تصور کنید خیلی راحت و آرام در رختخواب گرم و نرم‌تان دراز کشیدید و کم‌کم به خواب می‌روید که ناگهان این فکر به سراغ‌تان می‌آید «نکند با لکه‌های خون پریود روی لباس و ملحفه از خواب بیدار شوم؟» اما نگران نباشید این موضوع کاملا طبیعی است. تکنیک‌های ساده‌ای برای داشتن خواب راحت در دوران پریود و پیشگیری از لکهها و نشت خون شبانه وجود دارد که در این مطلب به آن اشاره می‌کنیم. پس تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
چالش‌ها و مشکلات خواب در دوران پریود
به‌طور کلی زنان بیشتر از مردان مشکلات خواب را تجربه می‌کنند. در دوران پریود ممکن است به این ناراحتی‌ها اضافه شود. علائم پیش‌قاعدگی و قاعدگی مثل اضطراب، نفخ، گرفتگی عضلات و سردرد می‌تواند خوابیدن در این دوران را با چالش همراه کند. همچنین تغییرات هومورنی می‌تواند با چرخه خواب طبیعی تداخل داشته باشد.
در کنار این موضوعات، نگرانی برای نشت خون شبانه می‌تواند روی کیفیت خواب شما اثر بگذارد؛ اما کاهش خواب در دوران پریود چیزی نیست که از آن سرسری بگذرید. این موضوع می‌تواند اضطراب شما را بیشتر کند و آستانه تحمل دردتان را کاهش دهد؛ درنتیجه، روز بعد در مواجهه با یک مسئولیت ساده، خسته و بی‌تاب می‌شوید.
درک تأثیر پریود روی چرخه خواب و برطرف کردن نگرانی‌های مربوط به آن، به شما کمک می‌کند تا عادات سالم برای داشتن استراحت کافی را بشناسید و در طول ماه آن را عملی کنید.
چطور در دوران پریود راحت بخوابیم؟
علائمی مثل سردرد یا گرفتگی عضلات در دوران قاعدگی می‌تواند خوابیدن را سخت کند و موجب اختلال خواب شود. در ادامه با چند نکته آشنا می‌شوید تا در این دوران راحت‌تر به خواب بروید.
۱. رختخواب‌تان را خنک نگه دارید
معمولا بدن به‌منظور آمادگی برای خوابیدن دمای خودش را کاهش می‌دهد. بااین‌حال نوسانات هومورنی می‌تواند در این فرایند اختلال ایجاد کند. ایجاد یک دمای ۱۵ تا ۱۹ درجه می‌تواند به تنظیم دمای مرکزی بدن شما کمک کند. البته این موضوع کاملا به شرایط بدن و احساس راحتی شما بستگی دارد. بعضی افراد ترجیح می‌دهند در مدت پریود، بدن یا شکم‌شان را گرم نگه دارند.
۲. تنها بخوابید
اگر متأهل هستید و زمان‌بندی خواب شما و همسرتان باهم متفاوت است، این موضوع می‌تواند روی کیفیت خواب شما اثر بگذارد و حتی سیستم ایمنی‌تان را ضعیف کند. می‌توانید در این مدت با همسرتان صحبت کنید و زمان خواب‌تان را با یکدیگر تنظیم کنید یا چند روز تنها بخوابید. همچنین می‌توانید چند دقیقه قبل از خواب، همدیگر را در آغوش بگیرید. تأثیر در‌آغوش‌گرفتن مثل ماساژ درمانی است و می‌تواند روحیه شما را بالا ببرد، اضطراب‌تان را کاهش دهد و به آرامش خواب شما کمک کند.
۳. یک وضعیت راحت برای خوابیدن پیدا کنید
حالت خوابیدن شما می‌تواند روی کیفت خواب‌تان اثر بگذارد، به‌ویژه اگر با علائم قاعدگی مواجه هستید. به یاد داشته باشید که هیچ وضعیتی به شما این اطمینان را نمی‌دهد که دچار نشت خون شبانه نمی‌شوید؛ پس حالت‌های مختلف خوابیدن را امتحان کنید؛ مثلا به پشت یا یک طرف بخوابید و ببینید در کدام شرایط راحت‌ترید.
خوابیدن به یک سمت می‌تواند به تنظیم تنفس و کاهش بعضی از علائم آپنه خواب کمک کند. اگر درد دارید، می‌توانید وضعیت جنینی را امتحان کنید، یعنی پاهایتان را خم کنید و کل بدنتان را به‌صورت توپ در بیاورید. یک بالش هم بین زانوهایتان قرار دهید تا فشار روی آنها از بین برود.
۴. یک برنامه خواب ثابت داشته باشید
اگر در یک زمان ثابت بخوابید و بیدار شوید، کمتر از اختلالات ریتم شبانه‌روزی مربوط به قاعدگی رنج می‌برید. حتی برای روزهای آخر هفته یک برنامه خواب منظم داشته باشید تا بدنتان بداند باید چه زمانی به خواب برود.
۵. ورزش منظم انجام دهید
یک روش طبیعی برای القای خواب، فعالیت فیزیکی است. ورزش‌کردن در اوایل صبح یا بعدازظهر می‌تواند با افزایش دمای بدن و سپس کاهش آن به احساس خواب‌آلودگی درست در زمان خواب کمک کند. فعالیت موردعلاقه‌تان را انتخاب کنید. این فعالیت می‌تواند یوگا، دویدن یا شنا و … باشد.
۶. غذاهایی بخورید که به خواب راحت شما کمک می‌کند
گاهی‌اوقات مشکلات گوارشی مثل اسهال، استفراغ یا سوء‌هاضمه با مشکلات قاعدگی همراه می‌شوند. برای جلوگیری از این موضوعات، قبل از خواب وعده غذایی سنگین نخورید. درعوض، در طول روز چند وعده غذایی بدون چربی میل کنید.
بعضی از غذاها به خواب راحت‌تر کمک می‌کنند. تریپتوفان یا ال. تریپتوفان نوعی آمینواسید موجود در شیر، بوقلمون، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی است که نه‌تنها مدت‌زمان خواب را بیشتر می‌کند بلکه با کاهش افسردگی مرتبط است. گیلاس یا آب گیلاس ترش هم حاوی مقدار زیادی ملاتونین است.
۷. میزان کافئین دریافتی را محدود کنید
دریافت کافئین را در طول روز و به‌ویژه ۶ ساعت قبل از خواب محدود کنید. کافئین نوعی محرک است که می‌تواند شما را بیدار نگه دارد. هرکسی که قبل از خواب قهوه می‌خورد، می‌تواند به این موضوع شهادت دهد. چای، شکلات، کاکائو، نوشیدنی‌های بدون الکل و مُسکن‌ها سایر منابع کافئین هستند.
۸. زمانی را به استراحت اختصاص دهید
زمانی‌که استرس دارید، فشار خون و تعداد تنفس‌تان بالا می‌رود و می‌تواند روی استراحت و خواب شما اثر بگذارد. تکنیک‌های تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. چه در حالت نشسته باشید چه درازکش، مطمئن شوید که در هر دم و بازدم به‌مدت ۳ ثانیه، قسمت پایین شکم شما حرکت می‌کند.
می‌توانید از سایر روش‌های آرام‌سازی مثل خاطره‌نویسی، مراقبه یا مطالعه استفاده کنید. گذاشتن زمان برای مراقبت شخصی می‌تواند به کاهش میزان استرس کمک کند.
چطور از نشت خون شبانه در دوران پریود جلوگیری کنیم؟
نشت خون شبانه می‌تواند برای هر خانمی اتفاق بیفتد و موضوعی کاملا طبیعی است، اما این فکر که صبح با یک نواربهداشتی غرق خون از خواب بیدار می‌شوید، می‌تواند ناراحت‌کننده باشد؛ زیرا در طول شب، چند ساعت می‌خوابید و در این مدت نواربهداشتی یا تامپون را وارسی نمی‌کنید؛ از طرفی مدت طولانی دراز کشیده‌‌اید، غلت زده‌اید و زاویه بدنتان تغییر کرده و با وجود جاذبه زمین، خون قاعدگی از یک سمت به یک سمت دیگر کشیده شده است؛ درنتیجه، باید مطمئن شوید که در این مدت خونی به لباس زیر و ملحفه‌ها نشت نمی‌کند.
در ادامه با آموزش چند نکته به شما کمک می‌کنیم تا با مدیریت نشت خون شبانه خواب آرام‌تری داشته باشید.
۱. از لباس زیر مناسب استفاده کنید
در این دوران از یک لباس زیر مناسب استفاده کنید که پوشش‌دهنده تمام نواحی‌ای باشد که ممکن است خون از آن نشت کند. البته این نکته را در نظر بگیرید که لباس زیرتان باید سایز تن‌تان باشد، چون اگر بیش از اندازه بزرگ باشد، جابه‌جا می‌شود و خون به‌راحتی از آن نشت می‌کند. همچنین می‌توانید ۲ لباس زیر بپوشید تا خون در صورت نشت، توسط لایه دوم جذب شود و به ملحفه‌ها نرسد.
۲. از نواربهداشتی بالدار استفاده کنید
در انتخاب نواربهداشتی مناسب، حواستان باشد که پدها یا نوار بهداشتی‌های بالدار نه‌تنها در حین غلت زدن و چرخش شبانه بهتر سرجایشان می‌مانند، بلکه زمانی‌که در عالم خواب هستید و لباس زیرتان جابه‌جا می‌شود، از کثیف‌شدن کناره‌های آن محافظت می‌کند.
بعضی از انواع نوار بهداشتی خون مایع را به ژل تبدیل می‌کنند که قابلیت نشت کردن ندارد. بنابراین اگر به این نوع از نواربهداشتی‌ها حساسیتی ندارید، می‌توانید از آنها استفاده کنید.
۳. نواربهداشتی را قبل از خوابیدن عوض کنید
عوض کردن نواربهداشتی درست قبل از رفتن به رختخواب این اطمینان را می‌دهد که در زمان خواب، بالاترین میزان جذب خون توسط پد بهداشتی انجام می‌شود؛ به‌عنوان مثال بعضی از انواع نواربهداشتی تا ۸ ساعت از نشت خون جلوگیری می‌کنند؛ بنابراین اگر قبل از خوابیدن از آنها استفاده کنید، می‌توانید امیدوار باشید که ۸ ساعت کامل برای جذب خون را در اختیار دارید.
۴. از پد شبانه استفاده کنید
پدهای شبانه بلندتر هستند و قسمت انتهایی آنها پُرتر است؛ بنابراین زمانی‌که به پشت دراز می‌کشید، پوشش مناسب‌تری دارند. مهم نیست در چه وضعیتی بخوابید؛ این پدها قبل از اینکه خون به لباس زیرتان برسد، آن را جذب می‌کنند.
از آنجایی‌که پدهای شبانه با تکنولوژی ایجاد ژل از خون قاعدگی تهیه شده‌اند و لایه جاذب دارند، خیلی ضخیم نیستند و به شما احساس بزرگ بودن نمی‌دهند.
۵. از تامپون استفاده کنید
اگر کمتر از ۸ ساعت می‌خوابید می‌توانید از تامپون استفاده کنید. از آنجایی‌که تامپون درون واژن قرار می‌گیرد، زمانی‌که حین خواب غلت می‌زنید و جابه‌جا می شوید نگران نشت خون نخواهید بود. استفاده بیش‌از ۸ ساعت از تامپون احتمال ابتلا به عفونت را افزایش می‌دهد؛ بنابراین اگر به خواب طولانی عادت دارید، استفاده از آن برای شما گزینه مناسبی نیست و بهتر است از نواربهداشتی استفاده کنید.
۶. صبح به‌آرامی از رختخواب بلند شوید
اگر برای جلوگیری از نشت خون شبانه از نواربهداشتی استفاده می‌کنید، بهتر است صبح به‌آرامی از رختخواب بلند شوید. به‌دلیل وجود جاذبه زمین، خون قاعدگی که حین خواب در واژن جمع شده بود، در زمان بلند شدن از خواب یک مرتبه خارج می‌شود؛ بنابراین اگر می‌خواهید از نشت آن جلوگیری کنید، به‌آرامی از رختخواب بلند شوید.
۷. از قبل، خودتان را برای قاعدگی آماده کنید
به چرخه قاعدگی خودتان توجه کنید و از قبل، وسایل بهداشتی و شرایط آرامش‌تان را مهیا کنید.
تجربه کاربران برای پیشگیری از نشت خون شبانه هنگام پریود
آشنایی با تجربه دیگران به شما این پیام را می‌دهد که تنها نیستید. از طرفی راه‌حل‌های ساده اما مؤثر آنها به شما کمک می‌کند تا با خیال راحت بخوابید و نگران لکهها و نشت خون شبانه نباشید. در ادامه چند مورد از تجربه کاربران که طرفداران بیشتری دارد، آورده شده است:
- می‌توانید یک پد روزانه کوچک را روی نواربهداشتی قرار دهید و قدرت جذب نواربهداشتی را بیشتر کنید.
- می‌توانید از دو نواربهداشتی استفاده کنید. نوارها را طوری قرار دهید که در یک راستا قرار بگیرند و ناحیه بیشتری از بدنتان را پوشش دهند. دراین‌صورت زمانی که دراز می‌کشید، احتمال خونی شدن لباس زیرتان به حداقل می‌رسد.
- از کاپ قاعدگی استفاده کنید. تجربه بعضی از کاربران نشان می‌دهد که استفاده از کاپ قاعدگی احتمال نشت خون قاعدگی را به حداقل می‌رساند و می‌توانید تا ۱۲ ساعت از آن استفاده کنید؛ اما پیشنهاد می‌کنیم قبل از استفاده از کاپ قاعدگی حتما با پزشک مشورت کنید.
- از شورتکس استفاده کنید. شورتکس یا شورت مخصوص قاعدگی به‌دلیل قدرت جذب زیاد می‌تواند خون ناشی از پریود را به خود جذب کند و از نشت آن به لباس‌های دیگر و ملحفه جلوگیری نماید. از طرف دیگر چون این لباس زیر مخصوص دوران قاعدگی است، احتمالا خونی شدن آن شما را چندان ناراحت نمی‌کند.
- می‌توانید یک تکه دستمال کاغذی را در ابعاد کوچک تا یا لوله کنید و در قسمت انتهای باسن بین دو کفل قرار دهید و تا صبح با خیال راحت بخوابید. اهمیتی ندارد که چقدر در حین خواب جابه‌جا می‌شوید؛ این تکه دستمال کوچک می‌تواند جریان مایع را به خودش جذب کند و از نشت آن جلوگیری نماید. البته ممکن است این روش در بعضی افراد موجب حساسیت پوستی شود؛ به همین دلیل، قبل از امتحان‌کردن آن با پزشک مشورت کنید.
- می‌توانید در دوران پریود یک حوله یا ملحفه مخصوص روی رختخواب‌تان بگذارید تا در صورت نشت خون، سایر ملحفه‌ها خونی نشوند.
چطور لکه‌های خون قاعدگی را از بین ببرید؟
مهم نیست که چقدر برای جلوگیری از نشت خون تلاش می‌کنید؛ این موضوع ممکن است هر از چند گاهی اتفاق بیفتد.
می‌توانید از روش‌های زیر برای از بین بردن لکه خون استفاده کنید:
- سرکه سفید: قبل از اینکه لکه خشک شود، ۵ تا ۱۰ دقیقه لباس‌تان را در سرکه سفید بگذارید تا خیس بخورد و بعد با آب سرد بشویید.
- آب و نمک: استفاده از خمیر حاصل از آب و نمک می‌تواند لکه خون را از بین ببرد.
- جوش شیرین و آب: اگر لکه خون خشک شده باشد، می‌توانید خمیر حاصل از جوش شیرین و آب را به‌مدت نیم ساعت روی لکه بگذارید تا ناپدید شود.
اگر تمام این راه‌ها را رفتید و لکه همچنان باقی ماند، می‌توانید لباس زیرتان را برای دوره‌های قاعدگی بعدی نگه دارید. نشت خون ممکن است هر زمانی اتفاق بیفتد؛ بنابراین بهتر است از لباس مخصوص همین دوران استفاده کنید.
شما بگویید
شما چه تجربه یا ترفندی برای جلوگیری از نشت خونه شبانه دارید؟ کدام‌یک از روش‌های این مقاله را امتحان یا پیشنهاد می‌کنید؟ درصورت تمایل می‌توانید نظرات‌تان را در قسمت ارسال دیدگاه برایمان بنویسید.
با ارسال این مقاله برای عزیزان‌تان به آنها کمک کنید تا در دوران پریود خواب راحتی داشته باشند.
