محصولات لبنی نقش مهمی در رژیم غذایی دارند، چون سرشار از کلسیم، پروتئین و سایر مواد مغذی هستند. اما بسیاری از مردم به دلیل حساسیت، عدم تحمل غذایی یا ترجیحات شخصی از مصرف آن‌ها اجتناب می‌کنند. کسانی که از رژیم غذایی بدون لبنیات پیروی می‌کنند، ممکن است بعضی از مواد مغذی مهم را از دست بدهند، اما با جایگزینی مناسب می‌توان از بروز این مشکل جلوگیری کرد.
حساسیت به شیر گاو ۲ تا ۳ درصد کودکان زیر سه سال را تحت تاثیر قرار می‌دهد و در صدر فهرست هشت ماده‌ی آلرژی‌زای شایع قرار می‌گیرد. در بسیاری از کودکان با افزایش سن حساسیت به شیر برطرف می‌شود. افرادی که به شیر حساسیت دارند، به پروتئین موجود در آن واکنش نشان می‌دهند.
عدم تحمل لاکتوز در مقایسه با حساسیت به لبنیات از شیوع بیشتری برخوردار است، به طوری که ۶۵ درصد مردم به آن مبتلا هستند. افرادی که از این عارضه رنج می‌برند، نمی‌توانند لاکتوز (قند شیر) را به خوبی هضم کنند و به همین دلیل بعد از مصرف آن علائمی مانند درد شکم، نفخ، حالت تهوع و اسهال را تجربه می‌کنند.
به غیر از این دو گروه، افراد زیادی هم هستند که ترجیح می‌دهند از مصرف لبنیات در رژیم غذایی خود اجتناب کنند. بعضی از مردم به دلیل ترجیحات فرهنگی، بیزاری از طعم لبنیات یا چون فکر می‌کنند با حذف لبنیات سالم‌تر هستند، این گروه‌ی غذایی را از برنامه‌ی خود حذف می‌کنند.
اگر از رژیم غذایی بدون لبنیات پیروی می‌کنید، باید بدانید که چگونه رژیم خود را تنظیم کنید که بدون مصرف شیر و سایر محصولات لبنی تمام مواد مغذی مورد نیازتان را تأمین کنید. مقاله‌ی امروز میدونی به مزایا و معایب رژیم غذایی فاقد لبنیات و نحوه‌ی پیروی از آن اختصاص دارد. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.
کارشناسان چه می‌گویند؟
لبنیات می‌تواند یک انتخاب غذایی ارزشمند باشد و بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن مانند کلسیم، ویتامین D و پروتئین را تأمین کند. اما اگر به لبنیات حساسیت داشته باشید یا قادر به تحمل آن نباشید، مطمئناً پیروی از رژیم غذایی بدون لبنیات ضروری است. کارشناسان توصیه می‌کنند که در این شرایط از سایر منابع کلسیم و ویتامین D استفاده کنید.
چه چیزی می‌توانید بخورید؟
افرادی که رژیم غذایی بدون لبنیات دارند، از مصرف تمام یا بیشتر غذاهای حاوی شیر، پروتئین شیر (پروتئین وی و کازئین) و قند شیر (لاکتوز) اجتناب می‌کنند. کسانی که به شیر حساسیت دارند، باید از مصرف شیر گاو و محصولاتی که ممکن است حاوی شیر یا پروتئین شیر باشند، خودداری کنند. در بیشتر موارد، این افراد مجبور می‌شوند مصرف سایر شیرهای حیوانی (مانند شیر بز) را هم کنار بگذارند، چون ممکن است برای آن‌ها بی‌خطر نباشند.
اگر به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید، مصرف لبنیات به بروز واکنش‌های آلرژیک خطرناک منجر نمی‌شود، اما می‌تواند شما را به علائم آزاردهنده دچار کند. بعضی از افراد مبتلا به این بیماری ممکن است بتوانند غذاهای حاوی مقادیر کم لاکتوز مثل کره، پنیرهای کهنه و ماست را مصرف کنند.
۱. جایگزین‌های شیر
غذاهای زیادی وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را جایگزین شیرهای حیوانی کنید، مثل شیر سویا، شیر بادام، شیر برنج و شیر جو دوسر. شیرهای گیاهی از نظر طعم، نوع مواد مغذی و اینکه به آن‌ها قند اضافه شده باشد یا خیر، تنوع زیادی دارند، بنابراین باید برچسب روی بسته‌بندی آن‌ها را با دقت بخوانید. ممکن است لازم باشد چند مارک مختلف را امتحان کنید تا محصول مورد علاقه‌ی خود را بیابید. توجه داشته باشید که شیر بدون لاکتوز مثل شیر معمولی حاوی پروتئین شیر است، بنابراین برای افرادی که به شیر حساسیت دارند، مناسب نیست.
۲. غذاهایی که به جای شیر مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند
محصولات لبنی منبع مهم بعضی از مواد مغذی هستند. بنابراین در صورت پیروی از رژیم غذایی فاقد لبنیات باید سایر غذاهای حاوی این مواد مغذی را مصرف کنید.
پروتئین
افراد بالای دو سال روزانه به ۱۰ تا ۳۵ گرم پروتئین نیاز دارند، اما برای تأمین این میزان پروتئین مصرف محصولات لبنی اجباری نیست، حتی کسانی که به‌ندرت گوشت می‌خورند هم می‌توانند پروتئین مورد نیاز بدن‌شان را دریافت کنند. به غیر از محصولات لبنی، انواع گوشت، حبوبات، تخم‌مرغ و غلات کامل هم حاوی پروتئین هستند.
کلسیم
کلسیم یک ماده‌ی معدنی حیاتی برای ساخت توده‌ی استخوانی است و شیر منبع غنی آن به شمار می‌رود. بزرگسالان هر روز به ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند، در حالی که نیاز کودکان بین ۲۶۰ تا ۷۰۰ میلی‌گرم در روز است. اگر لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف کرده‌اید، برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن باید از غذاهای غنی شده با کلسیم مثل آب پرتقال، غلات صبحانه، شیر سویا و شیر بادام استفاده کنید.
بعضی از غذاهای غیرلبنی مثل کلم کیل، حبوبات و ماهی سالمون هم سرشار از کلسیم هستند. فقط به یاد داشته باشید که اگزالات یا اسید اگزالیک موجود در غذاهای گیاهی می‌تواند در جذب کلسیم اختلال ایجاد کند. علاوه بر غذاها، مکمل‌های حاوی کلسیم هم وجود دارند که می‌توانید بعد از مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه از آن‌ها استفاده کنید.
ویتامین D
ویتامین D شیر به جذب کلسیم در روده کمک می‌کند. بنابراین، وقتی شیر و سایر محصولات لبنی را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنید، باید حواس‌تان به مصرف ویتامین D باشد. تخم‌مرغ، ماهی و غلات غنی شده از بهترین منابع ویتامین D محسوب می‌شوند.
ریبوفلاوین
ریبوفلاوین یا ویتامین B2 یکی از ویتامین‌های گروه‌ی B است که به پردازش کربوهیدرات‌ها در بدن کمک می‌کند. مردان و زنان بالغ باید هر روز به‌ترتیب ۱/۳ و ۱/۱ میلی‌گرم ریبوفلاوین دریافت کنند. به غیر از لبنیات، سبزیجات برگ‌دار، سیب‌زمینی شیرین، غلات کامل و گوشت از منابع خوب ریبوفلاوین هستند.
فسفر
این ماده‌ی معدنی مهم به تنظیم عملکرد سلولی کمک می‌کند و یکی از اجزای اصلی استخوان‌ها و دندان‌ها است. گوشت‌خواران حتی با حذف لبنیات می‌توانند فسفر مورد نیاز خود را دریافت کنند. ماهی یکی از بهترین منابع فسفر به شمار می‌رود. افراد گیاه‌خوار هم می‌توانند از حبوبات استفاده کنند، اما فسفر حبوبات به‌خوبی فسفر محصولات حیوانی جذب نمی‌شود. نان هم می‌تواند به تأمین فسفر مورد نیاز بدن کمک کند، به‌خصوص اگر از مخمر برای تهیه‌ی آن استفاده شده باشد.
۳. محصولات بدون لبنیات
حتی اگر روی بسته‌بندی یک ماده‌ی غذایی برچسب «بدون لبنیات» زده شود، باز هم باید فهرست مواد تشکیل‌دهنده‌‌ی آن را با دقت بخوانید. چون ممکن است این محصولات حاوی مشتقات شیر نظیر پروتئین وی و کازئین باشند. افرادی که به شیر حساسیت دارند، باید از مصرف محصولات حاوی این دو پروتئین خودداری کنند.
۴. محصولات غیر لبنی
برچسب محصولات غیرلبنی را هم باید با دقت بخوانید، چون ممکن است حاوی پروتئین شیر باشند. این محصولات برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند مناسب هستند، اما افرادی که به لبنیات حساسیت دارند باید از مصرف آن‌ها خودداری کنند.
۵. غذاهای حاوی شیر
بسته به اینکه رژیم غذایی بدون لبنیات شما چقدر سفت و سخت باشد، شاید لازم باشد از مصرف غذاهای تهیه شده با شیر مثل کیک و شیرینی هم خودداری کنید. اگر به شیر حساسیت دارید، برچسب محصول را بخوانید تا مطمئن شوید که غذاهای بدون لبنیات در حین تولید و آماده‌سازی هرگز با پروتئین‌های شیر تماس نداشته‌اند.
آیا رژیم غذایی فاقد لبنیات بی‌ضرر است؟
مصرف لبنیات کم‌چرب بخش مهمی از رژیم غذایی سالم و متعادل است، اما اگر نمی‌توانید از لبنیات استفاده کنید یا ترجیح می‌دهید که آن را از برنامه‌ی غذایی خود حذف کنید، راه‌های دیگری برای رفع نیازهای تغذیه‌ای شما وجود دارد. اگر به دلیل سلامتی لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنید، باید مطمئن شوید که برای حفظ عملکرد مطلوب بدن کالری کافی دریافت می‌کنید. بعضی از افراد برای اینکه لاغر شوند از مصرف لبنیات اجتناب می‌کنند، اما باید بدانید که این کار همیشه به کاهش وزن منجر نمی‌شود.
فواید رژیم غذایی فاقد لبنیات
این رژیم غذایی تا زمانی که بتواند نیازهای تغذیه‌ای شما را برآورده کند، بی‌خطر تلقی می‌شود. از مهم‌ترین فواید حذف لبنیات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱. ناراحتی‌های گوارشی را کاهش می‌دهد
در کسانی که به شیر حساسیت دارند یا به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید، حذف محصولات لبنی از رژیم غذایی می‌تواند طی ۴۸ ساعت به بهبود نفخ، درد شکم، حالت تهوع و اسهال کمک کند.
۲. ممکن است باعث کاهش وزن شود
طرفداران رژیم غذایی فاقد لبنیات مدعی هستند که پرهیز از مصرف محصولات لبنی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما شواهد علمی برای اثبات این ادعا وجود ندارد. حتی بیشتر تحقیقات عکس این موضوع را نشان می‌دهند و محققان معتقدند که مصرف لبنیات باعث کاهش وزن می‌شود.
۳. به درمان آکنه کمک می‌کند
غالباً مصرف لبنیات با افزایش خطر ابتلا به آکنه همراه است. نتایج یک مطالعه نشان داده است که محصولات لبنی کم‌چرب بیشتر از لبنیات پرچرب باعث ایجاد آکنه می‌شوند. کسانی که محصولات لبنی را کنار می‌گذارند ممکن است متوجه‌ی شفافیت پوست خود شوند، اما این موضوع برای همه صدق نمی‌کند.
مضرات رژیم غذایی فاقد لبنیات
کمبود ویتامین D می‌تواند به بروز اختلالات جدی در استخوان‌ها مانند راشیتیسم و استئومالاسی منجر شود. با این حال این اختلالات بسیار نادر هستند، چون وقتی پوست خود را در معرض نور آفتاب قرار می‌دهید، ویتامین D به‌طور طبیعی توسط بدن تولید می‌شود. در بیشتر مناطق، به‌خصوص در فصل تابستان، فقط ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز مواجهه‌ی مستقیم با نور خورشید برای جلوگیری از کمبود ویتامین D کافی است.
کمبود کلسیم هم مشکل دیگری است که ممکن است با حذف لبنیات به آن دچار شوید. اگرچه تحقیقات نشان می‌دهد که پرهیز از لبنیات تأثیر قابل‌توجهی بر توانایی بدن در جذب کلسیم ندارد، اما افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است کاهش تراکم استخوان را تجربه کنند و به دلیل محدود کردن مصرف لبنیات یا پرهیز از آن مستعد شکستگی استخوان باشند.
کلام پایانی
اگر محصولات لبنی را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنید، باید مراقب باشید که مواد مغذی مهم مثل پروتئین، کلسیم، فسفر، ویتامین D و ویتامین B2 را از سایر غذاها دریافت کنید. برای این منظور بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. به یاد داشته باشید که بهترین رژیم غذایی، رژیمی است که متعادل بوده و متناسب با سبک زندگی شما تنظیم شده باشد.
منبع: verywellfit
