بدون شک اسفناج یکی از مواد غذاییِ بسیار سالم در دنیاست. طبق بررسی‌های صورت‌گرفته بیش از ده آنتی‌اکسیدان فلاونوئید در اسفناج وجود دارد و نکته‌ی جالب اینجاست که این آنتی‌اکسیدان‌ها فقط یکی از چند مادهی آلی و معدنی موجود در اسفناج هستند. این نوشته را بخوانید تا با خواص اسفناج بیشتر آشنا شوید.
اسفناج خاصیت ضدالتهابی دارد و آنتی‌اکسیدانی قوی است. درصورتی‌که کالری اندک آن را هم در نظر بگیرید، می‌توان گفت با یکی از خوردنی‌های بسیار مغذیِ دنیا طرفید. اسفناج متعلق به تیره‌ی گیاهان تاج‌خروسی است. چغندر معمولی و چغندر برگ‌دار نیز از سبزی‌های زیرمجموعه‌ی همین تیره‌اند. آنها هم مانند اسفناج سرشار از مواد مغذی‌اند. طبق گزارش‌های به‌دست‌آمده، خوردن سبزی‌های این گروه برای محافظت از سیستم اعصاب مرکزی مفید است، التهاب سلول‌ها را کاهش می‌دهد و با مراقبت از آنها روند پیری را به‌تأخیر می‌اندازد.
اسفناج دارای ترکیبات کارتنوئیددار است که نقش محافظتی دارند. این ترکیبات در کاهش خطر بیماری‌هایی نظیر سرطان، دیابت، بیماری‌های تحلیل‌برنده‌ی عصبی و پیشگیری از چاقی نقش مهمی ایفا می‌کنند. مادهی مغذی فیتونوترینت موجود در اسفناج حاوی کارتنوئیدهایی ازقبیل بتاکاروتن، لوتئین و زیزانتین است که به‌شکل آنتی‌اکسیدان در سبزیجاتی نظیر هویج، کلم و کلم‌بروکلی نیز وجود دارد. فیتونوترینت‌ها مواد شیمیایی بیواکتیو غذاها هستند که روند پیری را کند می‌کنند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهند. همچنین اسفناج منبعی غنی از فلاونئویید است. فلاونوئید نوعی آنتی‌اکسیدان قوی است که با مقابله با رادیکال‌های آزاد که برای سلول‌های ما مضرند از بدن‌مان محافظت می‌کند. این ترکیبات مفید، اسفناج را به بهترین غذای ضدپیری مبدل کرده است.
اسفناج علاوه‌بر مقدار آنتی‌اکسیدان بالایی که دارد، حاوی میزان قابل‌توجهی ویتامین و مواد معدنی نیز هست. اسفناج منبع خوبی از ویتامین سی، ویتامین A، منگنز معدنی، روی و سلنیوم است. این سبزی به‌کمک این مواد معدنی به ماده‌ای بسیار مؤثر برای محافظت از دستگاه‌های مختلف بدن و کارکرد آنها تبدیل شده‌است. پس خوردن اسفناج را چه برای سلامت دستگاه گوارش و چه برای بهبود بینایی توصیه می‌کنیم.
مواد مغذی موجود در اسفناج
وزارت کشاورزی ایالات متحده با بررسی‌ِ ۱۸ زن بزرگ‌سال به این نتیجه رسید که هر فنجان اسفناج خام، حاوی ارزش غذایی زیر است:
- ۷ کالری انرژی؛
- ۱ گرم پروتئین؛
- ۱ گرم فیبر؛
- ۱ گرم کربوهیدرات؛
- ۱۴۵ میلی‌گرم ویتامین کا، معادل ۲۲۳درصد ارزش روزانه؛
- ۱۴۱ میلی‌گرم ویتامین آ، معادل ۲۸درصد ارزش روزانه؛
- ۵۸ میلی‌گرم ویتامین ب۹ معادل ۱۸درصد ارزش روزانه؛
- ۰٫۲۷ میلی‌گرم منگنز، معادل ۱۵درصد ارزش روزانه؛
- ۸٫۴ میلی‌گرم ویتامین ث، معادل ۱۴درصد ارزش روزانه؛
- ۰٫۸ میلی‌گرم آهن، معادل ۱۰درصد ارزش روزانه؛
- ۲۴ میلی‌گرم منیزیم، معادل ۷٫۵درصد ارزش روزانه؛
- ۳۰ میلی‌گرم کلسیم، معادل ۳٫۷۵درصد ارزش روزانه؛
- ۱۶۷ گرم پتاسیم، معادل ۳٫۶درصد ارزش روزانه.
البته بااینکه اسفناج حاوی آهن و کلسیم است، بدن این مواد معدنی را به‌خوبی از اسفناج جذب نمی‌کند. باتوجه‌به این حقیقیت، اسفناج یکی از منابع نه‌چندان غنیِ کلسیم برای بدن به‌شمار می‌رود. علت جذب‌نشدن موادی ازقبیل آهن این است که در اسفناج موادی هست که از جذب مواد مغذی دیگر جلوگیری می‌کنند. یکی از آنها اکسالیک اسید است. مولکول‌های اکسالیک اسید یا اکسالات در درون بدن به مولکول‌های کلسیم و آهن می‌چسبند و نمی‌گذارند بدن جذب‌شان کند. هرچه مقدار اکسالات بیشتر باشد، جذب آهن و کلسیم در بدن کمتر می‌شود و نمی‌گذارد بدن از آنها استفاده کند. درنهایت، اکسالات دفع مولکول‌های مذکور را در ادرار زیاد می‌کند و این مولکول‌ها از طریق ادرار از بدن بیرون می‌روند.
۱۰ خواص اسفناج برای سلامتی
۱. پیشگیری از ابتلا به سرطان
بررسی‌ها نشان داده‌اند مصرف سبزیجاتِ سبزبرگ و انواع کلم‌ها ازقبیل اسفناج، کلم بروکلی، گل‌کلم، کلم معمولی، کلم بروکسل، برگ شلغم و کلم برگ به‌نحو چشمگیری از ابتلا به انواع مختلف سرطان جلوگیری می‌کند. البته این سبزیجات در پیشگیری از ابتلا به سرطان روده بزرگ، سرطان پستان و سرطان پروستات نقش پررنگ‌تری دارند. اسفناج قادر است روند تشکیل سلول‌های سرطانی را آهسته کند، زیرا با داشتن آنتی‌اکسیدان‌هایی ازقبیل نئوزانتین و ویولازانتین جلوِ آسیب‌رسیدن به دی‌ان‌اِی را می‌گیرد و استرس اکسیداتیو را نیز کاهش می‌دهد. طبق بررسی محققان، کارتنوئیدِ موجود در اسفناج از بروز جهش در سلول‌ها جلوگیری می‌کند. جهش سلولی عامل ایجاد و رشد سلول‌های سرطانی است.
همچنین اسفناج هر دو رنگ‌دانه‌ی کلروپلاست و کلروفیل را در ساختار خود دارد. بررسی‌ها نشان می‌دهند اسفناج به‌علت داشتن این رنگ‌دانه‌ها نوعی مادهی ضدسرطان به‌شمار می‌رود، زیرا مواد سرطان‌زا را از بدن خارج می‌کند، بدن را سم‌زدایی می‌کند، التهاب را کاهش می‌دهد و میزان آسیب‌رسانی رادیکال‌های آزاد در درون بدن را کم می‌کند.
۲. محافظت در برابر ابتلا به بیماری‌های قلبی
التهاب و آماس در بدن یکی از فاکتورهای پرخطری است که نشانه‌ی ایجاد بیماری قلبی است و اسفناج به کاهش آن کمک می‌کند. محققان با بررسی خواص اسفناج نتیجه گرفته‌اند این سبزی با بهبود عملکرد نیتریک‌اسید در بدن از ابتلا به بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند. نیتریک‌اسید در بهترکردن گردش خون، کاهش فشار خون و سلامت رگ‌ها نقش دارد. اسفناج حاوی دو آنتی‌اکسیدان به‌نام‌های نئوزانتین و ویولازانتین است که طبق بررسی محققان، التهاب بدن را تا حد زیادی پایین می‌آورند. اسفناج یکی از منابع حاوی این دو آنتی‌اکسیدان به‌شمار می‌رود.
اسفناج در درمان بیماری‌های عروقی ازجمله تصلب شرایین و فشار خون نیز مؤثر است. ترکیبات محافظت‌کننده‌ای که در اسفناج وجود دارند، مواد مضری را که در دیواره‌ی سرخ‌رگ‌ها تولید می‌شوند، پاک می‌کنند، سطح کلسترول خون را پایین می‌آورند، با فشار خون بالا مقابله می‌کنند، گردش خون در بدن را بهبود می‌بخشند و رگ‌ها را قوی و سالم نگه می‌دارند.
همچنین فیبر موجود در اسفناج موجب می‌شود کلسترول خون پایین بیاید و جذب گلوکز کاهش پیدا کند. این فاکتورها به‌همراه هم، خطر حمله‌ی قلبی یا سکته را تا میزان قابل‌توجهی از بین می‌برند.
۳. تقویت سیستم ایمنی بدن
اسفناج منبعی غنی از ویتامین‌های آ و ث است که هر دوِ آنها جزو گروه آنتی‌اکسیدان‌ها محسوب می‌شوند. این دو ویتامین در تقویت سیستم ایمنی بسیار عالی عمل می‌کنند. خاصیت آنتی‌اکسیدانی ویتامین ث و آ، سیستم ایمنی بدن را در برابر باکتری، ویروس، سموم و مهاجمان مضر و بیماری‌زای دیگر تقویت می‌کند. اسفناج با پایین‌آوردن پاسخ التهابی، کاهش آسیب سلولی و کمک به سالم نگه‌داشتن دستگاه گوارش، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. اهمیت کارکرد سالم دستگاه گوارش به این جهت است که جذب مواد تقویت‌کننده‌ی سیستم ایمنی از طریق غذاخوردن صورت می‌گیرد و به همین خاطر این دستگاه باید از سلامت کامل برخوردار باشد.
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در اسفناج از پوسیدگی دندان و ابتلا به بیماری‌های لثه و عفونت دندان و لثه جلوگیری می‌کنند. ازاین‌رو، خوردن آنها سلامت دندان‌ها را تضمین می‌کند. همچنین برای سلامت پوست و چشم هم مفیدند. این آنتی‌اکسیدان‌ها در پیشگیری از بروز موارد وخیم‌تر مانند آسیب‌رسانی رادیکال‌های آزاد بدن هم مؤثرند. رادیکال‌های آزاد در بدن می‌توانند موجب بیماری‌های گوناگونی شوند، ازجمله: ناراحتی قلبی، سرطان، بیماری‌های خودایمنی و اختلال شناختی.
۴. پیشگیری از دیابت
اسفناج حاوی استروئیدهای مفیدی به‌نام فیتواکسایتروئید است. بررسی‌ها نشان داده‌اند این استروئید، متابولیسم گلوکز یا همان شکر خودمان را افزایش می‌دهد و به‌این‌ترتیب سطح قند خون پایدار می‌ماند و بالا نمی‌رود. این خاصیت برای بیماری دیابت پنهان، دیابت و نیز سندرم‌های دیگری که در متابولیسم سلولی اختلال به‌وجود می‌آورند، به‌شدت به‌کار می‌آید، زیرا این استروئید مؤلفه‌هایی را که ذخیره‌ی چربی را برای هورمون انسولین به سطح بحرانی می‌رسانند، به پایین‌ترین سطح ممکن کاهش می‌دهند.
ترکیبات موجود در اسفناج خطر عوارض جانبی دیابت را پایین می‌آورد. بیماران دیابتی ممکن است به‌خاطر ناراحتی‌شان به بیماری‌هایی جانبی نظیر ناراحتی قلبی، کوری، آسیب به اعصاب، احساس بی‌حسی در دست‌وپا و… مبتلا شوند. اسفناج در پیشگیری از ابتلا به این موارد مؤثر است.
۵. محافظت از قوه‌ی بینایی
اسفناج حاوی ویتامین آ به فرم کارتنوئید است. کارتنوئیدِ اسفناج با حفظ سلامت اجزای چشم ازقبیل شبکیه، لکههای درونی چشم یا ماکولا و قرنیه، قدرت بینایی را بهبود می‌بخشد. دو کاتنوئیدِ مهم که در اسفناج هستند، لوتئین و زیزانتین نام دارند. این دو کارتنوئید آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که در سالم نگه‌داشتن چشم افرادی که پا به سن گذاشته‌اند، نقش مؤثری ایفا می‌کنند.
مصرف اسفناج با کاهش خطر ابتلا به بیماری های چشمی رابطه‌ی مستقیم دارد، نظیر بیماری تخریب ماکولاییِ وابسته به سن که بیمار را در میان‌سالی درگیر می‌کند. این رابطه به این صورت است که زیزانتینِ اسفناج نورهای مضر خورشید را در هنگام ورود به قرنیه فیلتر می‌کند. کاتنوئیدهای دیگرِ اسفناج هم از بافت آسیب‌پذیر ناحیه‌ی شبکیه در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. استرس اکسیداتیو موجب می‌شود عوارضی ازجمله کوری، آب‌مروارید و… در چشم به‌وجود بیاید.
۶. کمک به سلامت استخوان‌ها
اسفناج منبع خوبی برای تأمین یکی از مواد اولیه‌ی ساخت استخوان یعنی ویتامین کا است. این ویتامین برای سالم نگه‌داشتن اسکلت‌بندی بدن ضروری است و به‌ویژه برای جلوگیری از کاهش تراکم استخوانی در افراد مسن و نیز جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان و شکستن آن مفید است. ویتامین k در پیشگیری از لخته‌شدن خون و ازبین‌بردن التهاب بدن هم نقش دارد.
۷. سلامت پوست
اشعه‌ی فرابنفش ممکن است با تماس با پوست فرد منجر به سرطان پوست شود یا ظاهر پوست را خراب کند. ویتامین ث و آ موجود در اسفناج، آسیب ناشی از اشعه‌ی فرابنفش را ترمیم می‌کنند. اگر مصرف مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان، مانند اسفناج را در برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود قرار دهید، سرعت تولید سلول‌های پوستی را بالا می‌برید و تولید کلاژن را در پوست تحریک می‌کنید. کلاژن یکی از مواد سازنده‌ی پوست است که در بهبود کشسانی و زیبایی پوست نقش دارد. به‌این‌ترتیب مصرف اسفناج و سبزیجاتِ حاوی آنتی‌اکسیدان روش خوبی برای به‌تأخیرانداختن پیری پوست و افزایش سلامت آن است.
۸. کمک به دفع سموم بدن
فیتونوترینت‌های موجود در اسفناج به سم‌زدایی بدن کمک می‌کنند و با جلوگیری از رشد انبوه فلورهای میکروسکوپی روده، کارکرد کبد را بهبود می‌بخشند. همچنین بین کاهش التهاب لوله‌ی گوارش و مصرف فلاونوئید و کارتنوئیدهای درون اسفناج رابطه‌ی مستقیم وجود دارد. هرچه التهاب لوله‌ی گوارش کمتر شود، لایه‌ی داخلیِ آسیب‌پذیر آن و معده نیز سالم‌تر می‌مانند و احتمال پیشرفت سندرم روده‌ی نشت‌کننده و ناراحتی‌های گوارشی دیگر کاهش می‌یابد.
همچنین اسفناج غنی از فیبر است. فیبر برای سلامت دستگاه گوارش مفید است، زیرا حرکات روده را بهبود می‌بخشد، به هدایت مواد دفعی و سمی به بیرون از بدن کمک می‌کند، جلوِ بروز یبوست و اسهال را می‌گیرد و سموم لوله‌ی گوارش را دفع می‌کند.
۹. مبارزه با زوال عقل و اختلالات عصبی
بررسی‌ها نشان می‌دهند مصرف سبزیجاتی نظیر اسفناج در کندکردن روند پیری مؤثر است. اسفناج می‌تواند از مغز در برابر بیماری‌هایی که در پیری بروز می‌کنند، به‌خوبی محافظت کند و حتی آسیب‌های پدیدآمده به‌دنبال سکته‌ی مغزی را ترمیم کند. آنتی‌اکسیدان‌های اسفناج در کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو مؤثرند. این ناراحتی‌ها به‌مرور زمان موجب بروز اختلال در شناخت، کاهش عملکردهای بدن و تضعیف مهارت‌های حرکتی می‌شوند.
محققان در بررسی‌ای در رابطه با خواص اسفناج، گروهی از حیوانات پیر را با این گیاه تغذیه کردند. آنها پس از طی مدتی دریافتند علائم بیماری اختلال شناختی که در اثر کهولت سن به‌وجود می‌آید، بر اثر مصرف مرتب این مادهی غذایی کاهش یافته و مشکلات به‌وجودآمده در مهارت‌های حرکتی هم رفع شده است. گروهی که از اسفناج تغذیه می‌کردند، نسبت‌به گروه شاهد، هم در فعالیت‌های تداریک‌دیده‌شده برای سنجش مهارت‌های رفتاری، بهتر عمل کردند و هم از تست‌های شناختی سربلند بیرون آمدند. این آزمایش نشان می‌دهد آنتی‌اکسیدان‌های اسفناج ظهور علائم ذهنی و فیزیکی پیرشدن را به‌تأخیر می‌اندازند.
۱۰. منبعی غنی از منیزیم
پژوهش‌های صورت‌گرفته نشان می‌دهند اسفناج نه‌تنها یکی از منابع بسیار عالیِ تأمین منیزیم است، بلکه پس از پخته‌شدن نیز منیزیم آن از بین نمی‌رود. منیزیم یکی از مواد معدنی مهم در بدن به‌شمار می‌رود و در کارکرد سالم سلول‌ها و بیش از ۳۰۰ عملکرد مختلف بدن نقش دارد. متأسفانه بیشترِ افراد بزرگ‌سال در کشورهای پیشرفته با کمبود منیزیم مواجه‌اند، ولی خود از آن باخبر نیستند.
منیزیم در تنظیم کلسیم، پتاسیم و سدیم بدن نقش مهمی برعهده دارد. این مواد به‌کمک یکدیگر، ردوبدل‌شدن سیگنال بین سلول‌های عصبی و حرکتی و انقباض عضلانی را کنترل می‌کنند. به‌عللی که گفتیم، کمبود منیزیمِ بدن در بعضی موارد، خود را به‌صورت درد و گرفتگی ماهیچه‌ای نشان می‌دهد. همچنین کمبود منیزیم با اختلالاتی ازقبیل بی‌خوابی، تغییر خلق‌وخو، سردرد، فشار خون و حتی افزایش احتمال ابتلا به دیابت ارتباط دارد.
اسفناج ارگانیک در مقایسه با اسفناج غیرارگانیک و معمولی منبع بهتری برای دریافت منیزیم است. بررسی‌ها نشان داده‌اند اسفناج یکی از خوراکی‌هایی است که درصد جذب منیزیمِ آن توسط بدن بسیار بالاست. برخی سعی می‌کنند برای مقابله با کمبود منیزیم در بدن خود و کاهش علائم ناراحت‌کننده‌ی آن، از مکمل‌های دارویی استفاده کنند، درحالی‌که نمی‌دانند مصرف روزانه‌ی خوراکی‌هایی مانند اسفناج که منیزیم زیادی دارند، همین کار را برای‌شان می‌کند.
تاریخچه‌ی مصرف اسفناج
اسفناج گیاهی است که به تیره‌ی تاج‌خروسیان تعلق دارد. این گیاه هزاران سال است در مرکز و جنوب‌غربی آسیا رشد می‌کند و بومی این منطقه است. زیست‌شناسان معتقدند اسفناجِ امروزی اولین بار در بخش‌هایی از هند و ایران روییده است. عرب‌هایی که در طول آسیا و اروپا سفر می‌کردند، در حوالی قرن هشتم میلادی، این گیاه را به منطقه‌ی مدیترانه آوردند. هنوز هم مردم این منطقه اسفناج را به‌وفور در غذاهای‌شان استفاده می‌کنند و در غذای مردم یونان، ایتالیا و فرانسه ردپای آن کاملا مشهود است.
باوجوداینکه اسفناج در اقلیم گرم و مرطوب نمی‌روید، کشاورزان مدیترانه برای کشت انبوه آن از سیستم آبیاری استفاده می‌کنند. با رواج کشت اسفناج به‌صورت انبوه، کاشت آن در کشورهای اسپانیا، ترکیه و حتی کشورهای آسیایی و خاورمیانه هم مرسوم شده است.
انواع اسفناج‌های موجود در بازار
شاید اسفناج تازه را بتوان در تمام طول سال در بازار پیدا کرد، ولی فصل رویش آن از اسفند تا اواخر اردیبهشت، و از شهریور تا اواخر مهر است. اسفناج را می‌توان در فروشگاه‌ها به‌صورت کنسروی و منجمد هم خرید.
به‌طورکلی سه نوع اسفناج داریم: اسفناج چروکیده، نیمه‌چروکیده و صاف. اسفناج چروکیده متداول‌ترین نوع اسفناجی است که در بازار می‌بینیم. برگ‌های این گیاه از انواع دیگر آن تابیده‌تر و مزه‌اش ملایم است. اسفناج نیمه‌چروکیده را، هم به‌شکل تازه و هم کنسروی به بازار عرضه می‌کنند، ولی نسبت به دو نوع دیگر استفاده‌ی کمتری دارد. بالاخره اسفناج صاف را که «اسفناج برگ‌نرم» هم نامیده می‌شود، معمولا به‌هدف استفاده به‌شکل کنسروی یا منجمد کشت می‌کنند.
هنگام خرید اسفناج به‌دنبال برگ‌هایی براق و پررنگ باشید. نه پلاسیده‌ها و خیس‌شده‌‌ها را انتخاب کنید و نه آنها که لکههای قهوه‌ای دارند. اسفناج تاحدودی باکتری‌ها را به خود جذب می‌کند و به‌این‌ترتیب این موجودات روی برگ‌های این گیاه پخش می‌شوند، بنابراین قبل از استفاده در غذا، برگ‌ها را خوب بشویید. بهتر است اگر می‌توانید اسفناج ارگانیک بخرید، زیرا کشاورزان به اسفناج غیرارگانیک که به‌وفور در بازار یافت می‌شود، مقدار زیادی افشانه‌ی آفت‌کش می‌زنند. طبق نظر کارگروه زیست‌محیطی امریکا، بیشترِ اسفناج‌های عرضه‌شده حاوی چندین نوع آفت‌کش‌اند. طبق گزارش‌های حاصل‌شده در بعضی موارد، اسفناج نسبت‌به مواد غذایی دیگر حتی بیش از ۳۲۰ نوع آلاینده در ساختار خود دارد.
متخصصانِ تغذیه می‌گویند اسفناج را باید به‌صورت نشسته درون یخچال نگهداری کرد، زیرا خیس‌کردن برگ‌ها آنها را پژمرده می‌کند و باعث می‌شود زودتر خراب شوند. مواد مغذی اسفناجِ تازه فقط تا چند روز پس از خرید در اسفناج باقی می‌مانند. پس سعی کنید زود آن را مصرف کنید. البته می‌توانید اسفناج را درون نایلون بگذارید، با فشاردادن نایلون تا جایی که می‌توانید هوای درون آن را خالی کنید، در آن را ببندید و به این شیوه اسفناج را تا مدت طولانی‌تری سالم نگه دارید.
دستور پخت چند غذا با اسفناج
مزه و عطر اسفناج را می‌توان با پختن آن قوی‌تر کرد و حالت اسیدی‌تری به آن داد. یکی از علل شهرت اسفناج این است که با پختن آن، نه‌تنها مواد مغذی‌اش از بین نمی‌رود، بلکه مفیدتر هم می‌شود. علت این است که مواد مغذی اسفناج با پخته‌شدن بهتر جذب بدن می‌شوند. تفت‌دادن یا جوشاندن اسفناج در آب به‌مدت یک دقیقه قابلیت جذب مواد مغذی آن را بالا می‌برد و درعین‌حال آنتی‌اکسیدان و مواد فیتوشیمیایی آن را از بین نمی‌برد.
برای پخت اسفناج می‌توان از انواع تازه، منجمد و کنسروی آن استفاده کرد، ولی بهترین حالت استفاده از این گیاه به‌صورت تازه یا منجمد است. در اسفناج تازه یا منجمد مواد مغذی بیشتری حفظ و سموم کمتری نیز دیده می‌شود. این سبزی را می‌توان به‌شیوه‌های مختلفی طبخ کرد. نکته‌ی جالب اینجاست که پخت این گیاه زمان اندکی از شما می‌گیرد.
اسفناج را می‌توان به‌صورت تازه و خام خورد، بخارپز کرد، در آب جوشاند، سرخ کرد، تفت داد یا در فر گذاشت. درصورتی‌که می‌خواهید اسفناج را خام مصرف کنید، باید بگوییم که مزه‌ی ملایمی را خواهید چشید. بهتر است از آن در سالاد یا آب‌میوه‌ها استفاده کنید. ازآنجاکه مزه‌ی این سبزی به‌تلخی بعضی سبزی‌های دیگر نیست، می‌توان به‌راحتی مزه‌اش را در آب‌میوه با اضافه‌کردن میوه‌های دیگری مانند انواع توت و موز پنهان کرد.
در ادامه چندین دستور پخت برای این سبزی فوق‌العاده آورده‌ایم.
دستور شماره‌ی یک: تخم‌مرغ پخته و اسفناج
زمان موردنیاز: ۲۵ دقیقه
تعداد نفرات: ۴ نفر
مواد لازم:
شش لیوان پر از اسفناجِ به‌هم‌فشرده، دو قاشق غذاخوری گوجه‌ی خشک‌شده، یک عدد پیازچه‌ی خردشده، دو قاشق غذاخوری روغن نارگیل، چهار عدد تخم‌مرغ، سی گرم پنیر خام، یک قاشق چای‌خوری ادویه‌ی ایتالیایی یا معمولی، نمک دریایی و فلفل سیاه به‌مقدار لازم.
نحوه‌ی آماده‌سازی:
فر را پیشاپیش تا ۴۰۰ درجه‌ی فارنهایت [تقریبا معادل ۲۰۵ درجه‌ی سانتی‌گراد] گرم کنید. در ماهیتابه روغن نارگیل را با شعله‌ی ملایم حرارت دهید. پیازچه را به آن اضافه کنید و آن را حدود دو دقیقه در روغن بپزید. اسفناج را اضافه کنید و ۱۵الی۱۸ دقیقه‌ی دیگر مواد درون ماهیتابه را تفت دهید. چند لحظه یک بار مواد درون ماهیتابه را هم بزنید. گوجه‌فرنگی خشک‌شده را به مخلوط اضافه کنید و باز خوب هم بزنید. با پنیر و تخم‌مرغ، ظرف رامکین درست کنید و مخلوط موردنظر را در آن بگذارید. روی هر ظرفِ رامکین یک تخم‌مرغ بشکنید. ادویه‌ی ایتالیایی، نمک و فلفل را روی هر تخم‌مرغ بپاشید. در ادامه، رامکین‌ها را داخل ظرف فر بگذارید و ظرف را ۳الی۴ دقیقه در فر قرار دهید. بعد از اینکه ظرف را از فر بیرون آوردید، روی تخم‌مرغ‌ها پنیر رنده‌شده بریزید.
دستور شماره‌ی دو: اسفناج یونانی
زمان موردنیاز: ۱۰ دقیقه
تعداد نفرات: ۲الی۴ نفر
مواد لازم:
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، یک‌ونیم پیاز قرمز خردشده به‌صورت حلقه‌های باریک، یک کیلو اسفناج تازه که ساقه‌هایش گرفته و شسته شده باشد، یک‌ونیم قاشق چای‌خوری خلال پوست لیموترش، نمک دریا، فلفل سیاه، ۴٫۱ فنجان پنیر فتای بز به‌شکل رنده‌شده
نحوه‌ی آماده‌سازی:
ماهیتابه‌ی بزرگ درداری را روی حرارت متوسط یا بالا بگذارید و درصورتی‌که ماهیتابه‌ی بزرگ ندارید، تمام مواد لازم را نصف کنید. روغن و پیاز را اضافه کنید. سرخ‌کردن را تا نرم‌شدن پیاز ادامه دهید. پس‌ازاین، اسفناج را اضافه کنید و به‌مدت ۲الی۳ دقیقه آن را تفت دهید. خلال پوست لیمو، نمک و فلفل را به مواد موجود اضافه کنید و اجازه بدهید چند ثانیه‌ای با هم بپزند تا غذا طعم بگیرد. در ادامه پنیر فتا را اضافه کنید و خوب هم بزنید تا با مواد دیگر مخلوط شود. غذا آماده است؛ آن را در بشقاب بریزید و تا گرم است، نوش جان کنید.
دستور شماره‌ی سه: سالاد اسفناج با گردو و انبه
زمان موردنیاز: ۱۰ دقیقه
تعداد نفرات: ۶ نفر
مواد لازم:
۷۵۰ گرم اسفناج تازه، دو فنجان کلم برگ تازه، ۵۰۰ گرم سالاد کاهو و سبزیجات، یک عدد پیاز قرمز خردشده به‌صورت حلقه‌های باریک، دو عدد انبه (بدون پوست و هسته) که به‌صورت حلقه‌ای برش خورده باشند، دو فنجان شاه‌توتِ تازه، یک‌ونیم فنجان گردو، دو عدد انبه‌ی رسیده (بدون پوست و هسته) که با مخلوطکن له شده و پوره‌ی آن به‌اندازه‌ی ۳٫۱ فنجان شود، دو قاشق غذاخوری آب‌پرتقال، یک قاشق غذاخوری آب‌لیمو، دو قاشق غذاخوری سرکه‌ی سیب، دو حبه سیر ریزشده، دو قاشق غذاخوری روغن زیتون، یک قاشق غذاخوری عسل، یک قاشق چای‌خوری نمک دریایی، دو قاشق غذاخوری جعفری خردشده.
نحوه‌ی آماده سازی:
گردوها را درون ماهیتابه‌ای کوچک بریزید و ۳الی۴ دقیقه روی حرارت متوسط یا زیاد تفت دهید تا به‌رنگ قهوه‌ای کم‌رنگ دربیایند. گردو را پس از سردشدن به‌همراه هفت مادهی اولِ فهرست، درون ظرف سالاد بریزید. در ادامه، پوره‌ی انبه و بقیه‌س مواد فهرست را به‌غیر از جعفری، درون مخلوطکن بریزید تا خوب با هم مخلوط شوند. سپس مخلفات را درون ظرفی بریزید و جعفری خردشده را هم به آنها اضافه کنید. درنهایت، این مواد را روی سالاد بریزید.
نکاتی که در رابطه با اسفناج باید به‌خاطر بسپاریم
همان‌گونه‌که پیش‌تر هم گفتیم، اسفناج دارای اکسالیک‌اسید یا همان اکسالات است. برخی افراد با مصرف زیاد غذاهایی که حاوی اکسالات هستند، نسبت‌به بقیه بیشتر در معرض خطر ابتلا به سنگ کلیه قرار می‌گیرند. غذاهای زیادی حاوی اکسالات هستند، ولی مقدار این اسید در سبزیجات برگ‌سبز، مانند اسفناج به‌اندازه‌ای زیاد است که ممکن است بر سلامتی شخص مصرف‌کننده اثر بگذارد.
درحال‌حاضر تنها نُه مادهی غذایی را می‌شناسیم که دفع اکسالات در ادرار را افزایش می‌دهند و اسفناج جزو این لیست است. اگر در زمره‌ی افرادی هستید که سابقه‌ی ابتلا به سنگ کلیه دارند یا می‌دانید که کلیه‌تان سنگ‌ساز است، پس بهتر است اسفناج را از وعده‌ی غذایی‌تان حذف کنید، زیرا اسفناج جذب کلسیم بدن را پایین می‌آورد. افرادی که سنگ کلیه دارند، باید رژیم غذایی حاوی کلسیم را در برنامه‌ی غذایی‌شان بگنجانند تا احتمال تشکیل سنگ کلسیم اکسالات در کلیه‌های‌شان به حداقل برسد.
همچنین اشخاصی هم که از سندرم روده‌ی نشت‌کننده، ناراحتی‌های گوارشی و سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر رنج می‌برند، ممکن است یا مصرف مداوم غذاهایی که حاوی اکسالیک‌اسید هستند، علائم بیماری‌شان حادتر شود. با جمع‌شدن اکسالات در بافت‌های دل و روده، مشکلات گوارشی جدیدی به‌وجود می‌آید و وضعیت سلامت فرد مبتلا به این بیماری‌ها را رو به وخامت می‌رود.
برخی متخصصان به‌دلیل تجمع اکسالات در بافت‌های بدن معتقدند بیمارانی که به بیماری‌های دردناک و التهابی مبتلا هستند هم نباید غذاهایی مصرف کنند که حاوی مقادیر زیادی اکسالیک‌اسید باشند. بیماری‌هایی که در این دسته قرار می‌گیرند، عبارت‌اند از: سیستیک فیبروز، فیبرومیالژیا، ناراحتی تیروئید، ورم مفاصل و آسم. ممکن است اسفناج غذای مناسبی برای این دسته از بیمارها باشد، ولی باید در مصرف این سبزی زیاده‌روی نکنند و سبزی‌های دیگری ازقبیل کلم برگ، چغندر برگی و کاهو را در برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود بگنجانند. این سبزی‌ها نسبت‌به اسفناج، اکسالات کمتری دارند.
