دویدن مادر تمام ورزش‌هاست و با این حال متأسفانه در بالای فهرستی از ورزش‌های رقابتی و تفریحی قرار دارد که منجر به آسیب‌دیدن اندام تحتانی بدن می‌شوند، آسیب‌هایی مانند کشیدگی، رگ‌به‌رگ‌شدگی، شکستگی تنشی استخوان، سندروم درد پاتلوفمورال (patellofemoral pain syndrome)، سندروم باند ایلیوتیبیال و فاشیای کف پا. برای اینکه هم از فواید دویدن برای سلامتی برخوردار شویم و هم از این آسیب‌دیدگی‌ها در امان بمانیم، می‌توانیم آن را با ورزش‌هایی مانند دویدن در آب جایگزین کنیم. در ادامه، ورزش دویدن در آب را معرفی می‌کنیم، از فوایدش می‌گوییم و نمونه‌ای از تمرین دویدن در آب را شرح می‌دهیم. اگر به این ورزش سالم و مفید علاقه‌مند شده‌اید، تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.
دویدن در آب چیست؟
دویدن در آب نوعی ورزش قلبی‌عروقی است که حرکت دویدن را در حال غوطه‌ورشدن در آب تقلید می‌کند. می‌توانید با دویدن در آب استخر یا پوشیدن وسایل شناورساز و درجا دویدن این ورزش را انجام دهید. ورزش در آب در تمام طول سال امکان‌پذیر است، چه در تابستان در فضای باز و چه در زمستان و در فضای بسته. می‌توانید این ورزش را در کلاس‌های آموزشی، با دویدن در طول استخر یا دویدن درجا انجام دهید.
تجهیزات لازم
دویدن در آب نیز مانند بسیاری از ورزش‌های دیگر نیازمند لوازم ورزشی مخصوصی است که برای انجام بهتر این ورزش یا ارتقای سطح آن طراحی شده‌اند.
اگر مبتدی هستید، می‌توانید با لوازم ابتدایی مانند مایو، عینک شنا و کلاه شنا شروع کنید. زمانی که بیشتر با این ورزش آشنا شدید، می‌توانید از لوازم شناورسازی یا کمربند دویدن استفاده کنید. این تجهیزات بدنتان را معلق نگه می‌دارند و با استفاده از آنها در حالی که سرتان را بالای سطح آب نگه داشته‌اید، بازوها و پاهایتان را آزادانه حرکت می‌دهید. با استفاده از کمربند می‌توانید درجا بدوید و بهتر در آب شناور شوید و روی وضعیت و حرکات بدن تمرکز کنید.
استفاده از کمربند یا لوازم شناورسازی اختیاری است. البته کسانی که در آب راحت نیستند، با استفاده از این لوازم اعتمادبه‌نفس بیشتری خواهند داشت و بهتر می‌توانند ورزش کنند. به‌علاوه کمربند به شما کمک می‌کند مانند زمانی که روی خشکی می‌دوید، به‌سمت جلو حرکت کنید. بنابراین اگر تمرکز بر فرم دویدن برایتان مهم است، حتما از کمربند دویدن در آب استفاده کنید.
چه کسانی از این ورزش بیشتر بهره می‌برند؟
۱. افراد مسن
این فعالیت برای افراد مسن خیلی مفید است، زیرا هم‌زمان با حفظ استقامت قلبی‌عروقی، فشار روی مفاصل را هم کم می‌کند. اگر ورزش در آب ۲ بار در هفته انجام شود، استقامت انفجاری، ترکیب بدن و فشار خون را بهبود می‌دهد.
۲. دوندگان آسیب‌دیده
دویدن در آب بهترین انتخاب برای دوندگان آسیب‌دیده است، زیرا با انجامش می‌توانند بدون ناراحتی یا بدترشدن آسیب‌دیدگی خود بدوند. ورزش‌های آبی به بازسازی فیبرهای عضلانی آسیب‌دیده کمک می‌کنند، پس در دوران نقاهت هم می‌توانید این ورزش را انجام دهید. بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵، دویدن در آب در حین توان‌بخشی آسیب می‌تواند باعث حفظ تناسب اندام نیز بشود.
۳. زنان باردار
انجام ورزش‌های هوازی مانند دویدن در آب، گزینه‌ای ایمن برای زنان باردار است. مطالعه‌ای نشان داد زنانی که ایروبیک در آب انجام می‌دهند در طول زایمان کمتر درخواست مسکن می‌کنند.
۴. دونده‌های حرفه‌ای
بسیاری از دونده‌های حرفه‌ای هنگام آسیب‌دیدگی یا برای تکمیل برنامه‌های تمرینی، دویدن در آب را در برنامه خود می‌گنجانند. وقتی در آزمایشی عده‌ای از ورزشکاران حرفه‌ای مدام در آب تمرین کردند، به‌مدت ۸ هفته ظرفیت هوازی آنها یا کاهش نیافت یا کاهشش بسیار ناچیز بود.
دوندگانی که برای مسابقات استقامتی مانند دوی ماراتن کامل یا نیمه‌ماراتن تمرین می‌کنند نیز می‌توانند دویدن در آب را در برنامه هفتگی خود قرار دهند. ورزش در آب راهی عالی برای بهبود تناسب‌اندام و بهبود فرم دویدن است و علاوه بر این، فشار روی مفاصل را نیز به حداقل می‌رساند. همچنین آب در برابر حرکت ما مقاومت می‌کند، پس دویدن در آب شبیه دویدن در برابر باد است.
فواید دویدن در آب
۱. کاهش احتمال آسیب‌دیدگی
در تمرینات آبی، احتمال برخورد با سطوح سختی مانند آسفالت یا بتن وجود ندارد. کاهش فشار روی مفاصل هم می‌تواند احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش بدهد.
دویدن در آب به‌ویژه برای افراد مبتلا به درد مفاصل و آرتروز مفید است، زیرا در حالت شناور وزن ما ۱۰درصد وزن بدنمان روی خشکی می‌شود، البته اگر تا گردن در آب غوطه‌ور باشیم.
۲. افزایش قدرت بدنی
آب متراکم است و در برابر فعالیت بدنی بیشتر از هوا مقاومت ایجاد می‌کند. به‌گفته بنیاد آرتروز، آب ۱۲ برابر هوا مقاومت دارد و می‌تواند باعث ساخته‌شدن، تقویت و سفت‌شدن عضلات شود. مانوردادن در آب دشوارتر است، پس باید سخت‌تر ورزش کنید و کالری بیشتری بسوزانید و این کار قدرت عضلانی‌تان را افزایش می‌دهد.
۳. کمک به کاهش وزن
دویدن در آب نیز مانند دویدن در خشکی موجب فعالیت هوازی می‌شود و با سوزاندن کالری و چربی به کاهش وزن کمک می‌کند.
۴. تمرکز بر فرم دویدن
یکی از ویژگی‌های مهم دویدن در آب این است که می‌توانید همان فرم دویدن در خشکی را تکرار کنید. با گنجاندن دویدن در آب در برنامه ورزشی می‌توانید بازده قلبی (cardio output) را افزایش بدهید، وضعیت بدنی و فرم را بهبود ببخشید و قدرت عضلانی‌تان را افزایش دهید و در عین حال ساییدگی و فرسودگی بدن را به حداقل برسانید.
۵. برداشتن فشار از روی قسمت‌های تحتانی بدن
دویدن در آب فشار روی مفاصل بزرگی مانند باسن یا زانو را که وزن بدن را تحمل می‌کنند، به‌شدت کاهش می‌دهد. به‌علاوه، شناورشدن در آب اثر نیروی جاذبه بر ستون فقرات را از بین می‌برد و حرکت را آسان‌تر می‌کند.
۶. ایجاد دمای ثابت هنگام تمرین‌کردن
دویدن در آب استخر سرپوشیده یعنی می‌توانید دمای خارجی را کنترل کنید. این برای افرادی که می‌خواهند از دویدن در فضای باز در هوای سرد زمستان یا تمرین در هوای بسیار گرم تابستان اجتناب کنند مزیت خوبی است.
نمونه تمرین دویدن در آب
مدت هر جلسه به اهداف شما بستگی دارد. معمولا تمرینات حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه طول می‌کشند. می‌توانید با اضافه‌کردن وزنه‌های آبی به هر حرکت، شدت آن را افزایش دهید. نمونه‌ای از تمرین دویدن در آب به‌صورت رفت‌وبرگشت در طول استخر می‌تواند شامل این بخش‌ها باشد:
- ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات سبک انجام دهید و بدنتان را گرم کنید. انجام حرکات سبک موجب گرم‌شدن ماهیچه‌ها می‌شود و به شما کمک می‌کند که با مرکز تعادل جدید در آب سازگار شوید. اگر میزان آسیب‌دیدگی‌تان تشدید نمی‌شود یا دچار آسیب‌دیدگی نشده‌اید، می‌توانید کنار استخر این حرکات را انجام دهید. حرکاتی مانند زانوبلند درجا یا دویدن درجا حرکات مناسبی برای گرم‌کردن بدن هستند.
- ۲ یا ۳ بار در طول استخر بدوید. مسیر رفت تا انتهای استخر را با دوی سرعت طی کنید و مسیر برگشت را آهسته و با ۵۰درصد شدت دویدنتان در مسیر رفت.
- ۱۰ دور تمرین شامل ۲ دقیقه دویدن سریع و سپس ۲ دقیقه دویدن آهسته انجام دهید.
- برای سردکردن بدن ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات سبکی مانند دوی سبک یا پیاده‌روی در آب انجام دهید.
نکاتی برای شروع
۱. توجه کنید که عمق آب کافی باشد
برای اینکه بتوانید فرم دویدن روی زمین را تکرار کنید و به‌اندازه کافی سریع بدوید تا ضربان قلبتان به محدوده مناسب برسد، باید در آبی تمرین کنید که به‌اندازه کافی عمیق باشد و پایتان کف آن را لمس نکند. یعنی برای اکثر افراد عمق دست‌کم باید ۱۶۵ سانتی‌متر باشد.
۲. به وضعیت بالاتنه توجه کنید
نشانه‌های درست‌بودن وضعیت بالاتنه عبارت‌اند از:
- بالابردن سر؛
- کشیدن چانه به داخل؛
- کشیدن استخوان‌های کتف به‌سمت یکدیگر و پایین؛
- داخل کشیدن شکم؛
- خم‌شدن بازوها با زاویه ۹۰ درجه و حرکت پاندولی آنها در آب.
۳. حرکات پایه‌ای پایین‌تنه را انجام دهید
برای تقلید از بیومکانیک دویدن روی زمین، با حرکت پازدن در حالت ایستاده شروع کنید و سپس گام‌ها را به‌تدریج بلندتر کنید. خمیدگی زانو اندک باشد و عضله چهارسر آب را به‌سمت جلو هل دهد، نه به‌سمت بالا. سپس پاشنه پا بخش روبه‌عقب گام را هدایت می‌کند. پا باید مانند قلم‌مو عمل کند و به‌آرامی به جلو و عقب حرکت کند.
۴. زمان تمرین را کاهش دهید
فعالیت‌های آبی میزان سوخت‌وساز و مصرف انرژی را افزایش می‌دهند. به همین دلیل در ورزش در آب سریع‌تر از ورزش‌کردن روی زمین خسته می‌شوید و باید زمان تمرین را کاهش دهید. مثلا می‌توانید ۴۵ دقیقه دویدن روی تردمیل را با ۳۰ دقیقه دویدن در آب جایگزین کنید.
۵. اگر بیماری قلبی دارید با پزشک مشورت کنید
بیشتر استخرهای سرپوشیده و روباز سیستم گرمایشی دارند. ضربان قلب با گرم‌تر شدن هوا افزایش می‌یابد، پس اگر بیماری قلبی یا فشارخون بالا دارید، باید قبل از شروع ورزش در آب با پزشک مشورت کنید.
شما بگویید
پیاده‌روی در آب یا آب‌درمانی برای بسیاری از ما نام آشنایی است. ولی شاید پیش از خواندن این مقاله درباره دویدن در آب چیزی نمی‌دانستید. شاید تصور کنید که این کار شدنی نیست و در آب نمی‌توانیم بدویم. البته سرعت حرکت در آب کاهش می‌یابد و سخت‌تر می‌شود. ولی با گذشت زمان و قوی‌ترشدن عضلات، عملکرد و سرعت شما نیز بهبود می‌یابد.
اگر هوس کردید که ورزش در آب را امتحان کنید یا در گذشته این ورزش را انجام داده‌اید، خوشحال می‌شویم که در بخش نظرات، تجربه و دیدگاه خود را با ما و سایر دوستانتان در میان بگذارید.
