باقلا از خانواده حبوبات است و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. باقلا یکی از غنی ترین منابع فیبر و پروتئین در میان مواد غذایی است. به‌طوریکه در هر ۱۰۰ گرم باقلا ۲۶ میلی‌گرم پروتئین و ۲۸ میلی‌گرم فیبر وجود دارد. خواص باقلا در کمک به کاهش فشار خون و کاهش خط ابتلا به بیماری های قلبی بسیار موثر است. در این مقاله چطور شما را با خواص باقلا، ارزش غذایی باقلا، طرز تهیه چاشنی باقلا و آووکادو و مضرات باقلا آشنا خواهیم کرد.
به‌علاوه، در میان مواد غذایی، باقلا یکی از موادی است که بیشترین مقادیر فولات را دارد. با خوردن فقط یک لیوان باقلای پخته می‌توانید ۱۷۷ میکروگرم معادل ۰٫۱۷۷ میلی‌گرم فولات دریافت کنید. فولات برای سوخت و ساز انرژی مفید است و به تقویت سیستم عصبی کمک می‌کند. همچنین به تولید گلبول‌های قرمز سالم‌تر کمک می‌کند و برای خانم‌های باردار هم فواید بسیاری دارد.
تازه این تمام ماجرا نیست. برخی تحقیقات نشان می‌دهند مصرف باقلا خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و افسردگی را هم کاهش می‌دهد.
فواید باقلا
۱. باقلا می‌تواند خطر اختلالات مادرزادی را کاهش دهد
مصرف فولات، انرژی زیادی به شما می‌دهد. به‌علاوه، باقلا فواید زیادی هم برای زنان باردار دارد. فولات خطر اختلالات مادرزادی را کاهش می‌دهد.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها و خدمات سلامت عمومی آمریکا تحقیقاتی را در این مورد انجام داده است. طبق این تحقیقات همه‌ی زنان بین سنین ۱۵ و ۴۵ ساله بهتر است روزی ۰٫۴ میلی‌گرم فولیک اسید دریافت کنند. فولیک اسید خطر ابتدای نوزاد به اختلالات مادرزادی را کاهش می‌دهد. مصرف این ماده بسیار ضروری است، چون بیشتر این اختلالات در هفته‌های اول بارداری به‌وجود می‌آیند. ممکن است شما در این دوران ندانید که باردار هستید.
مجله‌ی «گزارش علمی» اخیرا تحقیقی درمورد تأثیر مکمل‌های اسید فولیک بر روی اختلالات مادرزادی قلبی منتشر کرده است. نتایج متناقضی درمورد تأثیر مصرف مکمل‌های اسید فولیک در دوران بارداری و خطر ابتلا به نارسایی قلبی مادرزادی به‌دست آمده‌اند. البته چند گزارش هم هستند که تأیید می‌کنند بین مصرف اسید فولیک و کاهش احتمال ابتلا به نارسایی قلبی مادرزادی رابطه‌ی مستقیم وجود دارد.
۲. باقلا از ابتلا به پوکی استخوان جلوگیری می‌کند
یکی از مهمترین خواص باقلا جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان است. فقط یک لیوان باقلا می‌تواند ۳۶ درصد از میزان منگنز موردنیاز بدن شما را تأمین کند. بزرگ‌سالان روزانه به ۱۱ میلی‌گرم منگنز نیاز دارند. ولی منگنز چه اهمیتی دارد؟ منگنز فواید زیادی برای بدن دارد؛ به‌ویژه برای استخوان‌ها مفید است. منگنز کمک می‌کند حجم استخوان‌ها بیشتر شوند. به‌علاوه، منگنز کمبود کلسیم را بهبود می‌بخشد.
تقریبا ۹۹ درصد از کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره شده است. برای همین هم منگنز برای داشتن استخوان‌هایی محکم واقعا مفید است. درواقع، منگنز از ابتلا به پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. کتابخانه‌ی ملی علوم‌پزشکی آمریکا توصیه می‌کند، استفاده از انواع منگنز به‌همراه کلسیم، زینک (روی) و مس می‌تواند «زوال استخوان ستون فقرات در زنان مسن» را به‌تأخیر بیندازد.
۳. باقلا می‌تواند فشار خون بالا را درمان کند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد
یکی از مهمترین خواص باقلا کاهش فشار خون است. اخیرا منیزیم موردتوجه ویژه‌ی پزشکان بوده است. بیشتر به این خاطر که تعداد زیادی از آمریکایی‌ها به کمبود این ماده‌ی معدنی مهم مبتلا هستند. همچنین منیزیم نقش مهمی در سلامت قلب ایفا می‌کند. فشار خون بالا یکی از عوامل خطرآفرین در بیماری های قلبی و سکته مغزی است. تحقیقات نشان می‌دهند منیزیم می‌تواند فشار خون را پایین بیاورد.
۱۲ آزمایش بالینی در این مورد انجام شده است. در این آزمایشات ۵۴۵ شرکت‌کننده‌ی مبتلا به فشار خون بالا برای ۲۶ هفته از مکمل منیزیم استفاده کردند. نتیجه این شد که فشار خون سیستولیک این افراد کمی کاهش پیدا کرد.
اما تحقیق دیگری نشان داد که استفاده از مکمل منیزیم برای ۳ تا ۲۴ هفته فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کمی کاهش می‌دهد. البته این کاهش به این خاطر بود که مکمل منیزیم به‌همراه میوه‌ها و سبزیجات سرشار از منیزیم و غذاهای کم‌چربی استفاده شدند.
۴. باقلا سیستم ایمنی را تقویت می‌کند
خواص باقلا در تقویت سیستم ایمنی بدن موثر است. باقلا حاوی مقدار زیادی مس است. مس به سلامت سلول‌های خونی کمک می‌کند. گلبول‌های سفید نقش مهمی در بدن دارند، چون مولکول‌های بیماری‌زا را از بین می‌برند. گلبول‌های سفید نهایتا رادیکال های آزاد موجود در بدن را از بین می‌برند.
مس عملکرد گلبول‌های سفید را در بدن بهبود می‌بخشد، ولی بدن به‌تنهایی نمی‌تواند مس کافی تولید کند. برای همین هم باید از مکمل‌های غذایی یا غذاهایی سرشار از مس مانند باقلا استفاده کرد.
وجود مس برای داشتن گلبول‌های سفید سالم ضروری است. بدون این گلبول‌ها، بدن درمعرض بیماری و عفونت قرار می‌گیرد. برای همین هم کمبود مس در بدن به‌شدت خطرناک است.
تحقیقی درمورد توانایی مس برای ازبین بردن رادیکال‌های آزاد در ژاپن انجام شد. این تحقیق بعدا در «ژورنال سلامت محیطی و علم پیشگیری» منتشر شد. این تحقیق نشان می‌دهد عصاره‌ی متانولیک به‌دست‌آمده از باقلا با بالا رفتن سن به تقویت آنتی اکسیدان‌ها کمک می‌کند.
۵. باقلا به شما انرژی می‌دهد
از دیگر خواص باقلا می‌توان به افزایش انرژی بدن اشاره کرد. به‌خاطر وجود آهن، باقلا می‌تواند انرژی زیادی به شما بدهد. یک لیوان باقلای پخته‌شده می‌تواند تقریبا ۱۴ درصد آهن موردنیاز روزانه‌ی شما را تأمین کند. همچنین آهن به شما انرژی می‌دهد، چون آهن برای تولید هموگلوبین لازم است. هموگلوبین اکسیژن را به تمام نقاط بدن می‌برد و آن را به سلول‌ها می‌دهد.
اگر به کمبود آهن مبتلا هستید، اکسیژن در بدن کاهش می‌یابد و احساس خستگی و بی‌حالی می‌کنید. این مسئله ممکن است به آنمی منجر شود. خوردن باقلای سرشار از آهن می‌تواند خستگی و علائم دیگر آنمی را از بین ببرد.
اما اگر به فاویسم یا G6PD مبتلا هستید، خوردن باقلا می‌تواند برایتان خطرناک باشد. دیویسین، کان‌ویسین و ایزورامیل موادی هستند که در باقلا وجود دارند؛ این مواد شیمیایی خاصیت اکسیدکنندگی دارند. برای همین هم افراد مبتلا به فاویسم باید از باقلا دوری کنند.
۶. باقلا می‌تواند اندام‌های حرکتی شما را تقویت کند
برخی تحقیقات نشان می‌دهند باقلا می‌تواند به کنترل علائم بیماری پارکینسون کمک کند. تحقیقی در این مورد در «ژورنال تحقیقات تشخیصی و بالینی» منتشر شد. این تحقیق روی باقلا و پوست آن، باقلای حل‌شده در آب و الکل و باقلای جوانه‌زده‌ی خشک‌شده متمرکز بود. باقلا باعث می‌شود مقدار لوودوپا و سی‌دوپا در خون افزایش پیدا کند. این افزایش باعث می‌شود بیماران مبتلا به پارکینسون حرکت راحت‌تری داشته‌باشند. البته باقلا هیچ عوارض جانبی هم ندارد.
حقایقی درمورد ارزش غذایی باقلا
یک لیوان (۱۷۰ گرم) از دانه‌های بزرگ باقلای پخته‌شده حاوی این مواد مغذی است:
- ۱۸۷ کالری
- ۳۳,۴ گرم کربوهیدرات
- ۱۲,۹ گرم پروتئین
- ۰,۷ گرم چربی
- ۹,۲ گرم فیبر
- ۰,۱۷۷ میلی‌گرم فولات (۴۴ درصد از میزان توصیه‌شده روزانه)
- ۰,۷ میلی‌گرم منگنز (۳۶ درصد میزان توصیه‌شده روزانه)
- ۰,۴ میلی‌گرم مس (۲۲ درصد میزان توصیه‌شده روزانه)
- ۲۱۲ میلی‌گرم فسفر (۲۱ درصد میزان توصیه‌شده روزانه)
- ۷۳,۱ میلی‌گرم منیزیم (۱۸ درصد میزان توصیه‌شده روزانه)
- ۲,۵ میلی‌گرم آهن (۱۴ درصد میزان توصیه‌شده روزانه)
- ۴۵۶ میلی‌گرم پتاسیم (۱۳ درصد میزان توصیه‌شده روزانه)
- ۰,۲ میلی‌گرم تیامین (۱۱ درصد میزان توصیه‌شده روزانه)
- ۱,۷ میلی‌گرم روی (۱۱ درصد میزان توصیه‌شده روزانه)
- ۰,۲ میلی‌گرم ریبوفلاوین (۰ درصد میزان توصیه‌شده روزانه)
- ۰,۰۰۴۹ میلی‌گرم ویتامین K (شش درصد میزان توصیه‌شده روزانه)
- ۱,۲ میلی‌گرم نیاسین (۶ درصد میزان توصیه‌شده روزانه)
- ۰,۱ میلی‌گرم ویتامین B6 (شش درصد میزان توصیه‌شده روزانه)
- ۶۱,۲ میلی‌گرم کلسیم (۶ درصد میزان توصیه‌شده روزانه)
- ۰,۰۰۴۴ میلی‌گرم سلنیم (۶ درصد میزان توصیه‌شده روزانه)
فولات
فولات در فرایندهای بیوشیمیایی زیادی تأثیر دارد. ازجمله‌ی آنها می‌توان به تولید مواد ژنتیک، ساختن سلول‌ها و سوخت‌وساز آمینواسیدها اشاره کرد. فولات همچنین برای تولید و رشد سلول‌های جدید ضروری است. اگر قبل و در طول بارداری از فولات استفاده کنید، احتمال ابتلای نوزادتان به اختلالات مادرزادی کاهش پیدا می‌کند.
طبق تحقیقات مرکز مکمل‌های غذایی همه‌ی ما برای تولید گلبول‌های قرمز سالم و جلوگیری از کم خونی به فولات نیاز داریم.
یک لیوان باقلای پخته‌شده حاوی ۴۴ درصد میزان روزانه‌ی فولات است.
آهن
باقلا هم مانند بیشتر دولپه‌ای‌ها سرشار از آهن هستند. یک لیوان باقلا ۳ میلی‌گرم آهن دارد. این میزان ۳۲ درصد آهن موردنیاز روزانه برای مردان و ۱۴ درصد میزان موردنیاز روزانه برای زنان است. مهمترین وظیفه‌ی آهن حمل کردن اکسیژن به تمام نقاط بدن است. ولی آنزیم‌هایی هستند که به‌کمک آهن، کمبود اکسیژن در بدن را حس و کمک می‌کنند تا بدن با شرایط جدید تطبیق پیدا کند.
آهن همچنین به‌عنوان آنتی اکسیدان به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. گلبول‌های سفید خون باکتری‌ها را از بین می‌برند. این آنتی‌اکسیدان‌ها از گلبول‌های سفید محافظت می‌کنند.
روی
آنتی‌اکسیدان‌ها درواقع پروتئین‌هایی هستند که فرایندهای شیمیایی داخل بدن را تسریع می‌کنند. طبق تحقیقات لینوس پالینگ (Linus Pauling) تقریبا ۱۰۰ آنزیم در بدن وجود دارند که برای کار خود به روی نیاز دارند.
روی برای رشد طبیعی بدن ضروری است. کمبود روی می‌تواند باعث تأخیر در رشد و یا رشد ناقص سیستم عصبی شود. اگر به‌اندازه‌ی کافی در بدن خود روی نداشته باشید، سیستم ایمنی شما ضعیف‌تر خواهد شد. کمبود روی باعث می‌شود گلبول‌های سفید کمتری داشته باشید.
روی موجود در یک لیوان باقلا ۱۵ درصد میزان موردنیاز روزانه‌ی مردان و ۲۱ درصد میزان موردنیاز روزانه‌ی زنان را تشکیل می‌دهد.
هشدارها
اگر به بیماری پارکینسون مبتلا هستید، قبل از خوردن باقلا با پزشک خود مشورت کنید. باقلا منبع طبیعی برای لوودوپا است. لوودوپا به دوپامین انتقال‌دهنده‌های عصبی تبدیل می‌شود. دوپامین یکی از داروهایی است که برای درمان بیماری پارکینسون تجویز می‌شود. طبق تحقیقات دانشکده‌ی پزشکی مریلند خوردن باقلا برای این بیماران هم خوب است و هم بد.
برای همین هم پزشک خودتان که با شرایط شما آشناست باید وضعیت را بررسی کند.
آماده کردن باقلا
دانه‌های تازه و سبز باقلا آن‌قدر نرم هستند که می‌توان آن را خام خورد. ولی باقلای رسیده را حتما باید پوست بکنید. دانه‌های باقلا را از پوستش خارج کنید و در آب جوش بریزید. بعد آنها را در آب سرد بریزید. در این صورت به راحتی می‌توانید پوسته‌ی سفت آن را جدا کنید.
می‌توانید باقلای پوست‌کنده را در غذاهای مختلف استفاده کنید. درادامه دستوری ساده برای خوردن باقلا ذکر شده است.
چاشنی باقلا و آووکادو
مواد لازم
- ۲٫۵ کیلو باقلا با پوست
- ۱ آووکادو رسیده
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون بدون بو
- ۱ قاشق چای‌خوری آبلیمو
- ۵ حبه سیر خردشده
- کمی فلفل قرمز له‌شده
- ۱ قاشق چای‌خوری ریحان
- نصف قاشق چای‌خوری جعفری خردشده
- نمک دریایی
- فلفل
طرز تهیه
- باقلاها را از پوست بیرون بیاورید.
- بعد باقلاهای بدون پوست را در آب‌جوش و کمی نمک بریزید و بگذارید ۹۰ ثانیه بماند.
- بعد آنها را آبکش کنید و زیر آب سرد بگیرید.
- پوسته‌ی سفید باقلاها را جدا کنید. بعد در ماهیتابه بریزید و کمی آن را با روغن زیتون تفت بدهید. سپس فلفل‌قرمز را اضافه کنید. مواد را با کمی نمک و فلفل مزه‌دار کنید. بعد اجازه دهید سرد شوند.
- حالا پوست آووکادو را با دقت بِکَنید. آن را خرد کنید و در یک کاسه‌ی کوچک بریزید.
- مخلوط باقلا را به آووکادو اضافه کنید و با گوشت‌کوب، خوب له کنید.
- آبلیمو و جعفری تازه را اضافه و مخلوط کنید.
- می‌توانید این چاشنی خوشمزه را روی نان تست بمالید و سرو کنید. یا اینکه می‌توانید آن را با کمی روغن زیتون، ریحان و نمک تزئین کنید.
نکاتی جالب درمورد باقلا
نام علمی باقلا «ویسیا فابا» (vicia faba) است. این گیاه گل‌دار از خانواده‌ی «وچ» (vetch) و باقلائیان محسوب می‌شود.
زادگاه باقلا هم مانند عدس و نخود در منطقه‌ی مدیترانه یا جنوب‌غربی آسیا است. ظاهرا این گیاه خوراکی را اسرائیلی‌ها برای اولین بار بین سال‌های ۶۸۰۰ تا ۶۵۰۰ قبل از میلاد مسیح کشف کردند.
باقلا مدت‌ها یکی از غذاهای اصلی مردم مصر، یونان و رُم باستان بود. و نهایتا در امتداد رودخانه‌ی نیل به اتیوپی، شمال هند و چین هم راه پیدا کرد.
به‌صورت طبیعی، گیاه باقلا تنه‌ی ضخیمی دارد که می‌تواند تا قد ۰٫۵ تا ۱٫۸ متر ایستاده بماند. برگ‌های آن بین ۱۰ تا ۲۵ سانتی‌متر بلند هستند. رنگ آنها سبز-خاکستری است. گل باقالی پنج گلبرگ دارد و وسط آن یک لکه‌ی تیره است. البته نوع قرمز آن هم وجود دارد که دانشمندان موفق شده‌اند آن را از انقراض نجات دهند. گل‌های باقلا عطر شیرینی دارند و زنبورها را به خود جذب می‌کنند.
مضرات باقلا
دانشمندان می‌گویند احتمالا باقلا می‌تواند در ازبین‌بردن علائم افسردگی مفید باشد. یک دلیل برای این ادعا، وجود لوودوپا در باقلا است. بدن می‌تواند لوودوپا را به دوپامین تبدیل کند. دوپامین انتقال‌دهنده‌ی عصبی است که می‌تواند روی خلق‌وخو تأثیر بگذارد.
اما مقدار لوودوپا در دانه‌های باقلا متفاوت است. برای همین هم فواید آن ممکن است همیشه یکسان نباشد. برخی محققان اعتقاد دارند که مقدار زیاد لوودوپا در بدن باعث کمبود ویتامین B6 می‌شود. این کمبود خود می‌تواند باعث افسردگی شود.
برخی پزشکان می‌گویند اگر از داروهای مهارکننده‌های مونوآمین اکسیداز یا اختصارا MAIO برای درمان افسردگی استفاده می‌کنید، بهتر است باقلا نخورید. البته قبلا هم گفتیم که اگر به فاویسم مبتلا هستید، نباید باقلا بخورید.
به‌علاوه ممکن است برخی افراد به باقلا حساسیت داشته باشند. البته اگر باقلا را خوب بپزید ممکن است حساسیت شما علائم کمتری در بدن شما ایجاد کند.
حرف آخر
باقلا تأثیر شگفت‌انگیزی روی تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از پوکی استخوان دارد. حتی کمک می‌کند زنان باردار فولات موردنیاز بدن خود را تأمین کنند. برای همین هم اضافه کردن باقلا به رژیم غذایی می‌تواند فواید زیادی برای شما داشته باشد. باقلا حتی می‌تواند حرکت، سلامت قلب و سطح انرژی شما را بهبود ببخشد.
اما مصرف باقلا برای افرادی که افسردگی دارند، یا به فاویسم یا حساسیت مبتلا هستند مفید نیست. اگر بعد از خوردن باقلا دچار مشکلاتی شدید، بهتر است از مصرف دوباره‌ی باقلا جلوگیری کنید. ولی اگر خورید و مشکلی برایتان پیش نیامد، بهتر است این دانه‌ی خوشمزه را همیشه در رژیم خود بگنجانید. فواید آن می‌توانند تأثیرات مثبت زیادی روی سلامت شما و کودکان‌تان داشته باشند.
