با اینکه برخی از گوشت‌خواران، دلایل و انگیزه‌های گیاه‌خواران را کلیشه‌ای می‌دانند، حقیقت این است که چنین تصمیمی بسیار پیچیده و چند جانبه است. افراد بسیاری با هر سن و طرز فکری ممکن است گیاه‌خوار باشند و بدون خوردن گوشت و فراورده‌های گوشتی از زندگی و تغذیه‌شان لذت ببرند. از سوی دیگر گفته می‌شود که گیاه‌خواران شواهد و مدارکی محکم در حمایت از این انتخاب و سبک زندگی‌شان دارند. برای نمونه، ممکن است شنیده باشید که رژیم گیاه‌خواری منجر به کاهش وزن می‌شود و در مبارزه با بیماری‌های خطرناک تأثیرگذار است. اما پرسش اساسی اینجاست که مستندات گیاه‌خواران و در عین حال، مخالفت‌های گوشت‌خواران در این زمینه، تا چه حد درست و منطقی است. جواب این سؤال بستگی دارد به اینکه آیا آنها اصول آن را به درستی رعایت می‌کنند یا خیر. برای توضیحات بیشتر، حتما ادامه‌ی این مطلب را بخوانید.
آیا حقیقت دارد که روی آوردن به رژیم گیاه‌خواری خود به خود منجر به کاهش وزن می‌شود؟
خُب، لزوما نه! به طور کلی، رژیم‌های گیاه‌خواری میزان کالری کمتر و در عوض فیبر بیشتری دارند که باعث مصرف کالری کمتر و در نتیجه احساس سیری می‌شود. اگر این رژیم‌ها به درستی رعایت شوند، مطمئنا به کاهش وزن کمک می‌کنند.
اما در عین حال ممکن است غذاهای گیاهی، کالری و چربی بالایی داشته باشند. برای مثال، اگر شما گوشت را حذف کرده و مقدار زیادی پنیر و آجیل جایگزین آن کنید، در نهایت همان میزان و شاید حتی بیشتر، کالری دریافت کرده‌اید. از طرف دیگر، مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، حبوبات، سویا و مقدار مناسب آجیل می‌تواند به کاهش وزن‌تان کمک کند. البته تا وقتی که بر روی مقدار کالریِ دریافتی‌تان نظارت داشته باشید.
بسیاری از فرهنگ‌ها در سراسر دنیا رژیم غذایی بر پایه‌ی غذاهای گیاهی دارند. یونانی‌ها «اسپاناکوپیتا» (پای اسفناج) را دارند، ایتالیایی‌ها عاشق «پارمیجیانای بادمجان» (نوعی خوراک بادمجان با پنیر و سس گوجه‌فرنگی) و «مانیکوتی با پنیر» (نوعی پاستای ایتالیایی-آمریکایی) هستند و همچنین «کاری تایلندی» و «سبزیجات تفت‌داده» هم بسیار پرطرفدارند.
حتی اگر گیاه‌خوار نباشید، احتمالا بعضی از این غذاهای پرطرفدار را در رژیم غذایی‌تان می‌گنجانید.
- چیلی (فلفل قرمز)
- بوریتوی لوبیا یا فاحیتا (نوعی غذای مکزیکی-تگزاسی) فلافل
- پاستا با سس مارینارا (نوعی سس گوجه‌فرنگی ایتالیایی)
- سوشی سبزیجات
- سوپ سبزیجات، لوبیا یا عدسی
- پیتزای سبزیجات
- توفوی تفت داده
- برگر سبزیجات
- سالاد لوبیا
- هومس (خمیر ترکیب شده از بعضی حبوبات مانند نخود و …)
- ماکارونی با پنیر
یک اندازه برای همه مناسب نیست
عبارت «گیاه‌خواری» برای افراد مختلف معانی متفاوتی دارد. برخی افراد که فقط گوشت قرمز نمی‌خورند، خودشان را گیاه‌خوار می‌دانند. بعضی دیگر مقدار فراوانی میوه مصرف می‌کنند و خودشان را «میوه‌خوار» می‌نامند.
انواع متداول‌تر رژیم‌های گیاه‌خواری شامل ۴ دسته است:
گیاه‌خوارانی که هیچ محصول حیوانی و لبنی را مصرف نمی‌کنند
گیاه‌خوارانی که محصولات لبنی را مصرف می‌کنند
گیاه‌خوارانی که تخم پرندگان را مصرف می‌کنند، ۴) گیاه‌خوارانی که هم محصولات لبنی و هم تخم پرندگان را مصرف می‌کنند.
دسته‌ی اول سخت‌گیرترین نوع گیاه‌خواری است که هیچ محصول حیوانی را مصرف نمی‌کنند. رژیم غذایی این دسته بر مبنای غلات، دانه‌ها، مغزها، حبوبات، سویا، میوه‌ها، سبزیجات و روغن‌ها است. دسته‌ی دوم، محصولات لبنی را هم به این رژیم غذایی اضافه می‌کند. دسته‌ی سوم، تخم پرندگان را به رژیم غذایی دسته‌ی اول می‌افزاید و دسته‌ی آخر، هم محصولات لبنی و هم تخم پرندگان را در رژیم غذایی استاندارد گیاه‌خواری می‌گنجاند.
دچار کمبود نشوید!
رژیم‌های غذایی‌ای که شامل محصولات حیوانی می‌شوند، معمولا از نظر غذایی کامل هستند. اما در سمت دیگر، گیاه‌خواران اغلب دچار کمبود ویتامین B12، کلسیم، ویتامین D، روی و آهن می‌شوند. جای نگرانی نیست، خبر خوب اینکه بسیاری از این مواد مغذی به محصولات غذایی افزوده شده است. برچسب روی بسته‌های مواد غذایی را بخوانید تا محصولات گیاهی‌ِ غنی شده با این مواد را بیابید.
برای اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی می‌توانید از مکمل‌های روزانه‌ی ویتامین و املاح معدنی استفاده کنید. همچنین راه دیگری برای تأمین نیاز بدن به ویتامین D قرار گرفتن به مدت کافی در معرض آفتاب است.
اگر رژیم غذایی گیاه‌خواری را انتخاب کردید، پس باید با مفهوم «پروتئین مکمل» آشنا شوید. پروتئین حیوانی کامل است. به این معنا که همه‌ی «آمینو اسید»های ضروری برای تغذیه‌ی سالم را دارا است. غذاهای گیاهی نیز مقدار زیادی پروتئین دارند، اما آمینو اسیدهای آنها کامل نیستند. پس برای اطمینان از اینکه پروتئین کامل دریافت می‌کنید، غذاهای گیاهی مختلف را با هم ترکیب کنید. برای نمونه، به همراه برنج، لوبیا هم مصرف کنید. گیاه‌خواران باید به دقت به رژیم غذایی‌شان توجه کنند تا مطمئن شوند که مقدار مناسبی از همه‌ی مواد مغذی را دریافت می‌کنند.
برنامه‌ی مطرح شده در کتابِ «بیشتر بخورید، کمتر چاق شوید» درباره‌ی رژیم غذایی و سبک زندگی، نوشته‌ی دکتر «دین اُرنیش» (Dean Michael Ornish)، رژیم غذایی گیاه‌خواری‌ای است که برای کمک به کاهش وزن و مبارزه با بیماری‌های قلبی، طراحی شده است. اُرنیش چندین پژوهش علمی برای اثبات اثربخشی و کارایی این رژیم منتشر کرده است. این رژیم غذایی سرشار از فیبر، میوه‌ها و سبزیجات بوده و مقدار بسیار کمی چربی دارد. ممکن است متعهد ماندن به این روش گیاه‌خواری و کم‌چربی برای مدت طولانی دشوار باشد، اما اگر بتوانید به آن پایبند بمانید، منافع بسیار و چشمگیری برای‌تان دربرخواهد داشت.
«یک رژیم غذایی گیاه‌خواری ممکن است درست به اندازه‌ی دسته داروهای «اِستاتین» در پایین آوردن کلسترول خون مؤثر باشد.»
چرا گیاه‌خوار شویم؟
بسیاری از افرادی که به رژیم گیاه‌خواری روی می‌آورند، دلایلی برای حفظ سلامتی‌شان دارند. برخی دیگر ممکن است انگیزه‌های مذهبی، معنوی، زیست‌محیطی و/یا اخلاقی داشته باشند.
سبک زندگی گیاه‌خواری با کاهش خطر بسیاری از بیماری‌های مزمن، مانند بیماری‌های قلبی، انواع سرطان‌ها، دیابت، فشار خون بالا و چاقی در ارتباط است. نه تنها بسیاری از گیاه‌خواران نسبت به گوشت‌خواران، دارای تغذیه‌ی سالم‌تری هستند، بلکه اکثر آنها تمایل بیشتری به ترک الکل، کافئین و تنباکو دارند و به طور منظم‌تری ورزش می‌کنند. واضح است که رژیم غذایی‌ای که شامل چنین عادات خوبی باشد، به شما برای کاهش وزن‌تان کمک می‌کند.
یک پژوهش منتشر شده در «مجله‌ی انجمن پزشکی آمریکا» اثربخشی و کارایی رژیم گیاه‌خواری را در کاهش سطح کلسترول خون نشان می‌دهد. این رژیم غذایی کم‌چربی است و شامل سویا، آجیل‌ها، مارگارین‌های حاوی «اِسترول»های گیاهی (مانند «بِنِکول»)، غلات فیبردار و مقدار فراوانی میوه و سبزیجات می‌شود.
نتایج نشان داده‌اند که رژیم گیاه‌خواری می‌تواند درست به اندازه‌ی دسته داروهای استاتین در کاهش کلسترول خون مؤثر باشد. این یافته پیامدهای گسترده‌ای برای بسیاری از افراد دارد.
نکاتی برای غیر گیاه‌خواران
حتی اگر دوست ندارید که به جمع گیاه‌خواران بپیوندید، خوردن دستِ کم یک وعده‌ی بدون گوشت در هفته ایده‌ی خوبی است. (یکی از امتیازات این کار این است که وعده‌های بدون گوشت اغلب باعث می‌شوند که بتوانید با دریافت همان مقدار کالری، مقدار بیشتری غذا بخورید.) زمان‌هایی که بیرون از خانه غذا می‌خورید، سعی کنید غذاهای بدون گوشت سفارش دهید تا با انواع غذاهای گیاهی خوشمزه آشنا شوید. همچنین هنگامی که گوشت می‌خورید، آن را کنار بشقاب‌تان قرار دهید و بیشتر به عنوان بخشی از غذا به آن نگاه کنید. اندازه‌ی گوشت را کاهش دهید و جای آن را با سبزیجات، سالادها، حبوبات و غلات سبوس‌دار پر کنید که همگی به طور طبیعی چربی کم و فیبر، ویتامین‌ها و املاح معدنی بالایی دارند.
این تغییر کوچک در ذهنیت‌تان می‌تواند به پیروزی در جنگ با افزایش دور کمرتان به یاری‌تان بیاید!
