چند هفته‌ای است که از انتشار ویروس کرونا در ایران گذشته است و متأسفانه روزبه‌روز تعداد مبتلایان به کووید-۱۹ بیشتر می‌شود. تاکنون یکی از توصیه‌های جدی برای پیشگیری از کرونا ماندن در خانه و رعایت نکات بهداشتی بوده است؛ اگر سیر صعودی مبتلایان به بیماری تداوم پیدا کند، احتمال آنکه تعداد بیشتری از ما مجبور به تحمل دوران خانه‌نشینی یا قرنطینه شویم بیشتر می‌شود. در مطلبی که پیش رو دارید، اطلاعات مفیدی در این باره برایتان گردآوری کرده‌ایم. با دانستن این نکات، اگر مجبور به سرکردن این دوران شدید، ساده‌تر با شرایط جدید کنار خواهید آمد. همراه ما باشید.
قرنطینه یا خانه‌نشینی برای چه کسانی ضروری است؟
مسئولان سازمان‌های بهداشتی، در حال حاضر، خانه‌نشینی یا قرنطینه را برای سه گروه از افراد ضروری اعلام کرده‌اند:
- کسانی که تست کرونا داده‌اند و منتظر جواب آزمایش آن هستند؛
- کسانی که در تماس نزدیک با شخص آلوده به کرونا بوده‌اند؛
- مسافران کشورهایی که تعداد مبتلایان به کرونا در آنها زیاد بوده است.
دسته دیگری که به‌فراخور اوضاع ممکن است مجبور به خانه‌نشینی شوند، کسانی هستند که در تماس نزدیک با شخص آلوده به کرونا بوده‌اند (کسی‌که جواب آزمایش مثبت گرفته است). قرارگرفتن ۱۵دقیقه‌ای در محدوده ۲متری شخص آلوده به ویروس، خطر ابتلا به کرونا را به‌طور قابل‌ملاحظه‌ای بیشتر و آزمایش‌دادن را ضروری می‌کند.
به‌هنگام قرنطینه یا خانه‌نشینی چه باید بکنیم و چه ملاحظاتی را باید رعایت کنیم؟
در چنین شرایطی و زمانی که مجبور به خانه‌نشینی می‌شویم، تا حد امکان باید ارتباطمان را با دیگران محدود کنیم: دقیقا مثل وقتی که به آنفولانزا مبتلا می‌شویم؛ به این معنا که باید ۲ هفته در خانه بمانیم و از رفتن به محل کار، مدرسه یا دیگر اماکن عمومی خودداری کنیم.
اتاقی که قرار است ۲ هفته را در آن سر کنیم باید دارای تهویه مناسب باشد؛ پنجره‌ای هم داشته باشد که برای عوض‌کردن هوا بتوان آن را باز کرد. اتاق باید از محل حضور دیگر اعضای خانواده کاملا جدا باشد.
برای خرید مایحتاج روزانه، دارو و هر چیز دیگری که لازم داریم، نباید از خانه بیرون برویم. دوستان، اعضای خانواده و پیک، کسانی هستند که برای دسترسی به آنچه نیاز داریم می‌توانیم ازشان کمک بگیریم. البته فراموش نکنید که به‌هنگام خانه‌نشینی نباید ملاقات‌کننده داشته باشیم. کسی که برایمان خرید می‌کند باید اقلام موردنظر را دم در بگذارد.
واکنش‌های روانی رایج در دوران خانه‌نشینی یا قرنطینه
وقتی مجبور به خانه‌نشینی شویم و قرار است برای مدتی با دیگران ارتباط نداشته باشیم، طبیعی است که شرایط روحی و روانی‌مان تحت‌تأثیر قرار خواهد گرفت و واکنش‌هایی از خود نشان خواهیم داد. دانستن این واکنش‌ها، که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم، ما را برای تحمل بهتر دوران خانه‌نشینی یا قرنطینه آماده خواهد کرد.
اضطراب، نگرانی یا ترس
سه واکنش اضطراب، نگرانی و ترس براثر این عوامل پدید می‌آیند:
- وضعیت سلامتی خودمان؛
- وضعیتی سلامتی دیگرانی که ممکن است به‌خاطر تماس با ما دچار بیماری شده باشند؛
- خودخوری و احساس گناه، اگر دوستان یا اعضای خانواده به‌خاطر تماس با ما مجبور به خانه‌نشینی یا قرنطینه شوند؛
- زیرنظرگرفتن خود برای بررسی وضعیت پیشرفت علائم و نشانه‌های بیماری (یا قرارگرفتن در شرایطی که دیگران ما را زیر نظر قرار می‌دهند)؛
- منع از حضور در محل کار و تحت‌الشعاع قرارگرفتن امنیت شغلی و درآمد ماهانه؛
- چالش‌های پیش رو برای فراهم‌کردن مایحتاج روزانه و شخصی.
سایر احساسات و واکنش‌های روحی ـ روانی رایج در شرایط قرنطینه
- دلواپس‌بودن بابت تأمین نیازهای فرزندان یا دیگر اشخاصی که سرپرستی‌شان را به عهده داریم؛
- عدم قطعیت یا کلافگی ناشی از ندانستن اینکه وضعیت کنونی تا چه زمانی پایدار خواهد ماند یا در آینده چه پیش خواهد آمد؛
- احساس تنهایی به‌خاطر دوری از دیگر افراد جامعه و عزیزانمان و قطع‌شدن ارتباط با آنها؛
- خشم و عصبانیت (اگر به‌خاطر بی‌مبالاتی‌های دیگران مبتلا به بیماری شده باشیم)؛
- ملالت و بی‌حوصلگی به‌خاطر ناتوانی در انجام‌دادن فعالیت‌های معمول روزمره یا کارکردن مثل قبل؛
- دمدمی‌مزاج و بلاتکلیف شدن در شرایط خانه‌نشینی به‌خاطر فکرکردن به احتمال ابتلا به بیماری؛
- تمایل به مصرف نوشیدنی‌های الکلی یا موادمخدر برای کنارآمدن با شرایط؛
- احتمال بروز برخی نشانه های افسردگی نظیر احساس ناامیدی، کاهش اشتها و کم یا زیاد شدن ساعات خواب؛
- احتمال بروز برخی نشانه‌های استرس پس از سانحه (PTSD) مانند به‌یادآوردن ناخواسته خاطرات آزاردهنده، احساس بازگشت سانحه و فکرکردن به آن، کابوس دیدن، تغییرات خلقی (در کنار عوض‌شدن افکار) و زودرنجی.
چطور می‌توانیم در شرایط قرنطینه یا خانه‌نشینی بر خودمان مسلط شویم و اوضاع را تحت کنترل بگیریم؟
در ادامه، راهکارها و توصیه‌هایی را مطرح می‌کنیم که با مدنظرداشتن آنها در شرایط قرنطینه یا خانه‌نشینی می‌توانیم اوضاع و شرایط خود را کنترل کنیم و این بازه زمانی را به‌سلامت سر کنیم.
آگاهی از خطرات واقعی بیماری
در شرایطی که خطر شیوع ویروس همه‌گیری مثل کرونا جامعه را تهدید می‌کند، درک و آگاهی مردم از بیماری اغلب چندان دقیق و درست نخواهد بود؛ مثلا خبرها و اطلاعات ضدونقیضی که در شبکه های اجتماعی دست‌به‌دست می‌شود، خطر شیوع و ابتلا به بیماری را پررنگ‌تر و نگران‌کننده‌تر از چیزی جلوه می‌دهد که در واقعیت هست.
بنابراین، نخستین کاری که ملزم به انجام‌دادن آن هستیم، کسب آگاهی از حقایق و واقعیت‌های بیماری است. برای این منظور، آنچه را در ادامه توضیح می‌دهیم مدنظر داشته باشید:
- از اخبار و وقایع روز مطلع باشید و درعین‌حال، استفاده از شبکه‌های اجتماعی را محدود کنید؛
- از دیدن مداوم و شبانه‌روزی اخبار رادیو و تلویزیون خودداری کنید، چون به نگرانی و اضطراب دامن می‌زند (و به خاطر داشته باشید که بیشتر از همه، کودکان هستند که تحت‌تأثیر دیده‌ها و شنیده‌هایشان قرار می‌گیرند)؛
- کسب اطلاعات راجع‌به بیماری و پیگیری اخبار را فقط به خبرگزاری‌های رسمی و منابع اطلاعاتی مورداطمینان محدود کنید.
حامی و پشتوانه خود بودن
برآورده‌شدن نیازهایمان در مدت خانه‌نشینی اهمیت دوچندان پیدا می‌کند؛ چراکه در بیمارستان یا مکان دیگری نیستیم که نیروهای خدماتی این کار را برایمان انجام دهند. تنها در این صورت است که می‌توانیم با احساس ایمنی و راحتی، این دوره را سر کنیم.
بنابراین لازم است پیش از شروع دوره خانه‌نشینی، هماهنگی‌های لازم برای ارسال مایحتاج روزانه را انجام دهیم. کسانی هم که پیش‌زمینه بیماری‌های دیگر را دارند و به این خاطر دارو مصرف می‌کنند، باید با پزشک متخصص صحبت کنند تا داروی کافی برای مدت‌زمان مشخص‌شده در اختیار داشته باشند.
به‌روزکردن اطلاعات خود راجع‌به بیماری
مسئولان و مقامات سازمان‌های بهداشتی وظیفه دارند تمامی اطلاعات لازم راجع‌به بیماری، و چگونگی تشخیص و درمان آن را در اختیار مردم بگذارند. برای به‌روزکردن اطلاعات خود بهتر است متکی به این منابع باشیم. چند توصیه‌ای را که در ادامه مطرح می‌شوند هم مدنظر داشته باشید:
- از سؤال‌پرسیدن نترسید. برقراری ارتباط با افراد متخصص و پزشکان و مشورت با آنها به کاهش نگرانی‌های ناشی از قرنطینه و خانه‌نشینی کمک می‌کند.
- از منابعی که در دسترس دارید بخواهید اطلاعات را به‌صورت کتبی/ نوشتاری در اختیارتان بگذارند.
- اگر خودتان به منابع اطلاعاتی دسترسی ندارید، از یکی از دوستان یا اعضای خانواده بخواهید اطلاعات را برای شما فراهم کنند.
هماهنگی با کارفرما به‌منظور کاهش نگرانی‌های مالی و حفظ امنیت شغلی
معمولا اگر مجبور به خانه‌نشینی شوید و به دستور پزشک متخصص، از حضور در محل کار و سایر اماکن عمومی منع شوید، به شما برای مدتی مرخصی استعلاجی می‌دهند. اگر چنین امکانی نداشتید یا بازه زمانی درنظرگرفته‌شده برای قرنطینه یا درمان طولانی‌تر شد، می‌توانید مرخصی بدون حقوق بگیرید. البته قوانین و شرایط برای کارکنان شرکت‌های خصوصی و دیگران می‌تواند به گونهٔ دیگری باشد. به هر عنوان حتما باید با برقراری تماس با کارفرمای خود هماهنگی‌های لازم را انجام دهید تا از این بابت جای نگرانی نباشد.
ارتباط با دیگران
داشتن ارتباط با کسانی که مورداعتمادمان هستند یکی از بهترین راهکارها برای کاهش نشانه های اضطراب، افسردگی، احساس تنهایی و بی حوصلگی ناشی از قرنطینه یا خانه‌نشینی است. برای این منظور، به این توصیه‌ها توجه کنید:
- آنچه برای برقراری ارتباط با دوستان یا اعضای خانواده نیاز دارید از قبل فراهم کنید (تلفن، موبایل، لپ‌تاپ و …)؛
- با استفاده از نرم‌افزارهایی مانند اسکایپ با عزیزانتان تماس ویدئویی برقرار کنید؛
- اگر پزشک متخصص منع و محدودیتی وضع نکرده بود، از دوستان یا اعضای خانواده بخواهید هرازچندگاهی برایتان روزنامه، کتاب و فیلم بیاورند؛
- ایمیل یا شماره تلفن همراه خود را در خبرگزاری‌ها و منابع اطلاع‌رسانی ثبت کنید تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن از آخرین به‌روزرسانی‌های اخبار و وقایع مطلع شوید؛
- از اینترنت، رادیو و تلویزیون برای کسب آگاهی از آخرین اخبار داخلی و خارجی استفاده کنید؛
- اگر به نوشیدنی‌های الکلی یا موادمخدر اعتیاد داشته‌اید و دوران ترک و بهبودی را سپری می‌کنید، شماره تلفن یکی از مراکز خدماتی را داشته باشید تا در شرایط بغرنج روحی از حمایت درمانگران محروم نشوید.
استفاده از راهکارهایی برای حفظ آرامش روحی و کنارآمدن با شرایط
- تنفس عمیق، انجام حرکات کششی، تمرین‌های مدیتیشن، دعاکردن یا انجام هر فعالیتی که از آن لذت می‌برید، به حفظ آرامش روحی کمک می‌کند.
- به‌هنگام انجام فعالیت‌های تنش‌زا شرط آهستگی و پیوستگی را رعایت کنید و با عجله‌کردن خود را خسته نکنید. بعد از پایان هر کار دشوار، فعالیت موردعلاقه‌تان را انجام دهید.
- اگر حالتان را بهتر می‌کند، با عزیزان و دوستانتان درددل کنید.
- امیدوار بمانید و مثبت اندیشی را فراموش نکنید. دفترچه‌یادداشتی همراه داشته باشید که در آن راجع‌به اتفاق‌های خوب و نعمت‌های خداوندی بنویسید.
اوضاع و شرایط پس از گذراندن دوره قرنطینه یا خانه‌نشینی چگونه خواهد بود؟
پس از سپری‌شدن دوره قرنطینه یا خانه‌نشینی هم احساسات و واکنش‌هایی خواهیم داشت. به‌طور طبیعی، اولین احساس ما آسودگی‌خاطر از برگشتن زندگی به روال عادی خواهد بود. اگر مشکوک به ابتلای به کرونا بوده‌ایم و به این خاطر مجبور به خانه‌نشینی شده‌ایم، پس از سپری‌شدن دوره آن ممکن است دوستان و عزیزانمان از ما کناره بگیرند (از ترس ابتلا به ویروس)، حتی اگر جواب آزمایش‌هایمان منفی بوده باشد. بنابراین باید آمادۀ چشیدن احساسات منفی چون ناراحتی و عصبانیت ناشی از این رفتارها هم باشیم.
بهترین راهکار برای مقابله با چنین شرایطی، کسب آگاهی واقعی و هرچه بیشتر از بیماری و خطراتی است که دیگران را در معرض آن قرار می‌دهد. درمیان‌گذاشتن این اطلاعات با دیگران می‌تواند به کاهش ترس و نگرانی‌هایشان از نزدیکی با شما کمک کند.
در صورت زندگی با کسی که مجبور به خانه‌نشینی شده است چه باید بکنیم؟
برای بیشتر ما جداشدن کامل از چنین شخصی معمولا ممکن نیست؛ بنابراین تا جای ممکن باید ارتباط و تماس خود با او را محدود کنیم.
اگر با کسانی سروکار داریم که مشکوک به کرونا هستند، باید توصیه‌هایی مثل شستن صحیح دست ها با آب و صابون به‌صورت مکرر به‌مدت ۲۰ ثانیه را رعایت کنیم، به‌ویژه بعد از تماس با این افراد یا دست‌زدن به چیزی که آنها استفاده کرده‌اند.
حوله، صابون، تیغ اصلاح و سایر لوازم شخصی را به هیچ عنوان نباید به‌طور اشتراکی استفاده کرد. در صورت امکان، بهتر است اتاق‌خواب و سرویس‌بهداشتی کاملا مجزا در اختیار شخص مشکوک به کرونا بگذاریم (در غیر این صورت او باید آخرین کسی باشد که از سرویس‌بهداشتی استفاده می‌کند).
زباله‌های مواد و لوازم مورداستفاده شخص مشکوک به کرونا را باید در دو کیسه زباله قرار دهیم (کیسه زباله اولی را در کیسه دیگری قرار دهیم) و تا زمانی که جواب آزمایش مشخص نشده است، کیسههای زباله را دور نیندازیم. اگر جواب آزمایش مثبت بود، برای دورریز صحیح و مناسب کیسههای زباله باید هماهنگی‌های لازم را انجام دهیم (مثلا با مسئولان مراکز درمانی به‌منظور دفع آنها همراه با پسماندهای عفونی بیمارستانی).
کلام آخر
شیوع ویروس کرونا طی هفته‌های اخیر روندی صعودی داشته است و متأسفانه همچنان راهکار درمانی قطعی برای کووید-۱۹ پیدا نشده است. به همین خاطر، احتمالا طی هفته‌های آتی تعداد بیشتری از ما مجبور به خانه‌نشینی می‌شویم؛ یعنی در بازه زمانی ۱۴ تا ۲۰روزه، از تماس با دیگران منع می‌شویم و تمام روز را باید در اتاق یا خانه سر کنیم. در چنین شرایطی، ارتباط با دیگران محدود می‌شود؛ پس طبیعی است که از لحاظ روحی و احساسی دچار مشکلاتی شویم؛ اما با درنظرداشتن راهکارهای مناسب و درک موقتی‌بودن شرایط، می‌توانیم این دوره را هم پشت سر بگذاریم.
نظر شما چیست؟ آیا از دوستان و نزدیکان خود کسی را سراغ دارید که به‌خاطر کرونا خانه‌نشین شده باشد؟ اگر خود مجبور به تحمل این دوران شوید، چه راهکار دیگری برای کنار آمدن با شرایط خواهید داشت؟ در قسمت کامنت‌ها، نظرها و تجربه‌های خود را با ما و خوانندگان به اشتراک بگذارید.
