیت رژیم حاوی مواد غذایی مانند نان و نشاسته با کربوهیدرات بالاست اما از مصرف چربی‌های سالم خبری نیست. با افزودن چربی‌های طبیعی حیوانی یا گیاهی می‌توان سلامت یک رژیم فاقد کربوهیدرات را در درازمدت حفظ کرد.
نتیجه‌گیری
ادعای این رژیم مبنی بر کاهش وزن سریع صحت دارد، اما پیروی از برخی جنبه‌های این رژیم بسیار مشکل است. این رژیم در کاهش وزن مؤثر است اما شما را مجبور به پرهیز از مصرف بسیاری از مواد غذایی سالم می‌کند.
