از لوبیا سبز در غذاهای مختلفی می‌توان استفاده کرد. به هر روشی که از لوبیا سبز استفاده کنید، بازهم خواص زیادی خواهد داشت. لوبیا سبز منبع خوبی از انواع ویتامین ها و فیبر است. لوبیا سبز زمانی برداشت می‌شود که هنوز در غلاف قرار دارد و به بلوغ نرسیده است. در این مطلب، با خواص لوبیا سبز بیشتر آشنا می‌شویم.
ارزش تغذیه‌ای لوبیا سبز
مصرف میوه ها و سبزیجات مختلف خطر بروز بیماری ها را کاهش می‌دهند.
مطالعات مختلف نشان داده‌اند که افزایش مصرف غذاهای گیاهی، مانند لوبیا سبز، در رژیم غذایی خطر چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و درنتیجه مرگ را کاهش می‌دهند. همچنین مصرف این مواد غذایی به بهبود گوارش، افزایش انرژی و کنترل وزن کمک می‌کند.
براساس اعلام وزارت کشاورزی کشور آمریکا، ارزش تغذیه‌ای یک فنجان لوبیا سبز کنسروی (۱۵۰گرم) بدین شرح است:
- کالری: ۲۸؛
- چربی: ۰٫۵۵ گرم؛
- کربوهیدرات: ۵٫۶۶ گرم؛
- فیبر: ۲٫۶ گرم؛
- قند: ۱٫۹۴ گرم؛
- پروتئین: ۱٫۴۲ گرم؛
- کلسیم: ۱۷ میلی‌گرم؛
- آهن: ۱٫۲ میلی‌گرم؛
- منیزیم: ۱۸ میلی‌گرم؛
- فسفر: ۳۰ میلی‌گرم؛
- پتاسیم: ۱۳۰ میلی‌گرم؛
- ویتامین A: مقدار ۲۴ میکروگرم؛
- ویتامین K: مقدار ۵۲٫۵ میکروگرم؛
- تیامین: ۰٫۱ میلی‌گرم؛
- نیاسین: ۰٫۷ میلی‌گرم؛
- ویتامین B۶: مقدار ۰٫۱۴ میلی‌گرم؛
- ویتامین E: مقدار ۰٫۴۱ میلی‌گرم؛
- فولات: ۳۲ میکروگرم.
البته لوبیا سبز کنسروی محتوی مقدار نسبتا بالایی سدیم است و بهتر است، قبل از مصرف، آن را آب‌کش کنید. برای کاهش میزان سدیم در لوبیا سبز و برخورداری حداکثری از فواید آن بهتر است از لوبیا سبز تازه یا منجمد استفاده کنید.
خواص لوبیا سبز چیست؟
۱. مبارزه با سرطان
یکی از خواص لوبیا سبز مبارزه با سرطان است. لوبیا سبز سرشار از کلروفیل است. این ویژگی می‌تواند تأثیر آمین‌های هتروسیکلیک را که هنگام کباب‌کردن گوشت در دمای بالا آزاد می‌شوند خنثی کند. بنابراین، افرادی که غذاهای کبابی دوست دارند بهتر است همراه با کبابشان مقداری لوبیا سبز میل کنند تا اثرات منفی این مواد سرطان‌زا کاهش یابد.
۲. باروری و بارداری
مطالعات نشان داده‌اند که میان باروری زنان و مقدار آهن مصرفی‌شان ارتباط وجود دارد. براساس اعلام مدرسه پزشکی هاروارد، برای زنان در سن فرزندآوری مصرف آهنِ بیشتر از منابع گیاهی، مانند اسفناج، لوبیا، کدو حلوایی و لوبیا سبز، می‌تواند در باروری‌شان مؤثر باشد.
مصرف غذاهای سرشار از آهن همراه با غذاهای سرشار از ویتامین C، مانند گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و میوه‌های خانواده بری، می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد.
مصرف مقدار کافی اسید فولیک در دوران بارداری می‌تواند از نوزاد در برابر بروز نقص لوله عصبی محافظت کند. یک فنجان لوبیا سبز حاوی تقریبا ۱۰٪ از نیاز روزانه بدن به اسید فولیک و ۶٪ نیاز بدن به آهن است.
۳. کاهش خطر افسردگی؛ یکی از خواص مهم لوبیا سبز
مصرف مقدار کافی فولات در روز می‌تواند خطر افسردگی را کاهش دهد.
مصرف کافی فولات می‌تواند از تجمع هموسیستئین اضافی در بدن جلوگیری کند. وجود هموسیستئین زیاد در بدن رسیدن خون و سایر مواد مغذی به مغز را مانع می‌شود و در تولید هورمون‌های سروتونین، دوپامین و نوراپی‌نفرین اختلال ایجاد می‌کند. این هورمون‌ها در تنظیم حالت خُلقی، خواب و کنترل اشتها مؤثر هستند.
۴. سلامت استخوان
مصرف کم ویتامین K خطر بروز شکستگی‌های استخوان را افزایش می‌دهد.
مصرف کافی ویتامین K موجب بهبود سلامت استخوان و تولید پروتئین‌های سازنده ماتریکس استخوان، افزایش جذب کلسیم و کاهش دفع آن از طریق ادرار می‌شود.
یک فنجان لوبیا سبز محتوی ۱۴٫۴ میکروگرم ویتامین K است. این مقدار تقریبا معادل ۲۰٪ نیاز روزانه بدن به این ویتامین است. همچنین یک فنجان لوبیا سبز می‌تواند ۴٪ از کلسیم موردنیاز بدنتان را تأمین کند.
براساس تحقیقات، دریافت مواد مغذی از طریق مکمل های غذایی قابل‌مقایسه با دریافتشان از طریق غذاهای طبیعی نیست. بنابراین، باید مواد مغذی را به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع دریافت کنید.
۵. کمک‌کردن به کنترل وزن
یک فنجان لوبیا سبز درحدود ۲۸ کالری انرژی دارد. این مقدار لوبیا سبز تقریبا چربی ندارد و قند کمی دارد. بنابراین، اگر به اندازه دور کمرتان اهمیت می‌دهید، نباید لوبیا سبز را فراموش کنید.
۶. سلامت قلب؛ از جمله خواص لوبیا سبز
لوبیا سبز کلسترول ندارد. بااینکه بدن برای رشد سلولی مناسب به مقداری کلسترول نیاز دارد، ولی مقدار زیاد آن برای بدن مضر است. مصرف زیاد کلسترول می‌تواند موجب تجمع چربی در سرخرگ‌ها شود. این امر جریان خون به قلب و مغز را کاهش می‌دهد و خطر بروز سکته مغزی و حمله قلبی را افزایش می‌دهد.
یک فنجان لوبیا سبز خام درحدود ۲٫۷ گرم فیبر دارد. لوبیا سبز پخته‌شده (بخارپز) ۴ گرم فیبر دارد. بخشی از این فیبر محلول است. فیبر محلول به کاهش کلسترول بد (LDL) و کلسترول مجموع کمک می‌کند. همچنین فیبر محلول می‌تواند با کاهش فشار خون و کاهش التهابات به سلامت قلب کمک کند.
بنیاد قلب کشور آمریکا توصیه می‌کند، برای حفظ سلامت قلب، روزانه کمتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم سدیم مصرف کنید. لوبیا سبز به‌طور طبیعی سدیم کمی دارد. یک فنجان لوبیا سبز تنها ۶٫۶ میلی‌گرم سدیم دارد.
وجود بیش‌ازحد سدیم در رژیم غذایی موجب افزایش فشار خون می‌شود. فشار خون بالا با افزایش خطر حملات قلبی و سکته‌های مغزی همراه است. بااین‌حال، باید مراقب لوبیا سبز کنسروی باشید. زیرا یک فنجان لوبیا سبز کنسروی با آب حاوی ۴۶۱ میلی‌گرم سدیم است. بهتر است قبل از مصرف لوبیا سبز کنسروی آن را آب‌کش کنید یا انواع بدون نمک را انتخاب کنید.
۷. لوبیا سبز فودمپ (FODMAP) بسیار پایینی دارد
فودمپ‌ها انواعی از کربوهیدرات‌های هضم‌نشدنی هستند که باکتری‌های موجود در دستگاه گوارش مصرف می‌کنند و موجب ایجاد گاز، شکم‌درد، اسهال و یبوست می‌شوند. براساس اعلام کلینیک کلیولند آمریکا، مصرف غذاهایی که فودمپ زیاد دارند می‌تواند مشکلات گوارشی مانند سندروم روده تحریک پذیر و بازگشت یا رفلاکس اسید معده را تشدید کند. مصرف غذاهایی که فودمپ کمی دارند می‌تواند تأثیری چشمگیر در بهبود مشکلات گوارشی داشته باشد. بنابراین، لوبیا سبز غذایی با فودمپ پایین است که بسیاری از افراد دچار مشکلات گوارشی مزمن می‌توانند از مصرف آن لذت ببرند.
۸. یکی از خواص لوبیا سبز دارا بودن پروتئین است
بدن برای سلامت استخوان‌ها، سلامت مو، اندام‌ها و عضلات به پروتئین نیاز دارد. همچنین پروتئین برای حفظ سلامت سیستم ایمنی ضروری است. پروتئین های گیاهی پروتئین‌های کاملی نیستند. یعنی آنها حداقل فاقد یک نوع از اسیدهای آمینه ضروری بدن هستند. پروتئین‌های گیاهی را باید در روز همراه با پروتئین‌های دیگر مصرف کرد تا بدن بتواند به ترکیب کاملی از پروتئین‌ها برسد. یک فنجان لوبیا سبز خام درحدود ۲ گرم پروتئین دارد.
۹. لوبیا سبز منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است
لوبیا سبز حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند فولات است. یک فنجان لوبیا سبز خام حاوی ۳۲ میکروگرم فولات است که ۱۰٪ نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین می‌کند. فولات از ویتامین های گروه B است که از بروز نقص لوله عصبی در نوزادان و سایر اختلالات پیشگیری می‌کند.
ویتامین C
لوبیا سبز خام منبع خوبی از ویتامین C است. یک فنجان لوبیا سبز حاوی ۱۲٫۲ میلی‌گرم از این ویتامین است که تقریبا ۲۵٪ نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تأمین می‌کند.
ویتامین C خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. همچنین وجود این ویتامین برای تولید کلاژن و محافظت از پوست در برابر استرس اکسیداتیو ضروری است.
ویتامین A
یک فنجان لوبیا سبز خام معادل ۶۹۰ IU ویتامین آ دارد و این مقدار تنها ۱۵٪ کمتر از کل نیاز روزانه بدن به این ویتامین است. ویتامین A تنها یک ویتامین نیست، بلکه گروهی از ترکیبات است که با نام «رتینوئید» شناخته می‌شوند. ویتامین A برای سلامت دستگاه ایمنی، تولیدمثل و تقویت بینایی ضروری است.
مواد معدنی
لوبیا سبز منبع خوبی از مواد معدنی و به‌طور خاص منگنز است. این ماده معدنی به سوخت و ساز کمک می‌کند و خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد. همچنین منگنز به سلامت استخوان‌ها و بهبود زخم ها نیز کمک می‌کند.
انواع اشکال لوبیا سبز
لوبیا سبز در اشکال تازه، منجمد و کنسروی وجود دارد. این نکته مهم است که لوبیا سبز کنسروی را قبل از مصرف آب‌کش کنید، زیرا این کار می‌تواند میزان سدیم آن را تا ۴۱٪ کاهش دهد. لوبیا سبز تازه باید به رنگ سبز روشن و ترد باشد. نگهداری از لوبیا سبز در کیسه پلاستیکی می‌تواند به حفظ تازگی آن کمک کند.
نکاتی درباره لوبیا سبز
- برخی از انواع لوبیا سبز را می‌توان به‌صورت خام مصرف کرد. تنها باید دو سمت آن را ببرید و آن را در سالاد بریزید یا به حمص اضافه کنید.
- لوبیا سبز تازه را با روغن زیتون، سیر و فلفل به‌مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه در دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت (۲۱۸ سانتی‌گراد) حرارت دهید و سپس مصرف کنید.
عوارض احتمالی و مضرات لوبیا سبز
افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند کومادین و وارفارین استفاده می‌کنند نباید به‌طور ناگهانی مصرف غذاهای سرشار از ویتامین K را افزایش دهند، زیرا این ویتامین در انعقاد خون نقشی مهم ایفا می‌کند.
لکتین نوعی پروتئین است که به کربوهیدرات‌ها متصل می‌شود. این پروتئین در لوبیاها مانند لوبیا سبز وجود دارد. این پروتئین می‌تواند موجب بروز مشکلاتی در دستگاه گوارش شود. پختن لوبیا سبز می‌تواند موجب کاهش سطح لکتین شود.
لوبیا سبز حاوی فیتیک‌اسید است. فیتیک‌اسید می‌تواند به مواد معدنی متصل شود و از جذب آنها در بدن جلوگیری کند. افرادی که دچار کمبود مواد معدنی هستند باید درباره مصرف بیشتر لوبیا سبز با پزشک مشورت کنند. داشتن رژیم غذایی متنوع و سرشار از مواد مغذی در پیشگیری از بیماری ها مهم‌ترین نقش را دارد. بنابراین، بهتر است برای حفظ سلامتتان، به‌جای تمرکز بر چند ماده غذایی خاص، رژیم غذایی متنوع و مناسب داشته باشید.
چه لوبیا سبزی بخریم و آن را چگونه نگهداری کنیم؟
لوبیا سبز غذایی فوق‌العاده است. به‌دنبال لوبیا سبزی بگردید که به رنگ سبز روشن باشد و لکه‌های سیاه، زدگی و آسیب نداشته باشند. لوبیا سبز نباید شُل باشد. برای برخورداری حداکثری از خواص لوبیا سبز آن را دراسرع‌وقت پس از برداشت یا خرید مصرف کنید. پختن لوبیا سبز و یخ‌زدایی آن از حالت منجمد می‌تواند موجب کاهش برخی مواد مغذی آن مانند ویتامین C شود.
بهترین راه برای جلوگیری از کاهش مواد مغذی موجود در لوبیا سبز این است که آن را در حالت انجماد مستقیما در مقداری آب بریزید و در کمترین زمان ممکن بپزید.
لوبیا سبز تازه را باید در کیسه پلاستیکی و در یخچال نگه دارید و ظرف مدت یک هفته مصرف کنید.
چند روش پیشنهادی برای مصرف و بهره‌گیری از خواص لوبیا سبز
با روش‌های زیر می‌توانید از لوبیا سبز در غذاهای مختلف استفاده کنید:
- لوبیا سبز تازه را بلانچ (غیرفعال‌کردن آنزیم‌های عامل خرابی در سبزیجات) یا بخارپز کنید و آنها را با گوجه گیلاسی و سرکه بالزامیک میل کنید.
- لوبیا سبز تازه را در روغن زیتون تفت دهید، سپس به آن پودر فلفل سیاه و پودر پنیر پارمسان بیفزایید. سپس آن را تا دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت (۲۱۸ سانتی‌گراد) حرارت دهید تا برشته شود.
- لوبیا سبز بلانچ یا بخارپز را می‌توانید در سالاد سبز استفاده کنید.
- لوبیا سبز تازه را در روغن زیتون، سیر و آب لیمو ترش تفت دهید و مصرف کنید.
- می‌توانید لوبیا سبز را در حمص یا ماست کم‌چرب، همراه با سبزیجات تازه میل کنید.
