کمالگرایی چیست؟ آیا درمان کمال گرایی امکان‌پذیر است؟ چگونه کمال گرا نباشیم؟ کمالگرایی مجموعه‌ای از افکار همراه با خودخوری است که شما را وادار می‌کند در پی اهدافی باشید که غیرواقع‌گرایانه هستند، بلاهای زیادی سر شما می‌آورند و زندگی شما را سخت می‌کنند. اگر شما هم مثل خیلی‌های دیگر تمایلات کمال‌گرایانه دارید، در این مقاله چند نکته درباره درمان کمال گرایی و غلبه بر آن نوشته‌ایم.
۱. کمالگرایی را تشخیص بدهید
بیشتر مردم حتی تشخیص نمی‌دهند که کمال‌گرا هستند، چه برسد به اینکه به فکر درمان کمال گرایی باشند. ممکن است به خودشان بگویند فقط استانداردهایشان بالاست و برای رسیدن به بهترین‌ها تلاش می‌کنند، اما رسیدن به بهترین‌ها با کمالگرایی فرق دارد. برای اینکه بدانید کمال‌گرا هستید یا نه، به این سؤالات پاسخ دهید:
- برای رسیدن به استاندارهایتان دچار مشکل هستید؟
- خیلی ترس از شکست دارید؟
- فکر می‌کنید اشتباهات مثل میدان مین هستند؟
- به‌خاطر حساسیت زیاد، مهلت تحویل کارتان می‌گذرد؟
- مردم بهتان می‌گویند انتظارات غیرواقعی دارید؟
- اعتمادبه‌نفس شما به دستاوردهای شما وابسته است؟
اگر پاسختان به هرکدام از این سؤالات مثبت است، شاید دچار کمالگرایی باشید و باید آن را جدی بگیرید.
۲. یاد بگیرید چگونه انتقادپذیر باشید
هیچ‌کس دوست ندارد از او انتقاد شود اما بعضی از مردم مهارت انتقادپذیری دارند، یعنی:
- برایشان مهم است چه‌کسی ازشان انتقاد می‌کند و این سؤال برایشان پیش می‌آید که چرا آن شخص دارد ازشان انتقاد می‌کند.
- هر نکته‌ای را که برای بهبودشان مفید است تشخیص می‌دهند و به کار می‌گیرند.
- انتقاداتی را که مفید نیستند به‌راحتی نادیده می‌گیرند.
بقیه مردم انتقادناپذیرها هستند، یعنی:
- احساس می‌کنند هر انتقادی، بدون توجه به اینکه از طرف چه‌کسی است، حمله به شخصیت و ارزش فردی آنهاست.
- به‌جای اینکه سعی کنند از انتقادها چیزی یاد بگیرند، فقط به‌خاطر اینکه ازشان انتقاد شده است احساس بدی پیدا می‌کنند.
- در ذهنشان بارها و بارها به انتقاد پاسخ می‌دهند.
کمال‌گرایان در دسته دوم جا دارند و انتقاد آنها را نابود می‌کند. برای اینکه از انتقاد فرار کنند، همیشه بیشتر و فراتر از انتظارات ظاهر می‌شوند. می‌خواهند آن‌قدر دقیق باشند که جایی برای انتقاد نماند.
البته خودتان هم می‌دانید که هرچقدر هم سعی کنید کارتان را بدون نقص انجام دهید، مردم همیشه چیزی برای مخالفت و انتقاد و نکاتی برای بهبود کار شما پیدا می‌کنند. بنابراین به‌جای اینکه سعی کنید به هر قیمتی از انتقاد فرار کنید، بکوشید انتقادپذیر باشید.
۳. تفاوت بین تلاش زیاد و کمالگرایی را بدانید
اینکه می‌خواهید خودتان را بهتر کنید خیلی خوب است، اما تلاش زیادِ سالم با کمالگرایی متفاوت است.
برن برون، محقق و نویسنده آمریکایی، تلاش سالم را تلاش برای رسیدن به بهترین‌ها تعریف می‌کند، یعنی از خودتان راضی هستید و می‌دانید که می‌توانید بهتر بشوید، اما کمالگرایی از این احساس می‌آید که هیچ‌چیز به‌قدر کافی خوب نیست. کمال‌گراها فکر می‌کنند فقط اگر به استاندارد X یا Y برسند، می‌توانند حس خوبی به خودشان داشته باشند.
به بیان دیگر، تلاش سالم یعنی برای خودتان ارزش قائل شوید و سعی کنید از همه پتانسیل‌هایتان استفاده کنید. کمالگرایی یعنی به خودتان بگویید برای خوب‌بودن باید به چیز خاصی برسید و با این حرف به خودتان بی‌احترامی می‌کنید.
۴. اهداف واقع‌گرایانه داشته باشید
کمال‌گراها اهدافی را انتخاب می‌کنند که رسیدن به آنها اصلا امکان‌پذیر نیست و بعد از چند ماه عصبانی و مستأصل می‌شوند، چون هرچه تلاش می‌کنند هدفشان هنوز خارج از دسترس است. راه‌حل این مشکل تعیین اهداف واقعی است.
برای رسیدن به اهداف واقعی هم باید کمی تلاش کنید، اما لااقل احتمال دستیابی به آنها وجود دارد. وقتی به یک هدف واقعی رسیدید، یک هدف واقعیِ کمی سخت‌تر انتخاب کنید. اگر همین‌طور پیش بروید، خیلی زود خواهید دید که چقدر پیشرفت کرده‌اید.
۵. چیزهای ضروری و نه‌چندان ضروری را از هم تفکیک کنید
فرض کنید دنبال خرید خانه هستید. اولین کاری که باید بکنید این است که ویژگی‌های «ضروری» را تعیین کنید، مثلا بگویید:
- سه اتاق‌خواب و دو سرویس بهداشتی؛
- آشپزخانه بزرگ؛
- محله آرام؛
- نزدیک به مدرسه مناسب؛
- نورگیر.
بعد ویژگی‌های «نه‌چندان ضروری» را تعیین می‌کنید، مثلا:
- شومینه؛
- استخر شنا؛
- حیاط.
حالا دو گزینه دارید. می‌توانید دنبال خانه‌ای باشید که فقط ویژگی‌های ضروری را داشته باشد یا دنبال خانه‌ای بگردید که هم «ضروری‌ها» را داشته باشد هم «نه‌چندان ضروری‌ها» را. حاضرید هزینه بیشتری کنید، هم هزینه مالی و هم هزینه زمانی، تا ویژگی‌های «نه‌چندان ضروری» را هم داشته باشید؟
این کارها را در نظر بگیرید:
- گزارشی که باید به رئیستان تحویل بدهید؛
- انجام‌دادن پروژه‌ای برای یکی از مشتری‌ها؛
- کوزه‌ای که برای کلاس سفالگری درست می‌کنید.
باید پیش از انجام هرکدامشان از خودتان بپرسید ویژگی‌های «ضروری» و «نه‌چندان ضروری» هرکدام چه هستند.
کمال‌گراها دوست دارند «غیرضروری‌ها» را در همه کارهایشان وارد کنند، در حالی که اکثر مواقع «ضروری‌ها» کافی هستند. فقط نه‌چندان ضروری‌هایی را در کارتان وارد کنید که ارزش وقت‌گذاشتن داشته باشند و وقت و منابع لازم برای دستیابی به آنها را در اختیار داشته باشید.
۶. استانداردهایتان را پایین بیاورید
یکی از مشکلات کمال‌گراها این است که استاندارهایشان خیلی بالاست. کمی استانداردهایتان را پایین بیاورید. به‌جای تصمیم انجام‌دادن ۱۰۰درصدیِ یک کار، به تلاش ۹۰درصدی رضایت بدهید و بعد ببینید چه اتفاقی می‌افتد:
- آسمان به زمین آمد؟
- رئیستان از اینکه پروژه به‌اندازه کافی خوب نیست ناراحت می‌شود؟
- کسی شکایت می‌کند؟
- از رضایت مشتری کم می‌شود؟
- عواقب جبران‌ناپذیری دارد؟
اگر همه‌چیز با تلاش ۹۰درصدی شما خوب بود، سعی کنید استانداردتان را تا ۸۰درصد پایین بیاورید. باز هم مشکلی وجود ندارد؟ خب باز هم کمی استانداردتان را پایین‌تر بیاورید.
۷. چیزهای جدید را امتحان کنید
کمال‌گراها از اشتباه‌کردن خیلی می‌ترسند و این باعث می‌شود از چیزهای جدید فرار کنند. یادتان باشد اشتباه‌کردن باعث رشد ما می‌شود. به‌علاوه، تحمل اشتباهات مؤلفه اصلی خلاقیت و ریسک‌پذیری است.
یکی از راه‌های غلبه بر ترس از اشتباه‌کردن، امتحان‌کردن چیزهای جدید است. وقتی یک چیز جدید یاد می‌گیرید، با بی‌نقص‌بودن فاصله زیادی دارید. در واقع نه‌تنها بی‌نقص نیستید که کاملا اشتباه می‌کنید، زمین می‌خورید و حتی همه‌چیز را خراب می‌کنید.
وقتی به خودتان اجازه دهید در حوزه‌هایی که تازه‌کار هستید اشتباه کنید، در تمام جنبه‌های زندگی احساس راحت‌تری به اشتباه‌کردن خواهید داشت.
۸. از هر چیزی که کمالگرایی شما را تقویت می‌کند فاصله بگیرید
چند وقت پیش در تلویزیون برنامه‌ای پخش می‌شد که یک خانم زیبا را نشان می‌داد. این خانم جراح نابغه مغز و اعصاب بود، در یکی از بهترین دانشگاه‌های آمریکا تحصیل کرده بود و به چندین زبان مسلط بود. وقتی گفت که دونده ماراتن هم هست، کانال را عوض کردم.
دنیای ما استانداردهای واقعا بالایی دارد:
- خبره‌های تجارت همیشه به ما می‌گویند خدمات فراتر از عالی بدهید.
- تلویزیون و مجله‌ها پر از افرادی هستند که چهره و اندامی بی‌نقص دارند.
- همه در شبکه‌های اجتماعی وانمود می‌کنند همسر عالی، بچه‌های عالی، خانه عالی و شغل بی‌نقصی دارند.
تازه ماجرا به همین‌ها ختم نمی‌شود. بنابراین باید از تمام محرک‌هایی که گرایشات کمال‌گرایانه شما را تقویت می‌کنند فاصله بگیرید:
- مجله‌هایی نخوانید که به شما احساس بازنده‌بودن می‌دهند.
- در شبکه‌های اجتماعی افرادی را دنبال نکنید که همیشه در حال تعریف‌کردن از زندگی عالی‌شان هستند.
- با افرادی معاشرت نکنید که باعث می‌شوند احساس کنید هیچ کاری را درست انجام نمی‌دهید.
در عوض:
- مطالبی را بخوانید که به شما روحیه می‌دهند.
- افرادی را اطرافتان نگه دارید که شما را همان‌طور که هستید پذیرفته‌اند.
- افرادی را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید که به شما انگیزه و انرژی می‌دهند.
۹. قبول کنید هیچ‌وقت کارتان تمام نمی‌شود
ممکن است که به وزن دلخواهتان برسید و در شغلتان موفق باشید، اما شریک زندگی‌تان شغلش را از دست بدهد و رابطه شما تحت‌تأثیر استرس ناشی از این مسئله قرار بگیرد. بعد که توانستید رابطه‌تان را به حالت عادی برگردانید، رئیستان عوض می‌شود و عادت‌کردن به شرایط جدید چندان راحت نیست و استعفا می‌دهید. چند ماه دنبال پیداکردن کار هستید. وقتی یک کار خیلی خوب پیدا می‌کنید، می‌بینید که از وزنتان غافل شده بودید و چند کیلو اضافه‌وزن پیدا کرده‌اید.
زندگی همین‌طور جریان دارد. حتی اگر بتوانید به جایی برسید که همه‌چیز کاملا بی‌نقص باشد، تأکید می‌کنم: اگر، با اطمینان می‌توان گفت چندان طول نخواهد کشید. برای غلبه بر کمالگرایی باید قبول کنید که هیچ‌وقت کارتان تمام نمی‌شود.
۱۰. از سواری لذت ببرید
کمال‌گراها هیچ‌وقت چشم از مقصد برنمی‌دارند، چون تنها چیزی که برای آنها اهمیت دارد مقصد است. در واقع آن‌قدر روی هدف تمرکز کرده‌اند که یادشان می‌رود از سواری لذت ببرند.
- اگر امروز نتوانستید ۱۰ کیلومتر بدوید، از اینکه ۶ کیلومتر دویده‌اید راضی و خوشحال باشید.
- اگر هنوز از شغل اصلی‌تان راضی نیستید، از اینکه کسب‌و‌کار کوچک خودتان روزبه‌روز در حال رشد است احساس غرور کنید.
- اگر هنوز نمی‌توانید سونات مهتاب بتهون را بنوازید، از نواختن قطعات دیگری که یاد گرفته‌اید نهایت لذت را ببرید.
خلاصه اینکه اجازه ندهید کمالگرایی زندگی شما را خراب کند. از اجرای این نکات شروع کنید و از زندگی نهایت لذت را ببرید.
سؤالات رایج درباره درمان کمال گرایی
۱. چگونه کمال گرا نباشیم؟
- یاد بگیرید انتقادپذیر باشید؛
- استانداردهای خود را پایین بیاورید؛
- فقط کارهای ضروری را در اولویت قرار دهید؛
- از هر چیزی که کمالگرایی شما را تقویت می‌کند اجتناب کنید.
۲. درمان قطعی کمال گرایی چیست؟
درمان کمال گرایی تدریجی است و با تمرین‌های مختلف انجام می‌شود، اما بیشتر مانند ترک عادتی بد است و اگر حواسمان نباشد، ممکن است دوباره دچارش شویم. بنابراین از هر چیزی که کمالگرایی شما را تقویت می‌کند اجتناب کنید.
۳. درمان کمال گرایی و اهمال کاری چه ربطی به هم دارند؟
گاهی اوقات وقتی دچار کمال گرایی می‌شویم، از ترس شکست و نرسیدن به هدف مدنظر به اهمال کاری روی می‌آوریم و کارهایمان را عقب می‌اندازیم. بنابراین اگر دلیل اهمال‌کاری ما کمالگرایی باشد، با درمان کمال گرایی می‌توانیم آن را هم درمان کنیم.
۴. تست کمال گرایی چیست؟
تست کمال گرایی مجموعه‌ای از سؤال‌هاست که با جواب‌دادن به آنها مشخص می‌شود فرد کمال‌گراست یا نه. این تست‌ها بر پایه خودشناسی هستند و هرچه فرد به سؤالات دقیق‌تر جواب بدهد، نتیجه هم دقیق‌تر خواهد بود.
۵. کمال گرایی مثبت چیست؟
کمال گرایی مثبت یعنی از میل خود به عالی انجام‌دادن کارها برای پیشرفت و بهبود زندگی استفاده کنیم و اینها برایمان مهم باشند، نه رسیدن به استانداردی خاص.
