خواص شیر برای سلامت بدن و ارزش تغذیه‌ای آن

شیر منبع غنی کلسیم و برای سلامت استخوان‌ها مفید است. کلسیم یک ماده‌ی معدنی است که برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌های سالم ضروری است. شیر گاو اغلب با ویتامین D غنی می‌شود که آن نیز برای سلامت استخوان مفید است. کلسیم و ویتامین D به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کنند.

سایر راه‌های بهبود سلامت استخوان و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان عبارتند از: تمرین قدرتی و فعالیت بدنی منظم، اجتناب از سیگار کشیدن و داشتن رژیم غذایی سالم (کم‌سدیم و سرشار از پتاسیم). بخش عمده‌ی ویتامین D موردنیاز بدن با قرارگیری در معرض نور آفتاب توسط بدن سنتز می‌شود، بنابراین سپری کردن زمان کافی در فضای آزاد نیز مهم است.

برخی مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف شیر گاو، در حفظ و بهبود یکپارچگی استخوان کودکان بی‌تأثیر است.

مطالعه‌ای که طی ۷ سال، رژیم غذایی و فعالیت بدنی دختران نوجوان را بررسی کرد، نشان داد که محصولات لبنی و کلسیم از شکستگی‌های استخوانی ناشی از استرس مداوم جلوگیری نمی‌کند.

با این همه، شیر و محصولات آن همچنان برای رشد و سلامت استخوان کودکان مفید درنظر گرفته می‌شوند.

شیر و سلامت قلب

شیر گاو منبع غنی پتاسیم است که اتساع عروق را بهبود می‌بخشد و فشار خون را کاهش می‌دهد.

با توجه به مطالعه‌ای که به رهبری دکتر مارک هوستون، مدیر مؤسسه‌ی بیماری فشار خون در بیمارستان سنت توماس در تنسی انجام شد، افزایش مصرف پتاسیم و کاهش مصرف سدیم، خطر ابتلا به بیمارهای قلبی‌عروقی را کاهش می‌دهد.

این مطالعه نشان داد خطر مرگ ناشی از بیماری‌های ایسکمیک قلب (بیماری‌های ناشی از کاهش خون‌رسانی به عضله‌ی قلب) در افرادی که ۴۰۶۹ میلی‌گرم پتاسیم در روز مصرف کردند، ۴۹ درصد پایین‌تر از افرادی بود که حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیم در روز دریافت کرده بودند.

به گفته‌ی مرکز بررسی تغذیه و سلامت ملی آمریکا کمتر از ۲ درصد از بزرگسالان آمریکایی، ۴۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم توصیه‌شده‌ی روزانه را دریافت می‌کنند.

موادغذایی غنی از پتاسیم عبارتند از: شیر گاو، پرتقال، گوجه‌فرنگی، لوبیای لیما، اسفناج، موز، آلو و ماست. با این حال به‌یاد داشته باشید که مصرف بیش‌از‌حد پتاسیم ممکن است خطراتی ازجمله مشکلات قلبی به همراه داشته باشد. بنابراین قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا استفاده از مکمل‌ها، اول با پزشک‌تان مشورت کنید.

شیر گاو حاوی مقدار زیادی چربی اشباع‌شده و کلسترول است که با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط دانسته شده‌اند.

شیر و سرطان

ویتامین D در تنظیم رشد سلولی و محافظت در برابر سرطان نقش دارد. تحقیقات نشان می‌دهد خطر مرگ ناشی از سرطان کلورکتال در مکان‌های جغرافیایی که کمترین میزان نور خورشید را دریافت می‌کنند، بیشتر است. شیر نیز حاوی ویتامین D است که می‌تواند حفاظت مشابهی فراهم کند.

مؤسسه‌ی ملی سرطان (NCI) می‌گوید: «نتایج تحقیقات به‌طورکلی از ارتباط بین مصرف بیشتر کلسیم و کاهش خطر ابتلا به سرطان کلورکتال حمایت می‌کنند». با این حال آنها خاطرنشان می‌کنند که نتایج مطالعات همیشه ثابت نبوده‌اند.

NCI همچنین به مطالعاتی اشاره می‌کند که نشان می‌دهند افزایش مصرف کلسیم و لاکتوز از محصولات لبنی ممکن است به پیشگیری از سرطان تخمدان کمک کند.

شیر و افسردگی

سطوح کافی ویتامین D به تولید سروتونین کمک می‌کند. سروتونین هورمونی است که با خلق‌وخو، اشتها و خواب مرتبط است. کمبود ویتامین D با افسردگی، خستگی مزمن و PMS (سندرم پیش از قاعدگی) مرتبط دانسته شده است. شیر گاو و سایر مواد غذایی اغلب با ویتامین D غنی می‌شوند.

شیر و عضله‌سازی

شیر گاو به رشد سریع گوساله‌های تازه متولدشده کمک می‌کند بنابراین منطقی به‌نظر می‌رسد که سرعت عضله‌سازی را در افرادی که شیر گاو می‌نوشند نیز افزایش بدهد. شیر گاو، منبع غنی پروتئین با کیفیت خوب و حاوی تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری است. شیر کامل همچنین منبع غنی انرژی در قالب چربی اشباع‌شده است که مانع استفاده‌ی بدن از توده‌ی عضلانی برای تولید انرژی می‌شود.

داشتن عضله‌ی کافی برای حمایت از سوخت‌وساز بدن و کمک به کاهش وزن و حفظ وزن طبیعی مهم است. برای حفظ یا افزایش توده‌ی عضلانی خالص، به پروتئین رژیمی کافی نیاز است. پروتئین موجود در لبنیات به رشد و ترمیم عضله کمک می‌کند.

به گفته‌ی مجله‌ی Today’s Dietitian، تجزیه و تحلیل بیش از ۲۰ آزمایش بالینی نشان می‌دهد افزایش مصرف شیر، توده‌ی عضلانی و نیز قدرت عضلات را طی تمرینات مقاومتی هم در جوانان و هم در سالمندان افزایش می‌دهد.

به‌نظر نمی‌رسد که مصرف شیر گاو در کاهش وزن چندان مؤثر باشد. محققان طی آنالیز مطالعات انجام‌شده دریافتند که افزایش مصرف شیر گاو در کوتاه‌مدت و بدون محدود کردن کالری، به کاهش وزن کمک نمی‌کند و تنها در صورت محدود کردن انرژی و در طولانی‌مدت، فواید جزئی مشاهده شده است.

جالب است بدانید شیر کم‌چرب با آنکه میزان چربی کمتری دارد اما تمام فواید شیر را به بدن می‌رساند.

شیر و اُستئوآرتریت

اُستئوآرتریت زانو هم‌اکنون هیچ درمانی ندارد اما محققان می‌گویند که نوشیدن شیر به‌صورت روزانه به کُند شدن روند این بیماری کمک می‌کند. این تحقیق در مجله‌ی «پژوهش و مراقبت از آرتریت» متعلق به کالج روماتولوژی آمریکا منتشر شد.

محتوای تغذیه‌ای شیر و جایگزین‌های شیر

یک واحد شیر معادل یک لیوان شیر درنظر گرفته می‌شود. محتوای تغذیه‌ای شیر به میزان چربی آن بستگی دارد.

محتوای تغذیه‌ای یک لیوان شیر کامل با ۳,۲۵ درصد چربی عبارت است از:

• ۱۴۶ کالری؛
• ۸ گرم چربی؛
• ۱۳ گرم کربوهیدرات؛
• ۸ گرم پروتئین.

محتوای تغذیه‌ای یک لیوان شیر بدون چربی عبارت است از:

• ۸۶ کالری؛
• ۰ گرم چربی؛
• ۱۲ گرم کربوهیدرات؛
• ۸ گرم پروتئین.

در مقابل، محتوای تغذیه‌ای یک لیوان شیر سویای ساده عبارت است از:

• ۸۰ تا ۱۱۰ کالری؛
• ۳ تا ۴ گرم چربی؛
• ۶ تا ۷ گرم کربوهیدرات؛
• ۵ تا ۷ گرم پروتئین.

محتوای تغذیه‌ای یک لیوان شیر بادام ساده عبارت است از:

• ۵۰ تا ۶۰ کالری؛
• ۲,۵ گرم چربی؛
• ۵ تا ۷ گرم کربوهیدرات:
• ۱ گرم پروتئین.

برخی از مواد مغذی مهمی که در انواع شیرها وجود دارند، عبارتند از:

کلسیم: محصولات لبنی مانند شیر، جزو غنی‌ترین منابع غذایی کلسیم هستند. کلسیم کارکردهای مختلفی در بدن دارد اما کار اصلی آن کمک به رشد و حفظ استخوان‌ها و دندان‌های سالم است.

کلسیم برای لخته شدن خون و بهبود زخم‌ها، حفظ فشار خون طبیعی و انقباضات عضلانی ازجمله ضربان قلب نیز ضروری است. مهم است که مواد غذایی غنی از کلسیم را به همراه منابع منیزیم و ویتامین D مصرف کنید، چون ویتامین D به جذب کلسیم در روده‌ی کوچک و منیزیم به جذب کلسیم در استخوان‌ها کمک می‌کند.

یک فنجان شیر بدون چربی حاوی حدود ۳۰۶ میلی‌گرم کلسیم است که تقریبا ۳۲ درصد آن جذب می‌شود. با این حال، منابع گیاهی کلسیم که غیراسیدی‌اند برای برخی افراد مناسب‌ترند. میزان جذب کلسیم از کلم کیل، بروکلی و سایر سبزی‌ها از ۴۰ تا ۶۴ درصد متغیر است.

کولین: شیر منبع غنی کولین نیز به‌شمار می‌رود. کولین یک ماده‌ی مغذی مهم برای بهبود خواب، حرکت عضلانی، یادگیری و حافظه است. کولین به حفظ ساختار غشاهای سلولی و انتقال پالس‌های عصبی کمک می‌کند، باعث جذب چربی می‌شود و التهاب مزمن را نیز کاهش می‌دهد.

پتاسیم: مصرف پتاسیم به میزان مطلوب با کاهش خطر سکته‌ی مغزی، بیماری قلبی، فشار خون بالا، حفاظت در برابر از دست دادن توده‌ی عضلانی، حفظ تراکم معدنی استخوان و کاهش تشکیل سنگ‌های کلیوی مرتبط است. مصرف پتاسیم کافی باعث کاهش ۲۰ درصدی خطر مرگ ناشی از دلایل مختلف می‌شود. مقدار توصیه‌شده‌ی پتاسیم برای تمام بزرگسالان ۴۷۰۰ میلی‌گرم در روز است.

یک لیوان شیر گاو حاوی حدود ۳۶۶ میلی‌گرم پتاسیم است (کمی بیشتر از اکثر نوشیدنی‌های شیر سویا) اما اثرات گوارشی ناخوشایند عدم تحمل لاکتوز مانند اسهال می‌تواند به کاهش جذب پتاسیم منجر شود.

ویتامین D (غنی‌شده): ویتامین D به‌طور طبیعی در شیر گاو وجود ندارد اما اغلب همراه سایر مواد مغذی برای غنی‌سازی شیر گاو، شیر سویا، شیر بادام و سایر انواع شیرها به آنها اضافه می‌شود.

ویتامین D برای سلامت استخوان ضروری است. این ویتامین به تشکیل، رشد و ترمیم استخوان‌ها کمک می‌کند و در جذب کلسیم و عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز نقش مهمی ایفا می‌کند. کمبود ویتامین D با پوکی استخوان، افسردگی، خستگی مزمن، درد عضلانی، PMS، فشار خون بالا، سرطان سینه و سرطان کولون (روده‌ی بزرگ) مرتبط دانسته شده است.

شیر با ویتامین‌های متعدد ازجمله ویتامین‌های A و D غنی می‌شود: همچنین ممکن است حاوی مقادیر کمی ویتامین B2 یا ریبوفلاوین، ویتامین B12 و حدود ۰,۱ میلی‌گرم ویتامین B6 در هر لیوان باشد. منیزیم و فسفر هم ممکن است در شیر وجود داشته باشند. برخی از این ویتامین‌ها خصوصا ویتامین A و ریبوفلاوین با قرارگیری در معرض نور ازبین می‌روند بنابراین شیرهایی که در ظرف‌های شفاف نگهداری می‌شوند، مواد مغذی کمتری دارند.

تولیدکنندگان برای تشویق به مصرف شیر گاو، محصولات جدیدی به بازار عرضه کرده‌اند ازجمله انواع شیرهای طعم‌دار مانند توت‌فرنگی یا شکلات، شیرهای بدون لاکتوز، شیر غنی‌شده با امگا ۳، شیرهای بدون هورمون یا ارگانیک و شیر با چربی کاهش‌یافته.

مصرف‌کنندگان باید به‌خاطر داشته باشند که اغلب شیرهای طعم‌دار حاوی مقادیر زیادی شکر هستند. اگر به دنبال گزینه‌های سالم هستید، بهتر است قبل از خرید، برچسب مواد غذایی را بررسی کنید.

نگرانی‌ها و اقدامات احتیاطی

عدم تحمل لاکتوز، نوعی ناتوانایی در سوخت‌وساز و هضم لاکتوز (قند شیر) به علت فقدان آنزیم لاکتاز در دستگاه گوارش است. لاکتاز آنزیمی است که برای تجزیه‌ی قند موجود در شیر و هضم کامل آن ضروری است.

در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، بدن به میزان کافی آنزیم لاکتاز تولید نمی‌کند. حدود ۱۵ درصد از مردم اروپای شمالی، ۵۰ درصد از افراد سیاه‌پوست و اسپانیایی و بیش از ۹۰ درصد آسیایی‌ها و مردم بومی کانادا لاکتاز تولید نمی‌کنند.

عدم تحمل لاکتوز به نفخ شکم یا اسهال منجر می‌شود. اثرات منفی عدم تحمل لاکتوز روی سیستم گوارش ممکن است مانع جذب مواد مغذی سایر غذاها شود.

نوشیدن شیر بدون لاکتوز (شیری که برای کمک به هضم لاکتوز، آنزیم‌هایی به آن اضافه شده است) یا مصرف مکمل لاکتاز هنگام نوشیدن شیر اغلب، این عوارض را کاهش می‌دهد یا ازبین می‌برد.

حساسیت شدید یا آلرژی به شیر عبارت است از یک واکنش ایمونولوژیک غیرعادی که طی آن سیستم ایمنی بدن، یک آنتی‌بادی آلرژیک به‌نام آنتی‌بادی ایمونوگلوبولین (IgE) تولید می‌کند و با عدم تحمل لاکتوز متفاوت است.

آلرژی به شیر گاو با علائمی مانند خس‌خس سینه و آسم، اسهال، استفراغ و ناراحتی‌های گوارشی همراه است. واکنش‌های دیگری که ممکن است اتفاق بیفتند عبارتند از: اگزما، بثورات خارش‌دار و رینیت یا التهاب در بینی. آلرژی به شیر گاو در موارد شدید ممکن است به خونریزی، ذات‌الریه و حتی آنافیلاکسی (یک واکنش آلرژیک که به‌طور بالقوه مرگبار است) منجر شود.

مصرف بیش‌ازحد پتاسیم یا فسفر که هر دوی آنها به مقدار زیاد در شیر وجود دارند، برای افرادی که عملکرد کلیوی نامطلوب دارند مضر است و اگر کلیه‌ها نتوانند پتاسیم یا فسفر اضافی را از خون خارج کنند، این وضعیت ممکن است باعث مرگ شود.

احتمال دریافت کلسیم بیش‌ازحد صرفا از طریق غذا کم است اما ممکن است باعث عوارض جانبی ناخوشایندی مانند یبوست، سنگ‌ کلیه یا نارسایی کلیه شود. این خطر در صورت مصرف مکمل‌های کلسیم ممکن است به‌وجود بیاید.

کلسیم اضافی احتمال رسوب کلسیم در شریان‌ها و خطر حمله‌ی قلبی را -به‌خصوص هنگامی که میزان مصرف منیزیم پایین باشد- افزایش می‌دهد. حداکثر میزان مجاز مصرف کلسیم برای افراد بالای یک سال، ۲,۵ گرم در روز است.

شیر همچنین با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان‌های دستگاه تولیدمثل ازجمله سرطان سینه و سرطان پروستات مرتبط دانسته شده است.

آکادمی اطفال آمریکا، مصرف شیر گاو را در کودکان زیر یک سال توصیه نمی‌کند. به این دلیل که شیر گاو در مقایسه با شیر مادر، آهن کمتری دارد و همچنین خطر خونریزی گوارشی نیز وجود دارد.

شیر مادر، بهترین گزینه برای کودکان زیر یک سال است. تغذیه‌ی زودهنگام کودکان با شیر گاو ممکن است در آینده آنها را مستعد عدم تحمل لاکتوز بسازد.

دلیل دیگر این توصیه، وجود شواهدی است که نشان می‌دهد مصرف محصولات لبنی در دوران نوزادی با ابتلا به دیابت وابسته به انسولین (دیابت نوع ۱ یا دیابتی که در کودکی شروع می‌شود) مرتبط است.

براساس تحقیقات انجام‌شده، میزان ابتلا به دیابت نوع ۱ در میان نوزادانی که در سه ماه اول زندگی‌شان در معرض پروتئین شیر گاو قرار نگرفته‌اند، ۳۰ درصد کمتر بوده است.

به‌علاوه شیر گاو ممکن است حاوی بقایایی از هورمون‌ها و آنتی‌بیوتیک‌ها، همچنین دیوکسین‌ها و بی‌فنیل‌های پلی‌کلرینه‌شده (PCBs) باشد که بر سلامت انسان تأثیرات منفی می‌گذارند، ازجمله اثرات نامطلوب روی سیستم عصبی، سیستم تولید مثل و سیستم ایمنی بدن و نیز افزایش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان‌ها.

در‌حالی‌که کلسیم و ویتامین D موجود در شیر گاو برای سلامت استخوان‌ها مفیدند اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد پروتئین‌های حیوانی مانند پروتئین‌های موجود در شیر گاو خاصیت اسیدی دارند.

این موضوع باعث می‌شود بدن برای بازگرداندن سطوح مطلوب PH خون، کلسیم را از استخوان‌ها خارج کند و درنتیجه تأثیر منفی روی استخوان‌ها بر جا بگذارد. از این‌رو ممکن است فایده‌ی کلسیم موجود در شیر، بسیار کمتر از چیزی باشد که معمولا انتظار می‌رود.

منابع گیاهی کلسیم مانند سبزیجات برگ‌دار سبز، بهتر و مؤثرتر از کلسیم موجود در شیر گاو جذب می‌شوند و مورد استفاده‌ی بدن قرار می‌گیرند.