گاهی‌اوقات با زیاده‌روی در خوردن یا بدقلقی‌های معده دچار نفخ شکم می‌شویم. این حالت اصلا خوشایند نیست. نفخ شکم که بعضی اوقات با درد هم همراه است، ریشه در مشکلات گوارشی و تغذیه دارد. مثلا از دلایل آن می‌توان به مصرف مواد غذایی نامناسب برای بدن، پرخوری، تجمع بیش از حد گاز در دستگاه گوارش یا وجود مشکلاتی مرتبط با عضلات دستگاه گوارش اشاره کرد. درمان نفخ شکم با حرکات ورزشی می‌تواند به داشتن بدنی سالم و نشاط بیشتر کمک کند.
درمان نفخ با حرکات ورزشی
گام نخست: ورزش‌های هوازی
یکی از روش‌های کاهش نفخ شکم، انجام ورزش‌های هوازی ساده‌ای مانند: پیاده‌روی و دویدن آرام، دوچرخه‌سواری و… است. این ورزش‌ها باعث خروج و دفع گاز از دستگاه گوارش می‌شوند و نمی‌گذارند که تجمع باد و نفخ شکم به حالتی دردناک بدل شود. ضمن اینکه به بهبود عملکرد دستگاه گوارش هم کمک می‌کنند. پس بهتر است حدود ۳۰ دقیقه را برای انجام حرکات خفیف تا متوسط در طول روز کنار بگذارید.
گام دوم: تمرینات یوگا
۱. حرکت گربه-گاو
بسیاری از تمرینات ورزش یوگا در کاهش نفخ شکم و بهبود هاضمه مؤثر هستند. در این ورزش با ایجاد فشردگی و کشیدگی در ناحیه روده به تحرک بیشتر آن کمک می‌شود. برای انجام این ورزش باید:
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و دستها را کاملا زیر شانه‌ها و پاها را زیر لگن قرار بدهید. ستون فقرات و گردن هم باید در حالتی خنثی باشند.
- در این تمرین ورزشی، مرکز بدن در انجام حرکت کاملا درگیر می‌شود. باید دست و پاها را روی زمین قرار بدهید و با بیرودن دادن ناحیه ستون فقرات به سمت سقف، اجازه بدهید تا کمرتان، حالت گِرد پیدا کند و در حین حرکت، سر هم رو به زمین و در راستای ستون فقرات قرار داشته باشد. بدن را در این حالت به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.
- برای درگیر کردن عضلات شکم، سعی کنید شکم را به سمت زمین متمایل کنید و کمر را بر خلاف حالت قبلی به سمت زمین به داخل بکشید و با آن حالت منحنی ایجاد کنید. گردن را خنثی نگه دارید، شانه‌ها را در حین حرکت ناحیه شکم، با هم هماهنگ تکان بدهید و این حرکت را به مدت ۱۰ ثانیه انجام بدهید.
- این حرکت را سه بار و به مدت یک دقیقه تکرار کنید.
۲. تورسو توئیست یا توئیست شکم
این تمرین ورزشی به افزایش گردش و جریان خون در بدن کمک می‌کند. وقتی دچار نفخ شکم می‌شوید و مانند یک ماهی بادکنکی، شکم‌تان باد می‌کند با انجام تورسو توئیست یا توئیست شکم می‌توانید آرامش را به دستگاه گوارش‌تان بازگردانید. برای انجام این حرکت:
- روی زمین بنشینید، پاها را دراز کنید و دستها را در طرفین بدن قرار بدهید.
- با تمرکز بر عضلات شکم، زانوها را خم کنید و پاها را به سمت سینه بالا بیاورید طوری‌که دنبالچه در حالت متعادلی قرار بگیرد. آرنج‌تان را خم کنید، کف دستها را به هم بزنید و آنها را به سمت جلوی بدن بیاورید. (یعنی دستها را به حالتی شبیه سلام دادن ژاپنی‌ها درآورید).
- مطمئن شوید که عضلات شکم درگیر هستند و کمر و گردنتان صاف هستند. بالاتنه را به سمت چپ حرکت بدهید و زمانی که آرنج راست‌تان با زانوها برخورد کرد، حرکت را متوقف کنید.
- حرکت را از نو و از سمت راست شروع کنید یعنی بالاتنه را به سمت راست حرکت بدهید.
- این حرکات را در دو تا سه دور ۱۰ تایی تکرار کنید.
توجه:
البته در تصویر بالا که مربوط به تمرین تورسو توئیست است، ورزشکار به‌جای اینکه کف دستها را به هم بچسباند از وزنه استفاده کرده است. این کار برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود و همان روشی که گفته شد یعنی چسباندن کف دستها به یکدیگر کفایت می‌کند.
۳. حالت مثلث کششی
این حرکت کششی هم در کاهش نفخ و خروج بادهای جمع‌شده در بدن بسیار مؤثر است. برای انجام این تمرین درمانی نفخ شکم باید:
- صاف بایستید و پاها را در یک راستا قرار بدهید. دستها را در دو طرف بدن بگذارید.
- با پای چپ‌تان، سه یا چهار گام به عقب بردارید. یا کف پای چپ را روی زمین به طور مستقیم قرار بدهید (یعنی کف پای راست نباید کج باشد) و بدن را به سمت چپ متمایل کنید.
- پاها را باز نگه دارید. کف دست راست را به سمت زمین ببرید و دست چپ را به سمت بالا حرکت دهید.
- موقعیت سرتان را هم طوری تنظیم کنید که راحت‌تر هستید. می‌توانید آن را به سمت بازوی چپ‌تان بگیرید یا صاف و مستقیم نگه دارید. این حالت را به مدت ۱۵ ثانیه حفظ کنید و مطمئن شوید که تنفس‌تان عمیق و منظم است.
- حرکت را برای سمت دیگر بدن هم انجام بدهید.
۴. حرکت دَمَرو
حرکت دمرو هم باعث کشیدگی ناحیه شکم و مرکز بدن می‌شود به همین خاطر به دستگاه گوارش کمک شایانی می‌کند. به حرکت دمرو، تمرین ورزشی ابوالهول هم گفته می‌شود زیرا شیوه قرار گرفتن بدن در این حرکت، شبیه قرار گرفتن مجسمه ابوالهول است. برای انجام آن باید:
- روی زمین به شکم دراز بکشید یعنی طوری که صورت‌تان به سمت زمین قرار داشته باشد. آرنج‌ها را خم کنید و کف دستها را روی زمین قرار بدهید.
- با تمرکز بر عضلات شکم برای رهایی از نفخ، کمی ستون فقرات را به سمت بالا حرکت دهید. ماهیچه‌های باسن را شل و راحت نگه دارید و ضمن صاف و خنثی نگه داشتن گردن از قسمت پایینی کمرتان برای حرکت دادن بدن به کمک دستها استفاده کنید.
- بعد از اینکه بدن‌تان در حالت راحتی قرار گرفت و با ارتفاع مناسبی، بالاتنه را با کمک دستها و آرنج به سمت بالا حرکت دادید، چند ثانیه صبر کنید و بعد با پایین آوردن بدن و کمر از نو حرکت را شروع کنید.
- این تمرین را پنج بار انجام بدهید.
۵. حرکت سگ
اگر زیاد غذا خورده‌اید و دچار نفخ شده‌اید باید از حرکت ورزشی مدل سگی استفاده کنید تا آرامش به معده‌تان بازگردد. برای انجام آن:
- به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، دستها را روی زمین بگذارید به طوری‌که در امتداد شانه‌ها کشیده شوند و زانوها را هم طوری قرار بدهید که با ساق پا زاویهٔ ۹۰ درجه تشکیل بدهند. دستها را روی زمین به حالت کشیده درآورید و نوک انگشتان پا را هم به سمت زمین فشار دهید.
- دستها را کماکان به حالت کشیده درآورید و با فشاری که از سوی دستها به بدن وارد می‌کنید، باسن را به سمت بیرون بکشید و به آرامی ناحیهٔ پایین‌تنه را خم کنید.
- بدن را به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه به این حالت نگه دارید.
در آخر
اگر مراقب رژیم غذایی‌تان باشید، ورزش‌های هوازی و تمرینات یوگا را هم در برنامهٔ روزانهٔ خود بگنجانید، مشکل نفخ شکم‌تان خیلی ساده و سریع حل خواهد شد. اگر این تلاش‌ها برای درمان نفخ شکم کارساز نبود باید حتما به پزشک مراجعه کنید. گاهی‌اوقات، نفخ شکم نشانهٔ مشکلات جدی‌تری مانند سرطان تخمدان در زنان است. برای اینکه تشخیص بدهید مشکل نفخ شکم‌تان تا چد جدی است باید به پزشک مراجعه و از شکم‌تان عکس‌برداری کنید.
