خواص قرص بیوتین یا ویتامین اچ (B7) برای رشد مو و نحوه مصرف آن

کراتین پروتئین اصلی تشکیل‌دهنده مو، پوست و ناخن‌های شما است. مشخص است که بیوتین زیرسازی کراتین بدنتان را بهبود می‌بخشد؛ اما از طرف دیگر، محققان واقعا مطمئن نیستند که نقش بیوتین در مراقبت از پوست و مو چیست.

هرچند که براساس مطالعات، کمبود بیوتین می‌تواند موجب ریزش مو یا آلوپسی (alopecia) شود، اما هنوز چرایی این موضوع مشخص نیست.

بیوتین ازجمله ویتامین‌های محبوب برای درمان ریزش مو است و به‌عنوان ویتامین H شناخته می‌شود که در زبان آلمانی از دو کلمه مو و پوست گرفته شده است؛ اما تا امروز شواهد کمی وجود دارد که افزایش بیوتین دریافتی می‌تواند به تقویت رشد مو کمک کند.

بهترین شامپو های موجود در بازار ایران از دیدگاه کاربران

مثلا در مطالعه‌ای‌ در سال ۲۰۱۵، زنانی با موهای کم‌پشت مکمل پروتئین خوراکی دریایی (MPS) حاوی بیوتین یا قرص دارونما را دو بار در روز و به‌مدت ۹۰ روز، دریافت کردند. در شروع و انتهای مطالعه، عکس‌های دیجیتالی از مناطق آسیب‌دیده روی پوست سر گرفته شد. همچنین موی هر شرکت‌کننده شسته شد و تعداد موی ریخته شمارش شد. محققان دریافتند در زنانی که MPS مصرف کرده بودند، مقدار قابل‌توجهی از رشد مو در مناطق دچار ریزش وجود داشت و ریزش موی آنها هم کمتر بود.

همین گروه از محققان در سال ۲۰۱۲ هم نتایج مشابهی داشتند و شرکت‌کنندگان، بعد از ۹۰ و ۱۸۰ روز، بهبود رشد و کیفیت مو را مشاهده کردند.

مصرف توصیه‌شده روزانه

هرچند کمبود بیوتین نادر است، افراد بالای ۱۰ سال باید روزانه بین ۳۰ تا ۱۰۰ میکروگرم (بین ۰٫۰۳ تا ۰٫۱ میلی‌گرم) بیوتین دریافت کنند که این مقدار برای نوزادان و کودکان به صورت زیر است:

• از تولد تا ۳ سالگی: ۱۰ تا ۲۰ میکروگرم (۰٫۰۱ تا ۰٫۰۲ میلی‌گرم)؛
• از ۴ تا ۶ سالگی: ۲۵ میکروگرم (۰٫۰۲۵ میلی‌گرم)؛
• و از ۷ تا ۱۰ سالگی: ۳۰ میکروگرم (۰٫۰۳ میلی‌گرم).

مکمل بیوتین فقط به افراد مبتلا به کمبود بیوتین، زنان باردار و شیرده توصیه می‌شود.

درمورد میزان مصرف مناسب روزانه برای خودتان با پزشک مشورت کنید. آنها می‌توانند درمورد چگونگی افزایش مقدار بیوتین شما را راهنمایی کنند تا از حداکثر مزایا بهره ببرید.

علت کمبود بیوتین

مصرف الکل می‌تواند موجب کمبود بیوتین شود، چون رشد موی سالم را مهار می‌کند.

هرچیزی که موجب سوء تغذیه یا تداخل با عملکرد معده ـ روده‌ای شود‌، می‌تواند به کمبود بیوتین کمک کند. همچنین کمبود بیوتین با چند بیماری ارثی هم مرتبط است.

در ادامه به چند مورد از عواملی اشاره می‌شود که در کمبود بیوتین اثر دارند یا خودشان علت کمبود بیوتین هستند:

• نبود بیوتین در رژیم غذایی والدین هنگام بارداری یا شیردهی؛
• بیماری‌های ارثی که باعث کمبود آنزیم‌های لازم برای کار یا رهایی بیوتین از غذا می‌شود؛
• مقدار زیاد آویدین (avidin/ ترکیبی است که در جذب بیوتین اختلال ایجاد می‌کند و معمولا در غذاهایی مانند تخم‌مرغ خام وجود دارد)؛
• استفاده طولانی‌مدت از داروهای ضدتشنج؛
• بیماری‌های معده ـ روده‌ای که از جذب بیوتین جلوگیری می‌کند؛
• سوءمصرف الکل و داروهای درون وریدی؛
• ایزوترتینوئین، نوعی دارو برای آکنه؛
• گاسترکتومی (برداشتن معده) کامل یا جزئی؛
• سوءتغذیه شدید یا مزمن که بیشتر در افراد بالای ۶۵ سال، ورزشکاران افراطی و افراد مبتلا به بی‌اشتهایی و بولیمیا (پرخوری عصبی) شایع است؛
• آنتی‌ بیوتیک‌ها؛
• سیگارکشیدن.

علائم هشدار کمبود بیوتین

هرچند کمبود بیوتین نادر است، اما در موارد شدید می‌تواند خطرهای جدی به همراه داشته باشد. علائم هشداردهنده کمبود بیوتین شامل موارد زیر است:

• گیجی و مشکلات حافظه؛
• دانه‌های پوستی به‌خصوص اطراف بینی و دهان؛
• حالت تهوع و گرفتگی شکم؛
• گرفتگی و درد عضلانی؛
• ریزش مو.

غذاهای سرشار از بیوتین

معمولا بیوتین ازطریق غذاهای مصرفی تأمین می‌شود؛ اما اگر تمایل دارید میزان بیوتین دریافتی‌تان را افزایش دهید، می‌توانید غذاهای سرشار از بیوتین بیشتری را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

مغزها منابع خوبی از بیوتین، آهن و چربی‌های امگا هستند که به رشد مو کمک می‌کنند.

موارد زیر فهرستی از غذاهای سرشار از بیوتین است:

• گوشت اندام‌هایی مانند جگر (کبد) یا کلیه؛
• زرده تخم‌مرغ؛
• مغزهایی مانند بادام‌ درختی، بادام زمینی و گردو؛
• سویا و سایر حبوبات؛
• غلات کامل؛
• سیب، موز و گوجه؛
• اسفناج و گل کلم؛
• پوست جوی دوسر؛
• جوانه گندم؛
• برنج؛
• پنیر، سرشیر و شیرگاو؛
• گوشت گاو و مرغ؛
• ماهی سالمون؛
• هویج، کاهو و سیب زمینی؛
• قارچ.

حرارت می‌تواند تأثیر بیوتین را کاهش دهد؛ بنابراین این مواد را به‌صورت خام یا با حداقل حرارت آماده کنید. مقدار بیوتین در غذاهای مختلف متفاوت است؛ به همین دلیل برای اطمینان از میزان بیوتین هر غذا، اطلاعات تغذیه‌ای موادغذایی را مطالعه کنید. این کار به شما کمک می‌کند گزینه‌هایی را انتخاب کنید که بیوتین بیشتری دارند.

مکمل‌های بیوتین

اگر فکر می‌کنید مقدار کافی بیوتین را در رژیم غذایی دریافت نمی‌کنید یا دنبال افزایش مقدار دریافتی هستید، مکمل‌ها می‌توانند به‌عنوان یک گزینه در نظر گرفته شوند.

مکمل‌های بیوتین به‌صورت کپسول یا قرص آزاد در داروخانه وجود دارند. هرچند مکمل‌های رژیم غذایی توسط سازمان غذا و داروی آمریکا تأیید شدند، اما لازم است به‌دقت روی بسته‌بندی را بخوانید و آنها را فقط از مراکز معتبر تهیه کنید.

بیشتر افراد بدون هیچ‌گونه عوارض جانبی از مکمل‌های بیوتین استفاده می‌کنند؛ اما عوارض جانبی جزئی زیر ممکن است وجود داشته باشد:

• حالت تهوع؛
• گرفتگی عضلات؛
• اسهال.

می‌توانید با مصرف مکمل‌ها همراه غذا خطر عوارض جانبی را کم کنید. مکمل‌ها برای همه افراد مناسب نیستند؛ بنابراین قبل از مصرف با پزشکتان مشورت کنید. پزشک می‌تواند درمورد خطرات و مزایای احتمالی و همچنین مقدار مصرفی مناسب با شما صحبت کند. به‌جز در مواردی که پزشک روش متفاوتی برای مصرف به شما می‌دهد، همیشه باید به اطلاعات مقدار مصرفی روی برچسب دارو توجه کنید.

سایر فواید بیوتین

هرچند که تحقیقات بیشتری برای ارزیابی اثر بیوتین روی رشد مو نیاز است، اما بیوتین چند مزیت اثبات‌شده دارد.

مثلا بیوتین یکی از چند نوع ویتامین B است که از سوخت‌وساز سالم حمایت می‌کند. بیوتین گلوکز (قند) را از کربوهیدرات به انرژی تبدیل می‌کند و به اسیدآمینه‌ها در انجام عملکردهای طبیعی بدن کمک می‌کند.

همچنین به‌ نظر می‌رسد که بیوتین در موارد زیر هم نقش داشته باشد:

• کاهش التهاب؛
• بهبود عملکرد شناختی؛
• کمک به کاهش قند خون در افراد مبتلا به دیابت؛
• افزایش کلسترول HDL (خوب) و کاهش کلسترول LDL (بد).

سایر داروهای طبیعی برای رشد مو

هرچند حمایت علمی در این مورد وجود ندارد، اما سایر مکمل‌های غذایی هم می‌توانند مشابه بیوتین به رشد مو کمک کنند. بسیاری از محصولات گیاهی که برای رشد مو فروخته می‌شوند، بیوتین را به‌عنوان یکی از ترکیبات خود دارند.

در اینجا به بعضی از مواد مغذی محبوبی که ممکن است به رشد و ضخیم شدن مو کمک کنند اشاره می‌شود:

• کافئین؛
• ملاتونین؛
• روی (زینک)؛
• ویتامین آ (A)؛
• سلنیوم؛
• گیاه نخل اره‌ای (Saw Palmetto)؛
• گیاه دم اسب (horsetail)؛
• گیلاس آسرولا؛
• ویتامین سی (C).

خطرها و هشدارها

اضافه‌کردن غذاهای سرشار از بیوتین به رژیم غذایی هیچ خطری ندارد. بااین‌حال، قبل از اضافه‌کردن مکمل جدید به برنامه روزمره، با پزشک مشورت کنید. بیوتین هیچ تداخل دارویی شناخته‌شده‌ای ندارد؛ اما باز هم پزشک باید مصرف مکمل در کنار هر داروی دیگر شما را تأیید کند. همچنین پزشک می‌تواند اطلاعات منحصر‌به‌فرد بیشتری درمورد مقدار مصرفی و عوارض جانبی احتمالی در اختیارتان قرار دهد.

بیوتین ویتامینی محلول در آب است، به همین دلیل مقدار اضافی آن در بدن از طریق ادرار دفع می‌شود. این ویژگی احتمال اوردوزکردن (آسیب یا مرگ ناشی از بیش‌مصرفی) را کاهش می‌دهد. اگر بعد از مصرف بیوتین اضافی خارش پوست غیرمعمولی یا غیرمنتظره داشتید، به پزشک مراجعه کنید. در موارد نادر، این موضوع علامتی از بیش‌مصرفی (اوردز) بیوتین است.

پزشک ممکن است موارد زیر را برای تأیید سوءمصرف بررسی کند:

• میزان کم ویتامین C؛
• میزان کم ویتامین B6؛
• میزان زیاد قند خون؛
• کاهش تولید انسولین.

اگر پزشک تأیید کند که میزان زیادی بیوتین دریافت کرده‌اید، مقدار پیشنهادی را کم می‌کند.

مدت‌زمان لازم برای رسیدن به نتیجه

بیشتر افراد هیچ نتیجه قابل‌توجهی مشاهده نمی‌کنند، تا اینکه درطول چند ماه، مقدار مصرف بیوتین خود را افزایش ‌دهند. برای نتایج بهتر باید در مصرف قرص بیوتین برای رشد مو ثابت‌قدم باشید. اگر می‌خواهید ازطریق غذا مصرفتان را افزایش دهید، لازم است روزانه چند غذای سرشار از بیوتین مصرف کنید تا واقعا مقدار لازم بیوتین برای ایجاد تغییر را دریافت کنید. اگر از مکمل استفاده می‌کنید، مهم است که آن را به‌صورت روزانه یا براساس توصیه پزشک مصرف کنید.

هرچند تحقیقات در این زمینه محدود است، براساس مطالعات سال ۲۰۱۲ و ۲۰۱۵، ممکن است تأثیر این دارو طی حدود ۹۰ روز دیده شود که شامل رشد و براق‌شدن مو است. تصور می‌شود اگر تا مدت طولانی‌تری مقدار بیوتین بیشتری مصرف کنید، نتایج بهتری به دست می‌آید.

کلام آخر

اگر به ریزش مو دچار شده‌اید، بیوتین می‌تواند به رشد مجدد آن کمک کند. براساس تحقیقات، مصرف بیوتین می‌تواند ضخامت و درخشندگی مو و به‌طورکلی کیفیت مو را افزایش دهد.

احتمالا شما هم از جمله افرادی هستید که بیوتین موردنیازتان را ازطریق رژیم غذایی دریافت می‌کنید؛ بنابراین درمورد بهترین گزینه‌ برای افزایش بیوتین دریافتی، با پزشک صحبت کنید. شاید پزشک تغییرات خاص رژیم غذایی یا مکمل بیوتین را توصیه کند. حتما از راهنمای مقدار مصرفی آن پیروی کنید.

اگر با مصرف مکمل بیوتین هر علامت غیرمعمولی داشتید، مصرف آن را متوقف و به پزشک مراجعه کنید.

تاکنون فقط دو داروی ماینوکسیدیل موضعی و فیناستراید خوراکی موفق شده‌اند تأییدیه سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) را کسب کنند. شما چقدر با این داروها آشنایی دارید؟ آیا تا‌به‌حال از غذاها و مکمل‌های حاوی بیوتین برای افزایش رشد موهایتان استفاده کرده‌اید؟ چه نکات دیگری در این زمینه به ذهن‌تان می‌رسد؟ تجربه‌هایتان را در بخش دیدگاه در انتهای همین مقاله با ما به اشتراک بگذارید و این مطلب را برای دوستان صمیمی‌تان بفرستید.