از تابستان معمولا به عنوان فصل تغییر و تصمیمات جدید نام می‌برند؛ پس چه‌بسا فصل تابستان زمان مناسبی برای تغییر در رژیم غذایی نیز باشد. افزایش چشمگیر دمای هوا در فصل تابستان باعث تعریق بیشتر بدن می‌شود. زیاد عرق‌کردن یعنی افزایش احتمال تجربیات نامطلوبی همچون کم‌آبی بدن، حساسیت‌های پوستی و کمبود مواد معدنی و ویتامین‌ها در بدن. راهکار ساده و دلچسب برای دوری جستن از این مشکلات چیست؟ – توصیه‌ی متخصصین تغذیه: بدون شک، خوردن میوه‌های تابستانی و بومی در این فصل که در بالاترین سطح از مغذی‌بودن هستند. هرچند که محققین علم تغذیه علاوه بر خوردن میوه‌های فصلی، مصرف خوراکی‌های طبیعی دیگری را هم برای حفظ سلامتی و داشتن شرایط مناسب بدن در تابستان ضروری می‌دانند. لطفا با ما همراه باشید تا در ادامه‌ی این مقاله با آن ۱۵ خوراکی‌های خوشمزه که مناسب فصل تابستان تشخیص داده می‌شوند آشنا شوید.
خوراکی‌هایی که باید در تابستان بیشتر بخوریم
۱. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی علاوه بر داشتن سطح بالایی از آنتی‌اکسیدان و ویتامین ث، محتوی مواد فیتو‌شیمیایی مفیدی مانند لیکوپن نیز هست. این خواص در کاهش شماری از بیماری‌های مزمن به‌ویژه انواع سرطان بسیار مؤثر است.
۲. کدو سبز
فیبر پکتین (pectin) موجود در کدو سبز در پایین آوردن سطح کلسترول خون و نیز حفظ و ارتقای سلامتی قلب بسیار مفید است.
۳. هندوانه
این میوه با دارا بودن مقدار زیادی آب و املاح دقیقا همان چیزی است که در تابستان به آن نیاز دارید. مقدار بالای آب موجود در هندوانه شما را خنک نگه می‌دارد و آب بدن‌تان را تأمین می‌کند. آب موجود در هندوانه می‌تواند بر احساس سیری و جلوگیری از پرخوری مؤثر باشد. همچنین هندوانه محتوی لیکوپن است. لیکوپن می‌تواند از پوست در مقابل آسیب‌های حاصل از پرتو نور خورشید محافظت کند.
۴. پرتقال
خوردن پرتقال در فصل تابستان به دلیل میزان بالای پتاسیم موجود در آن توصیه می‌شود، زیرا با افزایش سطح تعریق بدن از میزان پتاسیم موجود در بدن کاسته می‌شود که همین از عوامل گرفتگی عضلات در بدن است. پرتقال می‌تواند به شما طراوت و شادابی ببخشد و از گرفتگی عضلات جلوگیری کند. ۸۰٪ پرتقال را آب تشکیل می‌دهد. بنابراین می‌توان با مصرف پرتقال، بدن را در گرمای تابستان از خطر کم‌آبی نجات داد.
۵. ماست
ماست انتخاب خوبی برای تابستان است. ماست با دارا بودن مقدار زیادی پروتئین می‌تواند تا حدی گرسنگی‌تان را برطرف کند و مانع مصرف میان‌وعده‌های پرنمک و پرکالری شود. بهترین انواع آن، ماست‌های کم‌چرب با پروتئین بالا هستند. همچنین مصرف ماست‌های پروبیوتیک (مانند ماست کفیر) می‌تواند باکتری‌های مفید دستگاه گوارشی‌تان را افزایش دهد و به عملکرد بهتر آن کمک کند.
۶. کرفس و رازیانه
زمانی که در حال گشت‌وگذار و تفریح هستید، هیچ چیزی آزاردهنده‌تر از نفخ معده نیست. کرفس و رازیانه مُدِر هستند؛ مصرف آنها بدون ایجاد کم‌آبی در بدن‌تان، آب اضافی را از بدن خارج می‌کند. ترکیبات موجود در این سبزیجات کلیه را تحریک و با خروج مایعات اضافی بدن، از نفخ معده نیز جلوگیری می‌کند.
۷. طالبی
طالبی نیز مانند هندوانه مُدِر است و مصرف آن برای خانم‌ها که در مقایسه با آقایان تغییرات هورمونی بیشتری را در بدن خود تجربه می‌کنند، توصیه می‌شود.
۸. تمشک
تمشک منبع خوبی برای تأمین فیبر و ویتامین ث است. از‌آنجایی‌که قیمت این میوه‌ی تابستانه در دیگر فصول سال گران می‌شود، تابستان فصل مناسبی برای خوردن تمشک است. هر فنجان تمشک محتوی ۸ گرم فیبر است.
۹. سیب، انجیر و گلابی
این میوه‌ها فیبر بالایی دارند. مواد مغذی موجود در سیب و گلابی برای پوست خیلی مفیدند. حتما این میوه‌ها را قبل از مصرف به‌خوبی بشویید زیرا ممکن است فضولات حشرات بر روی پوست آنها باقی مانده باشد. دو عدد انجیر خشک متوسط بیش از ۱٫۵ گرم فیبر دارد.
۱۰. زردآلو، هلو و شلیل
شلیل خشک یا تازه منبع خوبی برای تأمین فیبر مورد نیاز بدن است. شلیل و زردآلو سرشار از ویتامین آ و آنتی‌اکسیدان «بتاکاروتن» هستند. هلو سرشار از ویتامین ث است.
۱۱. چای سبز
اگر برای تأمین آب بدن‌تان به‌دنبال نوشیدنی‌ِ جذاب‌تر از آب هستید، چای سبز گزینه‌ای عالی برای‌تان خواهد بود. زمانی که هوای بیرون خیلی گرم است، چای سبز بهترین راه برای تأمین آب مورد نیاز بدن است. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف چای سبز در مبارزه با سرطان، بیماری‌های قلبی، کاهش کلسترول خون، افزایش سرعت سوخت‌وساز بدن و همچنین جلوگیری از زوال عقل مؤثر است. اگر در هوای گرم نوشیدن یک فنجان چای سبز از نوع گرمش برای‌تان دلچسب نیست، می‌توانید در آن چند تکه یخ بیندازید. سرد شدن این نوشیدنی خواص آن را تحت تأثیر قرار نمی‌دهد.
۱۲. انواع سالاد با سبزیجات دارای برگ سبز تیره
سبزیجات پخته‌شده را رها کنید و به مصرف سبزیجات تازه روی بیاورید. اسفناج و کلم‌پیچ در تابستان به کمک‌تان می‌آیند تا پوست‌تان را سالم نگه دارید. کاروتنوئید موجود در پرتقال و سبزیجات دارای برگ سبز تیره در بدن انسان به ویتامین A تبدیل می‌شود و از پوست در مقابل آسیب‌های خورشید محافظت می‌کند. این سبزیجات حساسیت پوست‌تان را در مقابل پرتوهای فرابنفش خورشید کاهش می‌دهد و از پوسته‌پوسته شدن و خشکی پوست جلوگیری می‌کند و نیز مقاومت پوست را در مقابل پرتوهای مضر افزایش می‌دهد. از مواد غذایی با کاروتنوئید بالا مانند هویج، طالبی، هندوانه، گوجه فرنگی، گریپ فروت، ماهی آزاد، شیر، تخم مرغ و فلفل قرمز برای تهیه‌ی سالادها و سایر غذاهای سالم بیشتر استفاده کنید.
۱۳. خانواده‌ی میوه‌های بِری مانند توت‌فرنگی و زغال‌اخته
این میوه‌ها سرشار از فلاونوئیدها هستند. فلاونوئیدها در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود و نقش مهمی در مبارزه با انواع بیماری‌ها دارد. فلاونوئیدها می‌توانند جریان خون را به سمت پوست افزایش داده و حساسیت آن را به نور کاهش دهند و ظاهر، ساختار و بافت بهتری برای پوست ایجاد کنند. در تابستان و با افزایش ساعات روشنایی هوا اهمیت مواد غذایی تقویت‌کننده‌ی پوست بیشتر احساس می‌شود. از جایی که میوه‌های خانواده‌ی بِری سرشار از فلاونوئیدها هستند، می‌توانند روند زوال شناختی (فرد مبتلا به زوال شناختی در ابتلا به آلزایمر و جنون بسیار مستعد است) را نیز به تأخیر بیندازند. دیگر خوراکی‌های سرشار از فلاونوئید که برای بهبود عملکرد پوست مناسب‌اند: موز، مرکبات، کلم بروکلی، گردو، پسته، بادام زمینی، شوید و آویشن.
۱۴. آووکادو
آووکادو منبع خوبی از چربی‌های اشباع‌نشده است. این میوه می‌تواند در مبارزه با بیماری‌ها نقش مهمی داشته باشد و شایسته‌ی حضور پررنگ‌تری در رژیم غذایی خانواده‌هاست.
۱۵. ماهی آزاد
رژیم غذایی مدیترانه‌ای پر از غذاهایی است که برای سلامتی افراد مورد نیاز است. این رژیم غذایی در کاهش بیماری‌های قلبی که مهم‌ترین علت مرگ در خانم‌هاست، مؤثر است. ماهی آزاد منبع خوبی برای تأمین پروتئین و چربی امگا-۳ است.
غذاهایی که در تابستان نباید بخوریم
نوشیدن مایعات برای تأمین آب بدن در تابستان ضروری است. از این رو باید از مصرف غذاهایی که باعث کم‌آبی بدن در این فصل می‌شوند، خودداری کرد. در ادامه ما به غذاهایی اشاره می‌کنیم که مصرف آنها در تابستان توصیه نمی‌شود.
۱. مصرف زیاد ادویه‌جات
مصرف بیش از اندازه‌ی ادویه‌جات برای بدن خوب نیست و می‌تواند موجب سوء‌هاضمه شود. همچنین ادویه‌جات دمای بدن را بالا می‌برند و سرعت سوخت‌وساز را افزایش می‌دهند. بنابراین مصرف زیاد ادویه‌جات در این فصل توصیه نمی‌شود.
۲. چای و قهوه
مصرف این نوشیدنی‌ها می‌تواند دمای بدن را بالا ببرد، در حالی‌که در تابستان باید بدن‌تان را خنک نگه دارید. همچنین این نوشیدنی‌ها می‌توانند باعث کم‌آبی بدن شوند و صورت‌تان را به رنگ سرخ در بیاورند.
۳. سس‌ها
معمولا سالاد با سس خوشمزه‌تر می‌شود. ولی مصرف زیاد سس در تابستان می‌تواند مشکلاتی را برای سلامتی به‌وجود بیاورد. پیشنهاد می‌شود از سس‌ها که جزو خوراکی‌های پرکالری و حاوی مقدار بالایی از نمک هستند همواره دوری کنید. سس‌ها باعث احساس نفخ و سستی می‌شوند.
۴. غذاهای سرخ‌شده
غذاهای سرخ‌شده و هله‌هوله می‌توانند باعث چاقی‌تان بشوند و بر روی صورت‌تان جوش و آکنه ایجاد کنند. در تابستان، بدن زمان بیشتری برای گوارش این نوع غذاها نیاز دارد. بنابراین به‌جای مصرف مقدار زیادی ساندویچ، پیتزا و سیب‌زمینی سرخ‌کرده، بیشتر از میوه‌های تازه و آبمیوه‌های طبیعی مصرف کنید.
۵. غذاهای بدون سبزیجات
نبودن سبزیجات در غذاها باعث می‌شود تا غذا گرمای بیشتری در بدن تولید کند و زمان بیشتری برای هضم نیاز داشته باشد که این امر در تابستان نامطلوب است. این موضوع باعث می‌شود فرد بیشتر عرق کند و مشکلات گوارشی بیشتری را تجربه کند. به‌جای مصرف غذاهای چرب و پر از گوشت، بهتر است مقدار بیشتری سبزیجات در رژیم غذایی‌تان قرار دهید.
۶. مغزها
بهتر است در تابستان تا حد امکان از مصرف آجیل و انواع مغزها خودداری کنید. این مواد غذایی زمان زیادی برای هضم نیاز دارند و در بدن گرمای زیادی تولید می‌کنند. مصرف مغزها و آجیل در زمستان ضروری است. ولی در تابستان بهتر است به جای آنها از میوه‌ها استفاده کنید.
ولی خوردن یک مشت مغز بادام، بادام هندی و بادام زمینی به عنوان میان‌وعده در زمستان توصیه می‌شود زیرا این باور وجود دارد که خوراکی‌های از این دست با وجود انواع چربی‌های اشباع نشده در خود، سبب پایین آمدن سطح کلسترول بد خون (LDL) می‌شوند.
