جلبک دریایی؛ انواع، فواید، چند دستور تهیه غذا با آن

۱. کتانجک

این جلبک قهوه‌ای معمولا به‌صورت ورقه‌های خشک است و حین آشپزی به غذا اضافه می‌شود. می‌توان آن را جایگزین بدون گلوتن نودل دانست.

۲. کومبو (Kombu)

نوعی کتانجک با طعم قوی است که اغلب از آن به‌صورت ترشی یا برای تهیه استاک سوپ استفاده می‌شود. همچنین می‌توانید کومبو را در آب داغ نرم کنید و سپس با سس سویا میل کنید.

۳. ارامه (Arame)

نوع دیگری از کتانجک با طعمی ملایم و شیرین و بافتی سفت است که می‌توان از آن در انواع غذاها استفاده کرد.

۴. واکامه (Wakame)

واکامه که خردل دریایی نیز نامیده می‌شود، جلبک دریایی سبز تیره‌ای است که اغلب برای تهیه سوپ میسو و سالاد تازه استفاده می‌شود. این جلبک طعم شیرین و بافت نرم ابریشمی دارد و منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است.

۵. دالس (Dulse)

دالس که برای اولین بار بیش از هزار سال پیش در اسکاتلند و ایسلند برداشت شد، بافتی نرم و چرمی دارد. طعم آن مانند طعم بیکن است و می‌توان آن را در روغن سرخ کرد تا ترد شود. دالس به‌صورت تکه‌های خشک، خردشده یا آسیاب‌شده فروخته می‌شود و کاربردهای زیادی در آشپزی دارد. از دالس در انواع سوپ، به‌صورت چیپس و حتی به‌عنوان چاشنی گوشت استفاده می‌شود.

۶. نوری (Nori)

جلبکی قرمز و مایل به ارغوانی است که معمولا به‌شکل ورقه‌های خشک فروخته می‌شود و از آن برای پیچیدن سوشی استفاده می‌کنند. نوری را حرارت می‌دهند و به‌صورت ورقه‌ای خشک می‌کنند. نوری پس از خشک‌شدن به رنگ سبز تیره درمی‌آید.

۷. کلرلا (Chlorella)

این جلبک سبز و خوراکی آب شیرین معمولا به‌صورت پودر و به‌اسم مکمل فروخته می‌شود.

۸. هیجیکی (Hijiki)

یکی از جلبک‌های دریایی قهوه‌ای است که پس از خشک‌شدن سیاه و شبیه شاخه‌های کوچک و نازک می‌شود. هیجیکی از سواحل سنگی چین، ژاپن و کره به دست می‌آید و پس از برداشت از اقیانوس، ابتدا جوشانده و سپس خشک می‌شود. معمولا هیجیکی به‌صورت تفت روغن داغ (stir-fry) تهیه یا همراه ماهی سرو می‌شود.

۹. خزه ایرلندی (Irish moss)

خزه ایرلندی جلبکی بنفش و قرمز و بومی سواحل اقیانوی اطلس است. به‌علت کاراگین (carrageen) موجود در خزه ایرلندی، از آن در دسرهایی مانند تاپیوکا و بستنی استفاده می‌شود. کاراگین مولکول‌های قندی (پلی‌ساکارید) هستند که به‌جای مواد غلیظ‌کننده و چسبنده استفاده می‌شوند.

۱۰. اسپیرولینا

اسپیرولینا نوعی جلبک آب شیرین خوراکی و سبزآبی است که به‌شکل قرص، ورقه یا پودر فروخته می‌شود. ساختار اسپیرولینا با سایر جلبک‌ها متفاوت است و از نظر فنی نوعی سیانوباکتری (جلبک سبز آبی) به شمار می‌رود، ولی چون معمولا در تحقیقات علمی با انواع دیگر جلبک‌ها دسته‌بندی می‌شود، در اینجا نیز آن را در کنار انواع دیگر جلبک‌ها آورده‌ایم.

۱۱. کاهوی دریایی (Sea lettuce)

نوعی نوری سبز و شبیه برگ کاهوست. از کاهوی دریایی خام در سالاد و از پخته‌شده آن در سوپ استفاده می‌شود.

مواد مغذی جلبک دریایی

جلبک دریایی سرشار از مواد معدنی و عناصر کمیاب گوناگون است. مواد مغذی جلبک دریایی به محل رشد آن بستگی دارد، بنابراین انواع مختلف آن مقادیر متفاوتی از مواد مغذی دارند. البته در کل، یک پیمانه (۱۵ گرم) جلبک دریایی حاوی این موارد است:

• کالری: ۴۵ کیلوکالری
• پروتئین: ۵ گرم
• چربی: ۱ گرم
• کربوهیدرات: ۸ گرم
• فیبر: ۱ گرم
• فولات: ۱۳درصد نیاز روزانه (DV)
• ریبوفلاوین: ۲۲درصد نیاز روزانه
• تیامین: ۱۵درصد نیاز روزانه
• مس: ۵۶درصد نیاز روزانه
• آهن: ۲۱درصد نیاز روزانه
• منیزیم: ۱۷درصد نیاز روزانه

آنتی‌اکسیدان‌ها

جلبک دریایی منبعی سرشار ازآنتی‌اکسیدان‌هاست. آنتی اکسیدان‌ها مواد ناپایداری را که رادیکال‌های آزاد نام دارند خنثی می‌کنند تا احتمال آسیب‌رساندن آنها به سلول‌ها را کاهش دهند. تولید بیش از حد رادیکال آزاد از عوامل ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و دیابت است.

جلبک دریایی علاوه بر اینکه حاوی ویتامین‌های آنتی‌اکسیدانی A و C و E است، طیف گسترده‌ای از ترکیبات گیاهی شامل فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها نیز دارد. این ترکیبات از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. مثلا کاروتنوئیدی به‌نام فوکوزانتین (fucoxanthin) که کاروتنوئید اصلی موجود در جلبک‌های قهوه‌ای مانند واکامه است، ۱۳٫۵ برابر ویتامین E ظرفیت آنتی‌اکسیدانی دارد و بهتر از ویتامین A از غشای سلولی محافظت می‌کند. مصرف چربی همراه با فوکوزانتین جذب آن را افزایش می‌دهد.

فیبر و پلی‌ساکاریدها

باکتری‌های روده نقش مهمی در سلامتی دارند. برهم‌خوردن تعادل بین باکتری‌های خوب و بد روده می‌تواند موجب بیماری شود. جلبک دریایی منبعی عالی از فیبر است که برای بهبود سلامت روده مفید است. فیبر می‌تواند ۲۵ تا ۷۵درصد از وزن جلبک دریایی خشک را تشکیل دهد. این مقدار بیشتر از میزان فیبر موجود در بیشتر میوه‌ها و سبزیجات است. فیبر هضم نمی‌شود و غذای باکتری‌های روده بزرگ را تأمین می‌کند.

جلبک دریایی پلی‌ساکاریدهای مختلفی هم دارد که همچون آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند و فواید سلامتی فراوانی دارند. در جلبک‌های دریایی قندهای خاصی به‌نام پلی‌ساکاریدهای سولفاته (sPS) وجود دارند که رشد باکتری‌های خوب روده را افزایش می‌دهند. این پلی‌ساکاریدها همچنین می‌توانند تولید اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه (SCFA) را افزایش دهند که از سلول‌های پوشش روده حمایت و آنها را تغذیه می‌کنند.

سایر مواد مغذی

میزان ید در انواع جلبک خوراکی دریایی متفاوت است، ولی یک وعده جلبک دریایی به‌راحتی می‌تواند ید موردنیاز یک روز یا بیشتر را تأمین کند. پروتئین‌های موجود در برخی از جلبک‌های دریایی، مانند اسپیرولینا و کلرلا، نیز حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری‌اند. این ماده مغذی می‌تواند منبع خوبی از چربی‌های امگا ۳ و ویتامین B12 نیز باشد. جلبک‌های دریایی سبز و بنفش خشک‌شده حاوی مقدار چشمگیری ویتامین B12 هستند. بر اساس بررسی‌ها، ۲٫۴ میکروگرم یا ۱۰۰درصد نیاز روزانه به ویتامین B12 تنها با مصرف ۴ گرم جلبک دریایی نوری تأمین می‌شود. البته این بحث نیز مطرح است که آیا بدن می‌تواند ویتامین B12 جلبک دریایی را جذب و استفاده کند یا نه.

خواص جلبک دریایی برای سلامتی

۱. بهبود عملکرد تیروئید

غده تیروئید هورمون‌هایی را ترشح می‌کند که برای عملکرد صحیح بدن ضروری‌اند. تیروئید برای عملکرد مناسب باید ید کافی دریافت کند و دریافت‌نکردن ید کافی از رژیم غذایی می‌تواند منجر به کم کاری تیروئید شود که علائمی مانند کمبود انرژی، خشکی پوست، گزگز دست و پا، فراموشی، افسردگی و حتی افزایش وزن دارد. خوشبختانه ید در بیشتر انواع جلبک دریایی وجود دارد.

مقدار مصرف روزانه توصیه‌شده ید برای بزرگ‌سالان ۱۵۰ میکروگرم در روز است که می‌توان آن را با خوردن چند وعده جلبک دریایی در هفته تأمین کرد. میزان ید جلبک‌های دریایی بسته به نوع، محل رشد و نحوه فراوری آنها بسیار متفاوت است. انواع خاصی مانند کتانجک، کومبو و دالس حاوی مقدار بسیار زیادی ید هستند. فقط ۱ قاشق چای‌خوری (۳٫۵ گرم) کتانجک خشک ۵۹ برابر میزان موردنیاز روزانه ید را تأمین می‌کند. بنابراین این جلبک‌ها نباید مکرر یا به مقدار زیاد مصرف شوند. از سوی دیگر، انواعی مانند اسپیرولینا ید بسیار کمی دارند، بنابراین نباید تنها منبع ید فرد باشند.

جلبک دریایی حاوی اسید آمینه‌ای به‌نام تیروزین است که در کنار ید برای ساخت ۲ هورمون مهمی استفاده می‌شود که در عملکرد درست غده تیروئید نقش دارند.

۲. سلامت قلب

عواملی که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهند عبارت‌اند از کلسترول بالا، فشارخون بالا، سیگارکشیدن، بی‌تحرکی و اضافه‌وزن. جلبک دریایی حاوی مواد مغذی مفیدی مانند فیبر محلول و اسیدهای چرب امگا ۳ زنجیره‌بلند است که هر دو برای سلامت قلب مفیدند. فیبر محلول به کلسترول متصل و موجب دفع آن از بدن می‌شود.

از دلایل دیگر بیماری قلبی لخته‌شدن زیاد خون است. جلبک خوراکی حاوی کربوهیدرات‌هایی به‌نام فوکان (fucan) است که برای جلوگیری از لخته‌شدن خون مؤثرند. در آزمایشی حیوانی، فوکان‌های استخراج‌شده از جلبک دریایی به‌اندازه داروی ضدانعقاد در جلوگیری از لخته‌شدن خون مؤثر بودند. بر اساس چندین آزمایش حیوانی دیگر نیز پلی‌ساکاریدهای سولفاته موجود در این ماده خوراکی می‌توانند موجب کاهش فشارخون و جلوگیری از لخته‌شدن خون شوند.

همچنین جلبک دریایی به‌علت داشتن پتاسیم می‌تواند فشارخون را کاهش دهد. فولات موجود در جلبک نیز سطح هموسیستئین را پایین نگه می‌دارد که نشانه‌ای از التهاب است و خطر سکته را کاهش می‌دهد.

۳. تنظیم قند خون

افزودن این خوراکی به رژیم غذایی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. محققان بر این باورند که برخی از ترکیبات موجود در جلبک دریایی در تثبیت میزان قند خون و پیشگیری از دیابت نوع ۲ نقش مهمی دارند. یکی از این ترکیبات فوکوزانتین (fucoxanthin) است، آنتی‌اکسیدانی که عامل رنگ قهوه‌ای جلبک است. تصور می‌شود که این ترکیب به کاهش مقاومت به انسولین و تثبیت میزان قند خون کمک می‌کند.

با بررسی ۶۰ فرد ژاپنی به‌مدت ۸ هفته مشخص شد که فوکوزانتین برای تنظیم قند خون مفید است. علاوه بر این، نوع فیبر موجود در جلبک دریایی نیز می‌تواند سرعت جذب کربوهیدرات وعده غذایی را کاهش دهد که تثبیت میزان قند خون را برای بدن آسان‌تر می‌کند.

در آزمایشی دیگر، شرکت‌کنندگان سالمی که ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی غنی از کربوهیدرات، عصاره جلبک دریایی مصرف کردند، ۸درصد بیشتر از افرادی که دارونما دریافت کرده بودند حساسیت به انسولین داشتند. حساسیت بیشتر به انسولین یعنی بدن بهتر به انسولین واکنش نشان می‌دهد و میزان قند خون را بهتر تنظیم کند.

آلژینات (alginate) ماده دیگری در جلبک‌های دریایی است که بر اساس آزمایش‌ها، از افزایش قند خون حیوانات پس از خوردن یک وعده غذایی حاوی قند زیاد جلوگیری کرد. تصور می‌شود که آلژینات می‌تواند جذب قند در جریان خون را کاهش دهد.

۴. مصرف جلبک دریایی برای لاغری

مصرف منظم جلبک دریایی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. محققان بر این باورند که این مسئله تا حدی به‌دلیل تأثیری است که این سبزی بر میزان هورمون تنظیم‌کننده وزن یعنی «لپتین» دارد. این مسئله در کنار فیبر بالای جلبک دریایی می‌تواند به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک کند. فیبر تخلیه معده را کندتر می‌کند و موجب می‌شود که مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

همچنین فوکوئیدان (fucoidan) که نوعی پلی‌ساکارید سولفاته موجود در جلبک دریایی است هم تجزیه چربی را افزایش می‌دهد و از تشکیل آن جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، جلبک خوراکی کالری کمی دارد و سرشار از گلوتامات (glutamate) است. گلوتامات اسیدآمینه‌ای است که طعم دلپذیر اومامی را به جلبک دریایی می‌دهد.

۵. بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن

جلبک دریایی در برابر انواع خاصی از عفونت از بدن محافظت می‌کند، زیرا حاوی ترکیبات با خواص آنتی‌اکسیدانی، ضدحساسیتی و ضدبیماری است. بر اساس پژوهش‌ها، این ترکیبات می‌توانند با مسدودکردن راه ورود ویروس‌ها به سلول‌ها با آنها مبارزه کنند.

۶. سلامت دستگاه گوارش

فیبر موجود در جلبک دریایی برای جلوگیری از یبوست و هضم راحت غذا مفید است. جلبک خوراکی حاوی آگارها (agars)، کاراگینان‌ها (carrageenans) و فوکوئیدان‌هاست که مانند پری بیوتیک عمل می‌کنند. پری‌بیوتیک نوعی فیبر غیرقابل‌هضم است که باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند. هرچه تعداد باکتری‌های مفید روده بیشتر باشد، برای رشد باکتری‌های مضر فضای کمتری وجود خواهد داشت.

پژوهشگران بر این باورند که پری‌بیوتیک‌های موجود در جلبک دریایی می‌توانند اثرات ضدالتهابی و ضدباکتریایی داشته باشند. این تا حدی به این دلیل است که با مصرف پری‌بیوتیک‌ها، باکتری‌های روده بوتیرات تولید می‌کنند. این اسید چرب زنجیره‌کوتاه اثرات ضدالتهابی دارد. علاوه بر این، برخی از پری‌بیوتیک‌ها از چسبیدن باکتری‌های مضری مانند هلیکوباکتر پیلوری به دیواره روده جلوگیری می‌کنند و مانع از ایجاد زخم معده می‌شوند.

۷. کاهش خطر سرطان

مصرف جلبک دریایی تا حدی سبب کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان می‌شود. مثلا این ماده خوراکی موجب کاهش میزان استروژن می‌شود و خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان را کاهش می‌دهد. بر اساس برخی از تحقیقات، دسته‌ای از ترکیبات موجود در انواع جلبک دریایی قهوه‌ای مانند کتانجک، واکامه و کومبو می‌توانند به جلوگیری از گسترش سلول‌های سرطانی کمک کنند.

جلبک دریایی نیز مانند سایر سبزیجات منبع آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C و بتاکاروتن است که به پیشگیری از سرطان معروف‌اند، به‌خصوص وقتی بخشی از برنامه غذایی غنی از مواد مغذی باشند و نه به‌صورت مکمل.

بااین‌حال، تعداد کمی پژوهش انسانی اثرات مستقیم جلبک دریایی بر افراد مبتلا به سرطان را بررسی کرده‌اند. مصرف بسیار زیاد آن نیز می‌تواند خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، به‌ویژه سرطان تیروئید، را افزایش دهد.

۸. محافظت در برابر آسم

بر اساس داده‌های نظرسنجی ملی سلامت و تغذیه کره (KNHANES) در سال‌های ۲۰۱۳ تا ۲۰۱۶ مشخص شد که مصرف کمتر جلبک دریایی و غذاهای دریایی با افزایش احتمال ابتلا به آسم مرتبط است. چون آسم بیماری التهابی است، این فرضیه مطرح شده است که چربی‌های چنداشباع‌نشده (polyunsaturated) و ویتامین‌های موجود در این مواد غذایی اثر محافظتی دارند. بنابراین به نظر می‌رسد که مصرف جلبک دریایی در دوران بارداری و اوایل کودکی مفید است.

۹. کاهش احتمال ابتلا به پوکی استخوان

اکسیداسیون ناشی از رادیکال‌های آزاد موجب مشکلات سلامتی زیادی مانند پوکی استخوان می‌شود. جلبک دریایی حاوی ترکیباتی آنتی‌اکسیدانی به‌نام فوکوئیدان‌هاست که از تجزیه استخوان‌ها توسط رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کنند. فوکوئیدان‌ها جلوی مرگ سلولی استئوبلاست‌ها (سلول‌های مسئول ساخت استخوان) را می‌گیرند. جلبک دریایی همچنین حاوی ویتامین K و کلسیم است که از مواد مغذی مهم برای استحکام استخوان به شمار می‌روند.

نکات احتیاطی

• انواع خاصی از جلبک دریایی حاوی مقدار زیادی سدیم و پتاسیم هستند که برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضرند.
• جلبک دریایی حاوی ویتامین K و فوکوئیدان‌ با خاصیت ضدانعقادی است که امکان دارد با داروهای رقیق‌کننده خون مانند کومادین (وارفارین) تداخل داشته باشند.
• ممکن است مصرف بیش از حد ید منجر به پرکاری تیروئید شود.
• اسپیرولینا می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری های خودایمنی مضر باشد. اختلالات خودایمنی شامل بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۱، تیروئید هاشیموتو، لوپوس، مولتیپل اسکلروزیس و آرتریت‌روماتوئید است. خواص تقویت‌کننده سیستم ایمنی اسپیرولینا می‌تواند باعث بدترشدن علائم خودایمنی شود، زیرا سیستم ایمنی قوی‌تر می‌شود و به حمله خود به سلول‌های بدن ادامه می‌دهد. بنابراین بیماران مبتلا به اختلالات خودایمنی باید از مصرف اسپرولینا و سایر محصولات جلبک سبزآبی اجتناب کنند.

روش درست نگهداری و مصرف

جلبک دریایی تازه را قبل از مصرف با آب بشویید و در یخچال نگهداری کنید. جلبک خشک‌شده را پس از بازکردن، در ظرف دربسته قرار دهید. به تاریخ انقضای روی بسته‌بندی نیز توجه کنید. این ماده را از شرکت‌های معتبر مواد غذایی تهیه کنید تا خطر وجود فلزات سنگین و سایر سموم در آن کاهش یابد.

در آشپزی می‌توانید از جلبک دریایی برای پیچیدن سایر مواد غذایی (مانند سوشی) استفاده کنید. همچنین می‌توانید جلبک خشک‌شده را پودر کنید و روی سالاد یا غذایتان بپاشید.

۴ دستور غذایی ساده با جلبک دریایی

۱. داشی (Dashi)

داشی نوعی سوپ سنتی ژاپنی است. جلبک دریایی کومبو را نیم ساعت در قابلمه‌ای پر از آب قرار دهید. سپس قابلمه را روی شعله متوسط بگذارید و وقتی به جوش آمد، از روی حرارت بردارید. جلبک‌ها را از آب دربیاورید، تکه‌های ماهی بونیتو را به آب اضافه کنید و بگذارید جوش بیاید. سپس اجازه دهید ۵ دقیقه روی حرارت بماند. مایع را با آبکش صاف کنید.

۲. سالاد جلبک دریایی

در این سالاد از رشته‌های نازک واکامه استفاده می‌شود. واکامه را در آب بخیسانید. سپس آن را آب‌کشی کنید و آب اضافی‌اش را بگیرید. واکامه را به‌صورت نوارهای نازک و بلند برش دهید و در کاسه‌ای با گشنیز، هویج رنده‌شده و پیازچه خردشده مخلوط کنید. در ظرف دیگری سرکه برنج، سس سویا، روغن کنجد، کمی شکر، تکه‌های فلفل قرمز و زنجبیل را با هم ترکیب کنید. سس را روی سالاد واکامه بریزید و رویش کنجد بپاشید.

۳. تسوکودانی (Tsukudani)

غذایی ژاپنی است که در آن جلبک دریایی در مایعات طعم‌دار می‌شود و روی برنج سرو می‌شود. برای تهیه این غذا می‌توانید از نوری یا کومبو استفاده کنید. ابتدا جلبک را در آب بخیسانید. سپس ورقه‌های جلبک را خشک کنید و به‌صورت نوارهای نازک برش دهید. جلبک را داخل قابلمه حاوی سوپ داشی بریزید و روی شعله متوسط گرم کنید. ترکیب را حین پخت هم بزنید و وقتی غلیظ شد (پس از حدود ۵ دقیقه) سس سویا، سرکه برنج، میرین (نوعی چاشنی ژاپنی) و ساکه (نوشیدنی تخمیرشده‌ای از برنج) را اضافه کنید. به‌اندازه‌ای حرارت دهید که بیشتر مایع جذب شود. آن را روی برنج سرو کنید و رویش دانه‌های کنجد بریزید.

۴. اسموتی جلبک دریایی

شیر بادام، موز یخ‌زده، توت‌فرنگی، اسفناج و جلبک دریایی دلخواه را با مخلوط‌کن مخلوط کنید. برای شیرین‌شدن اسموتی می‌توانید از مقدار کمی شربت آگاو استفاده کنید. مواد را با هم مخلوط و سرو کنید.