یبوست چگونه به وجود می‌آید؟ کدام رژیم غذایی و چه عادت‌هایی به جلوگیری از یبوست کمک می‌کنند؟ این‌ها سؤالاتی افرادی است که بیشتر با این بیماری درگیرند. هیچ‌کس علاقه ندارد دربارهٔ یبوست فکر کند یا در رابطه با آن حرف بزند، اما بیشتر افراد در طول زندگی خود حداقل یک‌بار یا حتی بیشتر دچار یبوست می‌شود. بنابراین اگر شما هم مشکلات معده دارید، باید بدانید که تنها نیستید. در بیشتر مواقع یبوست زمان زیادی طول نمی‌کشد و با تغییرات ساده می‌توانید به سیستم گوارش خودتان کمک کنید تا دوباره عملکرد مناسبی داشته باشد. در این مقاله به مطالبی اشاره شده است که می‌تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند. با ما همراه باشید.
علت یبوست و عوامل مؤثر در بروز آن
برای درک این‌که چطور از ابتلا به یبوست جلوگیری کنید لازم است تا با عوامل ایجاد آن آشنا شوید. زمانی‌که غذا از رودهٔ بزرگ شما عبور می‌کند بدن آب موجود در غذا را جذب می‌کند و چیزی به صورت مدفوع شکل می‌گیرد. عضلات روده این مواد تولیدشده را از روده به سمت رکتوم، یعنی جایی‌که مدفوع از بدن خارج می‌شود، منتقل می‌کنند. اگر این حرکت آهسته باشد، روده آب بیشتری را جذب می‌کند و مدفوع خشک می‌شود و عبور آن سخت است، درنتیجه یبوست ایجاد می‌شود.
این مشکل معمولا به‌دلیل مصرف غذاهایی با فیبر کم یا رژیم غذایی پُرچرب، ورزش نکردن یا ننوشیدن مایعات کافی اتفاق می‌افتد. مصرف بعضی از داروها، نرفتن به سرویس بهداشتی در مواقعی که احساس نیاز می‌کنید، سوءمصرف ملین‌ها و بارداری می‌تواند به یبوست منجر شود.
درمان یبوست با مصرف فیبر
اگر به تنبلی روده مبتلا هستید، نیازی نیست که به‌سرعت سراغ داروهای ملین بروید. بیشتر افراد نیازی به استفاده از داروهای ملین ندارند. به‌جای آن رژیم غذایی‌تان را بررسی کنید. آیا به میزان کافی از فیبر استفاده می‌کنید؟
فیبر بخشی از غذاهای گیاهی است که بدن نمی‌تواند آن را تجزیه کند. زمانی‌که از غذاهایی سرشار از فیبر استفاده می‌کنید، توده اضافی‌ای که فیبر، آن را ایجاد می‌کند به نرم شدن مدفوع کمک و هضم را سریع می‌کند.
تمام غذاهای گیاهی شامل میوه‌ها، سبزیجات، تمام غلات و حبوبات فیبر دارند. مثلا یکی از خواص سیب داشتن فیبر فراوان است. انجمن تغذیه و رژیم غذایی آمریکامصرف روزانه ۲۵ گرم فیبر را برای خانم‌ها و بیشتر از ۳۸ گرم فیبر را برای آقایان توصیه می‌کند. بعد از ۵۰ سالگی به فیبر کمتری نیاز داریم که در حدود ۲۱ گرم فیبر برای خانم‌ها و ۳۰ گرم برای مردان است. متأسفانه بیشتر افراد روزانه تنها حدود ۱۵ گرم فیبر مصرف می‌کنند و همین دلیل ابتلای بیشتر آنها به یبوست است.
مثال‌هایی از غذاهایی با فیبر بالا:
- نصف فنجان لوبیا چشم بلبلی: ۹٫۵ گرم؛
- ۱ عدد گلابی کوچک: ۴٫۴ گرم؛
- یک چهارم فنجان خرما: ۳٫۶ گرم؛
- ۱ عدد سیب متوسط: ۳٫۳ گرم؛
- ۱ عدد سیب زمینی شیرین متوسط: ۴٫۸ گرم.
جلوگیری از یبوست با ۱۰ نکتهٔ ساده
تغییرات ساده می‌تواند رژیم غذایی شما را بهبود دهد و به برطرف شدن یبوست کمک کند.
۱. سبزیجات را به رژیم غذایی اضافه کنید
شما مجبور نیستید که میزان گرم فیبر روزانه خود را محاسبه کنید تا میزان مورد نیاز بدن‌تان را دریافت کنید. به‌جای آن روزانه ۲ فنجان میوه و ۲/۵ فنجان سبزیجات مصرف کنید. با سبزیجات برشته ساندویچ درست کنید، در وعده‌های غذایی به‌جای غذاهای سرخ‌شده سالاد اضافه کنید، در میان‌وعده‌ها میوه بخورید یا سبزیجات مختلف را با سس کم‌چرب میل کنید. همچنین می‌توانید میوه‌های تکه‌شده و خشک‌شده را به بلغور جودوسر و غلات اضافه و نوش جان کنید.
۲. از غلات استفاده کنید
نان سفید، برنج سفید و پاستای معمولی را با نان دارای غلات کامل، پاستای گندم کامل و برنج قهوه ای جایگزین کنید. بیشتر جو دوسر کامل، دانه‌های غلات و گندم فراوری‌شده بخورید، اما توجه کنید که این مواد چربی و قند پایینی داشته باشند. به‌جای چیپس از ذرت فراوری‌شده استفاده کنید. زمانی‌که غلات فراوری‌شده می‌خرید از برندهایی استفاده کنید که در هر وعده، حداقل ۵ گرم فیبر داشته باشند.
۳. استفاده از حبوبات
حداقل ۱ یا ۲ بار در هفته به‌جای گوشت از حبوبات یا لوبیا استفاده کنید. حبوبات پخته را به سالاد اضافه کنید و سعی کنید سوپ و خورش حبوبات را در وعدهٔ اصلی غذایی خود بگنجانید.
۴. به‌تدریج فیبر را اضافه کنید
به‌مرور زمان و در طول چند هفته فیبر را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. اگر سریع این‌کار را انجام بدهید احساس باد کردن و نفخ شکم خواهید داشت. توجه داشته باشید که ممکن است زمانی طول بکشد که بدن شما سازگاری لازم را پیدا کند.
۵. از مکمل فیبر استفاده کنید
اگر نمی‌توانید فیبر کافی در رژیم غذایی خود قرار دهید، استفاده از مکمل می‌تواند به شما کمک کند. این مواد به‌عنوان ملین‌های حجم‌دهنده نامیده می‌شوند و به‌طور کلی ایمن هستند. فقط قبل از استفاده از این مواد با پزشک خود مشورت کنید تا شرایط بدتر نشود.
۶. آب کافی بنوشید
اگر فیبر بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید، حال چه به صورت غذا یا مکمل، توجه کنید که باید آب بیشتری هم بنوشید. نوشیدنی‌های کم‌کالری یا بدون کالری را انتخاب کنید. نوشابه‌های شیرین و آب‌میوه‌ها کالری زیادی به شما می‌دهند که به آن نیازی ندارید.
درمان یبوست با ورزش کردن
ورزش کردن نه‌تنها سبب تناسب اندام شما می‌شود، بلکه باعث می‌شود غذا به‌سرعت از رودهٔ بزرگ عبور کند. پیدا کردن زمانی برای ورزش همیشه راحت نیست، اما سعی کنید نکات زیر را انجام دهید:
- ورزش کردن را با حدود ۲۰ دقیقه زمان و سه بار در هفته شروع کنید و آن را به حدود ۳۰ دقیقه در پنج روز هفته یا تمام هفته افزایش دهید. همیشه قبل از اضافه کردن شیوه‌های جدید تناسب اندام با پزشک خود مشورت کنید.
- زمان کافی ندارید؟ ساعت‌های ورزش کردن را به زمان‌های کوتاه‌تر تقسیم کنید. به‌عنوان مثال سه زمان ۱۰ دقیقه‌ای پیاده‌روی کنید. این کار مثل این است که یک بار به‌مدت نیم‌ساعت ورزش کرده باشید.
زمان مراجعه به پزشک برای درمان یبوست
در بیشتر مواقع، تغییرات سالم در رژیم غذایی و عادات ورزشی هر نوع هضم گوارشی را راحت می‌کند. اما اگر به‌مدت ۳ هفته این نکات را رعایت کردید و هیچ تغییری مشاهده نکردید، با پزشک خود مشورت کنید. شاید پزشک برای مدت‌زمان کوتاهی برای شما ملین تجویز می‌کند تا عملکرد سیستم گوارش‌تان متناسب شود. همچنین اگر متوجه خون در مدفوع، معده درد و کاهش وزن ناخواسته شدید باید به پزشک مراجعه کنید.
