نارگیل میوه‌ای سرشار از فیبر طبیعی، ویتامین ها و مواد معدنی است که از جمله آنها می‌توان به ویتامین B6 و پتاسیم اشاره کرد. نارگیل به تنظیم کلسترول و مراقبت از پوست و مو کمک بسیاری می‌کند. در این مقاله در رابطه با خواص نارگیل و همچنین ارزش غذایی آن، چگونگی انتخاب، نگهداری و شیوه مصرف نارگیل و عوارض احتمالی آن صحبت خواهیم کرد.
اگر نارگیلی که از درخت می‌افتد را بردارید، می‌بینید که سفت و سبز است؛ این لایه به‌نام اگزوکارپ (exocarp) معروف است. درست بعد از این لایه، آن غلاف قهوه‌ای و مودار قرار دارد که مزوکارپ (mesocarp) نامیده می‌شود. داخل آن لایه و خارج از دانه، اندوکارپ (endocarp) قرار دارد. دانه را که باز می‌کنید، به آن لایه سفید از «گوشت» نارگیل و مایع داخلش می‌رسید.
این ماده‌ی غذایی مدت‌هاست که مصرف می‌شود؛ جهانگردانی که در قرن پنجم پا به هند گذاشته‌اند، درباره‌ی نارگیل نوشته‌اند. امروزه درخت نارگیل در مناطق گرمسیری می‌روید؛ از جزایر هاوایی گرفته تا ماداگاسکار. اگرچه نارگیل بومیِ ایالات متحده نیست، اما به آنجا برده شده و اکنون هم در امتداد مناطق ساحلی در ایالات جنوبی همچون فلوریدا می‌روید. در ایران هم بهترین شرایط کشت نارگیل در سواحل دریای عمان است و گویا چابهار بیشترین سطح کشت آن را دارد.
زمانی متخصصین تغذیه نارگیل را مضر می‌دانستند. برای مثال شیر نارگیل را در نظر بگیریم که از گوشت سفید آن گرفته می‌شود. یک فنجان شیر ۵۵۲ کالری و ۵۷ گرم چربی دارد! علاوه‌براین‌ها، تقریبا ۹۰ درصد این چربی (۵۰ گرم) چربی اشباع‌شده است.
اگرچه خود نارگیل هیچ تغییری نکرده، اما استفاده از آن طی دهه‌های اخیر پیشرفت کرده است. در حال حاضر ما از نارگیل فقط در شیرینی‌ها استفاده نمی‌کنیم. ما با روغن نارگیل آشپزی می‌کنیم، بعضی‌ها برای درست‌کردن قهوه یا اسموتی از آن استفاده می‌کنند، آبش را می‌نوشند و حتی برخی از افراد از خواص روغن نارگیل برای مو و پوست خود استفاده می‌کنند.
ارزش غذایی نارگیل، شیر نارگیل، آب نارگیل و روغن نارگیل
همان‌طور که گفتیم، می‌توان به صورت‌های مختلف (شیر، روغن، آب و…) از نارگیل استفاده کرد که هرکدام هم ویژگی‌های غذایی منحصربه‌فرد خود را دارند. در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌کنیم.
در هر ۲۸ گرم گوشت نارگیل به‌صورت خشک
- کالری: ۱۸۷ (۹ درصد از نیاز روزمره بدن انسان)؛
- چربی: ۱۸ گرم (۲۸ درصد از نیاز روزمره)؛
- چربی اشباع‌شده: ۱۶ گرم (۸۰ درصد از نیاز روزمره)؛
- پروتئین: ۲ گرم (۴ درصد از نیاز روزمره)؛
- کربوهیدرات: ۷ گرم (۲ درصد از نیاز روزمره)؛
- فیبر: ۵ گرم (۲۰ درصد از نیاز روزمره)؛
- قند: ۲ گرم.
در هر ۲۲۶ گرم شیر نارگیل
- کالری: ۵۵۲ (۲۷ درصد نیاز روزمره بدن انسان)؛
- چربی: ۵۷ گرم (۸۸ درصد نیاز روزمره)؛
- چربی اشباع‌شده: ۵۰ گرم (۲۵۰ درصد نیاز روزمره)؛
- پروتئین: ۵٫۵ گرم (۱۱ درصد نیاز روزمره)؛
- کربوهیدرات: ۱۳ گرم (۴ درصد نیاز روزمره)؛
- فیبر: ۵ گرم (۲۰ درصد نیاز روزمره)؛
- قند: ۸ گرم.
در هر ۲۲۶ گرم آب نارگیل
- کالری: ۴۶ (۲ درصد نیاز روزمره بدن انسان)؛
- چربی: ۰٫۵ گرم (۱ درصد نیاز روزمره)؛
- چربی اشباع‌شده: ۰٫۴ گرم (۰ درصد نیاز روزمره)؛
- پروتئین: ۲ گرم (۴ درصد نیاز روزمره)؛
- کربوهیدرات: ۹ گرم (۳ درصد نیاز روزمره)؛
- فیبر: ۳ گرم (۱۲ درصد نیاز روزمره)؛
- قند: ۶ گرم.
در هر ۱ قاشق غذاخوری روغن نارگیل
- کالری: ۱۲۱ (۶ درصد نیاز روزمره بدن انسان)؛
- چربی: ۱۳ گرم (۲۰ درصد نیاز روزمره)؛
- چربی اشباع‌شده: ۱۱ گرم (۵۵ درصد نیاز روزمره)؛
- پروتئین: ۰ گرم؛
- کربوهیدرات: ۰ گرم؛
- فیبر: ۰ گرم؛
- قند: ۰ گرم.
فواید و خواص نارگیل برای سلامتی
همان‌طور که می‌بینید، نارگیل درواقع منبع مهمی از فیبر اشباع است که به‌راحتی هضم می‌شود. درضمن با مصرف نارگیل ویتامین B6، آهن و مواد معدنی همچون منیزیم، روی، مس، منگنز و سلنیم هم دریافت می‌کنید. حدود نیمی از چربی اشباع‌شده در نارگیل از اسید لوریک است که می‌تواند به بالابردن سطح کلسترول محافظ قلب اچ‌دی‌ال یا کلسترول خوب کمک کند. اما متأسفانه کلسترول مضر ال‌دی‌ال یا کلسترول بد را هم افزایش می‌دهد. استفاده از مقدار کمی روغن نارگیل در چهارچوب یک رژیم سالم اصلا اشکالی ندارد، اما نباید تنها روغنی باشد که استفاده می‌کنید.
آب نارگیل منبع خوب پتاسیم است؛ ماده‌ای معدنی که به تعادل سطح سدیم در بدن و تنظیم فشار خون کمک می‌کند. اما بنابر تحقیقات آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، این درست نیست که آب نارگیل سیراب‌کننده‌تر از آب معمولی است، یا نوشیدنی فوق‌العاده‌ای برای پس از ورزش محسوب می‌شود.
در ۲ قاشق چای‌خوری آرد نارگیل که از گوشت نارگیل خشک به‌دست می‌آید، ۵ گرم فیبر وجود دارد و همین امر باعث می‌شود آرد نارگیل جایگزین فوق‌العاده‌ای برای آرد سفید سنتی باشد؛ به‌ویژه برای کسانی که از رژیم بدون گلوتن استفاده می‌کنند. توجه داشته باید که خواص نارگیل در هر شکل مصرف فراوان است و به‌هیچ‌وجه نمی‌توان از خواص آب نارگیل و خواص شیر نارگیل به‌سادگی گذشت.
آیا خوردن نارگیل به کاهش وزن کمک می‌کند؟
علی‌رغم اشاره‌هایی که به قهوه‌ی چربی‌سوزِ حاویِ روغن نارگیل می‌شود، مشخص نیست که آیا نارگیل واقعا به کاهش وزن کمک می‌کند یا نه. باید بدانید که نارگیل غذایی سرشار از کالری است و غذاهایی که به کاهش وزن کمک می‌کنند، نباید چنین ویژگی‌ای داشته باشند. معمولا گفته می‌شود روغن نارگیل می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، چون منبع خوبی از اسید چربی به‌نام تری‌گلیسرید با زنجیره‌ی متوسط (medium-chain triglycerides) یا MCT است که به‌سرعت در بدن جذب می‌شوند.
البته روغن MCT را هم می‌توانید بخرید. اما بعضی‌ها نارگیل و روغن MCT را باهم ترکیب می‌کنند و تصور می‌کنند که هردوی اینها تأثیر یکسانی بر بدن دارند.
تحقیقات علمی در این زمینه با تردید همراه هستند و درحقیقت به یک نتیجه‌ی واحد نرسیده‌اند. بررسی‌ای حاکی از آن است که مطالعات انجام‌شده نشان نمی‌دهند که روغن نارگیل کمکی به کاهش وزن بکند. مطالعه‌ی دیگری که تأثیرات روغن نارگیل را نسبت به روغن MCT مقایسه کرده، نشان می‌دهد که خوردن اسموتی صبحانه‌ای که حاوی روغن MCT باشد، درمقایسه با روغن نارگیل یا سایر روغن های گیاهی، حس سیری را افزایش و مقدار غذای مصرفی در وعده‌ی ناهار را کاهش می‌دهد. نویسنده‌های این مقاله می‌گویند نتایج نشان می‌دهند که مردم نباید این‌طور فرض کنند خوردن روغن نارگیل درست مانند خوردن روغن MCT است.
مطالعه‌ی دیگری روی نوجوانان چاق نشان می‌دهد که وعده‌ی غذایی حاوی ۲۰ گرم روغن نارگیل، درمقایسه با وعده‌ای حاوی همین مقدار روغن ذرت، سیری بیشتری در پی ندارد، و سوخت و ساز بدن را هم افزایش نمی‌دهد.
خلاصه اینکه علی‌رغم تمام گفته‌های هزاران وب‌سایت فعال در حوزه‌ی سلامت، همچنان رابطه‌ی بین نارگیل و کاهش وزن مشخص نیست. تا زمانی که تحقیقات بیشتری انجام شوند و خلاف این را ثابت کنند، نباید نارگیل را اکسیری جادویی برای کاهش وزن قلمداد کنید. علاوه‌براین، اگر مدام روغن نارگیل (یا سایر محصولات نارگیل را) بخورید و با خودتان بگویید که به کاهش وزن کمک می‌کند، ممکن است کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن‌تان دریافت کنید و افزایش وزن هم داشته باشید.
چگونه نارگیل را انتخاب و در بهترین شرایط نگهداری کنیم؟
اینها نکته‌هایی هستند که باید درباره‌ی محصولات مختلف نارگیل بدانید:
روغن نارگیل
بسته به اینکه روغن نارگیل را برای چه مصرفی می‌خواهید، ایده‌های زیادی اینجا وجود دارند. اول از همه اینکه روغن نارگیل را به دو صورت بکر و طبیعی و فرآوری‌شده یا تصفیه‌شده می‌توانید تهیه کنید. از روغن بکر و فرآوری‌نشده‌ی نارگیل می‌توان برای آشپزی در دمای بالاتر از ۱۷۶ سانتیگراد، و همین‌طور برای پوست و مو استفاده کرد. روغن فرآوری‌شده‌ی نارگیل نقطه‌ی جوش بالاتری دارد، بنابراین می‌توانید برای آشپزی تا ۲۰۴ سانتیگراد هم از آن استفاده کنید. نوع فرآوری‌شده‌ی روغن نارگیل، آن طعم و عطر گرمسیریِ نوع فرآوری‌نشده‌اش را ندارد، بنابراین برای آشپزی بهتر است.
لازم نیست روغن نارگیل را در یخچال بگذارید، فقط آن را در جای خشک و خنک نگهداری کنید.
روعن نارگیل زیر ۲۴ سانتیگراد جامد است و بالاتر از این دما، به حالت مایع درمی‌آید. البته این مسئله طعم و کیفیت روغن را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد، فقط موقع استفاده باید از آن آگاه باشید.
شیر نارگیل
شیر نارگیل را می‌توان در قالب کنسرو خریداری کرد. بسته به هدف‌تان از مصرف، دو گزینه‌ی کاملا چرب و با چربی کاهش‌یافته را در اختیار دارید. برندی که تهیه می‌کنید، نباید مواد افزودنی داشته باشد. بهترین حالت این است که شیر نارگیل فقط حاوی نارگیل و آب باشد. این کنسروها را می‌توان در انباری نگهداری کرد.
شیر نارگیل کنسروی (که معمولا در آشپزی استفاده می‌شود)، با نوشیدنی‌های نارگیلی فرق دارد. بهتر است از انواع شیرین‌نشده استفاده کنید. نوشیدنی‌های نارگیلی کمی شیرین هستند، بنابراین نیازی به شکر اضافی نیست. این محصولات را بعد از بازکردن، حتما باید در یخچال نگه دارید.
آب نارگیل
موقع خرید آب نارگیل انتخاب‌های زیادی دارید و بیشتر به ذائقه‌ی خودتان بستگی دارد. اما بهتر است نوشیدنی‌هایی را انتخاب کنید که شکر افزودنی ندارند. بعضی انواع طعم‌دار آب نارگیل حاوی شیرین‌کننده‌ی بدون کالری هستند.
آرد نارگیل
تازگی‌ها آرد نارگیل هم به سایر آردهای موجود در سوپرمارکت‌ها اضافه شده است. آرد را در جای خشک و خنک نگهداری کنید.
نارگیل کامل
نارگیل را به‌صورت کامل هم می‌فروشند، اما بهتر است نارگیل رنده‌ای یا ورقه‌ای بخرید. همچون سایر محصولات نارگیل، سعی کنید اینها را هم بدون شکر افزودنی تهیه کنید. نارگیل را هم در جای خشک و خنک نگهداری کنید.
چگونه نارگیل را بخوریم و با آن آشپزی کنیم؟
اگر دوست دارید نارگیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، می‌توانید از این ایده‌ها استفاده کنید:
- وقتی با آرد آشپزی می‌کنید، ۲۰ درصد از آرد موجود در دستور تهیه را با آرد نارگیل عوض کنید.
- اگر می‌خواهید با روغن نارگیل آشپزی کنید، باید بدانید درصد چربی آن بیشتر از کره است. اگر می‌خواهید روغن نارگیل را جایگزین کره کنید، باید مقدار کمتری از آن استفاده کنید.
- می‌توانید روغن نارگیل را جایگزین روغن موجود در هر دستور تهیه کنید، اما سعی کنید روغن نارگیلی را انتخاب کنید که با ذائقه‌ی شما سازگار باشد.
- وقتی پای آشپزی در میان است، روغن نارگیل بکر، طعم نارگیلی گرمسیری خوبی به غذاها می‌دهد. روغن نارگیل فرآوری‌نشده طعم خنثی‌تری دارد.
- به قهوه‌تان روغن نارگیل اضافه کنید.
- با روغن نارگیل پاپ کورن درست کنید.
سایر استفاده‌های نارگیل برای پوست و مو
- برای مرطوب‌کردن موی سرتان یا حالت‌دادن به آن، از روغن نارگیل استفاده کنید.
- روغن نارگیل را روی پوست خود بمالید تا خشکی پوست را کاهش دهد.
- اگر می‌خواهید در خانه مانیکور کنید، روغن نارگیل را روی پوست خشک اطراف ناخن بمالید.
- روغن نارگیل را روی صورت‌تان بمالید، بعد با دستمال آرایش صورت‌تان را پاک کنید.
عوارض و خطرات نارگیل برای سلامتی
نمی‌شود از نارگیل گفت، ولی از چربی اشباع‌شده‌ی آن حرفی نزد. درحقیقت یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل ۱۳ گرم چربی دارد که ۱۱ گرم آن اشباع‌شده است. از سوی دیگر، هر قاشق غذاخوری کره ۱۱٫۵ گرم چربی دارد که ۷ گرم آن چربی اشباع‌شده است.
اگر پزشک‌تان توصیه کرده مصرف چربی اشباع‌شده را کاهش دهید، بهتر است دیگر از روغن نارگیل برای آشپزی استفاده نکنید. در سال ۲۰۱۷ توصیه‌ای از سوی انجمن قلب آمریکا (American Heart Association) در مجله‌ی سیرکیولیشن (Circulation) چاپ شد که «روغن نارگیل کلسترول بد را بدون هیچ‌گونه تأثیر مثبتی افزایش می‌دهد.» این انجمن همچنین عنوان کرد که جایگزین‌کردن چربی اشباع‌شده (مثل روغن نارگیل یا کره) با چربی اشباع‌نشده (مثل روغن زیتون) می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی هم مؤثر باشد. گفته می‌شود شواهدی وجود دارند مبنی بر اینکه اگرچه روغن نارگیل ممکن است حاوی چربی و چربی اشباع‌شده‌ی بیشتری نسبت به کره باشد، اما سطح کلسترول بد را مانند کره افزایش نمی‌دهد و چه‌بسا باعث افزایش کلسترول خوب می‌شود.
