حرکات ورزشی مضر و مفید برای دیسک کمر و پاسخ به سؤالات رایج

حرکت خم‌شدن به جلو در کمر (ایجاد منحنی «C»)، به‌ویژه برای دیسک، دشوار است و ممکن است موجب صدمه بیشتر کمر شود. معمولا این حرکت موجب می‌شود که بیرون زدگی دیسک فشار بیشتری را روی بافت‌های اطراف وارد کند و به اسپاسم عضلانیِ بیشتر و صدمات عصبی بالقوه منجر شود. حرکات مبتنی بر خم‌شدن کمر شامل خم‌شدن برای بلندکردن چیزی، دوچرخه‌سواری، درازنشست، لمس انگشتان پا و اسکوات عمیق (Deep Squat) هستند.

۲. خم‌شدن مکرر کمر به جلو

شاید گمان کنید خم‌کردن کمر مفید است؛ ولی تکرار ورزش‌های خم‌شدن به جلو (مانند لمس‌کردن انگشتان پا) در واقع به دیسک فشار می‌آورد، ترکیب و شکل آن را تغییر می‌دهد و باعث بیرون‌زدن بیشتر لایه‌های درونی دیسک می‌شود.

۳. حرکات چرخشی

حرکات چرخشی ممکن است نیروی برشیِ غیرضروری وارد کنند و درد کمر را افزایش دهند. در انجام حرکات کششی یا فعالیت‌های روزمره (چرخیدن برای برداشتن گوشی تلفن، رانندگی‌کردن، برگشتن برای صحبت‌کردن با فرد پشت‌سر) از چرخش بدن پرهیز کنید، تا زمانی‌که دوباره بتوانید حرکات چرخشی را به‌شکلی ایمن و بی‌خطر تحمل کنید.

۴. تمرینات تقویت عضلات مرکزی با شدت بالا (High Level Core Strength)

وقتی تمرینات عضلات مرکزی (Core Exercises) بسیار سخت باشند و عضلات شکم نتوانند به‌اندازه‌ کافی این تمرین‌ها را کنترل کنند، به کل ستون‌فقرات و دیسک فشار می‌آید و درد کمر تشدید می‌شود. به‌علاوه، انجام حرکات خَمِشی در ستون‌فقرات (مانند تمرینات تقویت عضلات مرکزی) برای ستون‌فقرات کمر دشوار است. اینکه از چه سطحی می‌توانید شروع کنید، به قدرت و توانایی شما بستگی دارد؛ بنابراین، به احساسی که در انجام هر حرکت دارید و اینکه آیا می‌توانید لگن خود را جمع‌شده و در جای خود نگه دارید (بدون قوس‌دادن به پشت یا کج‌شدن به پهلوها) توجه کنید. اگر تمرینات عضلات مرکزی درست انجام شوند، موجب تسکین درد کمر می‌شوند.

تمرینات تقویت عضلات مرکزی که باید از آنها پرهیز کنید شامل درازنشست، کرانچ، کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunch) و بلندکردن پا (Leg Lift) هستند.

بعضی از حرکت‌ها (به‌ویژه در ترکیب با یکدیگر) هرگز برای دیسک مناسب نیستند، چه دیسک آسیب‌دیده باشد و چه نباشد. این حرکت‌ها شامل خم‌شدن، بلندکردن، یا چرخاندن فوری و یک‌باره بدن با فرم و شکل نامناسب است. حرکت مضرِ دیگر نگه‌داشتن نفس در حالی است که کار سنگینی را انجام می‌دهیم.

۸ نمونه حرکت ورزشی رایج اما ممنوع

حالا که با انواع حرکات ورزشی مضر برای مشکلات دیسک کمر آشنا شدید، بهتر است نمونه‌هایی از حرکات ورزشی ممنوع برای دیسک کمر را هم با جزئیات به شما معرفی کنیم.

۱. سلام ژاپنی (Good Morning)

هیچ ورزشی نمی‌تواند مضرتر از سلام ژاپنی همراه با بلندکردن وزنه باشد. حتی اگر مشکل دیسک نداشته باشید، بازهم سلام ژاپنی مشکلاتی را به وجود می‌آوَرد. در سلام ژاپنی، وزنه روی شانه‌ها قرار می‌گیرد و در قسمت لگن به جلو خم می‌شویم؛ طوری که سینه به‌سمت پایین حرکت کند و ستون‌فقرات و پاها صاف باشند. این ورزش مشکل‌ساز است، زیرا فشار زیادی را روی کمر و باسن وارد می‌کند.

۲. کشش همسترینگ ایستاده (Standing Hamstring Stretch)

گرچه انجام روزانه کشش همسترینگ مهم است، وقتی با مشکل دیسک مواجه باشید، روش معمولِ «ایستادن و لمس‌کردن انگشتان پا» ممکن است مشکلاتی جدی را ایجاد کند. مشکل اینجاست که کشش موجب می‌شود کمرتان برای ایجاد تعادل و خنثی‌کردن کشش، به جلو خم شود و فشاری غیرضروری روی نیمه جلویی دیسک وارد شود. کشش همسترینگِ ایستاده موجب خمیدگیِ پایین کمر می‌شود که روی دیسک‌های بین مهره‌های ستون‌فقرات کمر فشار می‌آورد.

۳. حرکت دِدلیفت (Deadlift)

اگر به کراس‌فیت علاقه‌مند باشید، احتمالا با دیدن این مورد ناراحت می‌شوید. از رایج‌ترین مشکلات ورزشی این است که وقتی به جلو خم می‌شوید یا چیزی را بلند می‌کنید، اجازه دهید که پایین کمرتان به بیرون خم شود. حرکت ددلیفت باید از نظر مکانیکی بی‌نقص انجام شود. حتی انجام درست این حرکت نیز تا حد زیادی موجب فشرده‌شدن دیسک می‌شود، زیرا وزنۀ سنگین روی ستون‌فقرات و دیسک‌ها فشار می‌آورد.

۴. درازنشست و دیسک کمر

درازنشست، بدترین ورزش برای دیسک کمر! این ورزش محبوب یکی از بدترین ورزش‌ها برای مشکلات دیسک و سیاتیک است، زیرا خمیدگی ستون‌فقرات به جلو فشار بسیار زیادی را روی دیسک‌های ستون‌فقرات وارد می‌کند. درازنشست فشار زیادی را به پایین کمر وارد می‌کند و شکم را تحت فشار قرار می‌دهد. در واقع، درازنشست همان نوع نیروهای شکمی‌ای را ایجاد می‌کند که احتمالا عامل آسیب‌دیدگی دیسک شده‌اند.

۵. بالاآوردن مستقیم پا (Straight Leg Raises)

بالاآوردن پا فشار زیادی را روی دیسک‌های ستون‌فقرات وارد می‌کند. حرکت بالابردن مستقیم پا کمر را به همان شکل حرکت درازنشست درگیر می‌کند و بنابراین، فشار مشابهی را وارد می‌کند. انجام مکرر حرکت بالابردن پا برای مشکلات مرتبط با دیسک مضر است؛ پس بهتر است این حرکت را انجام ندهید.

۶. اسکوات یا اسکات (Squat)

در حرکت اسکوات، وزن کل بدن روی پایین کمر می‌افتد و فشار زیادی به ستون‌فقرات کمر وارد می‌شود و این ممکن است وضعیت دیسک کمر را بدتر کند.

۷. پرس پا و دیسک کمر

پاها تا نزدیک سینه بالا می‌آیند و ستون‌فقرات خمیده می‌شود؛ بنابراین این حرکت برای کسانی که مشکل دیسک کمر دارند مناسب نیست.

۸. حرکات ایروبیک با شدت بالا (High-Impact Aerobics)

یکی از ورزش‌های مضر برای دیسک کمر، حرکات ایروبیک با شدت بالا است. حرکات ایروبیک با شدت بالا حرکاتی‌اند که در آنها هر دو پا از زمین بلند می‌شوند و دوباره به جای خود برمی‌گردند. ضربه ناشی از قراردادن دوباره پاها روی زمین فشار زیادی را روی عضلات کمر و دیسک آسیب‌دیده وارد می‌کند. حرکات ایروبیک با شدت بالا شامل دویدن، دویدنِ آهسته (Jogging)، پیاده‌رویِ تند (Hard Walking)، پریدن، پله‌نوردی (Stair-Climbing) و استپ‌ایروبیک است. این ورزش‌ها برای افراد سالم ورزش‌های بسیار مفیدی‌اند؛ ولی تا زمانی‌که نمی‌توانید آنها را بدون درد و با کنترل مناسبی روی عضلات مرکزی انجام دهید، باید از انجام آنها پرهیز کنید.

حرکات ورزشی مفید برای مشکلات دیسک کمر

نیروهای غیرعادی موجب بروز مشکلات دیسک کمر شده‌اند و نباید ورزش‌های روزانه نیز همین نیروها را وارد کنند و مشکل دیسک کمر را بدتر کنند. باید ورزش‌هایی را انتخاب کنید که نیروهای وارد بر کمر را به حداقل می‌رسانند. همچنین، بیش‌ازحد به عضلات شکمی خود فشار وارد نکنید. انجام روزانۀ هریک از ورزش‌های زیر در افزایش تحرک و کاهش (یا ازبین‌بردن) فشار بر دیسک مؤثر است و راه را برای بهبود طبیعی دیسک کمر در طول زمان هموار می‌کند.

۱. حرکات ایروبیک با شدت پایین (Low-impact Aerobic Activities)

شناکردن روشی عالی برای ایجاد تحرک لازم بدون فشارآوردن به دیسک است. به استخر بروید و شنا کنید، ایروبیک در آب انجام دهید، پیاده‌روی کنید یا حتی صرفا مدتی بایستید. دوچرخه‌سواری نیز فعالیت ایروبیک (هوازی) با شدت پایین مناسبی است.

۲. تیلت لگن (Pelvic Tilt)

تیلت لگن، برای ازبین‌بردن انحنای کمر، کمر را به‌شکل سالم‌تری نسبت به درازنشست درگیر می‌کند. برای انجام این ورزش به‌صورت ایستاده، مقابل دیوار بایستید و دست را در محل میان قوس کمر و دیوار قرار دهید. لگن را طوری از پایین حرکت دهید که انحنای کمر مقابل دیوار صاف شود. اگر این حرکت را خوابیده انجام می‌دهید، زانوها را خم کنید و لگن را تا جایی حرکت دهید که کمر نسبت به زمین صاف شود.

۳. کرانچ معکوس

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. در حالی ‌که باسن را از زمین بلند می‌کنید، زانوها را تا سینه بالا بیاورید. وقتی باسن از زمین بلند شده است، دوباره تمام قسمت‌ها را پایین بیاورید و سپس این حرکت را تکرار کنید.

۴. تعظیم پیشخدمت (Waiter’s Bow)

در حرکت تعظیم پیشخدمت، از قسمت باسن، به جلو خم می‌شوید. برای انجام این حرکت، می‌توانید به‌آرامی دست‌ها را روی تخت یا صندلی قرار دهید و بگذارید بدن کمی عقب برود. همیشه در حین انجام این حرکت کششی، منحنی طبیعی در پایین کمر را حفظ کنید و هرگز نگذارید پایین کمرتان صاف شود یا به‌سمت بالا قوس پیدا کند. وقتی به حالت ایستاده برمی‌گردید، به‌جای قوس‌دادن کمر و بالاآوردن تنه، باسن را فشرده کنید و به جلو حرکت دهید.

تعظیم پیشخدمت ورزش مفیدی برای یادگیریِ دوبارۀ استفاده از عضلات باسن به‌جای پایین کمر در ایستادن است. این نسخه از حرکت تعظیم پیشخدمت حرکت ملایمی نیز هست؛ زیرا با قراردادن دست‌ها روی تخت، از تنه نیز پشتیبانی می‌شود. اگر می‌خواهید دشواری این حرکت را افزایش دهید، نواری کشی را دور باسن قرار دهید و سر دیگر آن را به چیزی مانند دستگیرۀ درِ پشت‌سرتان متصل کنید تا وقتی باسن را جلو می‌برید و بلند می‌شوید، مقاومت و نیروی ناشی از نوار کشی را نیز تحمل کنید.

۵. کشش همسترینگ خوابیده

روی زمین و نزدیک در دراز بکشید. پایی را که نمی‌خواهید کشش دهید دراز کنید تا از چهارچوب در بیرون برود. سپس پایی را که می‌خواهید حرکت کشش همسترینگ را روی آن انجام دهید بلند کنید و در امتداد چهارچوب در بالا ببرید. هرچه پا به دیوار نزدیک‌تر باشد، میزان کشش وارده به آن نیز شدیدتر خواهد بود. این حرکت را روی هر دو پا انجام دهید تا هر بار عضلات یکی از پاها کشیده شوند.

۶. حرکت پل (Bridge)

به‌جای ددلیفت می‌توانید حرکت پل را انجام دهید. در حرکت پل عضلات مرکزی بدن (شکم و باسن) فعال‌اند. برای انجام حرکت پل، در حالی ‌که به پشت دراز کشیده‌اید و زانوها خم شده و بالا آمده‌اند و کف پاها روی زمین است، عضلات شکم و باسن را منقبض کنید. سپس کمر و باسن را یک‌باره از زمین بلند کنید. برای افزایش سختی این حرکت، می‌توانید تغییرات زیادی در آن ایجاد کنید؛ مثلا حرکت پل راهپیمایی (Marching Bridge) را انجام دهید (حرکت پل را با یک پا یا با بلندکردن دست‌ها انجام دهید).

۷. حرکت کبری

کشش نیمه‌کبری یا Half Cobra Stretch در راندن مواد دیسک به عقب و به‌سمت مرکز دیسک بین‌مهره‌ای مؤثر است. هدف از کشش مکرر کمر «متمرکزکردن علائم» (Centralization of Symptoms) است، که اساسا به این معنی است که دردی که از پای آسیب‌دیده تا پایین پا کشیده می‌شود باید به بالا و نزدیک کمر برگردد و این به‌نوبه‌خود درد را تسکین می‌دهد.

برای انجام حرکت کبری، ابتدا روی شکم (در حالت دَمَر) دراز بکشید و سپس به‌آرامی، با تکیه ‌بر آرنج‌ها و در حالی‌ که باسن در تماس با زمین است، بدن را بالا بیاورید. ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت دمر برگردید. به‌تدریج، این زمان را به ۳۰ ثانیه افزایش دهید. این حرکت کششی را ۱۰ بار تکرار کنید.

۸. سایر ورزش‌های مفید برای دیسک کمر

• کشش چهارپا؛
• تمرینات ایزومتریک تقویت عضلات مرکزی؛
• تکنیک لاگ رول (Log Roll) برای بیرون‌آمدن از تختخواب؛
• دوچرخه ثابت نشسته یا پشتی‌دار (Recumbent Biking)؛
• تمرین تکنیک‌های درست خم‌شدن و اسکوات (چمباتمه‌زدن).

وضعیت و فعالیت‌هایی که باید کاهش دهیم یا از آنها پرهیز کنیم

• بلندکردن وزنه یا بار سنگین؛
• خوابیدن با ستون‌فقراتی در حالت خمیده؛
• خم‌شدن به جلو (خم‌شدگی ستون‌فقرات)؛
• نشستنِ بیش‌ازحد (به‌ویژه در وضعیت بد بدن)؛
• بلندکردن چیزها در وضعیت غیراستاندارد یا از سمت پهلو.

سؤالات رایج درمورد ورزش و دیسک کمر

۱. در صورت ابتلا به دیسک کمر چه ورزش‌هایی را می‌توانم انجام دهم؟

در فتق دیسک می‌توانید همان ورزش‌هایی را انجام دهید که برای تورم دیسک انجام می‌دهید؛ ولی از آنجا که معمولا فتق دیسک مشکل‌سازتر است، احتمالا حرکات شما بیشتر به‌دلیل درد، محدود می‌شوند. بسته به شدت بیماری و میزان درد، فعالیت‌های مفید شامل ورزش‌های تقویت پا، حرکات ایروبیک با شدت پایین و حرکات کششی هستند. رفع فشار نخاعی (Spinal Decompression Therapy) به‌دست پزشک متخصص نیز گزینه دیگری است.

۲. آیا ممکن است با ورزش، مشکل دیسک کمر من بدتر شود؟

بله. هر ورزشی برای دیسک کمر مناسب نیست. ورزش نادرست یا انجام فعالیت‌هایی که فشار زیادی به مفاصل آسیب‌دیده وارد می‌کنند مشکل دیسک را بدتر می‌کنند و فشار بیشتری را بر اعصاب پیرامون وارد می‌کنند. برداشتن وزنه سنگین، خم‌شدن و چرخیدن ممکن است مشکلات بیشتری را برای خرابی یا دژنرسانس دیسک بین‌مهره‌ای (Degenerative Disc Disease) ایجاد کنند. ورزش‌های دیگری که باید از آنها پرهیز کنید شامل درازنشست، بالابردن پا و حرکات ایروبیک با شدت بالا هستند.

۳. آیا پیاده‌روی برای دیسک کمر مفید است؟

قطعا. پیاده‌روی انتخابی عالی برای بیماران مبتلا به دیسک کمر است؛ زیرا جریان خون و اکسیژن‌رسانی به سلول‌ها را افزایش می‌دهد. پیاده‌روی به هیدراته‌نگه‌داشتن دیسک‌ها نیز (که برای بهبود آنها مهم است) کمک می‌کند. سایر حرکات ایروبیک با شدت پایینی که می‌توانید امتحان کنید شنا و دوچرخه‌سواری هستند. (ولی اگر هریک از این فعالیت‌ها درد را افزایش دادند، انجام آنها را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.)

۴. آیا پیلاتس برای دیسک کمر مناسب است؟

«پیلاتس» قدرت، انعطاف‌پذیری و نرمی عضلات ران و کمربند شانه را افزایش می‌دهد. حرکت روان و پشتیبانی‌شده از طریق این مفاصل، در جلوگیری از واردشدن نیروی پیچشی غیرضروری روی ستون‌فقرات مؤثر است. پیلاتس آگاهی از عادات حرکتی‌ای را آموزش می‌دهد که ممکن است به ستون‌فقرات فشار بیاورند. همچنین به بیمار کمک می‌کند این عادات را به عاداتی تغییر دهد که تراز خنثی را حفظ می‌کنند. آگاهی از تنش بیش‌ازحد و استفاده از تمرکزِ درست به بیمار کمک می‌کند از بدن خود به‌طور مؤثری استفاده کند.

۵. آیا دوچرخه‌سواری برای دیسک کمر ضرر دارد؟

در دوچرخه‌سواری حالت بدن طوری است که فرد به جلو خم می‌شود و این برای دیسک کمر خوب نیست.

۶. بردن وزنه بالای سر چه تأثیری بر مشکلات دیسک کمر دارد؟

بلندکردن هرچیزی در بالای سر سازوکار حمایتی کمر برای ثابت‌نگه‌داشتن شما را فعال می‌کند و این کار وضعیت دیسک را بدتر می‌کند.

۷. اگر دیسک کمر درمان نشود چه رخ می‌دهد؟

بیشتر موارد دیسک کمر خودبه‌خود بهتر می‌شوند. تحقیقات نشان داده است که حدود ۸۰ درصد موارد فتق دیسک در طی تـقریبا ۶ هفته برطرف می‌شوند؛ ولی ممکن است بسیار بیشتر از این و حتی ماه‌ها نیز طول بکشد. معمولا اگر مشکل دیسک پس از مدتِ ۲ تا ۳ هفته کمی بهتر شود، احتمال زیادی وجود دارد که به‌خودی‌خود برطرف شود و بهبود یابد؛ ولی بعضی از بیماران به جراحی نیاز دارند. تصمیم درمورد نحوه درمان به شدت درد و ضعف حرکتی و نظر پزشک معالج بستگی دارد.

نکات پایانی و موارد احتیاطی

• گاهی درد کمر ناشی از مشکل در قسمت‌های دیگر بدن است و علائم و درد به ناحیه کمر گسترش یافته است. همیشه بهتر است پیش از آزمایش‌کردن ورزش‌ها یا حرکات کششی، ارزیابی کامل پزشکی انجام دهید و خودتان برای تشخیص و درمان مشکل اقدام نکنید.
• در بیشتر توصیه‌های درمانی و توان‌بخشی، نوعی برنامه ورزشی نیز وجود دارد. اگر پزشک شما مشکل دیسک کمر را تشخیص داده است، دانستن اینکه از کدام ورزش‌ها باید اجتناب کنید و کدام ورزش‌ها مؤثرند نقش مهمی در کاهش و مدیریت بهتر درد و علائم دارد.
• وقتی دچار دیسک کمر هستید، آنچه می‌توانید با ستون‌فقرات خود انجام دهید به درک و آگاهیِ مستقیم شما برمی‌گردد. هر زمان حس کردید حرکتی کنترل‌نشده است یا دامنۀ حرکتیِ شدیدی دارد، انجام آن را متوقف کنید و راهی را برای انجام آن بیابید که برای ستون‌فقرات بی‌خطرتر باشد. با توجه به این نکات ساده، به‌راحتی می‌توانید در مسیر بهبودی و درمان دیسک کمر در کمترین زمان ممکن قرار بگیرید.