آیا دوست دارید بهتر ارتباط برقرار کنید، خودآگاهی و اعتماد به نفس خود را پرورش دهید، به‌سرعت از اشتباهات خود درس بگیرید و همه‌ی اینها را هم فقط با عادتی روزمره انجام دهید؟ همه‌ی اینها و حتی بیشتر از آن، زمانی امکان‌پذیر هستند که یک دفتر خاطره نویسی روزانه داشته باشید. خاطره‌نویسی از عادات سودمند برای رشد فردی است. در این مقاله نشان خواهیم داد که خاطره نویسی روزانه چه کاری می‌تواند برای‌تان انجام دهد و به اینکه چگونه می‌توانید این عادت ارزشمند را در برنامه‌ی روزمره‌ی خود بگنجانید، نگاهی خواهیم انداخت.
چرا خاطره نویسی روزانه؟
وقتی افکار و احساسات و تجربیات خود را به‌صورت منظم یادداشت می‌کنید، در حقیقت خاطره نویسی می‌کنید. بسیاری از افرادی که خاطره نویسی روزانه انجام می‌دهند، تجربیات خود را می‌نویسند، خواه بر روی کاغذ یا خواه به‌صورت الکترونیکی؛ بااین‌حال، برخی هم از قالب‌های دیگری استفاده می‌کنند. برای مثال، ضبط ویدئویی یا صوتی.
اگر تجربه‌ی ثبت وقایع روزانه را نداشته باشید، شاید به نظرتان تلاشی بی‌فایده بیاید؛ هرچه باشد، این وظیفه‌ی جدید را هم باید در زمان‌بندیِ شلوغ‌تان جا بدهید. اگر چه برای خاطره نویسی نیازی به صرف زمانی طولانی نیست و تازه این کار هم به رشد حرفه‌ای و هم به رشد فردی شما کمک می‌کند.
یکی از بزرگ‌ترین مزایای خاطره نویسی این است که فرصت بازتاب و استفاده از تجربیات و یادگیری‌‌هایتان را به شما می‌دهد. خاطره نویسی روزانه کمک می‌کند تا:
- اشتباهاتی که مرتکب شده‌اید را بشناسید و در چگونگی اجتناب از آنها در آینده تامل کنید.
- چیزهایی را که یاد گرفته‌اید، مرور کنید و اطلاعات را در ذهن خود به‌روز نگه دارید.
- مهارت‌های تفکر انتقادی و حل مسئله را توسعه دهید.
- خودآگاه‌تر و از نظر عاطفی بالغ‌تر شوید.
مزیت دیگر خاطره نویسی روزانه این است که کمک می‌کند تا مهارت های ارتباطی را توسعه دهید، زیرا یاد می‌گیرید تا افکار و احساسات خود را به وضوح بیان کنید و در ضمن مجبور می‌شوید بیش از گذشته مهارت نوشتن را تمرین کنید.
خاطره نویسی روزانه کمک می‌کند تا با رویدادهای منفی هم مقابله‌ی موثرتری داشته باشید. مطالعه‌ی مهمی نشان داده است، افرادی که برای توصیف و تجزیه و تحلیل احساسات‌شان پس از رویدادی تنش‌زا از خاطره نویسی استفاده می‌کنند، در درازمدت احساس مثبت‌تری به آن اتفاق خواهند داشت.
در آخر اینکه، خاطره نویسی روزانه کمک می‌کند تا پیشرفت به سمت اهداف‌تان را حفظ کنید. چرا که بازتاب آنچه به آن دست یافته‌اید، انگیزه‌دهنده و رضایت‌بخش است.
مثال‌ها
شما می‌توانید به شکل‌های مختلفی خاطره نویسی روزانه را انجام دهید. به این مثال‌ها توجه کنید:
- کیارش پس از شرکت در کلاس‌های آموزشی، خاطره نویسی می‌کند تا هر آنچه را که در کلاس یاد گرفته‌است، بازتاب دهد. او با نوشتن در مورد اینکه چگونه آن آموخته‌ها را در مورد گروهش به کار خواهد برد، مفاهیم جدید را در ذهن خود حک می‌کند.
- پریسا هر شب بعد از کار، در دفترچه‌اش می‌نویسد. او برای بازتاب آنچه به خوبی انجام داده زمان می‌گذارد و در مورد آنچه می‌توانست بهتر انجام دهد، به دقت فکر می‌کند، به ویژه هنگامی که پای تعاملات با گروهش به میان می‌آید. خودآگاهی‌ِ توسعه‌یافته از طریق خاطره‌های روزانه، به او کمک کرده است که با اعضای گروهش هم‌فکری بیشتری داشته باشد. پریسا شنونده‌ی بسیار بهتری هم شده است.
- چندین سال بود که داوود احساس رضایت شغلی نداشت. چند ماه پیش، شروع به خاطره نویسی روزانه کرد تا ببیند آیا می‌تواند انگیزه تازه‌ای در کارش پیدا کند یا نه. اکنون داوود می‌تواند در روزی که گذرانده تامل کند و ببیند چگونه روی مشتریان و همکاران خود تاثیر مثبتی ایجاد کرده است. خاطره نویسی روزانه، انگیزه و شور و شوق او را بازگردانده است.
خاطره نویسی روزانه را چگونه اجرا کنیم؟
برای شروع خاطره نویسی روزانه از این تکنیک‌ها استفاده کنید:
۱. یک قالب انتخاب کنید
وقتی صحبت از قالب خاطره نویسی به میان می‌آید، چندین انتخاب پیش رو دارید.
اول اینکه، می‌توانید روی کاغذ خاطره نویسی کنید. افراد بسیاری می‌گویند این عمل فیزیکیِ قرار دادن خودکار روی کاغذ، بازتاب‌ها را تقویت می‌کند. این کار آهسته و شمرده شمرده است و می‌تواند روش ارزشمندی برای شروع و یا پایان روزتان باشد.
انتخاب دیگری که دارید، خاطره نویسی روزانه الکترونیکی است. این کار به‌سادگیِ استفاده از یک فایل word در کامپیوترتان و یا ایجاد فایلی در نرم‌افزارهایی مانند Evernote است. یا اینکه می‌توانید از نرم‌افزارهای ویژه‌ی خاطره نویسی روزانه مانند iDoneThis و Penzu و Day One استفاده کنید.
برای ثبت‌وضبط تجربیات‌تان می‌توانید وبلاگ نویسی را هم مد نظر قرار دهید. با این حال، در نظر داشته باشید که در این حالت، وقتی پستی را منتشر کردید، دیگران نیز همه به افکار و احساسات و تجربیات شما دسترسی خواهند داشت. از بدگویی درباره‌ی همکاران و مشتریان و یا سازمان‌تان اجتناب کنید. یا اصلا وبلاگ‌تان را طوری تنظیم کنید که فقط خودتان بتوانید به آن دسترسی داشته باشید.
نکته:
اگر می‌خواهید روی کاغذ بنویسید، دفترچه یا دفتر‌گزارشی بخرید که برای‌تان جذاب باشد. وقتی دفتر جذاب، زیبا و خوش‌ساختی دارید، احتمال بیشتری وجود دارد که از آن استفاده کنید تا دفترچه‌ای که باری به هر جهت برداشته‌اید.
۲. خاطره نویسی روزانه را به عادت تبدیل کنید
خاطره نویسی روزانه عادت خوبی است، اما مانند هر عادت دیگری، برای ایجاد ثبات، نیازمند زمان و خودانضباطی است.
برای اینکه بیشترین بهره را از تجربه‌ی نوشتن‌تان ببرید، هر روز در زمان مشخصی، ترجیحا موقعی که حواس‌تان پرت نشود، بنویسید. برخی افراد دوست دارند روزشان را با خاطره نویسی شروع کنند و از این کار لذت می‌برند و برخی هم دوست دارند این کار را شب‌ها، پیش از رفتن به رختخواب انجام دهند. حتی می‌توانید در فرصت ناهار یا استراحت بعدازظهر در دفترتان بنویسید.
۳. دست بجنبانید
به یاد داشته باشید که لازم نیست مطالب خاطره‌هایتان رمانی کلاسیک باشد!
به آرامی شروع کنید. به مدت ۵ یا ۱۰ دقیقه بنویسید، و سپس وقتی به مقدار کافی نوشتید، توقف کنید. با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که دوست دارید طولانی‌تر بنویسید.
آنچه را که نوشته‌اید، اصلاح هم نکنید. فقط اجازه دهید کلمات جاری شوند.
۴. تجربیات خود را بازتاب دهید
خاطره نویسی روزانه موثر ترکیبی است از روایت روشن از وقایع اخیر و تفکر انتقادی درباره‌ی آن چیزی که آموخته‌اید و آن رفتارهایی که می‌توانید تغییر دهید و یا بهبود ببخشید.
برای کمک به خاطره نویسی، در مورد پرسش‌های زیر فکر کنید:
- از آخرین باری که خاطره نویسی کرده‌اید، چه اتفاقات جدیدی افتاده است؟
- از آخرین مطلبی که نوشته‌اید، چه چیزهای جدیدی آموخته‌اید؟ یا چه اشتباهاتی مرتکب شده‌اید؟
- چه اتفاقات دشوار یا دردناکی روی داده است؟
- اگر می‌توانستید یکی از رویدادهای اخیر را تکرار کنید، چه کار متفاوتی انجام می‌دادید و چرا؟
هنگامی که می‌نویسید، به دقت درباره‌ی مهم‌ترین چیزی فکر کنید که از آخرین باری که در خاطرات روزانه‌تان نوشته‌اید اتفاق افتاده است. به خاطر داشته باشید که این رویداد ممکن است نامحسوس باشد.
به عنوان مثال، شاید سخنرانی فوق‌العاده‌ای انجام داده باشید، اما این لزوما مهم‌ترین اتفاقی نیست که برای‌تان افتاده است. شاید مهم‌تر این باشد که متوجه شوید پیش از ارائه‌ی موردنظر، از دستیار خود ناراحت بوده‌اید و اینکه چیزی گفته‌اید که اعتماد او را نسبت به شما خدشه‌دار کرده است. این همان چیزی است که باید در موردش به تفصیل بنویسید. توضیح دهید که چرا ناراحت بودید و چرا برخورد کرده‌اید. تنها در این صورت است که می‌توانید از این تجربه درس بگیرید.
علاوه بر این، نوشتن هر موفقیت سریع یا کوچکی که به دست آورده‌اید نیز با‌اهمیت است. وقتی از تفکر در این باره نکته‌ای دریافت نمی‌کنید، ممکن است از ذهن‌تان بیرون بروند. اما مهم است که آنها را بازتاب دهید تا بتوانید انگیزه و خود‌آگاهی‌تان را افرایش دهید.
نکته‌ی ۱:
اگر به خاطر سپردن همه‌ی این نکته‌ها دشوار است، نگران نباشید. هر قدر که بیشتر خاطره نویسی کنید، دانستن اینکه درباره‌ی چه چیزی بنویسید، آسان‌تر خواهد شد.
نکته‌ی ۲:
بازسازی شناختی تکنیک بسیار خوبی است تا با استفاده از آن، با واقع‌گرایی بیشتری درباره‌ی رویدادهای دشوار یا دردناک فکر کنید. از این شیوه به عنوان بخشی از روش خاطره نویسی‌تان استفاده کنید.
۵. صادق باشید
وقتی می‌نویسید، تلاش نکنید روز خود را گل و بلبل نشان دهید. درباره‌ی اندیشه‌ها، عملکرد و احساساتی که درمورد افراد و وقایع دارید، صادق باشید.
تنها در صورتی از تجربیات خود درس خواهید گرفت که درباره‌ی آنها صادق باشید.
۶. روی موارد مثبت و منفی تمرکز کنید
مهم نیست که روزتان چقدر آشفته بوده است، شما باید سعی کنید حداقل یک اتفاق مثبت را بازتاب دهید. (اگر بتوانید به سه یا پنج مورد اشاره کنید، عالی خواهد شد. این مسئله کمک‌تان می‌کند تا خوش بینی را چاشنی زندگی‌تان کنید.) چه چیزی منجر به این رویداد مثبت شده و چه درسی از آن گرفته‌اید؟
اگر نمی‌توانید مورد مثبتی را شناسایی کنید که اتفاق افتاده باشد، به چیزهایی فکر کنید که به خاطرشان شکرگزار هستید؛ مانند سلامتی، مهارت‌هایتان، خانواده‌تان، و به این روش، نعمت‌هایی را که در زندگی دارید، بشمارید. اگر حال و حوصله ندارید، احتمالا این چیزها را بدیهیاتی فرض خواهید کرد که هر کسی باید داشته باشد!
۷. تمرکزتان روی اهداف را حفظ کنید
هم‌زمان با خاطره نویسی روزانه، در مورد اهداف بلندمدت هم فکر کنید.
از زمانی که آخرین مطلب را نوشتید، چه پیشرفتی کرده‌اید، و بعد از این چه کاری می‌توانید برای دستیابی به اهداف مهم‌تان انجام دهید؟
