هویج یکی از معروف‌ترین و پُرمصرف‌ترین سبزیجات در سرتاسر جهان است. تقریبا همه‌ی کشورها در غذاهایشان از هویج استفاده می‌کنند. می‌توان هویج را به‌‌صورت خام، پخته یا آب هویج مصرف کرد. بااینکه هویج به‌خاطر رنگ نارنجی‌اش شناخته شده است، ولی رنگ‌های بنفش، زرد، سفید و قرمز آن نیز وجود دارند. هویج رنگ خودش را از آنتی‌اکسیدان‌ها و کاروتنوئیدهایش می‌گیرد. یکی از این کاروتنوئیدها، بتاکاروتن نام دارد. بتاکاروتن پیش‌ساز ویتامین A است. بسیاری از خواص هویج به‌خاطر وجود ویتامین A است. بسیاری از مطالعات از نقش بتاکاروتن در تقویت سیستم ایمنی، مراقبت از پوست، سلامت چشم و مبارزه با رادیکال‌های آزاد حکایت دارند. رادیکال‌های آزاد در بروز انواع بیماری‌های مزمن مانند سرطان و بیماری‌های قلبی نقش دارند. این مطلب را دنبال کنید تا با خواص هویج و آب هویج بیشتر آشنا شوید.
هویج سرشار از مواد مغذی است و با مصرف آب آن، مواد مغذی با غلظت بیشتری به بدن‌تان می‌رسند. تنظیم قند خون، کمک به سلامت خون، کاهش گرفتگی بینی، درمان التهاب، تصفیه‌ی کلیه‌ها، حفظ قدرت بینایی، بهبود عملکرد مغز و مبارزه با سرطان خون از جمله خواص آب هویج هستند.
مواد مغذی موجود در هویج و آب هویج
ویتامین A در بدن ما وظایف متعددی برعهده دارد. هویج یکی از بهترین منابع تأمین ویتامین A است. همچنین هویج محتوی مقدار زیادی ویتامین E، ویتامین D، ویتامین C و ویتامین K است. علاوه بر اینها هویج منبع مناسبی از مواد معدنی مانند منیزیم، پتاسیم و کلسیم است و مقدار زیادی فیبر نیز دارد. فیبر به هضم راحت‌تر غذا و حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند.
حقایق تغذیه‌ای و خواص هویج
۱۲۸ گرم یا یک فنجان هویج محتوی ۵۲٫۵ کیلوکالری انرژی است. این مقدار هویج محتوی ۱٫۲ گرم پروتئین، ۰٫۳ گرم چربی (۲٫۶ میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا ۳ و ۱۴۷ میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا ۶) و ۱۲٫۵ گرم کربوهیدرات (۶٫۱ گرم قند و ۳٫۶ گرم فیبر تغذیه‌ای) است.
ویتامین‌های موجود در ۱۲۸ گرم یا یک فنجان هویج
- ویتامین A: میزان ویتامین A موجود در هویج ۲۱۳۸۳IU یا معادل ۴۲۸٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ویتامین است.
- ویتامین K: میزان ویتامین K موجود در هویج ۱۶٫۹ میکروگرم یا معادل ۲۱٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ویتامین است.
- ویتامین C: میزان ویتامین C موجود در هویج ۷٫۶ میلی‌گرم یا معادل ۱۳٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ویتامین است.
- ویتامین B6: میزان ویتامین B6 موجود در هویج ۰٫۲ میلی‌گرم یا معادل ۹٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ویتامین است.
- ویتامین B3 یا نیاسین: میزان ویتامین B3 موجود در هویج ۱٫۳ میلی‌گرم یا معادل ۶٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ویتامین است.
- ویتامین B1 (تیامین): میزان ویتامین B1 موجود در هویج ۰٫۱ میلی‌گرم یا معادل ۶٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ویتامین است.
- ویتامین B9 (فولات): میزان ویتامین B9 موجود در هویج ۲۴٫۳ میکروگرم یا معادل ۶٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ویتامین است.
- ویتامین E: میزان ویتامین E موجود در هویج ۰٫۸ میلی‌گرم یا معادل ۴٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ویتامین است.
- ویتامین B2 (ریبوفلاوین): میزان ویتامین B2 موجود در هویج ۰٫۱ میلی‌گرم یا معادل ۴٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ویتامین است.
- ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): میزان ویتامین B5 موجود در هویج ۰٫۳ میلی‌گرم یا معادل ۳٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ویتامین است.
مواد معدنی موجود در ۱۲۸ گرم یا یک فنجان هویج
- منگنز: یک فنجان هویج محتوی ۰٫۲ میلی‌گرم منگنز یا ۹٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ماده‌ی معدنی است.
- کلسیم: یک فنجان هویج محتوی ۴۲٫۲ میلی‌گرم کلسیم یا ۴٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ماده‌ی معدنی است.
- سدیم: یک فنجان هویج محتوی ۸۸٫۳ میلی‌گرم سدیم یا ۴٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ماده‌ی معدنی است.
- پتاسیم: یک فنجان هویج محتوی ۸۸٫۳ میلی‌گرم پتاسیم یا ۴٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ماده‌ی معدنی است.
- فسفر: یک فنجان هویج محتوی ۴۴٫۸ میلی‌گرم فسفر یا ۴٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ماده‌ی معدنی است.
- منیزیم: یک فنجان هویج محتوی ۱۵٫۴ میلی‌گرم منیزیم یا ۴٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ماده‌ی معدنی است.
- مس: یک فنجان هویج محتوی ۰٫۱ میلی‌گرم مس یا ۳٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ماده‌ی معدنی است.
- آهن: یک فنجان هویج محتوی ۰٫۴ میلی‌گرم آهن یا ۲٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ماده‌ی معدنی است.
- زینک (روی): یک فنجان هویج محتوی ۰٫۳ میلی‌گرم زینک یا ۲٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ماده‌ی معدنی است.
خواص هویج برای سلامتی
مصرف منظم هویج و آب آن فواید بسیاری برای بدن دارد. در زیر دلایلی برای مصرف بیشتر این سبزی فوق‌العاده آمده است:
۱. حفظ قدرت بینایی
سه ماده‌ی مغذی مهم در هویج (بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین) به‌طور چشمگیری سلامت چشم را افزایش می‌دهند. به‌عنوان مثال در نبود بتاکاروتن (شکلی از ویتامین A) احتمال بروز اختلالات چشم مانند «دژنراسیون وابسته‌به‌سن ماکولا» و نابینایی افزایش می‌یابد. لوتئین و زآگزانتین احتمال کاهش بینایی ناشی از بالا رفتن سن را کاهش می‌دهند.
تنها یک فنجان هویج بیش از ۴۰۰٪ نیاز روزانه‌تان به ویتامین A را تأمین می‌کند. ویتامین A به‌‌صورت بتاکاروتن در هویج وجود دارد. ویتامین A یک ماده‌ی ضروری برای حفظ سلامت چشم و بینایی است که با افزایش سن اهمیت بیشتری می‌یابد.
کمبود ویتامین A می‌تواند در مراحل اولیه موجب شب‌کوری و در صورت عدم درمان، به نابینایی دائم منجر شود. کمبود ویتامین A اولین عامل قابل‌پیشگیری در بروز نابینایی است. هویج خطر بروز آب‌مروارید و دژنراسیون وابسته‌به‌سن را کاهش می‌دهد. این بیماری‌ها از علل رایج کاهش بینایی ناشی از افزایش سن هستند.
مصرف منظم هویج و آب هویج در طول زندگی می‌تواند به حفظ سلامت چشم کمک کند. اگر علاقه‌ای به مصرف هویج خام ندارید، مصرف آب هویج نیز می‌تواند همان تأثیر را بر سلامت چشمان‌تان داشته باشد.
۲. منبع سرشاری از آنتی‌اکسیدان‌ها (مخصوصا بتاکاروتن)
کاروتنوئید که در هویج و سبزیجات نارنجی‌رنگ یافت می‌شود، یک آنتی اکسیدان است که می‌تواند احتمال بروز بیماری‌های موقتی و بیماری‌های مزمن خطرناک را کاهش بدهد. هویج و آب هویج در مقابله با آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد، باکتری‌های مضر، ویروس‌ها و التهابات به دستگاه ایمنی بدن کمک می‌کنند. آنتی‌اکسیدان‌های مفیدی که در هویج یافت می‌شوند، عبارتند از: ویتامین C، بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین. هویج یکی از غنی‌ترین منابع طبیعی کاروتنوئید و بتاکاروتن است. هردوی اینها با توقف آسیب‌های وارده بر DNA، کاهش التهابات و کاهش جهش سلولی، با سرطان مبارزه می‌کنند.
۳. کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی
مصرف بیشتر سبزیجات نارنجی‌رنگی مانند هویج، خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را خصوصا در زنان بزرگسال، کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهند که نوشیدن آب هویج با کاهش استرس اکسیداتیو (پیروزی رادیکال‌های آزاد بر دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن) به سلامت قلب کمک می‌کند و مقاومت بدن را در مقابل بیماری‌های قلبی و عروقی افزایش می‌دهد.
احتمالا این تأثیر به‌خاطر آنتی‌اکسیدان‌های موجود در هویج است. هویج موجب کاهش کلسترول خون می‌شود و با افزایش تولید صفرا، توانایی هضم چربی را در بدن افزایش می‌دهد. این امر نه‌تنها به جذب بهتر مواد مغذی کمک می‌کند، بلکه به‌طور مستقیم سطح کلسترول خوب خون (HDL) را نیز افزایش می‌دهد. افزایش کلسترول خوب خون به سلامت قلب کمک می‌کند.
۴. افزایش مقاومت در برابر سرطان
شواهد نشان می‌دهند مصرف مقادیر بالای کاروتنوئید می‌تواند از بازگشت سرطان جلوگیری کند. مطالعات نشان می‌دهند آنتی‌اکسیدان‌های موجود در هویج می‌توانند در مبارزه با سرطان خون و کاهش برخی سرطان‌های رایج (مانند سرطان تخمدان و سرطان سینه) مؤثر باشد.
یک مطالعه تأثیر مصرف روزانه ۲۲۵ میلی‌لیتر آب پرتقال و آب هویج تازه را در زنانی که سابقه‌ی سرطان سینه داشتند، در یک بازه‌ی سه هفته‌ای مورد بررسی قرار داد. نتایج این مطالعه نشان می‌داد که مصرف آب هویج تازه، راهی مناسب برای افزایش مقاومت بدن در مقابل سرطان و افزایش سطح کاروتنوئید خون است. به این ترتیب استرس اکسیداتیو و التهابات کاهش می‌یابد و از پیشرفت سرطان جلوگیری می‌شود.
۵. کمک به حفظ سلامت دهان
مواد مغذی موجود در هویج با افزایش سطح ایمنی بدن، توانایی مبارزه با باکتری‌ها و سمومی را که در داخل دندان و لثه‌ها وجود دارند، افزایش می‌دهد. برخی مواد معدنی موجود در هویج با خاصیت ضدباکتریایی خود از ایجاد حفره‌ها و پوسیدگی دندان پیشگیری می‌کنند. همچنین خوردن هویج بعد از وعده‌ی غذایی می‌تواند به از بین بردن پلاک دندان کمک کند. فیبر موجود در هویج می‌تواند مانند مسواکی برای دستگاه گوارش عمل کند و سطح ایمنی بدن را افزایش بدهد. فیبر موجود در هویج، روده را از شر باکتری‌های مضر خلاص می‌کند و موجب بهبود گوارش مواد مغذی می‌شود.
۶. کمک به از بین بردن جای زخم و داشتن پوستی سالم
بتاکاروتن برای بهبود همه‌ی زخم‌ها ضروری است. هویج به‌خاطر وجود مقدار زیادی بتاکاروتن، قرن‌هاست که به‌عنوان دارویی برای بهبود زخم‌ها استفاده می‌شود. بنابراین اگر از هرگونه عفونت پوستی، بریدگی یا سایر زخم‌ها رنج می‌برید، هویج و آب هویج بیشتری مصرف کنید، زیرا اینها با تسریع بهبود زخم‌ها، مبارزه با عفونت‌ها و التهابات پوستی، به سلامت پوست کمک می‌کنند.
۷. کمک به سلامت و عملکرد شناختی مغز
هویج با پیشگری از آلزایمر، تقویت حافظه و مقابله با سایر اختلالات شناختی مغز، به سلامت این عضو کمک می‌کند. این ویژگی هویج به‌خاطر توانایی‌اش در کاهش استرس اکسیداتیو است. استرس اکسیداتیو ظرفیت سیگنال‌های عصبی را کاهش می‌دهد.
چه هویجی بخریم؟
بهتر است هویج ارگانیک را انتخاب کنید و آن را با پوست میل کنید. می‌توانید علاوه بر هویج نارنجی، از هویج‌های رنگارنگ نیز استفاده کنید. معمولا هویج‌های نازک‌تر شیرین‌ترند و طعم بهتری دارند. برای مصرف هویج نیازی به پوست کندن آن نیست، زیرا پوست هویج محتوی مقدار بالایی مواد مغذی و فیبر است. فقط قبل از مصرف با یک مسواک هویج را به‌خوبی بشویید و تمام آلودگی‌ها و خاک موجود در سطح آن را تمیز کنید.
استفاده از هویج‌های ارگانیک، مخصوصا زمانی که بخواهید آب هویج مصرف کنید، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. سبزیجات ریشه‌ای مانند هویج در داخل خاک رشد می‌کنند و سموم و آفت‌کش‌های موجود در خاک را جذب می‌کنند. با مصرف آب هویج، در زمان کوتاهی حجم زیادی هویج به بدن‌تان می‌رسد و اگر هویج محتوی سمومی باشد، ممکن است سلامتی‌تان به خطر بیفتد.
براساس اطلاعاتی که در منابع مختلف آمده است، مقدار آفت‌کش‌های سمی باقی‌مانده در هویج‌هایی که به‌طور معمول پرورش داده می‌شوند، از هویج‌های ارگانیک و ۴۸ مورد از معروف‌ترین میوه‌ها و سبزیجات، بیشتر است. گروه کاری زیست‌محیطی در فهرستی هویج را به‌عنوان بیست‌ودومین ماده‌ی غذایی آلوده معرفی کرده است. بنابراین همیشه تلاش کنید با مصرف هویج ارگانیک، از مصرف مقدار زیادی سموم جلوگیری کنید تا از خواص هویج بهره‌مند شوید.
روش‌های مصرف هویج
اگر می‌خواهید هویج را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید، بهتر است آن را به شکل‌های مختلف مصرف کنید تا حداکثر استفاده را از آن ببرید.
هویج خام
مقدار فیبر موجود در هویج خام ممکن است بیشتر باشد، زیرا فیبر آن در اثر پختن کاهش نمی‌یابد. هویج خام می‌تواند یک میان‌وعده‌ی عالی باشد. بنابراین بد نیست چند هویج را در یک کیسه‌ی پلاستیکی قرار بدهید و سر کارتان ببرید.
هویج پخته‌شده
مصرف هویج پخته نیز مانند هویج خام مفید است. براساس یافته‌های برخی تحقیقات، ممکن است فعالیت آنتی‌اکسیدانی هویج پخته بیشتر از هویج خام باشد. بهتر است آب هویج را در توازن با آب سایر سبزیجاتی که کربوهیدرات کمتری دارند، مصرف کنید. می‌توانید هویج را به سوپ‌ها و خورش‌ها بیفزایید. تفت دادن هویج در روغن نارگیل با شعله‌ی کم، می‌تواند آن را به یک گزینه‌ی مناسب برای دورچین بشقاب‌ها تبدیل کند.
آب هویج
مصرف آب هویج، راهی مناسب برای افزودن هویج به رژیم غذایی و بهره بردن از خواص هویج است. البته نباید در مصرف آب هویج افراط کنید، زیرا آب هویج فیبر کمی دارد و موجب افزایش قند خون می‌شود.
خواص آب هویج
یکی از دلایلی که باعث می‌شود افراد سبزیجات کمی مصرف کنند، نداشتن وقت کافی است. اگر شما نیز وقت کافی برای پختن هویج یا تهیه‌ی سالاد ندارید، بهتر است از آب هویج تازه استفاده کنید.
۱. افزایش دریافت مواد مغذی
با آب‌گرفتن میوه‌ها و سبزیجات، می‌توانید از فواید آنزیم‌ها و مواد مغذی موجود در آنها به‌طور مناسبی بهره ببرید. آب‌گرفتن میوه‌ها و سبزیجات در سال‌های اخیر طرفداران بیشتری پیدا کرده است. آب هویج نیز از این قضیه مستثنی نیست. از زمانی که مردم از فواید آب هویج مطلع شدند، آب هویج به یکی از محبوب‌ترین آبمیوه‌های خانگی تبدیل شده است.
۲. مفید برای سلامتی
مصرف منظم آب هویج فواید بسیاری برای سلامتی دارد، زیرا آب هویج می‌تواند بسیار سریع و مؤثر ریزمغذی‌های مفید را به بدن‌تان برساند. مصرف منظم آب هویج برای تقویت دستگاه ایمنی، افزایش انرژی و بهبود وضعیت گوارش مفید است. کمبود مواد مغذی می‌تواند موجب پُرخوری شود، زیرا در این موارد بدن در جست‌وجوی ریزمغذی‌ها می‌خواهد غذای بیشتر دریافت کند. مصرف هویج می‌تواند از کمبود مواد مغذی جلوگیری کند و خطر پُرخوری و اضافه وزن را کاهش بدهد.
۳. تسهیل هضم غذا
آب هویج و آب سایر سبزیجات، به دستگاه گوارش کمک می‌کنند مواد مغذی را راحت‌تر جذب کند، زیرا آب‌گرفتن هویج باعث می‌شود فیبر موجود در آن شکسته شود و راحت‌تر توسط بدن جذب شود. مصرف غذاهایی که گوارش را تسهیل می‌کنند، مهم است، زیرا بسیاری از اختلالات گوارشی مانند سندروم روده تحریک‌پذیر می‌تواند در اثر رژیم غذایی ضعیف و افزایش فشارهای وارد بر دستگاه گوارش باشد.
بیشتر دستگاه‌های آبمیوه‌گیری، سبزیجات را تا حد امکان تجزیه می‌کنند و درنتیجه هضم آنها راحت‌تر است. این‌گونه وقتی مواد مغذی وارد معده می‌شوند، با سرعت بیشتری توسط جریان خون جذب می‌شوند و فشار کمتری بر معده، روده، کبد و سایر اندام‌های گوارشی وارد می‌شود.
دستورالعمل‌هایی برای تهیه‌ی آب هویج
می‌توانید به‌وسیله‌ی آبمیوه‌گیری‌های مختلف، آب هویج تهیه کنید. ۳ هویج بزرگ نزدیک به ۲۲۵ میلی‌لیتر آب هویج تولید می‌کنند که برای مصرف یک وعده کافی است.
- هویج‌ها را بشویید (اگر خواستید، پوست‌شان را جدا کنید اما این کار ضروری نیست چون پوست هویج مواد مغذی زیادی دارد) و خاک یا آلودگی‌های روی پوست را بردارید.
- هویج‌ها را در اندازه‌های ۵ تا ۷ سانتی‌متری خُرد کنید. با این روش آبمیوه‌گیری راحت‌تر می‌تواند آب هویج را بگیرد.
- می‌توانید از بلندر (مخلوط‌کن) نیز استفاده کنید. اگر بلندر برای آبگیری از هویج به مایعات نیاز دارد، کمی آب، آب‌پرتقال یا آب‌سیب در بلندر بریزید.
- اگر دستگاه آبمیوه‌گیری شما قابلیت صاف‌کردن نوشیدنی‌تان را ندارد، یک صافی با سوراخ‌های ریز بردارید و آبمیوه را از آن رد کنید تا تفاله‌های آبمیوه جدا شوند.
- پس از جداسازی تفاله‌ها، آبمیوه‌ی خود را در لیوانی بریزید و میل کنید. البته یادتان باشد تفاله‌ای که جدا می‌کنید، سرشار از فیبر و مواد مغذی است. می‌توانید این تفاله را به کیک‌ها و شیرینی‌ها اضافه کنید تا ارزش تغذیه‌ای این خوراکی‌ها را افزایش بدهید.
- می‌توانید کمی آب خنک نیز به آبمیوه‌تان بیفزایید. معمولا مصرف آبمیوه‌ی خنک محبوبیت بیشتری دارد.
برای افزایش طعم آب هویج، می‌توانید آن را با سایر ترکیبات مخلوط کنید تا آب هویج‌تان خوشمزه‌تر شود. به‌عنوان مثال دستور تهیه‌ی «آب هویج با پرتقال و زنجبیل» که در زیر آمده است، می‌تواند علاوه بر بهبود طعم، ارزش تغذیه‌ای آبمیوه‌تان را نیز افزایش بدهد و به تقویت دستگاه ایمنی و افزایش انرژی کمک کند.
دستور تهیه‌ی آب هویج با پرتقال و زنجبیل
زمان موردنیاز: ۵ دقیقه
مناسب برای: ۲ نفر
ترکیبات:
- ۶ عدد هویج؛
- ۱ عدد پرتقال؛
- ۱ عدد زنجبیل؛
- و ۱ عدد خیار.
تمام ترکیبات را در دستگاه آبمیوه‌گیری بریزید و بعد از آماده شدن، بلافاصله میل کنید.
