شلغم سبزی ریشه‌ای دوساله است که گل‌های کوچک زرد و برگ‌های کشیده و بیضی‌شکل دارد. ریشه و برگ‌های این گیاه، هردو قابل استفاده هستند. شاید بسیاری از شما به‌خاطر طعم خاص شلغم فقط در فصل سرما و برای مبارزه با سرماخوردگی از آن استفاده کنید اما باید بدانید که این گیاه بومی اروپا و آسیای میانه، مزایای متعدد دیگری نیز دارد. در مطالب زیر، شما را با مهم‌ترین خواص شلغم آشنا می‌کنیم. به‌احتمال زیاد، شما پس از خواندن خواص فوق‌العاده‌ی زیر، شلغم را به پای ثابت رژیم غذایی‌تان تبدیل خواهید کرد.
شلغم‌ها علی‌رغم مزایای سلامتی متعددی که دارند، سبزی کمتر شناخته‌شده‌ای در بازار هستند. برخی از مزایای سلامتی و خواص شلغم عبارت‌اند از بهبود سلامت استخوان، محافظت از قلب، پیشگیری از سرطان، کاهش التهاب و کمک به هضم. آنها همچنین متابولیسم را تنظیم می‌کنند، گردش خون را افزایش می‌دهند و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند.
شلغم چیست؟
شلغم، سبزیِ ریشه‌ای با پوست سفید است که هم برای مصرف انسان و هم برای خوراک دام استفاده می‌شود. شلغم که نام علمی آن «براسیکا راپا» است، معمولا در مناطق معتدل در سراسر جهان رشد می‌کند و به‌خاطر ارزش غذایی و طعم ریشه‌اش کشت می‌شود.
برگ‌های شلغم در برخی از نقاط جهان به‌عنوان یک سبزی چلیپایی مصرف می‌شوند و تفاوت اندکی بین مشخصات تغذیه‌ای برگ و ریشه‌ی شلغم وجود دارد. این برگ‌ها اغلب تلخ هستند و مانند برگ‌های خردل باید اول در آب جوشانده شوند تا طعم بهتری پیدا کنند. شلغم‌ها بیش از دو هزار سال است که به بخش مهمی از رژیم غذایی انسان‌ها تبدیل شده‌اند. کشورهای مختلف، از برزیل، انگلستان و ژاپن گرفته تا ایران، ایالات‌متحده و نروژ، همگی غذاهای مخصوص به خودشان را با شلغم طبخ می‌کنند و قرن‌هاست که آن را در وعده‌های غذایی‌شان به‌کار می‌برند.
حقایق تغذیه‌ای شلغم
شلغم‌ها نه‌تنها در جذب طعم و افزایش یک عنصر مقوی به وعده‌های غذایی شما، مفید هستند بلکه این سبزیجات ریشه‌ای مقادیر زیادی از مواد معدنی و مواد مغذی دارند که بدن‌تان برای عملکرد مناسب به آنها نیاز دارد. شلغم‌ها سرشار از کلسیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و منیزیم هستند. از بین ویتامین‌ها، آنها حاوی ویتامین C، فولات و ویتامین b3 یا نیاسین هستند. این سبزیجات، فیبر بالا و کالری پایینی دارند و معمولا ارزان هستند. این امر، آنها را به یک انتخاب منطقی برای گنجاندن در هر رژیم غذایی سالم تبدیل می‌کند.
مزایا و خواص شلغم برای سلامتی
شلغم به تقویت سلامت قلب، سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از سرطان کمک می‌کند. بیایید نگاه دقیق‌تری به مزایای سلامتی و خواص شلغم بیندازیم.
۱. بهبود سلامت قلب
شلغم دارای چندین ماده‌ی معدنی ضروری است که بدن ما برای عملکرد درست به آنها نیاز دارد، از جمله مقادیر زیادی از پتاسیم و فیبر. پتاسیم به‌عنوان وازودیلاتور (منبسط‌‌کننده‌ی رگ‌ها) عمل می‌کند و با پایین آوردن فشار خون، فشار وارده به رگ‌های خونی و شریان‌ها را کاهش می‌دهد. این امر می‌تواند از بروز آترواسکلروز و همچنین حملات قلبی و سکته مغزی جلوگیری کند. از سویی دیگر، فیبر رژیمی به زدودن کلسترول اضافی از قلب و دفع آن از بدن کمک می‌کند.
۲. کمک به هضم
بیشتر مردم می‌دانند که فیبر رژیمی در فرایند هضم، بسیار مهم است. فیبر رژیمی می‌تواند به درمان علایم یبوست، اسهال، درد و نفخ شکم و همچنین مشکلات معده‌ای که گاهی اوقات به‌وجود می‌آیند، کمک کند. فیبر موجود در شلغم می‌تواند باعث حجیم‌شدن مدفوع شود و حرکت آن را در روده، آسان‌تر کند. در عین حال، می‌تواند میزان جذب مواد مغذی را افزایش دهد تا بدن ما از غذای مصرفی‌اش، حداکثر استفاده را ببرد.
۳. بهبود گردش خون
آهن زیادی که در شلغم وجود دارد، برای افرادی که دچار کم خونی یا شمارش پایین سلول‌های خون هستند، بسیار مفید است. آهن در ساخت RBC (سلول‌های قرمز خون) بسیار ضروری است. بدن برای اکسیژن‌رسانی، ترمیم و عملکرد مناسب سیستم‌هایش به سلول‌های قرمز خون نیاز دارد. بنابراین آهن بیشتر به معنای خون‌رسانی بهتر به تمام اندام‌های بدن است.
۴. تقویت سیستم ایمنی
شلغم حاوی مقدار زیادی از ویتامین C و اسید اسکوربیک است. این دو، تقویت‌کننده‌های مهمی برای سیستم ایمنی بدن ما هستند. ویتامین C می‌تواند تولید سلول‌های سفید خون و آنتی‌بادی‌ها را افزایش دهد. همچنین به‌عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند و مشکلات مزمن سلامتی مانند سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
۵. بهبود استحکام استخوان
کلسیم موجود در شلغم می‌تواند به رشد و ترمیم بدنه‌ی استخوان در سراسر بدن کمک کند. کلسیم در افزایش تراکم مواد معدنی استخوان، ضروری است؛ به‌خصوص هنگامی که سن‌تان بالا می‌رود و ممکن است به التهاب مفصل و پوکی استخوان دچار شوید. اگر می‌خواهید استحکام و دوام استخوان‌هایتان را افزایش دهید، مواد غذایی غنی از کلسیم از جمله شغلم را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
۶. جلوگیری از سرطان
شلغم‌ها علاوه‌بر ویتامین C مقدار چشمگیری ویتامین E، منگنز و بتاکاروتن دارند که همه‌ی اینها به‌عنوان آنتی‌اکسیدان در بدن عمل می‌کنند. این آنتی‌اکسیدان‌ها، به سراغ رادیکال‌های آزاد می‌روند و قبل از آنکه این رادیکال‌ها بتوانند جهش‌های سلولی بیشتری ایجاد کنند یا باعث بروز سرطان شوند، آنها را خنثی می‌کنند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در شلغم به پیشگیری از بیماری‌های مزمن در طولانی‌مدت کمک می‌کنند و همیشه باید به‌عنوان یک بخش مهم از رژیم غذایی شما درنظر گرفته شوند.
۷. مبارزه با التهاب
برگ‌های شلغم، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین K هستند که هر دوی اینها برای بیماری‌های التهابی، بسیار مفیدند. این چربی‌های خوب می‌توانند التهاب را کاهش دهند، سطوح کلسترول را متعادل کنند و باعث افزایش سلامت کلی شوند. بنابراین برگ‌های شلغم را بجوشانید و از مزایای آن استفاده کنید؛ به‌خصوص اگر از نقرس، التهاب مفاصل یا درد مزمن رنج می‌برید.
۸. افزایش متابولیسم
ویتامین‌های گروه B اغلب نادیده گرفته می‌شوند اما بدون آنها، کنترل فرایندهای آنزیمی و هورمونی ما بسیار دشوار خواهد شد و همه‌ی عملکردهای جسمانی ما به خطر می‌افتند. شلغم‌ها مقدار مناسبی ویتامین B به بدن می‌رسانند و اطمینان می‌دهند که همه‌ی سیستم‌های بدن ما به‌درستی کار می‌کنند و سطوح هورمونی ما پایدار هستند.
نحوه‌ی انتخاب و نگهداری شلغم
شلغم‌ها در تمام طول سال موجودند اما غالبا اوج شکوفایی آنها در آب‌وهوای سرد است. بنابراین شلغم‌های تازه و شیرین را می‌توان از زمستان تا بهار پیدا کرد.
در هنگام انتخاب شلغم، به‌دنبال آنهایی باشید که کوچک‌تر هستند، پوستی سفت و بدون لکه‌های قهوه‌ای دارند و برگ‌هایشان سبز و شاداب است. می‌توانید آنها را در کیسه‌های پلاستیکی بریزید و تا یک هفته و گاهی اوقات بیشتر از یک هفته در یخچال نگهداری کنید. ریشه و برگ شلغم، هر دو در آشپزی کاربرد دارند. با وجود آنکه شلغم‌ها کمی بی‌مزه هستند اما می‌توانید در غذاهای بسیاری از آنها استفاده کنید.
نحوه‌ی طبخ شلغم
به روش‌های مختلفی می‌توان از شلغم‌ها استفاده کرد (هم به‌صورت خام و هم به‌صورت پخته). آنها براساس اندازه‌ای که دارند و روش طبخ مورد نظر شما می‌توانند خرد و ریزریز شوند، به قطعات نازک بریده شوند یا به‌شکل کامل به‌کار روند. روش‌های طبخ آنها نیز متنوع است، مانند پختن، جوشاندن، تفت‌دادن یا بخارپز کردن. به یاد داشته باشید که برای حفظ بافت ترد شلغم‌ها نباید آنها را بیش‌ازحد یا به‌مدت طولانی بپزید.
قبل از طبخ یا سرو کردن شلغم، آن را کاملا زیر آب جاری (روان) بشویید و پوستش را برس بکشید تا هرگونه کثیفی و باقی‌مانده‌ی آفت‌کش‌ها از روی آن پاک شود. در صورت تمایل می‌توانید شلغم را پوست بگیرید و برگ‌های آن را جدا کنید.
روش‌های استفاده از شلغم
اضافه‌کردن شلغم به غذایتان به شما کمک می‌کند از تمام مزایای اصلی آن بهره‌مند شوید. روش‌های متنوعی برای طبخ شلغم وجود دارد و علاوه‌بر دستورالعمل‌های مختلف می‌توان آن را به سوپ‌ها یا سالادها نیز اضافه کرد. اینها چند راه ساده برای سرو کردن شلغم هستند:
سالادها: شلغم‌های جوان یا کوچک (بچه شلغم) که اغلب در مراحل اولیه برداشت می‌شوند، طعم شیرین و ظریفی دارند. می‌توانید آنها را به‌صورت خام به همراه کلم، هویج و چغندر به سالاد سبزیجات اضافه کنید. همان‌طور که شلغم‌ها رشد می‌کنند و بزرگ‌تر می‌شوند، طعمی قوی‌تر و شبیه به چوب پیدا می‌کنند و به همین دلیل، دیگر برای استفاده در سالاد مناسب نیستند.
خوراک: می‌توانید شلغم‌ها را به شکل مکعبی برش دهید و به خوراک سبزیجات شامل سیب‌زمینی، هویج، موسیر و کلم قمری اضافه کنید. سایر خوراک‌های پیشنهادی عبارت‌اند از خوراک مرغ، گوشت گاو و بره. درواقع، برگ‌های شلغم را می‌توان به همراه سایر سبزیجات در پخت انواع سوپ‌ها و خوراک‌ها به‌کار برد.
ترشی: در بسیاری از نقاط ایران، هندوستان و پاکستان با شلغم و سبزیجات دیگری مانند هویج، تربچه و فلفل قرمز ترشی درست می‌کنند.
انواع دیپ (سس‌هایی که به صورت گرم و سرد مصرف می‌شوند) یا سالاد کولسلو (سالاد کلم و هویج): یک روش دیگر برای استفاده از شلغم خام، آن است که شلغم را به شکل خلال‌های نازک ببرید و از آن در انواع دیپ استفاده کنید یا آن را رنده کنید و در انواع سالاد یا کولسلو بریزید.
هشدار: شلغم از خانواده‌ی سبزیجات چلیپایی است و مانند سایر سبزیجات چلیپایی، برخی از ترکیبات موجود در آن می‌توانند بر غده‌ی تیروئید و تولید این هورمون تأثیر بگذارند. اگر در معرض خطر ابتلا به اختلالات تیروئید هستید یا در حال حاضر از یک نوع اختلال تیروئید رنج می‌برید، بهتر است قبل از اضافه‌کردن شلغم به رژیم غذایی‌تان با پزشک مشورت کنید، وگرنه با خیال راحت از خوردن شلغم لذت ببرید!
