خواص سیب زمینی؛ ۱۰ خاصیت این خوراکی مغذی و مضرات احتمالی آن

در این مقاله به برخی از خواص سیب زمینی اشاره می‌شود.

• پژوهش‌ها نشان می‌دهد سیب‌ زمینی در درمان التهاب و کاهش تورم و رفع یبوست مفید است.
• یک سیب‌ زمینی متوسط در حدود ۱۶۴ کالری انرژی دارد و ۳۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین B6 را برطرف می‌کند.
• خوردن سیب‌ زمینی پخته در زمستان موجب گرم‌شدن و رسیدن موادغذایی مفید به بدن می‌شود و از لحاظ اقتصادی نیز خوراکی ارزان‌قیمتی محسوب می‌شود.

سیب زمینی پخته سرشار از مواد مغذی است و می‌توان آن را به‌عنوان خوراکی سالم و مفید در برنامه‌ی‌ غذایی گنجاند. مصرف زیاد میوه و سبزیجات برای سلامتی بسیار مفید هستند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. با مصرف این نوع مواد غذایی می‌توانید رژیم‌ غذایی و سبک زندگی سالمی داشته باشید.

درادامه، به چند تا از فواید سیب‌ زمینی اشاره می‌کنیم:

۱. حفظ سلامت استخوان‌ها

وجود آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم و روی در سیب زمینی در حفظ و تقویت ساختار استخوان بسیار مؤثر است. آهن و روی نقش مهمی در تولید و بازسازی کلاژن پوست دارند. فسفر و کلسیم نیز هر دو در حفظ ساختار استخوان بسیار مؤثرند، اما حفظ تعادل بین این مواد معدنی در تراکم و بافت استخوانی بسیار مهم و حیاتی است. نباید فراموش کرد که بالابودن میزان فسفر و پایین‌بودن کلسیم موجب کاهش تراکم بافت استخوان و در نهایت منجر به پوکی استخوان می‌شود.

۲. تنظیم فشار خون

به همان میزان که کاهش مصرف سدیم در تنظیم فشار خون بسیار حیاتی است، افزایش مصرف پتاسیم دریافتی در رژیم‌ غذایی روزانه نیز اهمیت زیادی دارد. پتاسیم باعث گشادشدن عروق خونی می‌شود. براساس تحقیقات و آزمایش‌های مرکز ملی سلامت و تغذیه (NHANES)، کمتر از ۲ درصد از بزرگسالان آمریکایی، روزانه ۴۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دریافت می‌کنند. پتاسیم، کلسیم و منیزیم موجود در سیب زمینی به‌طور طبیعی در کاهش فشارخون تأثیر می‌گذارد.

۳. سلامت قلب

سیب زمینی فاقد کلسترول و سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین C و ویتامین B6 است که برای سلامت قلب بسیار مفید می‌باشد. همان‌طور که گفته شد، سیب زمینی سرشار از فیبر است که به کاهش میزان کلسترول خون کمک می‌کند و همین مسئله منجربه کاهش ریسک ابتلا به بیماری قلبی نیز می‌شود. تحقیقات انجام‌شده در مرکز ملی سلامت و تغذیه نشان می‌دهد، افزایش پتاسیم و کاهش سدیم دریافتی در رژیم‌ غذایی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و مرگ‌ومیر را به‌شدت کاهش می‌دهد.

۴. تأمین ماده‌ی مغذی کولین

سیب زمینی حاوی ماده‌ی مغذی مفید و مهمی به‌نام کولین است. کولین به بهبود حرکت ماهیچه، تغییر خلق‌وخو، تقویت یادگیری و حافظه کمک می‌کند. مصرف سیب‌زمینی موجب حفظ ساختار غشاهای سلولی، تسهیل انتقال امواج عصبی، کمک به‌جذب چربی و رشد اولیه‌ی مغز نیز می‌شود. یک سیب زمینی بزرگ در حدود ۵۷ میلی‌گرم کولین دارد. این‌ درحالی است که کولین موردنیاز مردان به‌طور متوسط ۵۵۰ میلی‌گرم است که در زنان باید در حدود ۴۲۵ میلی‌گرم باشد.

۵. پیشگیری از سرطان

سیب زمینی حاوی اسید فولیک است. اسید فولیک نقش مهمی در سنتز و بازسازی DNA دارد و به‌همین‌خاطر از تشکیل انواع سلول‌های سرطانی که معمولا به‌دلیل جهش در DNA به‌وجود می‌آیند، جلوگیری می‌کند. فیبر موجود در میوه‌ها و سبزیجاتی مانند سیب زمینی، ریسک ابتلا به سرطان روده‌ بزرگ را کاهش می‌دهد. ویتامین C و کوئرستین (quercetin) موجود در سیب زمینی مشابه خواص آنتی اکسیدان‌هاست و از آسیب سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. همچنین تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که سیب زمینی بنفش در کاهش التهاب و پیشگیری از ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ مؤثر است.

۶. تسهیل در هضم غذا

فیبر موجود در سیب زمینی از ابتلا به یبوست جلوگیری می‌کند و موجب تسهیل هضم غذا و سلامت دستگاه گوارش می‌شود.

۷. کنترل وزن

فیبر از فاکتورهای مهم در کنترل وزن است. فیبر در دستگاه گوارش فشرده می‌شود. با توجه به‌اینکه سیب زمینی حاوی فیبر است، مصرف آن موجب احساس سیری و کاهش اشتها می‌شود؛ به‌همین‌خاطر فرد مدت‌زمان بیشتری احساس سیری می‌کند و درنتیجه، کالری دریافتی نیز کمتر می‌شود.

۸. تنظیم سوخت و ساز

سیب زمینی منبع غنی ویتامین B6 است. ویتامین B6 نقش مهمی در سوخت و ساز بدن دارد. بیشتر نیاز ما به انرژی از گلوکز تأمین می‌شود و کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها مولکول‌های ذخیره‌کننده‌ی انرژی در بدن هستند که در مواقع نیاز باید تبدیل به گلوکز شوند تا بدن بتواند انرژی مورد نیاز در فعالیت‌های روزانه‌ی خود را تأمین کند. ویتامین B6 موجود در سیب‌زمینی تسهیل کننده‌ی روند شکسته‌ شدن مولکول‌های کربوهیدارت و پروتئین و تبدیل آن به گلوکز هستند.

۹. محافظت از پوست

کلاژن سیستم پشتیبان پوست است. ویتامین C خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد. آنتی‌اکسیدان از آسیب سلول‌های پوست در برابر آفتاب، آلودگی و سیگار کمک جلوگیری می‌کند. همچنین ویتامین C موجب کاهش چین‌وچروک و بهبود بافت پوست هم می‌شود.

۱۰. تقویت سیستم ایمنی بدن

تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین C می‌تواند از شدت و نیز مدت سرماخوردگی بکاهد. همان‌طور که گفته شد سیب زمینی‌ها سرشار از ویتامین C هستند.

سیب زمینی غذایی متفاوت

باید به‌خاطر داشت که خواص و مزایای سیب زمینی کاملا بستگی به نوع پخت آن دارد. خوردن یک سیب زمینی به‌تنهایی کالری نسبتا پایینی دارد، ولی متأسفانه امروزه در پخت سیب‌ زمینی از روغن، خامه و کره و حتی پنیر استفاده می‌شود که کالری بالایی دارند.

سیب زمینی سایز متوسط حدود ۱۰۰ گرم کالری دارد. سیب زمینی سفید که با پوست پخته‌شده باشد، حاوی مواد زیر است:

• ۹۴ کالری؛
• ۰/۱۵ گرم چربی؛
• فاقد کلسترول؛
• ۲۱/۰۸ گرم کربوهیدارت؛
• ۲/۱ گرم فیبر؛
• ۲/۱۰ گرم پروتئین؛
• ۱۰ میلی‌گرم کلسیم؛
• ۰/۶۴ میلی‌گرم آهن؛
• ۲۷ میلی‌گرم فسفر؛
• ۵۴۴ میلی‌گرم پتاسیم؛
• ۱۲/۶ میلی‌گرم ویتامین C؛
• ۰/۲۱۱ میلی‌گرم ویتامین B6؛
• ۰/۰۳۸ میلی‌گرم اسید فولیک.

علاوه بر اینها سیب زمینی مقادیری نیاسین، کولین و زینک نیز دارد.

سدیم

سیب زمینی خام حاوی مقدار کمی سدیم است. میزان سدیم موجود در سیب زمینی حدود ۱۰ میلی‌گرم یعنی کمتر از ۱ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن است. اگرچه، این مسئله درمورد نوع فراوری‌شده‌ی آن مانند سیب زمینی سرخ‌شده و چیپس سیب زمینی صدق نمی‌کند.

لیپوئیک اسید

همان‌طور که پیش از این نیز گفته شد انرژی مورد نیاز بدن از شکسته‌شدن مولکول‌های گلوکز تأمین می‌شود. سیب زمینی حاوی مقداری لیپوئیک اسید است که روند شکسته‌ شدن مولکول‌های گلوکز و تبدیل آن به انرژی مورد نیاز بدن را راحت‌تر می‌کند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که لیپوئیک اسید در کنترل قند خون، گشادشدن رگ‌های خونی، محافظت در برابر رتینوپاتی (retinopathy) یا آسیب به شبکیه چشم، مغز و بافت عصبی نقش مهمی دارد.

کوئرستین (Quercetin) فلاونولی است که در بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، برگ‌ها و دانه‌ها یافت می‌شود. فلاونوئید در پوست سیب زمینی وجود دارد و خاصیت ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی آن موجب کاهش آسیب به سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد می‌شود.

فلاونوئید نوعی ترکیب ارگانیک است که از بدن در برابر بیماری‌های محافظت می‌کند.

آنتی‌اکسیدان‌ها

سیب زمینی شامل ویتامین C است که خاصیت آنتی‌آکسیدانی دارد. مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها باعث پیشگیری از آسیب سلولی و سرطان می‌شود و موجب بهبود عملکرد دستگاه گوارش و قلب می‌شوند.

فیبر

فیبر موجود در سیب‌ زمینی به عملکرد مناسب گردش خون و دستگاه گوارش کمک بیشتری می‌کند.

نکته‌: براساس گزارش‌های وزارت کشاورزی ایالات متحده، بیش از نیمی از سیب زمینی موجود در آمریکا به‌صورت سرخ‌شده مصرف می‌شود. این‌ درحالی است که مصرف این نوع پخت اصلا توصیه نمی‌شود. راه‌های ساده‌تر، ارزان‌تر و البته سالم‌تری هم برای طبخ سیب زمینی وجود دارد.

انتخاب سیب زمینی

سیب زمینی انواع بسیار متفاوتی دارد، مانند سیب زمینی شیرین، سفید، زرد، قرمز و آبی که تنها چند نمونه از انواع گونه‌های متفاوت سیب زمینی هستند.

درادامه، چند نمونه دستور طبخ سیب زمینی به شما پیشنهاد می‌شود:

پختن: سیب زمینی نشاسته‌ای مانند نوع قرمز آن را می‌توانید آب‌پز کنید.

کبابی یا سرخ‌شده: همه‌ نوع سیب زمینی را می‌توان به‌صورت کبابی یا سرخ‌شده نیز مصرف کرد.

سالاد سیب زمینی: سیب زمینی‌هایی که بافت مومی دارند مانند سیب زمینی قرمز یا انگشتی، بیشتر برای تهیه سالاد استفاده می‌شوند.

سیب زمینی‌هایی را انتخاب کنید که از لحاظ ظاهری سالم‌تر و نسبتا صاف هستند. از انتخاب سیب زمینی‌هایی که جوانه‌ زده‌اند یا سبز شده‌اند هم پرهیز کنید.

پیشنهاد ما این است که سیب زمینی‌های بسته‌بندی شده و شسته‌شده نیز نخرید، زیرا شستن سیب زمینی باعث می‌شود پوشش محافظتی روی پوست آن از بین برود و در نتیجه زودتر خراب شوند.

نحوه‌ی نگهداری

بهتر است سیب‌ زمینی‌ها را در دمایی بین ۷ تا ۱۰ سانتی‌گراد و در محیطی تاریک و خشک مانند انباری نگهداری کنید.

قرارگرفتن سیب زمینی درمعرض آفتاب منجر به تشکیل سولانین در سیب زمینی می‌شود. سولانین باعث سبزشدن سیب زمینی می‌شود و بسیار سمی است. نگهداری سیب زمینی در فریزر نیز موجب تبدیل نشاسته‌ی موجود در آن به شکر و بدمزه‌شدن آن می‌شود.

از نگه داشتن سیب زمینی نزدیک پیاز نیز خودداری کنید، زیرا گاز متصاعدشده از این دو ممکن است باعث تسریع فاسدشدن پیاز و سیب زمینی شود.

عمر مفید سیب زمینی کاملا رسیده، حدود ۲ ماه است که البته در صورت وجود یک سیب زمینی خراب در بین آنها ممکن است این زمان کاهش یابد. پس بهتر است با بررسی مداوم سیب زمینی‌‌های انبارشده، خراب‌ها را جدا کنید.

آماده‌کردن و پختن سیب زمینی

ویتامین، موادمعدنی و فیبر بیشتر در پوست سیب زمینی وجود دارد. به‌همین‌خاطر بهتر است سیب زمینی را با پوست بخورید.

سیب‌ زمینی را با آب خوب بشویید و هرگونه فرورفتگی و جوانه‌ی آن را نیز با چاقو کاملا خارج کنید. از یک چاقوی ضدزنگ استفاده کنید تا از واکنش فلز با سبزی و تغییر رنگ سیب زمینی جلوگیری شود.

سیب زمینی شکم‌پر که با پوست پخته‌ شده است، غذای سالم و بسیار مغذی است و می‌توانید آن را با سالاد و سس، پنیر، حبوبات پخته یا دیگر مواد خوشمزه ترکیب کنید. پخت سیب زمینی با پوست باعث حفظ موادمغذی آن می‌شود. سیب‌زمینی را می‌توان با نعناع و فلفل سیاه آب‌پز کرد. همچنین بخارپز کردن آن باعث می‌شود ویتامین‌های محلول در آب موجود در سیب‌زمینی بهتر حفظ شوند.

برای تهیه سالاد سیب زمینی سالم، بهتر است سیب زمینی را آب‌پز کنید و پس از خنک شدن با سیر تازه، ‌نعناع و روغن‌ زیتون سرو کنید.

مضرات احتمالی استفاده از سیب زمینی

گیاه سیب زمینی، گوجه فرنگی و بادمجان به خانواده‌ی گیاهان نایت‌شید (اکثر سبزیجات نایت شید (nightshade) خوراکی نیستند و سمی هستند، اما بسیاری از آنها نیز مغذی هستند) تعلق دارند. به‌همین‌خاطر تا مدت‌ها تصور می‌شد که سیب‌زمینی نیز گیاهی غیرخوراکی است.

مسمومیت با سولانین

سیب زمینی‌هایی که رنگ آنها تغییر کرده و یا سبز شده‌اند، به‌احتمال زیاد حاوی سولانین هستند که ترکیبی سمی است و ممکن است مشکلاتی در سیستم گردش خون و تنفس افراد مانند سردرد، گرفتگی عضلات و اسهال ایجاد کند.

قبل از مصرف سیب زمینی دقت کنید که تمام جوانه‌های آن را کاملا جدا کرده باشید. اما اگر رنگ سیب زمینی تغییر کرده یا سبز و کبود است، آن را دور بیندازید.

ورود آکریل‌آمید به بدن

مطالعات نشان می‌دهد که سیب زمینی وقتی در دمای بالای ۱۲۰ درجه‌ی سانتی‌گراد پخته می‌شود یک ماده‌ی شیمیایی به نام آکریل‌آمید تولید می‌کند. این ترکیب در پلاستیک، چسب، رنگ و سیگار یافت می‌شود که ممکن است زمینه‌ی ابتلا به چند نوع سرطان را فراهم کند.

آکریل‌آمید (Acrylamide) ترکیبی اسیدی و سرطان‌زاست و ممکن است تأثیر نامطلوبی بر روی ژن‌ها و باروری نیز داشته باشد.

توجه داشته باشید که میزان آکریل‌آمید، چربی و سدیم در چیپس سیب زمینی، سیب زمینی سرخ‌شده و سیب زمینی فراوری‌شده بسیار بالاست.

دیابت و چاقی

سیب زمینی سرشار از کربوهیدارت است که افراد چاق و مبتلا به دیابت نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنند.

در مصرف هر نوع ماده‌ی غذایی حاوی کربوهیدرات مانند سیب زمینی، برنج یا ماکارونی نباید زیاده‌روی کرد. بهتر است سبزیجات غیرنشاسته‌ای را با سیب زمینی مصرف کنید تا تعادل حفظ شود. از طرف‌ دیگر مصرف حبوبات در کاهش خطر ابتلا به دیابت بسیار مؤثر است.

مسدودکننده‌ی آدرنرژیک بتا

مسدودکننده‌ی گیرنده‌ی آدرنرژیک بتا (Beta-blockers) معمولا برای بیماران قلبی تجویز می‌شود. افزایش سطح پتاسیم منجر به افزایش خون می‌شود، به‌همین‌خاطر معمولا مصرف غذاهای حاوی پتاسیم مانند سیب زمینی در هنگام تجویز Beta-blockers توصیه می‌شود.

افزایش سطح پتاسیم

افزایش سطح پتاسیم در بدن می‌تواند منجر به آسیب کلیوی و اختلال در عملکرد کلیه‌ها شود. کلیه‌های آسیب‌دیده قادر به تصفیه‌‌ی پتاسیم مازاد خون نیستند که این مسئله ممکن است بسیار خطرناک باشد.

آلودگی با کود

سیب‌زمینی‌ها یک ریشه‌ی خوراکی است که در خاک رشد می‌کنند. آلوده بودن خاک به فلزات سنگین یا مواد سمی باعث آلوده شدن سیب زمینی هم می‌شود. بنابراین، اگر واقعا نگران آلودگی سیب‌ زمینی هستید، می‌توانید در باغچه‌ی منزل خود سیب زمینی بکارید یا سیب زمینی ارگانیک تهیه کنید. داشتن یک رژیم‌ غذایی سالم و متعادل، سلامت بدن شما را تأمین می‌کند. بهتر است به‌جای اینکه بر روی یک ماده‌ی غذایی تمرکز کنید، انواع مختلفی از مواد غذایی سالم و مفید را در رژیم‌ غذایی خود قرار دهید.