وقتی اسم کشمش می‌آید اولین چیزی که یاد آن می‌افتید چیست؟ دقیقا! من هم یاد شیرینی کشمشی می‌افتم، یکی از محبوب‌ترین شیرینی‌های دوران کودکی اکثر ما. شاید هم بعضی‌ها یاد نخودچی کشمش بیفتند که البته هر دو هم خوردنی‌های خوشمزه و جذابی هستند. فارغ از خوشمزه بودن این خوردنی‌ها، تا به حال در مورد خواص کشمش فکر کرده‌اید؟ دوستان عزیزم خبر خوب این است که این خوراکی نه تنها به خاطر شیرین بودنش مورد علاقه‌ی تمام گروه‌های سنی است بلکه منابع انرژی، ویتامین‌های گوناگون، مواد معدنی و الکترولیت‌هایی دارد که به کشمش اهمیت تغذیه‌ای ویژه‌ای می‌دهند و نمی‌توان از آنها چشم‌پوشی کرد.
کشمش تأثیر بسیار زیادی در کاهش فشار خون و حفظ سلامت قلب دارد. مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف روزانه‌ی کشمش، به ویژه اگر همراه تنقلات دیگر باشد، فشار خون را به مقدار قابل توجهی کاهش می‌دهد. از طرفی کشمش آن‌قدر آسان و سریع قابل مصرف و در دسترس است که هیچ بهانه‌ای برای حذف آن از رژیم غذایی‌تان نخواهید داشت.
با این نوشته از «چطور» همراه باشید، می‌خواهیم درباره‌ی خواص کشمش مطالب بیشتری بیاموزیم.
کشمش چیست؟
کشمش در واقع همان انگور خشک است. کشمش را به دو روش سنتی و صنعتی تهیه می‌کنند. در روش سنتی، حبه‌های انگور را در یک سینی بزرگ می‌ریزند و جلوی آفتاب خشک می‌کنند یا آن‌گونه که در گذشته مادربزرگ‌های ما انجام می‌دادند، خوشه‌های انگور در زیرزمین‌ها یا اتاق‌ها‌ی تاریک آویزان می‌شد تا خشک و تبدیل به کشمش شود. در نوع صنعتی هم از بخار گوگرد یا غوطه‌ور کردن در تیزآب یا انواع دیگر روش‌ها برای تهیه‌ی کشمش استفاده می‌شود. به طور معمول انگور بی‌هسته برای تهیه‌ی کشمش مناسب است، اما اگر کسی دلش بخواهد، می‌تواند هر انگوری را خشک و استفاده کند. در کشور ما شناخته‌شده‌ترین نوع کشمش، کشمش سبز قلمی است که به‌صورت تنقلات با نخودچی یا همان نخودچی کشمش محبوب خودمان مصرف می‌شود. نوع دیگر کشمش که تقریبا به اندازه‌ی کشمش سبز محبوب و مورد استفاده است، همان کشمش پلویی است که با عدس‌پلو و غذاهای دیگر مورد استفاده قرار می‌گیرد. نوع شناخته‌‌شده‌ی دیگر کشمش در کشور ما، مویز یا کشمش بی‌دانه است که از انگور شاهانی به‌دست می‌آید و از قدیم یکی از تنقلات دوست داشتنی ما ایرانی‌ها بوده است. مویز از کشمش عادی کوچک‌تر، تیره‌تر و دارای مزه‌ی تندتری است. انواع دیگری از کشمش هم وجود دارد که در نوع انگور و فرایند خشک شدن آنها تفاوت‌هایی وجود دارد.
معمولا چون در اثر خشک شدن انگور، قند آن به‌صورت کاراملی درمی‌آید، رنگ کشمش از رنگ خود حبه‌ی انگور تیره‌تر می‌شود. اما در تهیه‌ی کشمش به روش صنعتی چون از گاز گوگرد استفاده می‌شود، رنگ کشمش طلایی و خوش‌رنگ‌تر از کشمش‌هایی است که به روش سنتی درست می‌شوند.
هنگامی که انگور به کشمش تبدیل می‌شود، غلظت ترکیبات فنلی آن به طرز قابل توجهی بالا می‌رود که این امر نقش قابل توجهی در پیشگیری و درمان سرطان دارد. ترکیبات فنلی کشمش، کوئینیک اسید، گارلیک، کلروژنیک و کافئیک اسید، کاتچین و اپی‌کاتچین هستند. در حالی‌که بسیاری از افراد عموما به خاطر حساسیت به گوگرد از خوردن کشمش‌های صنعتی که به‌وسیله‌ی دی‌اکسید گوگرد خشک می‌شوند، اجتناب می‌کنند، اما کشمش طلایی مواد مغذی بیشتری دارد چون آنتی اکسید‌های گوگرد مانع از دست رفتن این ترکیبات بر اثر خشک شدن دانه‌های انگور می‌شود.
ظاهرا کشمشی که توسط بخار گوگرد خشک شده باشد نسبت به کشمش سنتی مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان و ترکیبات فنلی دارد و به‌طور کلی فرایند خشک شدن انگور و تبدیل آن به کشمش، خاصیت آنتی‌اکسیدانی انگور را بهتر حفظ می‌کند و غلظت آن را نسبت به انگور تازه افزایش می‌دهد.
نوع دیگری از کشمش به نام کشمش سلطانی وجود دارد که منشأ آن کشور ترکیه است. این نوع کشمش کوچک بوده و در اروپا از محبوبیت ویژه‌ای برخوردار است. نوع دیگری از کشمش هم به نام کشمش مسقط معروف است که از سایر انوع کشمش بزرگ‌تر و شیرین‌تر است.
همان‌طور که اشاره کردیم کشمش با دو روش سنتی (یا خشک کردن دانه‌های انگور در برابر آفتاب) و روش صنعتی (یا غوطه‌ور کردن در تیزآب یا خشک کردن به وسیله‌ی دی‌اکسید گوگرد) تهیه می‌شود. برخلاف دیگر میوه‌های خشک که برای طعم بهتر ممکن است در روند خشک کردن به آنها قند اضافه شود، کشمش بدون اضافه کردن هیچ‌گونه مواد شیرین‌کننده‌ای خشک می‌شود. این خوراکی بدون ذره‌ای قند اضافی مزه‌ی بسیار شیرینی در دهان ایجاد می‌کند و مانند خرما به عنوان یک شیرین‌کننده‌ی طبیعی مصرف می‌شود.
با تمام این خصوصیات شاید این سؤال برای‌تان پیش بیاید که آیا کشمش خوراکی سالمی است؟ جواب فقط و فقط یک کلمه است: بله! انرژی طبیعی تنها چیزی نیست که با خوردن کشمش عاید شما می‌شود، کشمش سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن و سایر مواد مغذی ضروری است، اما خوشبختانه چربی اشباع‌شده و کلسترول ندارد و در نهایت تعجب فاقد گلوتن است.
۵۰ گرم کشمش حاوی موارد زیر است:
- ۱۲۹ کالری؛
- ۳۴ گرم کربوهیدرات؛
- ۱٫۳ گرم پروتئین؛
- ۰٫۲ گرم چربی؛
- ۱٫۶ گرم فیبر؛
- ۲۵٫۴ گرم قند؛
- ۳۲۲ میلی‌گرم پتاسیم؛
- ۰٫۸ میلی‌گرم آهن؛
- ۰٫۰۸ ویتامین B6؛
- ۱۴ میلی‌گرم منیزیم؛
- ۲۲ میلی‌گرم کلسیم؛
- ۱٫۵ میکروگرم ویتامین K دارد.
خواص کشمش
فارغ از اینکه محبوبیت یک میان‌وعده بر اساس سلیقه‌ی افراد مشخص می‌شود، اما کشمش خوراکی‌ای است که به دلیل داشتن پلی‌فنل‌ها، انواع آنتی‌اکسیدان، فلاونوئیدها و انواع مواد مغذی نمی‌توان به راحتی از خیر آن گذشت. در اینجا می‌خواهیم به بعضی از خواص کشمش به عنوان شاهدی برای حرف‌هایمان اشاره کنیم:
۱. کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های دهان و لثه
برخلاف آنچه از یک خوراکی شیرین و چسبنده انتظار می‌رود، کشمش می‌تواند سلامت دهان و دندان را بهبود ببخشد. خوردن کشمش یکی از راه‌های طبیعی بازیابی کرم‌خوردگی‌ها و التیام پوسیدگی دندان است. طبق پژوهشی که در نشریه‌ی فیتوشیمی منتشر شد، از آنجایی‌که کشمش دارای مواد «شیمیایی گیاهی» ضد میکروبی است که رشد باکتری‌های دهانی مرتبط با پوسیدگی دندان و بیماری‌های لثه را سرکوب می‌کند، برای دهان و دندان مفید است.
یکی از ۵ ماده‌ی شیمیایی گیاهی (فیتوکمیکال) مورد مطالعه در کشمش، اسید اولئانولیک (oleanolic acid) است. در مطالعات مشخص شده است که این اسید رشد دو گونه از باکتری‌های دهانی را به نام‌های استرپتوکوکوس موتانس (Streptococcus mutans) که باعث کرم‌خوردگی دندان و ژنژیوالیس پورفیروموناس (Porphyromonas gingivalis) که باعث بیماری‌های لثه می‌شوند، مهار می‌کند. بنابراین با وجود اینکه کشمش شیرین است، مانع کرم‌خوردگی دندان‌ها می‌شود.
۲. کمک به هضمِ عالی
به عنوان یک خوراکی سرشار از فیبر بالا، کشمش می‌تواند در هرچه بهتر انجام شدن فرایند گوارش در بدن،کمک شایانی داشته باشد. همان‌طور که می‌دانید، مواد غذایی‌ای که باعث شوند دستگاه گوارش دچار یبوست یا اسهال نشود، خوراکی‌های مناسبی برای بدن هستند و از این لحاظ کشمش شامل هردو فیبر محلول و نامحلول است که باعث می‌شوند مواد زائد به راحتی در روده حرکت کنند و فرد دچار یبوست یا اسهال نشود.
دوستان عزیزم هرچند که میوه‌های خشک نسبت به میوه‌های تازه قند بیشتری دارند، اما در عوض حاوی فیبر بیشتری هم هستند. یک فنجان انگور تازه یک گرم فیبر دارد، در حالی‌که یک فنجان کشمش، ۷ گرم فیبر دارد. با افزودن کشمش به تنقلات و مواد غذایی مصرفی و خلاقیت در پختن غذاهای متنوع با آن، می‌توانید خیلی سریع و آسان یک منبع فوق‌العاده‌ی فیبر برای بدن‌تان مهیا کنید.
۳. کنترل فشار خون بالا و کاهش خطر بروز سکته‌ی مغزی
اطلاعاتی که در ۶۱اُمین دوره‌ی جلسات علمی سالانه‌ی کالج آمریکایی قلب و عروق در سال ۲۰۱۲ ارائه شد، نشان می‌دهد مصرف معمول کشمش (سه بار در روز) برای افرادی که دچار افزایش فشار خون خفیف هستند، مفید است. محققان معتقدند که مصرف روزانه‌ی کشمش، فشار خون را نسبت به سایر تنقلات یا میان‌وعده‌ها به میزان بیشتری کاهش می‌دهد.
علاوه بر این کشمش سرشار از الکترولیت‌های سالم قلب است که از کاهش پروتئین که مشکل متداولی است، جلوگیری می‌کند. از آنجایی‌که پتاسیم یکی از مواد معدنی کلیدی برای عملکرد درست بافت‌ها، سلول‌ها و اندام‌های مختلف بدن انسان است، افرادی که مقادیر زیادی پتاسیم توسط رژیم غذایی‌شان دریافت می‌کنند، خطر ابتلا به سکته‌ی مغزی به‌ویژه ایسکمی مغزی در آنها کمتر از سایرین است.
۴. کمک به کنترل دیابت
در سال ۲۰۱۵ مطالعاتی به‌صورت تصادفی در زمینه‌ی تأثیر مصرف کشمش سیاه در مقابل مصرف سایر تنقلات فرآوری‌شده، روی قند خون و دیگر عوامل افزایش‌دهنده‌ی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، عروقی در بیماران مبتلا به دیابت نوع دوم انجام شد. در این مطالعات مشخص شد کسانی که معمولا بعد از غذا کشمش می‌خورند، قند خون‌شان نسبت به کسانی که از سایر تنقلات فرآوری‌شده استفاده می‌کنند، ۲۳ درصد کاهش داشته است و کسانی که ناشتا کشمش می‌خورند فشار خون سیستولیک‌شان ۱۹ درصد کاهش می‌یابد. نتیجه‌ی کلی این تحقیق مشخص می‌کند که در هر صورت مصرف کشمش به عنوان یک میان‌وعده برای افراد مبتلا به دیابت نوع دوم انتخاب کاملا مناسبی است.
فیبر موجود در کشمش، قند موجود در آن را پردازش می‌کند و مانع به‌هم خوردن تعادل انسولین خون می‌شود و به‌صورت کاملا طبیعی دیابت را مدیریت می‌کند.
۵. کمک به پیشگیری از سرطان
مطالعات نشان می‌دهند میوه‌های خشکی مثل آلو، خرما و کشمش چون ترکیبات فنلی بالایی دارند، نسبت به میوه‌های تازه آنتی‌اکسیدان‌های قوی‌تری هستند. از آنجایی‌که آنتی‌اکسیدان‌ها با رادیکال‌های آزاد (مواد شیمیایی با واکنش‌پذیری بالا که می‌توانند به سلول‌ها آسیب‌های شدیدی وارد کنند) مبارزه می‌کنند پس می‌توانند برای بدن بسیار مفید باشند. رادیکال آزاد یکی از عوامل اولیه‌ی رشد خودبه‌خودی سلول‌های سرطانی و گسترش آنهاست. به همین دلیل است که خوراکی‌های پر از آنتی‌اکسیدان مثل کشمش در کنترل و درمان سرطان مؤثر است.
حتما کشمش را در رژیم غذایی خود بگنجانید. با مصرف کشمش نه تنها سطح آنتی‌اکسیدان بدن خود را بالا می‌برید بلکه آسیب‌های واردشده به سلول‌ها را کاهش می‌دهید و مانع از بروز سرطان می‌شوید.
تاریخچه‌ی کشمش و چند حقیقت جالب درباره‌ی آن
- جالب است بدانید انگوری که اولین بار کشمش از آن درست شد، در مصر و ایران حدود ۲۰۰۰ سال قبل از میلاد مسیح، کشت می‌شد و در کتب عهد عتیق، انجیل و قرآن هم از آن نام برده شده است.
- در ابتدای پیدایش کشمش، رومی‌ها و یونانی‌ها اماکن مذهبی‌شان را با انگور و کشمش تزئین می‌کردند و کشمش را به عنوان جایزه به افراد برنده در مسابقات ورزشی می‌دادند.
- تا قرن بیستم ترکیه، ایران و یونان تولیدکنندگان اصلی کشمش بودند و در اواسط قرن بیستم آمریکا و استرالیا به عنوان دومین تولیدکننده‌ی بزرگ کشمش در جهان شناخته شدند. امروزه صنعت کشمش آمریکا در ایالت کالیفرنیا (همان جایی که در سال ۱۸۵۱ اولین بار در آنجا کشمش تهیه شده بود)، متمرکز است.
طریقه‌ی مصرف کشمش
کشمشی که در بازار وجود دارد معمولا آماده‌ی مصرف است و می‌توان آن را به تنهایی به عنوان میان‌وعده یا همراه با برنج، انواع چاشنی‌ها، سالاد و غلات سرد و گرم مثل بلغور جوی دوسر یا گرانولا (گرانولا نوعی میان‌وعده یا صبحانه‌ی سالم و مقوی است که از ترکیب جوی دوسر پرک‌شده با عسل یا شکر قهوه‌ای تهیه می‌شود) و انواع پودینگ‌ها به عنوان یک وعده‌ی کامل مصرف کرد. کشمش هم مثل خیلی از تنقلات دیگر معمولا به‌صورت مخلوط با انواع آجیل‌ها و برای ما ایرانی‌ها همراه با نخودچی به عنوان نخودچی کشمش خورده می‌شود.
هنگامی که کشمش به محصولات پخته‌شده مثل کوکی‌ها، کیک و شیرینی اضافه می‌شود به حفظ رطوبت محصول نهایی کمک می‌کند. شما می‌توانید کشمش را به هر غذای پخته یا سرد، سالادها و سبزیجات اضافه و میل کنید.
بهتر است کشمش را در جای خشک، خنک، در ظرف‌های دربسته و تاریک نگه دارید تا رطوبت آن حفظ شود. اگر کشمش را در یخچال یا فریزر بگذارید، می‌توانید تا یک‌سال آن را تروتازه حفظ کنید. حواس‌تان باشد که کشمش را در کابینت‌های نزدیک اجاق گاز نگه ندارید چون باعث می‌شود رطوبت کشمش سریع‌تر از دست برود.
عوارض جانبی و احتیاط‌‌های لازم در مصرف کشمش
قند طبیعی کشمش هضم آسانی دارد و انرژی زیادی هم برای بدن فراهم می‌کند. اما باید حواس‌تان باشد که هر روز مقدار مشخصی از آن مصرف کنید چون ممکن است مصرف قندتان بیش از حد مجاز در روز شود. کشمش هم مانند تمامی میوه‌های خشکِ دیگر باید به اندازه مصرف شود چون به دلیل کربوهیدراتی که دارد موجب افزایش وزن خواهد شد.
کشمشی که به روش صنعتی و توسط بخار دی‌اکسید گوگرد تهیه شده باشد، ممکن است برای افراد مبتلا به آسم و دارای مشکلات تنفسی یا افرادی که به گوگرد حساسیت دارند، مشکل ایجاد کند. البته خودتان هم می‌توانید کشمش را به‌صورت سنتی تهیه کنید.
کشمش را به عنوان یک میان‌وعده‌ی شیرین به تنهایی و همراه با دیگر تنقلات یا انواع شیرینی، کیک، سالاد و غذاهای متنوع یا همراه با یک فنجان چای ایرانی مطبوع به جای قند یا شکر میل کنید و از طعم و خواص جادویی آن لذت ببرید.
