اضطراب دارید، نگرانید، هراسانید، کنترل‌تان را از دست داده‌اید و دلواپس پول، سلامتی، کار، خانواده و عشق‌تان هستید. ضربان قلب‌تان تند می‌زند، تنفس‌تان سخت شده، ذهن‌تان تصاویر خوبی ندارد و آرزو دارید کاش می‌توانستید فقط کمی آرام بگیرید. فرقی نمی‌کند اختلال اضطراب شدید دارید یا اینکه فقط نگران و آشفته هستید، شاید مایل نباشید دارو مصرف کنید؛ دست‌کم حالا نه! پس با ما همراه باشید تا با چند روشِ درمان استرس آشنا شوید.
درمان‌های غیردارویی بسیار زیادی برای اضطراب وجود دارد که بی‌خطر هستند؛ از تکنیک‌های ذهنی – بدنی گرفته تا مکمل‌ها و دمنوش‌های آرامش‌بخش. برخی از این درمان‌ها فورا اثر می‌کنند و بعضی دیگر به مرور زمان و به‌تدریج از اضطراب شما می‌کاهند.
۱. بابونه
اگر عصبی هستید و دلهره دارید یک فنجان چای بابونه به شما کمک می‌کند آرام بگیرید. ترکیباتی در گیاه بابونه (با نام علمی Matricaria recutita) وجود دارد که اثرشان همانند داروهایی چون والیوم است. همچنین شما می‌توانید از مکمل بابونه مخصوصا نوع استاندارد آن که حاوی ۱,۲ درصد آپیگنین (یک عنصر فعال)، همراه با گل‌های خشک‌شده‌ی بابونه است استفاده کنید. در مطالعه‌ای که در دانشکده‌‌ی پزشکی دانشگاه پنسیلوانیا در فیلادلفیا انجام شد، بیماران مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، به مدت ۸ هفته مکمل بابونه مصرف کردند و مشاهده شد در مقایسه با بیمارانی که شبه‌دارو مصرف کرده بودند، علائم اضطراب‌شان کاهش قابل توجهی داشت.
۲. چای سبز یا اِل – تنانین
حتما شنیده‌اید که راهب‌های بودایی ژاپنی می‌توانند ساعت‌ها مدیتیشن کنند، در حالی‌که کاملا هشیار و در عین حال آرام هستند. مارک بلومنتال (Mark Blumenthal) عضو انجمن گیاه‌شناسی آمریکا می‌گوید: «شاید یکی از دلایلش مربوط به اسید آمینه‌ی موجود در چای سبزشان باشد که اِل – تنانین نام دارد.»
پژوهش‌ها نشان می‌دهد اِل – تنانین به کاهش ضربان قلب و پایین آوردن فشار خون کمک می‌کند و اضطراب را کاهش می‌دهد. در یک پژوهش، محققان به افراد مورد مطالعه ۲۰۰ میلی‌گرم اِل – تنانین داده و سپس آنها را در معرض اضطراب قرار دادند. نتیجه نشان داد که آنها حین انجام آزمایش، آرام‌تر و بسیار متمرکزتر بودند.
شما می‌توانید همین مقدار اِل – تنانین را از چای سبز دریافت کنید اما باید زیاد بنوشید؛ حداقل ۵ و حداکثر ۲۰ فنجان!
۳. رازک
ترکیب آرامش‌بخشی که در گیاه رازک وجود دارد یک اسانس فرّار است که در عصاره‌ها کاربرد دارد. در آروماتراپی (رایحه درمانی) هم از گل‌های رازک در بالش استفاده می‌شود. از آنجا که رازک بسیار تلخ است معمولا آن را به صورت چای نمی‌بینید، مگر اینکه با بابونه یا نعنا مخلوط شده باشد. از رازک اغلب همراه با گیاه سنبل‌الطیب به‌عنوان ترکیبی آرام‌بخش برای خواب راحت استفاده می‌شود.
یک نکته: اگر پزشک برای‌تان داروی آرام‌بخش یا خواب‌آور تجویز کرده است و آن را مصرف می‌کنید، از گیاهان آرام‌بخش استفاده نکنید و پزشک‌تان را در جریان هر مکملی که مصرف می‌کنید بگذارید.
۴. سنبل‌الطیب یا سنبل کوهی
بعضی از مکمل‌های گیاهی بدون اینکه شما را خواب‌آلوده کنند (مثل اِل – تنانین)، از اضطراب‌تان کم می‌کنند، در حالی که بعضی از آنها خواب‌‌آلودتان می‌کنند. سنبل کوهی در دسته‌ی دوم قرار می‌گیرد، یعنی حاوی ترکیبات آرام‌بخشی است که برای درمان بی خوابی مفید است. اگر می‌خواهید سنبل کوهی را امتحان کنید، عصر این کار را بکنید، نه قبل از رفتن به سرِ کار!
سنبل کوهی بوی ناخوشایندی دارد و به همین علت بیشتر افراد آن را به صورت کپسول استفاده می‌کنند تا به صورت چای و دمنوش.
سنبل کوهی معمولا با سایر گیاهان آرام‌بخش مانند رازک، بابونه و بادرنجبویه ترکیب می‌شود.
۵. بادرنجبویه
در قرون وسطا از گیاه بادرنجبویه (با نام علمی Melissa officinalis) برای کاهش استرس و اضطراب و داشتن خواب راحت استفاده می‌شده است. در مطالعه‌ای که روی افراد سالم انجام شد، کسانی که به میزان استاندارد (۶۰۰ میلی‌گرم) عصارهی بادرنجبویه مصرف کرده بودند، نسبت به افرادی که دارونما مصرف کرده بودند، آرام‌تر و هشیارتر بودند.
هرچند گیاه بادرنجبویه به‌طور کلی بی‌خطر است اما مراقب باشید، چون برخی مطالعات نشان داده که مصرف زیاد بادرنجبویه ممکن است اضطراب را بیشتر کند. بنابراین به دستورالعمل‌ها دقت کنید و با دُز‌های پایین شروع کنید. بادرنجبویه به شکل چای و کپسول به فروش می‌رسد و معمولا با سایر گیاهان آرام‌بخش مانند رازک، بابونه و سنبل کوهی ترکیب می‌شود.
۶. فواید ورزش را دست‌کم نگیرید
ورزش برای مغز بسیار مفید است و یک پادزهر قدرتمند برای افسردگی و اضطراب به حساب می‌آید. به گفته‌ی دکتر درو رامزی (Drew Ramsey)، استادیار بالینی روان‌پزشکی در بیمارستان نیویورک- پرسبیترین، دانشگاه کلمبیا: «اگر شما به‌طور مرتب ورزش کنید، خودباوری بیشتری خواهید داشت و بیشتر احساس سلامتی می‌کنید. یکی از دلایل اصلی اضطراب، نگرانی در مورد سلامتی و بیماری است و اگر اندام متناسبی داشته باشید این نگرانی تا حد زیادی از بین خواهد رفت.»
۷. درمان ۲۱ دقیقه‌ای
بیست و یک دقیقه؛ این زمانی است که طول می‌کشد تا ورزش اضطراب‌تان را کاملا برطرف کند. دکتر رامزی می‌گوید: «وقتی واقعا اضطراب دارید و روی تردمیل می‌روید، می‌بینید بعد از تمرین خیلی آرام شده‌اید. من از بیمارانم می‌خواهم ۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیتی انجام بدهند که ضربان قلب‌شان را بالا ببرد، چه تردمیل باشد و چه الپتیکال یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها. هر کاری که دوست دارید! اگر زمانی قایق‌رانی می‌کردید، دوباره این کار را انجام بدهید. اگر ورزش کردن را دوست ندارید، می‌توانید پیاده‌روی تند انجام بدهید.
۸. گل ساعتی
گل ساعتی گیاهی آرام‌بخش است. برخی مطالعات نشان داده است که این گیاه در کاهش علائم اضطراب به اندازهی داروهای تجویزی مفید است. از گل ساعتی معمولا در درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود.
گل ساعتی مانند سایر آرام‌بخش‌ها می‌تواند موجب خواب‌آلودگی شود، بنابراین اگر آرام‌بخش‌هایی که پزشک برای‌تان تجویز کرده را مصرف می‌کنید، از گیاه گل ساعتی استفاده نکنید. حواس‌تان باشد که گل ساعتی را نباید بیشتر از یک ماه استفاده کنید و در یک زمان بیش از یک گیاه آرام‌بخش مصرف نکنید.
۹. اسطوخودوس
رایحه‌ی گیاه اسطوخودوس هیجانات احساسی و استرس را کاهش می‌دهد. نتیجه‌ی تحقیقی در این باره نشان داد بیمارانی که در اتاق انتظار یک دندان‌پزشکی نشسته بودند وقتی فضای این اتاق با رایحه‌ی عصارهی اسطوخودوس پُر شده بود، اضطراب کمتری داشتند. در مطالعه‌ی دیگری که در فلوریدا انجام شد دانشجویانی که قبل از امتحان عصارهی اسطوخودوس را استنشاق کرده بودند کمتر دچار اضطراب شدند، البته بعضی از این دانشجویان گزارش کردند که حین امتحان ذهن‌شان گُنگ بود.
در تحقیق دیگری که در آلمان صورت گرفت، به افرادی که دچار اختلال اضطراب فراگیر بودند، یک قرص با فرمول ویژه‌ی اسطوخودوس داده شد و نتیجه اینکه این قرص به اندازهی لورازپام (با نام تجاری آتیوان Ativan) که یک داروی ضداضطراب و در دسته‌ی والیوم است، درکاهش اضطراب مؤثر بوده است.
۱۰. نفس‌تان را حبس کنید!
البته همین اول می‌گوییم که قرار نیست کبود شوید! ثابت شده است که تنفس به سبک یوگا در کاهش استرس و اضطراب سودمند است. دکتر اندرو وِیل (Andrew Weil) در پرفروش‌ترین کتابش در سال ۲۰۱۱ به نام «شادی خودجوش» (Spontaneous Happiness)، تکنیک تنفسی یوگای کلاسیک را معرفی کرد و نام آن را تنفس ۴-۷-۸ گذاشت.
یکی از دلایل مؤثر بودن این تکنیک این است که شما نمی‌توانید همزمان مضطرب باشید و نفس عمیق بکشید. برای انجام تنفس ۴-۷-۸، با دهان‌تان هوا را کاملا بیرون می‌دهید و سپس تا چهار شماره با بینی نفس می‌گیرید، نفس‌تان را تا هفت شماره نگه می‌دارید، حالا به آرامی با دهان و تا هشت شماره نفس را بیرون می‌دهید. این تمرین را حداقل روزی دو بار انجام بدهید.
۱۱. فورا چیزی بخورید!
دکتر رامزی از نویسندگان کتاب «رژیم شادی» می‌گوید: «تقریبا همه جای دنیا این‌طور است که وقتی افراد گرسنه می‌شوند، مضطرب‌تر و حساس‌تر می‌شوند. وقتی ناگهان دچار اضطراب می‌شوید، شاید به این دلیل باشد که قند خون‌تان افت کرده است. بهترین کار این است که فورا یک میان‌وعده‌ی قوی و سالم مثلا یک مشت گردو یا یک تکه شکلات تلخ، همراه با یک لیوان آب یا یک فنجان چای داغ بخورید.»
به گفته‌ی دکتر رامزی رژیم غذایی در بلندمدت کلید کاهش اضطراب است. او توصیه می‌کند غذای طبیعی و سالم بخورید و رژیم غذایی‌ای که اساس آن طبیعی باشد، گوشت سالم و غذای دریایی، سبزیجات برگ‌دار (مانند کلم برگ) برای تأمین اسیدفولیک مورد نیاز بدن و طیف گسترده‌ای از فیتونوترین‌ها برای کاهش اضطراب در آن گنجانده شده باشد، داشته باشید.
۱۲. صبحانه بخورید
دست از گرسنگی دادن به خودتان بردارید! دکتر رامزی می‌گوید: «خیلی از کسانی که اختلال اضطراب دارند، از خوردن صبحانه فرار می‌کنند. من توصیه می‌کنم مواد غذایی‌ای مثل تخم مرغ بخورید که پروتئینی سیرکننده است و بهترین منبع طبیعی کولین (choline) محسوب می‌شود. کمبود کولین می‌تواند باعث افزایش اضطراب شود.»
۱۳. امگا ۳ مصرف کنید
حتما می‌دانید که روغن ماهی برای سلامت قلب مفید است. خوب است بدانید روغن ماهی برای جلوگیری از افسردگی مفید است و البته پیشگیری از اضطراب را هم به این فهرست اضافه کنید. در یک تحقیق دانشجویانی که به مدت ۱۲ هفته هر روز یک دُز ۲,۵ میلی‌گرمی اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف کرده بودند نسبت به دانشجویانی که شبه‌دارو استفاده کرده بودند، قبل از امتحان استرس و اضطراب کمتری داشتند. به‌طور کلی کارشناسان توصیه می‌کنند به هر شکلی که ممکن است امگا ۳ مورد نیازتان را از غذا دریافت کنید. ماهی‌های آبِ سرد مانند سالمون، بهترین منابع اسیدهای چرب هستند. یک تکه‌ی تقریبا ۱۸۰ گرمی از سالمون وحشی گریل‌شده، حاوی ۳,۷۵ گرم امگا ۳ است. ماهی آنچووی، ساردین و ماسل (صدف دوکفه‌ای) نیز منابع خوب امگا ۳ هستند.
۱۴. دست از «فاجعه‌سازی» بردارید
وقتی اضطراب بر شما چیره می‌شود ممکن است به راحتی در دام افکاری بیفتید که به آن «تفکر فاجعه‌سازی» می‌گویند. ذهن‌تان سراغ چیزهای بسیار بد، وحشتناک و غیرقابل تحمل می‌رود و به این فکر می‌کند که اگر این اتفاق‌ها روی بدهند چه؟ این طرز فکر واقعا زندگی‌تان را نابود می‌کند. به جای پرداختن به این افکار چند نفس عمیق بکشید، در اطراف خانه قدم بزنید و واقع‌بینانه احتمال این که مشکل فعلی‌تان به فاجعه تبدیل بشود را بررسی کنید. چقدر این احتمال وجود دارد که کارتان را از دست بدهید، دیگر هرگز با خواهرتان حرف نزنید یا ورشکست بشوید؟
پیامد فاجعه‌باری که در ذهن دارید اغلب خیلی دورتر از واقعیت است و احتمال اینکه به وقوع بپیوندد بسیار کم است، فقط چون مضطرب هستید این‌طور فکر می‌کنید. دکتر رامزی می‌گوید: «تعداد اتفاق‌هایی که مسیر زندگی‌تان را واقعا تغییر می‌دهند، بسیار کم است.»
۱۵. خودتان را گرم کنید
تا به حال شده از این تعجب کنید که چرا بعد از حمام سونا یا یک دوش آب گرم، این‌قدر احساس آرامش می‌کنید؟ پژوهش‌ها نشان داده گرم کردن بدن، تنش عضلات و اضطراب را کم می‌کند. احساس گرما باعث تغییر مدارهای عصبی می‌شود که خلق‌وخو را کنترل می‌کنند، مانند مدارهایی که روی فرارسان‌های عصبی سروتونین اثر می‌گذارند. گرم شدن بدن می‌تواند یکی از دلایلی باشد که ورزش کردن از اضطراب‌تان کم می‌کند. پس عجیب نیست که نشستن کنار آتش با یک فنجان چای داغ حال‌تان را خوب می‌کند.
به گفته‌ی گروهی از محققان دراز کشیدن در ساحل زیر نور مستقیم آفتاب، چند دقیقه در سونا ماندن بعد از ساعات کاری یا نشستن در وان آب گرم یا جکوزی باعث می‌شود با احساس مطبوعی از گرما، آرام شویم و احساس بهتری داشته باشیم.
۱۶. حمام جنگل بگیرید
حمام جنگل که ژاپنی‌ها به آن Shinrin-yoku می‌گویند، قدم زدن در جنگل است. محققان ژاپنی تغییرات بدنی افرادی را که ۲۰ دقیقه در یک جنگل زیبا با رایحه‌ی چوب‌های جنگلی و صدای جریان رودخانه قدم زده بودند ارزیابی کردند و مشخص شد میزان هورمون استرس این افراد نسبت به زمانی که در شهر قدم زده بودند، کمتر است.
۱۷. مدیتیشن (ذهن‌آگاهی) را یاد بگیرید
پروفسور ترزا ام ادنفیلد (Teresa M. Edenfield)، روان‌شناس بالینی در مرکز پزشکی اداره‌ی امور سربازان در شهر دورهام نیویورک که اغلب از مدیتیشن برای درمان بیماران مضطرب استفاده می‌کند، می‌گوید: «مدیتیشن که ریشه در آیین بودایی دارد، اکنون به یکی از اصلی‌ترین درمان‌ها تبدیل شده و عملا در درمان اضطراب مؤثر است. تمرین ذهن‌آگاهی به فرد اجازه می‌دهد ذات واقعی هر لحظه را همان‌طوری که روی می‌دهد تجربه و حس کند، نه آن چیزی که انتظار دارد یا از آن می‌ترسد.»
چگونه شروع کنید؟ ادنیلد می‌گوید: «می‌توانید خیلی راحت، تنها با توجه کردن به زمان حال، متمرکز ماندن در لحظه و موشکافی همین زمان شروع کنید و سعی کنید هیچ قضاوتی نکنید.»
۱۸. نفس بکشید و سؤال بپرسید
برای اینکه ذهن‌آگاه بمانید، در حالی‌که تمرین‌های تنفسی را انجام می‌دهید از خودتان سؤال‌های ساده بپرسید. در یک جای راحت بنشینید، چشم‌هایتان را ببندید و روی دم و بازدم‌تان تمرکز کنید. حالا همان‌طور که روی تنفس‌تان تمرکز کرده‌اید، سؤال‌هایی در سکوت از خودتان بپرسید مثلا دمای هوایی که وارد بدن‌تان می‌شود چقدر است؟ این هوایی که ریه‌هایتان را پُر می‌کند چه حسی به شما می‌دهد؟ وقتی این هوا را بیرون می‌دهید چه حسی دارید؟
۱۹. خودآگاهی‌تان را تحسین کنید
آیا افکاری که در سر دارید مضطرب‌تان می‌کند؟ تبریک می‌گوییم! ادنفیلد می‌گوید: «شما از وضعیت روحی‌تان آگاهید و این آگاهی اولین قدم در کاهش اضطراب و استرس است. یادتان باشد بابت آگاه بودن از اینکه افکار پریشان‌کننده و اضطراب‌آور دارید و تغییرات جسمی‌تان را حس می‌کنید، خود را تحسین کنید. این آگاهی در واقع یکی از مهارت‌های ذهن‌آگاهی است که باید فراگرفته شود و برای برداشتن گام‌های بعدی مداخلات درمانی با کمک تکنیک‌هایی چون خودگفت‌وگوییِ مثبت، تعدیل سوگیریِ شناختی، استفاده از ذهن‌آگاهی یا تکنیک‌های آرام‌سازی مهم و ضروری است.»
