خواص شاهدانه برای سلامتی، روش‌های مصرف و عوارض جانبی آن

• پروتئین: ۹٫۴۷ گرم؛
• کربوهیدرات: ۲٫۶ گرم؛
• چربی: ۱٫۲ گرم؛
• کل اسیدهای چرب: ۱۴٫۶۲ گرم؛
• اسیدهای چرب تک‌سیرنشده: ۱٫۶۲ گرم؛
• اسیدهای چرب چنداشباع‌نشده: ۱۱٫۴۳؛
• اسیدهای چرب اشباع‌شده: ۱٫۳۸.

پیداکردن غذایی با خواص شاهدانه دشوار است. افزودن شاهدانه به رژیم غذایی‌ می‌تواند میزان مواد مغذی دریافتی‌ فرد را به‌طور چشمگیری افزایش دهد. این امر می‌تواند برخی کمبودهای رژیم غذایی‌ را جبران کند‌. در ادامه، با خواص شاهدانه بیشتر آشنا می‌شویم.

چربی‌های اشباع‌نشده

بسیاری از افراد از کمبود دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ رنج می‌برند. این اسیدهای چرب می‌توانند سطح تری‌گلیسرید در خون را کاهش دهند؛ درنتیجه از خطر بروز بیماری های قلبی می‌کاهند. این چربی‌ها با خاصیت ضدالتهابی می‌توانند از درد مفاصل هم کم کنند. همچنین این چربی‌ها در درمان آسم نیز مؤثرند. اسیدهای چرب امگا-۳ در کاهش علائم آلزایمر، مبارزه با اختلال کم توجهی ـ بیش فعالی و افسردگی مؤثر هستند.

باوجود اینکه هر دوی اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ برای سلامت انسان ضروری‌اند، نسبت مصرف آنها بسیار مهم است. بهتر است چربی‌های امگا-۶ به امگا-۳ با نسبت ۳ به ۱ مصرف بشوند. این امر در حالی است که در رژیم معمول بیشتر آمریکایی‌ها این نسبت ۲۵ به ۱ است. دلیل این موضوع مصرف زیاد غذاهای سرخ‌شده در روغن‌های گیاهی است. این روغن‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا-۶ هستند؛ درنتیجه می‌توانند موجب بروز برخی بیماری ها در فرد شوند.

مصرف انواع مناسب اسیدهای چرب امگا-۶ مانند اسید گاما-لینولنیک‌ (GLA) که از چربی‌های با منشأ گیاهی است، می‌تواند از اثرات مخرب چربی‌های مضر بر بدن فرد کم کند. مصرف انواع سالم اسیدهای چرب امگا-۶ می‌تواند به بهبود دردهای ناشی از التهاب مفاصل، فشار خون بالا و پوکی استخوان کمک کند.

اسیدهای آمینه و پروتئین‌ها

از خواص شاهدانه می‌توان به محتوای بالای پروتئین‌های آن اشاره کرد. اسیدهای آمینه واحدهای ساختاری پروتئین‌ها هستند. پروتئین‌ها یکی از سه درشت‌مغذی‌هایی هستند که ما هرروزه از طریق غذاها دریافت می‌کنیم. دریافت پروتئین کافی از غذاها ضروری است.‌ مصرف پروتئین از گوشت قرمز با افزایش خطر بیماری قلبی و سرطان روده بزرگ در ارتباط است. به‌جای آن می‌توان اسیدهای چرب ضروری را از طریق غذاهای دیگری مانند مغزها، حبوبات، مرغ، بوقلمون، ماهی، سویا و البته شاهدانه دریافت کرد. شاهدانه محتوی تمام ۲۰ نوع اسید آمینه شامل ۹ اسید آمینهٔ ضروری است که بدن‌تان نمی‌تواند آنها را خودش بسازد.

بیش از ۲۵ درصد کالری شاهدانه از پروتئین‌های باکیفیت تأمین می‌شود. این مقدار بسیار بیشتر از غذاهای مشابه مانند دانه چیا و تخم کتان است که به‌ترتیب ۱۶ و ۱۸ درصد کالری‌شان به‌خاطر وجود پروتئین‌هاست.

منابع غذایی گیاهی‌ای که تمامی پروتئین‌ها را داشته باشند، بسیار محدود هستند؛ زیرا بسیاری از گیاهان فاقد اسید آمینهٔ لیزین هستند. کینوآ نمونه دیگری از گیاهانی است که تمامی اسیدهای آمینه ضروری را داراست.

شاهدانه دارای مقدار بالایی از اسید آمینه‌های متیونین، سیستئین، آرژینین و اسید گلوتامیک است. اسید آمینهٔ آرژینین برای قلب مفید است.

قابلیت هضم پروتئین‌های موجود در شاهدانه بسیار بالاست. قابلیت هضم‌پذیری پروتئین‌های موجود در شاهدانه از اغلب غلات، مغزها و حبوبات بیشتر است.

فیبر

فیبر برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است. فیبر با کاهش کلسترول و بهبود قند خون در ارتباط است. یک رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند از بروز سرطان روده بزرگ جلوگیری کند. خطر بروز سرطان روده بزرگ در طول زندگی هر فرد ۴ درصد است. این سرطان چهارمین سرطان شایع در کشور آمریکا است. سرطان روده بزرگ در افراد ۶۵ سال به بالا بیشتر بروز می‌کند. افزودن شاهدانه به رژیم غذایی‌، راهی مناسب برای افزایش فیبر مصرفی‌ است.

ویتامین E

از خواص شاهدانه می‌توان به دارابودن ویتامین E اشاره کرد. از خواص ویتامین E ویژگی آنتی‌اکسیدانی آن است. این ویتامین از آسیب‌های ناشی از رادیکال های آزاد به سلول‌ها جلوگیری می‌کند. همچنین ویتامین E می‌تواند از بروز سرطان‌هایی مانند سرطان ریه، روده بزرگ، سرطان پروستات و سرطان لوزالمعده جلوگیری کند.

ویتامین A

این ویتامین در عملکرد سیستم ایمنی، بینایی، دستگاه تولیدمثل و ارتباط بین سلول‌ها مؤثر است. ویتامین A در شکل‌گیری و عملکرد قلب، ریه، کلیه و سایر اندام‌ها نقش مهمی دارد.

ویتامین C

بدن انسان قادر به تولید ویتامین C نیست؛ بنابراین دریافت آن از طریق رژیم غذایی نقش ضروری دارد. ویتامین سی علاوه‌بر مبارزه با بیماری‌هایی مانند اسکوروی، می‌تواند در تشکیل کلاژن، خاصیت آنتی‌اکسیدانی و تقویت سیستم ایمنی مؤثر باشد.

بتاکاروتن

بتاکاروتن در بدن می‌تواند به ویتامین A تبدیل شود. بتاکاروتن رنگ‌دانه نارنجی‌ای است که در میوه ها و گیاهان یافت می‌شود. بااینکه مصرف بیش‌ازحد بتاکاروتن می‌تواند موجب نارنجی‌شدن پوست شود، ولی مصرف مناسب آن می‌تواند تباهی لکه زرد (شایع‌ترین علت کوری در افراد مسن) را به تأخیر بیندازد و از بروز سندرم متابولیک جلوگیری کند.

ریبوفلاوین (ویتامین B۲)

وجود ریبوفلاوین همراه با سایر ویتامین های گروه B برای تولید گلبول‌های قرمز خون ضروری است. همچنین این ویتامین در درمان میگرن، اختلالات خونی و برخی بیماری های چشم مانند آب مروارید و آب سیاه چشم‌ مؤثر است.

تیامین (ویتامین B۱)

ویتامین B1 (تیامین) در درمان بیماری های گوارشی مانند‌ کولیت زخمی و بهبود عملکرد دستگاه ایمنی مؤثر است.

نیاسین (ویتامین B۳)

نیاسین در بدن به تولید برخی هورمون‌های مرتبط با عملکرد جنسی و استرس کمک می‌کند. این هورمون‌ها در غدد فوق‌کلیوی و سایر بخش‌های بدن تولید می‌شوند. نیاسین به درمان کلسترول بالا، بیماری‌های قلبی و دیابت کمک می‌کند.

ویتامین B۱۲

این ویتامین برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون، عملکرد مناسب سیستم عصبی و تولید DNA ضروری است. ویتامین B۱۲ به بهبود خلق و خو، افزایش انرژی و افزایش تمرکز کمک می‌کند.

ویتامین B۶

این ویتامین در شکل کوآنزیم خود با شرکت در بیش از ۱۰۰ واکنش آنزیمی در اعمال مختلفی نقش دارد. ویتامین B۶ به تولید برخی پیام‌رسان‌های عصبی مؤثر در تنظیم خلق‌وخوی فرد، ساعت بیولوژیک بدن و مبارزه با حالت تهوع حاملگی کمک می‌کند.

روی

روی (زینک) یکی از مواد معدنی است که مقدار نسبتا بالایی در بدن انسان را به خود اختصاص داده است. این ماده بر رشد جنین، رشد کودک و نوجوان تأثیر دارد. روی برای عملکرد مناسب دستگاه ایمنی مهم است. مصرف منظم این ماده معدنی می‌تواند خطر بروز سرماخوردگی را نیز کاهش دهد.

پتاسیم

پتاسیم در بسیاری از سبزیجات برگ‌سبز، میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. پتاسیم به ارتباط بین عصب و عضله کمک می‌کند و در خروج و ورود مواد به سلول‌ها تأثیر می‌گذارد. همچنین پتاسیم می‌تواند به سلامت استخوان، کاهش فشار خون، کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی کمک کند.

کلسیم

کلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن انسان است. این ماده را به‌خاطر نقشش در عملکرد استخوان و دندان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان می‌شناسند. همچنین کلسیم در ارتباط بین سلول‌ها و تنظیم وزن نیز مؤثر است.

سلنیم

سلنیم در مقادیر اندک در بسیاری از غذاها وجود دارد. سلنیم خاصیت آنتی‌اکسیدانی بالایی دارد. کمبود سلنیم بسیار نادر است؛ اما بروز برخی بیماری‌ها مانند ایدز و بیماری کرون می‌تواند موجب کاهش سطح این ماده در بدن شود.

فسفر

فسفر تقریبا ۱ درصد از وزن بدن را تشکیل می‌دهد. این ماده در همهٔ سلول‌های بدن وجود دارد، ولی بیش از همه در دندان‌ها و استخوان‌ها وجود دارد. فسفر علاوه‌بر تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها می‌تواند به پالایش ضایعات در کلیه و ذخیره و مصرف انرژی در بدن کمک کند.

منگنز

منگنز می‌تواند هم ماده‌ای مغذی در بدن باشد و هم ماده‌ای سمی. مقدار منگنز در بدن باید به‌دقت کنترل شود. مکمل‌های منگنز اغلب برای درمان مبتلایان به پوکی استخوان، کم خونی و سندرم پیش از قاعدگی تجویز می‌شود. منگنز در سوخت و ساز، تشکیل استخوان و بافت پیوندی و تنظیم قند خون نقش اساسی دارد.

منیزیم

منیزیم اغلب در داروهای ملین و ضداسید وجود دارد. این ماده در بهبود التهاب مرتبط با بیماری‌های قلبی و دیابت مؤثر است. منیزیم در مغزها، غلات و سبزیجات وجود دارد. همچنین این ماده معدنی در درمان سردرد میگرنی و پوکی استخوان نیز مؤثر است.

آهن

کمبود آهن می‌تواند موجب کم‌خونی شود. بدن ما برای جابه‌جایی، ذخیره و استفاده از اکسیژن به آهن نیاز دارد. افرادی که دچار خون‌ریزی‌های شدید می‌شوند، در خطر کمبود آهن قرار دارند.

خواص شاهدانه برای سلامتی

کاهش خطر بیماری‌های قلبی

بیماری‌های قلبی مهم‌ترین عامل مرگ‌ومیر در سرتاسر جهان هستند. شاهدانه خطر بیماری‌های قلبی را به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهد.

شاهدانه دارای مقدار بالایی اسید آمینهٔ آرژینین است. این اسید آمینه در بدن، نیتریک‌اکسید تولید می‌کند. نیتریک اکسید یک مولکول گازی است که موجب اتساع و آرامش رگ‌های خونی می‌شود؛ درنتیجه می‌تواند فشار خون و خطر بروز بیماری‌های قلبی را کاهش بدهد.

در یک مطالعه بر روی ۱۳۰۰۰ نفر مشاهده شد که افزایش مصرف آرژینین با کاهش سطح پروتئین واکنشی سی (CRP) در ارتباط است. پروتئین واکنشی سی از شاخص‌های التهابات است و مقادیر بالای آن با افزایش خطر بیماری‌های قلبی ارتباط دارد.

درمان اختلالات پوستی

اسیدهای چرب می‌توانند بر واکنش‌های دستگاه ایمنی در بدن تأثیر بگذارند.

براساس مطالعات، عملکرد مناسب دستگاه ایمنی به حفظ تعادل بین اسیدهای چرب امگا-۶ و امگا-۳ بستگی دارد. این نسبت در شاهدانه ۳ به ۱ است که در محدوده ایدئال قرار می‌گیرد. یکی از مهم‌ترین خواص شاهدانه همین اسیدهای چرب هستند.

براساس مطالعات، مصرف روغن شاهدانه در مبتلایان به اگزما می‌تواند میزان اسیدهای چرب ضروری را در خون آنها افزایش بدهد.

همچنین روغن شاهدانه به بهبود خشکی پوست و کاهش خارش پوست کمک می‌کند و موجب کاهش نیاز به استفاده از درمان‌های مشکلات پوستی می‌شود.

کاهش علائم یائسگی و سندرم پیشاقاعدگی

۸۰ درصد از زنان در سن باروری به علائم احساسی و فیزیکی ناشی از سندرم پیشاقاعدگی دچارند. این علائم به‌احتمال زیاد به‌خاطر حساسیت به هورمون پرولاکتین ایجاد می‌شوند.

اسید گاما-لینولنیک‌ موجود در شاهدانه موجب تولید پروستاگلاندین E۱ می‌شود. این ترکیب می‌تواند تأثیرات پرولاکتین را کاهش دهد.

در یک مطالعه بر روی زنانی که به سندرم پیشاقاعدگی دچار بودند، مصرف ۱ گرم از اسیدهای چرب ضروری (شامل ۲۱۰ میلی‌گرم اسید گاما-لینولنیک‌ در روز) توانست علائم آنها را به‌طور چشمگیری کاهش دهد.

مطالعات دیگر نشان داده‌اند که روغن پامچال (که سرشار از اسید گاما-لینولنیک است) در زن‌هایی که درمان‌های سندرم پیشاقاعدگی بر رویشان تأثیری نداشته، می‌تواند به کاهش علائم کمک بکند. درنتیجه، در آنها علائمی مانند درد سینه، افسردگی، حساسیت و احتباس مایعات ناشی از سندرم پیشاقاعدگی کاهش می‌یابد.

به‌خاطر محتوای اسید گاما-لینولنیک بالای شاهدانه، مطالعات مختلفی بر روی آن صورت گرفته است. این مطالعات حاکی از تأثیرات مثبت شاهدانه در کاهش علائم یائسگی بوده‌اند. روند دقیق این تأثیر مشخص نیست؛ اما اسید گاما-لینولنیک موجود در شاهدانه می‌تواند عدم تعادل هورمونی و التهابات مرتبط با یائسگی را بهبود دهد.

بهبود مشکلات گوارشی

فیبر از اجزای ضروری هر رژیم غذایی است و می‌تواند به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک کند. شاهدانه منبع خوبی از فیبر محلول و غیرمحلول است که به ‌ترتیب ۸۰ و ۲۰ درصد از فیبر موجود در شاهدانه را تشکیل می‌دهند.

فیبر محلول موجب تشکیل یک جزء ژل‌مانند در روده می‌شود. این فیبر منبع باارزشی از مواد مغذی برای باکتری‌های مفید دستگاه گوارش است. فیبر جهش‌های ناگهانی قند خون را کاهش می‌دهد و سطح کلسترول را تنظیم می‌کند.

فیبر غیرمحلول موجب افزایش توده مدفوع می‌شود و به حرکت آسان‌تر آن در دستگاه گوارشی کمک می‌کند؛ همچنین می‌تواند خطر بروز دیابت را کاهش دهد.

محافظت از مغز

براساس مطالعه‌ای که در مجله شیمی مواد غذایی (Food Chemistry) به چاپ رسید، عصارهٔ شاهدانه توانست در آزمون‌های آزمایشگاهی خاصیت آنتی‌اکسیدانی بالایی از خود نشان بدهد. ممکن است این تأثیرات به‌خاطر وجود کانابیدیول در شاهدانه باشد.

همچنین، نتایج یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که کانابیدیول و سایر ترکیبات شاهدانه می‌توانند از اعصاب محافظت کنند. این ترکیبات دارای تأثیرات ضدالتهابی‌اند و به تنظیم عملکرد دستگاه ایمنی کمک‌ می‌کنند.

براساس این مطالعه، کانابیدیول می‌تواند به بهبود مشکلات زیر کمک کند:

• بیماری پارکینسون؛
• بیماری آلزایمر؛
• بیماری ام اس؛
• دردهای نوروپاتیک؛
• صرع در کودکان.
• بهبود التهاب مفاصل.

بهبود روماتیسم مفصلی

رماتیسم مفصلی یکی از بیماری های خودایمنی است. در این بیماری، دستگاه ایمنی به بافت خودی بدن حمله می‌کند و موجب التهاب مفصل می‌شود.

در سال ۲۰۱۴، یک پژوهش در سلول‌های انسانی نشان داد روغن شاهدانه می‌تواند تأثیراتی روی روماتیسم مفصلی داشته باشد.

البته در سال ۲۰۱۸ پژوهشگران به‌دلیل نبود شواهد کافی در یک مطالعه، تأثیر کانابینوئید بر بهبود بیماری‌های مفصل را رد کردند. آنها می‌گویند برای اثبات تأثیر کانابینوئید در بهبود بیماری‌های مفصلی به مطالعات بیشتری نیاز است.

روش‌های مصرف شاهدانه

راه‌های مختلفی برای برخورداری از خواص شاهدانه وجود دارد. این روش‌ها عبارت‌اند از:

• ترکیب‌کردن شاهدانه در اسموتی میوه‌های بِری، شیر و شربت افرا. در آخر می‌توانید بر روی اسموتی نیز مقداری شاهدانه بریزید.
• می‌توانید با تهیه شیر شاهدانه از مصرف آن در اسموتی‌ها لذت ببرید.
• می‌توانید شاهدانه را کمی بر روی حرارت، برشته (رُست) کنید و از طعم خاص و بافت ترد آن برای استفاده با ماهی و مرغ کمک بگیرید.
• بر روی تُست آووکادو مقداری شاهدانه بریزید.
• از ترکیب اسپرسو (یکی از انواع نوشیدنی های قهوه) با شیر شاهدانهٔ حرارت‌دیده، یک کافه لاته خوش‌مزه داشته باشید.
• با ترکیب‌کردن روغن شاهدانه با لیمو ترش، پوست رنده‌شدهٔ لیمو، نمک، فلفل سیاه و مقداری سیر رنده‌شده، یک سس سالاد خوشمزه درست کنید.

عوارض جانبی

بااینکه شاهدانه و ماری‌جوآنا از یک گیاه به دست می‌آیند، ولی شاهدانه تقریبا هیچ تتراهیدروکانابینولی ندارد. این ماده می‌تواند با خاصیت محرک خود موجب تأثیرات غیرطبیعی ماری‌جوآنا بر روی فرد شود.

بهتر است ورزشکاران بدانند مصرف شاهدانه در برخی موارد می‌تواند موجب مثبت‌شدن تست دوپینگ آنها بشود. میزان تتراهیدروکانابینول در هر محصولِ بر پایه شاهدانه، به نوع فرآوری و تولیدکننده محصول بستگی دارد.

در کشور کانادا قوانین سختگیرانه‌ای برای تولید شاهدانه وضع شده است تا از وجود تتراهیدروکانابینول در محصول نهایی جلوگیری شود.

در کشور آمریکا قانونی وجود دارد که افراد را از پرورش شاهدانه با غلظت ۰٫۳ درصد تتراهیدروکانابینول منع می‌کند. همچنین دولت این کشور نظارت جدی بر واردات شاهدانه و محصولات آن دارد.